7 Étapes Pratiques pour Étudier De Longues Heures Sans se Fatiguer ou Dormir

Tout le monde veut ce petit avantage, qui peut le mettre en avance sur les autres. L’un de ces domaines consiste à insérer des heures plus efficaces dans votre horaire d’étude.

Et si vous pouviez étirer vos heures d’étude quotidiennes effectives de huit à dix? C’est difficile, sans aucun doute, mais réalisable. Dans cet article, je vais couvrir sept étapes qui vous aideront à combattre la léthargie (plus des étapes supplémentaires que vous pouvez prendre pour lutter contre la somnolence le soir) lors de vos études et donc augmenter votre production quotidienne.

Mais avant d’arriver à la première étape, je veux faire trois points rapides:

• Quand il s’agit de maîtriser des universitaires ou n’importe quel domaine d’ailleurs, le nombre d’heures en soi ne signifie pas grand-chose. Qu’est-ce qui compte, c’est la qualité des études que vous effectuez?

  Pour donner une analogie, vous êtes-vous levé le matin en vous sentant groggy même après un sommeil de huit heures? Je l’ai fait. Si votre sommeil est interrompu pour certaines raisons pendant la nuit, vous vous réveillerez vous aussi fatigué et groggy malgré huit heures de sommeil. Et sans l’interruption, vous êtes beaucoup plus susceptible d’avoir un sommeil réparateur malgré un sommeil de six heures.

  Vous obtenez le point: la qualité l’emporte sur la quantité. Même chose pour étudier.

• Si, en dépit d’être bien reposé, vous vous sentez léthargique et difficile à démarrer, le problème peut se trouver ailleurs. Vous pouvez tergiverser ou, pire, vous pouvez manquer de motivation. Nous tergiversons tous et cela peut être surmonté avec des efforts, mais le manque de motivation peut nécessiter une intervention à un niveau plus profond et plus important.
• Ne vous étirez pas au prix du sommeil et de l’exercice. Une telle routine compromettra votre santé et ne sera donc pas durable.

Cela dit, voici sept étapes que vous pouvez suivre pour étudier de longues heures sans être trop fatigué ou somnolent:

Priorisez votre emploi du temps: prenez des sujets difficiles tôt dans la journée

Prenez le matériel difficile dans l’avant-midi lorsque vous êtes à votre meilleur, en termes d’énergie. (Pour la plupart des gens, c’est le moment où ils sont les plus productifs. Si d’une manière ou d’une autre vous êtes une exception à cela, n’hésitez pas à prendre le matériel difficile à un moment qui vous convient.)

Une telle planification correspond à votre énergie avec la difficulté de la tâche à accomplir. En conséquence, vous faites face à des sujets moins difficiles le soir, lorsque vous avez dissipé des charges de votre énergie physique et mentale et lorsque la tendance au relâchement est la plus élevée.

Au contraire, si vous choisissez des choses faciles tôt dans la journée pour avoir une fausse idée du progrès – ce que font de nombreux procrastinateurs – vous êtes plus susceptible de succomber à la procrastination et d’abandonner plus tard dans la journée lorsque votre énergie et votre résolution détesteraient être testées.

Pour la même raison, dans la mesure du possible, planifiez vos activités non académiques à faible effort telles que la socialisation, les appels et les tâches quotidiennes plus tard dans la journée.

Exercice

En ce qui concerne les universitaires, l’exercice physique stimule la capacité d’apprentissage et la mémoire à long terme, et contrôle l’anxiété et la dépression. Mais les avantages de l’exercice vont au-delà: il améliore également la concentration, la vigilance et la motivation.

Pour citer John J. Ratey, professeur clinique associé de psychiatrie à la Harvard Medical School et co-auteur du livre Spark: La Nouvelle Science révolutionnaire de l’exercice et du Cerveau (le livre explore comment l’exercice affecte le cerveau):

… Il optimise votre état d’esprit pour améliorer la vigilance, l’attention et la motivation.

