Comment perdre 30 livres en 30 jours
Avant de commencer sur les meilleures façons de perdre 30 livres en 30 jours, vous devez d’abord comprendre les bases de la perte de poids pour de bon. La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que ce que votre corps brûle. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories que ce que vous mangez. Lorsqu’il est fait quotidiennement, cela crée un déficit calorique qui entraîne une perte de poids. Chaque aliment ou boisson que vous avez apporte une certaine quantité de calories à votre nombre total de calories qui détermine votre poids parmi d’autres facteurs tels que l’âge, les gènes, etc.
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Comment commencer à perdre du poids
Pour atteindre ce type de perte de poids, réduire les calories est le nom du jeu, se concentrer sur la consommation de moins de calories et trouver un moyen de brûler plus de calories. Tout vient à deux choses: l’alimentation et l’exercice. Le régime alimentaire, c’est-à-dire ce que vous mangez et buvez, étant le principal déterminant car il est beaucoup plus facile de manger moins de calories que de brûler des calories supplémentaires. Dans cet article, nous vous apprenons les meilleures façons d’optimiser votre alimentation et votre exercice pour perdre 30 livres en 30 jours.
Comment créer un déficit calorique pour perdre 30 livres
Bien qu’il existe de nombreuses façons de réduire les calories, il est très important de se concentrer sur celles-ci en premier;
Choisissez un régime
Êtes-vous quelqu’un qui pense manger sainement mais la balance dit le contraire? Avoir un régime de perte de poids en place est l’un des meilleurs moyens d’atteindre une perte de poids rapide. Même dans des programmes réussis tels que la perte de poids saine de Noom, un changement de régime alimentaire est la première étape pour perdre du poids. Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides sont les régimes les plus efficaces en matière de perte de poids. Pourquoi? Parce que contrairement aux autres groupes alimentaires, les glucides vous maintiennent dans un cycle constant de consommation et de prise de poids.
Le corps décompose facilement les glucides pour obtenir de l’énergie et tout supplément est stocké sous forme de graisse. La prochaine fois que votre corps aura besoin d’énergie, vous aurez faim et mangerez plus de glucides. Pendant ce temps, les graisses stockées ne sont pas utilisées, mais le corps ajoute de nouvelles réserves de graisse. C’est pourquoi les régimes à faible teneur en glucides sont si efficaces car ils perturbent ce processus. Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides tel que le céto, votre corps est obligé de brûler les graisses stockées pour obtenir de l’énergie en raison des faibles quantités de glucides que vous mangez. Les régimes à faible teneur en glucides les plus populaires incluent le régime cétogène ou Atkins, cependant, ce sont d’autres moyens d’aller à faible teneur en glucides.
2. Le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une approche basée sur le temps pour suivre un régime où vous alternez entre les périodes de manger et de jeûner. Cette approche vous permet de réduire automatiquement les calories lorsque vous passez moins d’heures à manger. Lorsque vous devez perdre 30 livres, le jeûne est l’un des meilleurs moyens de créer un déficit calorique sans effort.
Il existe différents horaires de jeûne intermittent que vous pouvez utiliser pour commencer, mais le plus populaire pour les débutants est l’approche de jeûne 16: 8. Cette approche implique 16 heures de jeûne, puis de manger dans une fenêtre de 8 heures. Cela semble difficile non? Eh bien, ce n’est pas le cas. 16:8 le régime de jeûne est aussi simple que de manquer le petit déjeuner tous les jours et de prendre votre dernier repas au dîner. Si vous aimez le petit déjeuner, alors manquez le dîner le dernier repas de votre journée sera le déjeuner. Pour commencer avec le jeûne intermittent, choisissez l’horaire de jeûne qui vous convient le mieux;
- 16: horaire de jeûne
- Jour de jeûne alterné
- Mangez stop mangez
- Régime à jeun 5:2
- Régime guerrier
Réduisez les glucides
Si vous constatez que vous ne voulez pas suivre un régime pauvre en glucides ou que vous ne pouvez pas imaginer jeûner pendant 16 heures. Ensuite, vous devez réduire les glucides, en particulier les sucres, les glucides et l’amidon. Mais comment cela vous aiderait-il à perdre du poids en 30 jours? Tout d’abord, votre corps commence à brûler les graisses stockées pour obtenir de l’énergie. Ce changement métabolique est connu sous le nom de cétose et est ce qui rend les régimes tels que le régime cétogène si puissants pour la perte de poids. Deuxièmement, cela réduit votre niveau de faim et vous finissez par manger moins de calories dans l’ensemble.
