Ne nous plaisantons pas: même si nous allons au gymnase pour nous sentir géniaux, vivre plus longtemps, rivaliser avec nos copains, soulager le stress et, bien sûr, passer un sacré bon moment à élancer des morceaux d’acier géants, cela ne fait pas de mal que l’entraînement nous donne aussi l’air sacrément bien. Ce qui signifie que, si vous êtes un gars qui cherche à compléter votre sex—appeal, vous êtes probablement plus que familier avec tous les attributs physiques convoités (certes superficiels) qui constituent un « physique masculin parfait » – ceux que même les rats de gym hardcore ont du mal à atteindre.
Il s’agit notamment du bras bien défini « fer à cheval » (voir: Mark Wahlberg dans The Fighter), des abdos en V ridiculement ciselés (voir: Brad Pitt dans Fight Club) et de l’envergure géante d’un haut du dos bien sculpté (voir: Hugh Jackman dans n’importe quel film dans lequel il pousse des griffes métalliques). Ainsi, avec l’aide de certains des meilleurs entraîneurs, entraîneurs de force et hommes forts du pays, nous avons présenté en détail tout ce qu’il faut pour les atteindre. Si vous aimeriez un physique dont même le David de Michel-Ange serait envieux, nous vous conseillons de commencer ici.
Lisez ceci pour un guide plus approfondi de tous les mouvements ci-dessous.
Objectif #1: Un torse effilé
Rappelez-vous le vieil adage selon lequel « les abdos sont faits dans la cuisine? »Eh bien, le même principe s’applique à toute votre section médiane. « Vous pouvez faire tout le travail de gymnastique dans le monde », explique Zach Even-Esh, fondateur de la salle de musculation Underground du New Jersey, « mais si votre corps est recouvert d’une couche de graisse, personne ne le saura. »
C’est pourquoi suivre un régime alimentaire très strict et propre — avec le bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides — est la clé pour transformer votre torse flasque en une section médiane parfaitement coupée et effilée.
Mais comment faites-vous? Le premier ordre du jour est de mettre de l’ordre dans vos calculs, ce qui signifie calculer votre apport calorique global, explique le nutritionniste sportif et entraîneur de force C.J. Murphy, MFS, propriétaire de Total Performance Sports, à Malden, MA.
Donc, si la perte de graisse pure est votre objectif, vous devez vous fixer l’objectif d’ingérer environ huit à 12 calories par livre de votre poids corporel par jour d’entraînement, en fonction de votre activité et de la quantité de graisse que vous devez perdre. (Et rappelez-vous: Soyez honnête avec vous-même.) Si vous êtes déjà assez maigre et que vous voulez juste une meilleure définition musculaire, vous avez droit à 12 à 15 calories par livre de poids corporel. (Bien qu’il soit préférable de commencer par le bas de gamme et de voir comment cela se passe.) Donc, si vous êtes un gars de 200 livres qui cherche à devenir maigre, à 10 calories par livre, vous envisagez à peu près un régime de 2 000 calories par jour.
Maintenant, que devrait-il être? Eh bien, Murphy recommande un programme simple de cyclisme riche en glucides, avec lequel vous mangez plus de glucides les jours de musculation et moins les jours de congé, créant un déficit calorique qui brûle les graisses.
Commençons donc par des journées de musculation.
Tout d’abord, bien sûr, vous aurez besoin de beaucoup de protéines maigres. « Cela inclut tout ce qui nage, court ou vole », explique Murphy. Signification: steak, poulet, poisson, dinde et bœuf haché. Les œufs et la poudre de protéines sont bons aussi. En règle générale, Murphy calcule les viandes à 7 grammes de protéines par once. « Différents aliments ont des valeurs différentes, oui, mais si vous mangez une grande variété de viandes, vous serez toujours dans le stade, c’est ce que nous voulons. »En tout, cela signifie environ 1 g de protéines par livre de poids corporel (calculé à 4 calories par gramme). Donc, ce même gars de 200 livres doit manger 200g de protéines chaque jour de gym.