Et les effets de l’exercice sont visibles presque immédiatement. Dans une revue de plusieurs articles scientifiques publiés, ce mémoire de recherche de l’Université du Texas, Austin dit:

L’activité physique peut avoir des avantages immédiats et à long terme sur le rendement scolaire. Presque immédiatement après avoir fait de l’activité physique, les enfants sont mieux en mesure de se concentrer sur les tâches en classe, ce qui peut améliorer l’apprentissage.

Avec ces avantages, vous pouvez non seulement tirer le meilleur parti de votre étude, mais aussi durer plus longtemps.

Cependant, tous les exercices ne sont pas égaux en ce qui concerne leur efficacité à améliorer votre concentration et votre vigilance. La plupart des études trouvent que 30 minutes d’exercices cardiovasculaires vigoureux et induisant la transpiration sont les plus efficaces.

(Veuillez noter que tous les exercices ne conviennent pas à tout le monde. Avant d’essayer un nouvel exercice, tenez compte de facteurs tels que la flexibilité, la force et la santé globale pour déterminer si un exercice particulier vous convient ou non. Vous pouvez consulter votre professionnel de la santé à cet égard.)

Voler une sieste

Oui, voler if si vous ne pouvez pas l’obtenir de la manière légitime. C’est si important.

Pour citer John Medina, une autorité de premier plan sur l’étude du cerveau et directeur fondateur de deux instituts de recherche sur le cerveau, tiré de son livre Brain Rules:

Les gens varient dans la quantité de sommeil dont ils ont besoin et quand ils préfèrent l’obtenir, mais la pulsion biologique pour une sieste l’après-midi est universelle…. Si vous acceptez le besoin de faire une sieste plutôt que de pousser, comme l’a constaté LBJ, votre cerveau fonctionnera mieux par la suite.

Dans une étude de la NASA, les pilotes qui ont fait une sieste de 26 minutes ont réduit de 34% leurs pertes de conscience par rapport à ceux qui n’ont pas fait de sieste. De plus, ceux qui ont fait la sieste ont montré une amélioration de 16% de leurs temps de réaction. Fait important, leurs performances sont restées constantes tout au long de la journée et ne se sont pas relâchées à la fin d’un vol ou la nuit.

L’aspect le plus important de la sieste, comme observé dans le cas des pilotes de la NASA, est que les pantalons de performance sont beaucoup moins performants que lorsque vous ne faites pas de sieste, ce qui signifie que vous pouvez étudier à haute intensité même tard dans la soirée si vous avez fait une sieste dans l’après-midi.

Alors, faites une sieste l’après-midi, et vous serez mieux placé pour gérer votre prochaine séance. La petite sieste peut ajouter des heures à votre emploi du temps le soir, tant en qualité qu’en quantité. Voici quelques conseils rapides pour des siestes efficaces:

• Limitez-le à 30-40 minutes pour éviter de dormir profondément et de vous sentir groggy après le réveil. En outre, une sieste plus longue peut également vous garder éveillé tard dans la nuit.
• Essayez de faire la sieste à la même heure tous les jours car cela aide à stabiliser le rythme circadien. La plupart des gens font une sieste immédiatement après le déjeuner. Planifiez le vôtre.

Mangez pour maintenir des niveaux d’énergie

Bien que votre cerveau ne représente que 2% de votre poids corporel, il absorbe 20% de votre apport énergétique quotidien. Des études ont montré que des tâches épuisantes mentalement non agréables – l’apprentissage académique tombera dans cette catégorie pour la plupart – drainent rapidement notre énergie.

Par conséquent, il est important de manger de manière à maintenir votre niveau d’énergie lors de l’exécution de tâches épuisantes mentalement.

Mangez une proportion plus élevée d’aliments à faible indice glycémique (IG) (exemples: avoine, porridge, museli à faible teneur en sucre, barres de céréales, yogourt aux graines / noix, produits laitiers faibles en gras, soupes, salades, tout ce qui est complet et la plupart des fruits), qui libèrent lentement du glucose dans la circulation sanguine, maintenant ainsi le niveau d’énergie pendant une période plus longue. Les aliments à IG élevé (exemples: pizza, pain blanc, hamburger, gâteau, chocolat, biscuit, croustilles, boissons sucrées et crème glacée) ont un effet inverse: votre niveau d’énergie augmente rapidement et s’effondre tout aussi rapidement, entraînant fatigue et somnolence.