Troisièmement, parce que vous ne surchargez pas votre corps en glucides. Votre corps est capable de réduire les niveaux d’insuline, ce qui permet au rein de libérer l’excès de sodium et d’eau qu’il avait stocké. C’est pourquoi vous risquez de perdre rapidement du poids, même d’environ 10 livres, dès la première semaine d’un régime pauvre en glucides grâce au poids de l’eau. Lorsque vous coupez des calories, vous devez être précis, la meilleure façon de le faire est de viser à couper au moins;
150-100grammes
Idéal pour les débutants qui débutent dans la coupe des glucides. Cela permet un apport modéré en glucides et même si vous risquez de perdre du poids, il sera très lent. Ce niveau est le meilleur pour ceux qui cherchent à se muscler et à se maigrir.
100-50grams
Ce niveau est le meilleur pour ceux qui veulent une perte de poids lente mais régulière. Vous pouvez toujours déguster des fruits et légumes à ce niveau.
50 grammes ou moins
À ce niveau, vous obtiendrez et maintiendrez facilement la cétose pour une perte de poids rapide. Réduisez progressivement les calories à ce niveau, surtout si vous voulez perdre du poids rapidement. Même si vous pouvez déguster des légumes, vos choix de fruits seront très limités.
Réduisez les aliments transformés
Saviez-vous qu’une alimentation riche en aliments transformés peut vous faire prendre du poids en seulement 2 semaines? Oui, et cela a été soutenu par cette recherche sur les effets des aliments ultra-transformés sur la prise de poids qui a amené les participants à manger 508 calories de plus chaque jour. C’est beaucoup de calories supplémentaires qui s’additionnent, et c’est parce que les aliments transformés sont riches en sucres, en graisses et en sels. Même s’ils peuvent avoir un goût délicieux, ils n’ont absolument aucun avantage nutritionnel pour vous. C’est pourquoi un sac de chips, une canette de soda n’est jamais suffisant.
Donc, la prochaine fois que vous aurez envie d’aller chercher ce sac de chips, prenez plutôt de la patate douce cuite au four. Commencez par remplacer les aliments transformés par des aliments tout aussi délicieux mais 10 fois plus copieux. Prenez des collations saines telles que des noix et des graines à proximité. Remplacez le riz blanc et les pâtes par du riz brun. Ajoutez également des céréales à grains entiers telles que l’avoine à vos options de petit-déjeuner.
Perdre 30 livres en 30 jours régime alimentaire
Pour perdre 30 livres, vous voulez vous concentrer sur la consommation d’aliments riches en nutriments. De cette façon, vous pouvez manger moins de nourriture, garder vos calories faibles et vous sentir rassasié plus longtemps. Cela signifie que votre alimentation doit inclure des aliments tels que;
Aliments riches en protéines
Lorsque vous voulez perdre 30 livres en 30 jours, vos repas doivent inclure des aliments protéinés. Ils sont considérés comme l’un des meilleurs aliments de perte de poids en raison de leurs effets sur le corps. Ces aliments sont à la base des programmes les plus efficaces tels que le programme perdre du poids pour de bons Noom et voici pourquoi. Tout d’abord, il est beaucoup plus difficile pour votre corps de décomposer les aliments protéinés, il doit donc brûler plus de calories. Cela a été prouvé dans cette recherche documentée dans l’American journal of clinical nutrition
Juste pour décomposer les aliments protéinés, la recherche a montré que votre corps peut dépenser jusqu’à 80 à 100 calories supplémentaires. Deuxièmement, il a été démontré qu’avoir un aliment riche en protéines au moment des repas réduisait l’appétit. Non seulement vous êtes plus susceptible de manger moins de calories lorsque vous avez des protéines dans vos repas. Cela a été prouvé par des recherches sur les effets d’un régime riche en protéines. Les participants ont pu réduire les calories quotidiennes de 441 calories par jour. La meilleure façon d’incorporer ces aliments protéinés est de les ajouter à chaque repas. Ceux-ci incluent des aliments tels que;
- Saumon et Thon
- Poulet maigre
- Morceaux de viandes maigres
- Fromage cottage
- Yogourt grec
- Pois chiches
- Lentilles
Mangez plus d’aliments à base de fibres
Les fibres sont un autre excellent aliment de perte de poids qui est souvent négligé. Parce que la fibre ne peut pas être digérée par votre corps, elle peut être d’une grande aide en matière de perte de poids. C’est principalement grâce aux fibres solubles qui absorbent l’eau et forment une substance semblable à un gel. Cette substance semblable à un gel ralentit la digestion des aliments. Cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé des haricots ou des pois chiches en conserve. Non seulement la consommation de fibres améliore également la réponse de votre corps à l’insuline en prévenant une augmentation de la faim
Selon ces recommandations diététiques, les femmes devraient viser à manger au moins 28g de fibres tandis que les hommes devraient manger 34g de fibres par jour. Parce que les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux, c’est un bon moyen de vous donner une pause dans la consommation de protéines animales. Dégustez des légumineuses riches en fibres telles que les haricots, les lentilles ou les pois chiches pour le déjeuner ou le dîner. Incorporez également des légumes riches en fibres tels que l’artichaut, la patate douce et le brocoli.