Voici une représentation illustrative de la façon dont votre niveau d’énergie change avec les aliments à faible IG et à IG élevé.

Deuxièmement, si vous remarquez dans le graphique ci-dessus, vos niveaux d’énergie baissent en 2-3 heures, quel que soit l’aliment gastro-intestinal que vous mangez, ce qui implique que vous devez reconstituer votre taux de glucose toutes les trois heures, sinon deux, afin de maintenir votre énergie. Alors, mangez de petites portions toutes les 2-3 heures.

Conservez votre énergie mentale

Parce que votre cerveau consomme de l’énergie (2% contre 20%), il est important de ne pas dissiper votre énergie en laissant votre esprit se promener dans des pensées débilitantes et non pertinentes. Pensées qui s’attardent:

« Pourquoi s’est-il comporté avec moi si grossièrement? »

 » Et si j’échoue à l’examen? »

Et ainsi de suite

Un moyen efficace d’écraser de telles pensées est de les reconnaître au moment où elles traversent votre esprit, comptent jusqu’à trois et détournent votre esprit ailleurs. (Oui, de telles pensées s’insinuent si automatiquement que nous ne réalisons pas qu’elles vous rongent mentalement, à moins bien sûr que vous ne vous entraîniez à briser le train des pensées. Et compter, ou tout ce que vous pouvez essayer, fait précisément cela.)

Je sais qu’il n’est pas facile de contrôler de telles pensées errantes, mais si vous le pouvez you alors vous conservez une énergie précieuse.

Faites des pauses régulières

Vous devriez prendre des pauses pour deux raisons. Non seulement cela vous détend, mais cela restaure également votre concentration décroissante.

Votre concentration commence à baisser après environ 50 minutes, et si vous continuez à vous frayer un chemin, vous étudierez avec une concentration moindre, ce qui s’apparente à une perte de temps. Par conséquent, faites une pause de 5 à 10 minutes toutes les 50 minutes impaires pour rétablir votre concentration. (Notez que cette période peut varier selon les individus. Alors, testez ce qui fonctionne pour vous.) Pendant la pause, faites tout sauf étudier: promenez-vous, mangez quelque chose, faites de l’exercice rapide, regardez dehors, etc. L’idée est de faire une pause dans ce que vous avez fait.

Si possible, étudier / travailler à la lumière du jour

Eh bien, cela peut être un luxe que vous ne pouvez probablement pas vous permettre, mais si vous le pouvez, continuez à lire.

La recherche a montré qu’étudier / travailler à la lumière du jour vous rend moins somnolent, plus alerte l’après-midi, augmentant ainsi votre productivité ou ajoutant plus d’heures à votre emploi du temps.

Dans une étude, Mirjam Muench et son équipe ont exposé deux groupes de personnes à six heures de lumière artificielle ou de lumière du jour pendant deux jours et ont constaté que:

Par rapport à l’après-midi, les personnes atteintes de DL (Lumière du jour) étaient significativement plus alertes en début de soirée et les sujets exposés à AL (lumière artificielle) étaient significativement plus endormis en fin de soirée.

Le groupe DL s’est également avéré plus performant sur les fonctions cognitives – des fonctions telles que le raisonnement, la mémoire et l’attention dont vous avez besoin lors d’un travail mental intense – le deuxième jour.

Alors tirez votre table et votre chaise vers le coin de la pièce qui reçoit la lumière du soleil. Cependant, cela ne signifie pas étudier directement sous la lumière du soleil. Si la pièce où vous étudiez reçoit la lumière du soleil, c’est assez bon.

Comment étudier de longues heures sans avoir sommeil la nuit?