Mangez plus de fruits et légumes
Nous savons que les fruits et légumes sont parmi les aliments les plus riches en nutriments disponibles au monde. Alors que la plupart des gens ne pensent pas que les fruits et la perte de poids vont de pair, c’est en fait une stratégie gagnante d’inclure plus de fruits et de légumes lorsque vous essayez de perdre du poids pour de bon.
Cela a été prouvé dans cette étude de 24 ans où les participants qui mangent plus de fruits et de légumes ont perdu plus de poids. Pour commencer, vous voulez choisir des légumes à feuilles vertes à faible teneur en glucides. Un guide général consiste à toujours manger des légumes qui poussent au-dessus du sol car ils sont moins caloriques. Ainsi, alors que votre objectif est de manger moins d’autres aliments à cause des calories, en ce qui concerne ces légumes, vous pouvez manger plus. En ce qui concerne les fruits, les mêmes précautions s’appliquent, les meilleurs fruits pour la perte de poids comprennent;
- Pamplemousses
- Myrtilles
- Pommes
- Poires
Buvez plus d’eau
L’eau est probablement l’une des boissons amaigrissantes les plus universellement disponibles. Il s’avère que boire plus d’eau peut réellement vous aider à perdre du poids. Cela a été scientifiquement prouvé dans cette recherche où les participants ont connu une augmentation de 44% de la perte de poids. Tout cela grâce à l’eau potable 30 minutes avant les repas. Boire de l’eau avant les repas diminue en fait la quantité que vous mangez, donc l’apport calorique réduit. Alors buvez si vous voulez perdre ces kilos.
Perdre 30 livres en 30 jours plan d’entraînement
Pour perdre 30 livres en 30 jours, incorporez de l’exercice pour brûler des calories supplémentaires quotidiennement. Votre plan d’entraînement devrait inclure des exercices de cardio et de musculation. Voici pourquoi;
Faites du cardio
Les exercices cardio sont l’un des meilleurs exercices de perte de poids que vous puissiez faire. Parce que ces exercices utilisent de grands groupes musculaires et augmentent votre fréquence cardiaque. Votre corps doit faire des heures supplémentaires juste pour suivre. Cela signifie que vous êtes capable de brûler plus de graisse rapidement. Cependant, la quantité de graisse que vous brûlez dépendra de facteurs tels que la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice et l’intensité de vos exercices. Certains des meilleurs exercices cardio comprennent;
- Aviron
- Natation
- Cyclisme
- Corde à sauter
- Course à pied
Alors que le département américain de la Santé recommande de faire 150 à 300 minutes d’exercice chaque semaine. Si vous voulez perdre 30 livres en 30 jours, ne vous concentrez pas uniquement sur le cardio, vous devez également soulever des poids.
Faites de la musculation
Alors que notre objectif principal pourrait être de perdre 30 livres en 30 jours, cela ne signifie pas que le cardio brûlant les graisses devrait être notre seul objectif. Vous souhaitez également inclure des exercices d’entraînement en résistance. Ils sont un excellent moyen de construire et de renforcer les muscles. Ceci est important car lorsque vous perdez du poids pour de bon, vous ne perdez pas seulement de la graisse, vous perdez également du muscle.
Faire des exercices de résistance chaque semaine peut aider à prévenir la perte musculaire. De plus, la construction musculaire est également un excellent moyen de stimuler votre métabolisme. En effet, plus vous construisez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos. Une situation gagnant-gagnant lorsque vous combinez des exercices de cardio et de musculation. Pour commencer, consultez un entraîneur qualifié qui peut vous guider sur la façon d’utiliser les appareils de musculation. Les exercices corporels tels que les pompes, les planches, les squats sont un excellent moyen de commencer l’entraînement en résistance.
Essayez du HIIT
Nous savons maintenant qu’une combinaison de cardio et de musculation est un must. Cependant, nous savons également que la quantité de graisse que vous brûlez est également déterminée par l’intensité de l’exercice. C’est pourquoi vous devez intégrer un entraînement par intervalles de haute intensité à votre entraînement. Aussi, connu sous le nom de HIIT, ce type d’exercices alterne entre des périodes d’exercice intense accompagnées d’une période de repos. Il a également été démontré que c’est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses rapidement, comme l’a prouvé cette étude. Les participants qui ont fait HIIT ont pu brûler plus de calories par rapport à tout autre exercice de perte de poids.