Maintenant, si vous faites partie de ceux qui n’ont le temps d’étudier que le soir parce que vous êtes trop occupé à assister à d’autres choses dans la journée ou parce que vous travaillez à temps partiel, il peut être encore plus difficile de ne pas vous sentir fatigué et somnolent le soir. Le seul moment que vous avez est le soir, et vous n’êtes certainement pas au sommet de votre énergie après la journée de travail.

Si c’est vous, vous pouvez prendre quelques mesures supplémentaires (celles couvertes jusqu’à présent seront également utiles dans ce cas) pour réduire les heures plus productives:

Faites de l’exercice pendant 10 minutes le soir

À la Naperville Central High School, dans l’Illinois, connue pour son programme d’exercices physiques, les élèves rapportent que l’exercice, outre d’autres avantages, les aide également à éviter de s’assoupir en classe.

(Lorsque vous faites de l’exercice, des neurotransmetteurs sont libérés dans le cerveau pour vous garder éveillé et alerte. Il y a une raison évolutive à cela. Dans les savanes africaines, chaque fois que les humains préhistoriques sentaient le danger – et il y en avait beaucoup – des prédateurs, ils étaient alertes et couraient pour leur vie. Cette évolution a relié la vigilance à l’activité physique en nous. Ainsi, lorsque vous faites de l’exercice, le cerveau reçoit le signal d’être alerte, éveillé.)

Chaque fois que je dois travailler tard dans la soirée, je fais de l’exercice – principalement des sauts et du kickboxing à l’intérieur – pendant 10 minutes, généralement entre 18h et 19h, et cela fonctionne bien pour moi. Cela me rajeunit et peut me maintenir à un niveau décent jusqu’à 23 heures environ. Si vous l’avez remarqué, l’exercice ne dure que 10 minutes. Ce n’est pas fatigant. Sinon, cela vous fatiguera et vous rendra somnolent après le dîner.

Vous pouvez faire n’importe quel exercice aérobie (quelques exemples: courir, sauter, sauter des crics et monter des escaliers) qui augmente votre fréquence cardiaque. Mais, comme je l’ai mentionné plus tôt dans le post, prenez en compte des facteurs tels que la flexibilité, la force et la santé globale pour déterminer si un exercice particulier vous convient ou non.

Gardez des tâches de faible intensité pour la nuit

Comme mentionné précédemment dans le post, vous devriez idéalement garder des choses plus faciles et intéressantes pour la nuit. Puisque vous êtes à court d’énergie et de résolution, vous vous sentirez frustré de rencontrer des choses difficiles dans la nuit. Et si vous êtes coincé, vous savez ce que vous êtes susceptible de faire hit frapper le sac.

Rendez votre chambre anti-sommeil

Étudiez en pleine lumière

Étudier avec seulement une lampe de table allumée rend l’environnement confortable, ce qui peut vous rendre somnolent. Il en va de même pour une pièce faiblement éclairée. Alors, illuminez votre salle d’étude.

Évitez le réglage confortable

Préférez la table & la chaise plutôt que de s’étendre sur le lit ou de s’affaisser sur un canapé pour to vous le savez maintenant.

Échangez les heures de nuit avec les heures du matin

Si vous vous couchez à 11 heures du soir et que vous vous levez à 6 heures du matin pour quitter votre place à 8 heures, essayez d’avancer votre temps de sommeil et de réveil, disons, d’une heure (c’est-à-dire dormir à 10 heures et vous lever à 5 heures) et mettez cette heure supplémentaire du matin pour étudier. Parce que vous êtes bien reposé le matin, cette heure sera plus productive que celle de la nuit.

Expérimentez et voyez ce qui fonctionne pour vous

Je vous encourage à expérimenter avec d’autres méthodes non mentionnées ici (exemples: une promenade en plein air, de la musique, des éclaboussures d’eau sur le visage et des études bruyantes). Vous ne savez jamais quoi d’autre peut fonctionner pour vous.

Je n’ai pas mentionné la caféine comme moyen de lutter contre la somnolence le soir car elle peut interférer avec votre sommeil. Cela peut convenir lorsque vous retirez ces nuits nocturnes occasionnelles, mais pas lorsque vous devez le prendre régulièrement.