Pour commencer, alternez entre 30 secondes d’activité intense telles que des pompes, une corde à sauter, puis 40 secondes de repos. Vous répéterez ensuite ce cycle pendant 20 à 30 minutes pour une séance d’entraînement complète pour brûler les graisses.
Conseils à utiliser pour perdre 30 livres en 30 jours
Commencez par les faits
La meilleure façon de perdre 30 livres en 30 jours est de réduire les calories et d’en brûler davantage. Cependant, ce sera impossible à faire si vous ne savez même pas où vous en êtes. Combien de calories mangez-vous actuellement? Quelles sont certaines des choses que vous pouvez éliminer de votre alimentation actuelle qui vous aideraient à réduire les calories? Même si le comptage des macros semble effrayant pour beaucoup de gens, il n’est pas nécessaire que ce soit
Choisissez des séances d’entraînement que vous aimez
Oui, l’exercice peut vous aider à brûler ces calories supplémentaires, mais pas besoin de courir si vous le détestez.nFinding un entraînement que vous aimez pour le cardio et la musculation vous aidera à respecter le programme. De plus, vous vous retrouverez à le faire plus souvent parce que vous l’appréciez réellement.
Choisissez un régime / des aliments que vous aimez
Tout comme pour l’exercice, choisissez des aliments de perte de poids que vous aimez réellement. Perdre du poids peut être difficile et encore moins essayer de perdre 30 livres et de le garder. Puisque votre alimentation est ce qui fera et brisera votre objectif, choisissez ce que vous aimez. Bien sûr, nous ne parlons pas de manger des aliments frits et des frites parce que vous les aimez. Non, analysez et déterminez quels aliments entiers vous aimez et respectez-les. De plus, ce n’est pas parce que ce sont des aliments entiers que vous pouvez les faire frire. Cuire au four ou faire sauter.
Combinez des stratégies de perte de poids
Réduire les calories ne signifie pas que vous devez vous en tenir à une seule façon. Combinez des stratégies de perte de poids telles que le jeûne intermittent et les régimes amaigrissants. De cette façon, vous serez en mesure de perdre plus de poids plus rapidement plutôt que de vous en tenir à une chose. Mangez des protéines au déjeuner et des fibres au dîner ou vice versa, c’est le meilleur moyen d’obtenir un maximum de résultats.
Arrêtez avec des calories liquides
Vous avez arrêté avec des aliments remplis de sucre, arrêté avec les glucides blancs mais toujours en buvant du soda? Vous annulez tous vos efforts avec ces calories liquides. Bien qu’ils puissent paraître et se sentir inoffensifs, les calories liquides sont très riches en calories et feront dérailler votre perte de poids.
Pimentez le tout avec une certaine variété
Oui, vous essayez de perdre 30 livres en 30 jours, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir de variété dans votre alimentation. Changez vos aliments de perte de poids, ne vous contentez pas du même vieux poulet cuit au four pour le déjeuner, le dîner. Avoir la même nourriture encore et encore devient vite ennuyeux et vous incitera à adopter des habitudes que vous essayez d’abandonner.
Combien de poids devriez-vous vous attendre à perdre?
Lorsque vous choisissez un régime faible en glucides tel que le régime cétogène, vous pouvez vous attendre à perdre jusqu’à 5 à 10 livres par semaine. La bonne chose à propos de la perte de poids est que plus vous pesez, plus vous perdrez. Cependant, il est recommandé de viser à perdre 1 à 3 livres par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel actuel. Bien que ce soient des directives générales, le poids que vous perdez dépendra du régime alimentaire que vous avez choisi de suivre. Gardez également à l’esprit que des facteurs hors de votre contrôle tels que la génétique, l’âge, le sexe et le poids peuvent affecter la vitesse à laquelle vous perdez du poids
Réflexions finales sur la façon de perdre 30 livres en 30 jours
Vous pouvez perdre 30 livres en 30 jours et même si cela peut sembler être une lutte, il n’est pas nécessaire d’utiliser les bonnes stratégies. Votre objectif principal devrait être de créer un déficit calorique qui vous permet de perdre du poids rapidement. La meilleure façon de le faire est de réduire les glucides, le jeûne intermittent et de manger les bons aliments tous les jours. Ce sont les programmes de stratégie d’experts tels que Noom perdre du poids pour une bonne utilisation du programme pour le succès. Vous pouvez également vous engager dans des exercices tels que le cardio et la musculation pour brûler plus de graisse. En fin de compte, la meilleure façon de perdre 30 livres en 30 jours est de trouver un moyen de consommer moins de calories que ce que votre corps brûle.