Ensuite, il y a les glucides: les ignames, les patates douces, le riz blanc, les pommes de terre blanches et les fruits sont tous de bons glucides pour alimenter vos entraînements. Ces glucides devraient représenter 35 à 45% de vos calories quotidiennes, calculées à 4 calories par gramme. Nous donnerons à notre gars 220g.
Le reste de vos calories chaque jour peut être composé de légumes et de graisses saines, comme les noix, les beurres de noix, l’huile d’olive et l’avocat. (Calculez les graisses à 9 calories par gramme.) Pour notre gars, cela représente environ 35g de graisse. Les jours sans entraînement en force, vous devez réduire les glucides jusqu’à 50% et augmenter la graisse à 20-30% du total des calories pour vous aider à vous remplir, réduire les douleurs de la faim et augmenter votre probabilité de vous y tenir. Ainsi, notre exemple devrait manger 200g de protéines, 125 g de glucides et 50g de matières grasses pour un total de 1 750 calories. Mais quand vous mangez est important, aussi.
« Gagnez vos glucides », dit Murphy, ce qui signifie que vous devriez ingérer des glucides directement avant et après l’entraînement. De plus, conservez la majeure partie de vos glucides hors journée pour la soirée, ce qui vous empêche de vous endormir la nuit et vous donne un peu plus d’énergie (sous forme de glycogène stocké) à transporter le lendemain matin. « Le cyclisme en glucides n’est pas le seul moyen d’augmenter la masse musculaire maigre, mais c’est le plus simple », explique Murphy. « C’est facile, les gens le comprennent et c’est difficile à gâcher. »
Objectif #2: Une poitrine large
« Personne n’aime une poitrine de poulet », explique l’entraîneur Murphy, et nous ne pouvons pas discuter avec lui. Si vous voulez projeter une image de force et de puissance, une poitrine large et ciselée est l’une des façons les plus anciennes et les plus anciennes de le faire. Mais il existe de meilleures façons de construire des pecs que le développé couché. « Le banc travaille la poitrine », explique Murphy, « mais il travaille également un tas de muscles connexes, comme les deltoïdes et les triceps, entre autres. »Avec ces autres exercices ajoutés à votre entraînement pec une fois par semaine, vous aurez un « coffre sur lequel vous pourrez équilibrer une bière » en un rien de temps.
Murphy suggère d’abord la presse à haltères de déclin très sous-estimée. « Il active plus de fibres pec disponibles que tout autre exercice », dit-il. « C’est presque tout le pec parce que l’amplitude de mouvement est si courte que vos delts et triceps ne font pas une tonne de travail. »L’angle vous permet également d’utiliser des poids plus lourds, ce qui équivaut à plus de travail et à une poitrine plus grande. (En utilisant un poids qui permet de 10 à 12 répétitions sur votre premier jeu, effectuez cinq séries, en poussant chacune jusqu’à ce que vous soyez un représentant timide de l’échec.)
Puis c’est au tour de flyes. Murphy conseille d’utiliser des bandes ou des chaînes pour réduire l’usure des épaules. (Lorsque le poids se décharge au fur et à mesure que vous descendez sur les ailes en chaîne, vos épaules seront plus sûres en bas et vous obtiendrez une contraction pec plus puissante à l’épaule.) Avec des bandes, vous pouvez boucler une bande d’exercice autour de chaque main et derrière votre dos avant de ramasser des haltères. (Faites quatre séries de 15 à 20 répétitions.)
Enfin, « les trempettes sont comme le squat pour le haut du corps », explique Murphy, « en ce sens qu’elles sont un excellent moyen d’augmenter la masse de pec. »Ils pressent complètement les muscles et frappent aussi durement les lats et les abdos stabilisateurs lorsqu’ils sont utilisés avec une technique appropriée. (Effectuez 50 trempettes en aussi peu d’ensembles que possible.)
Mais pour vraiment stimuler la croissance, essayez les suspensions trainer flyes, qui utilisent la tension de tout le corps. « De plus, cela se fait sous un angle que vous n’utilisez presque jamais lorsque vous faites des presses », explique Murphy, « ce qui crée un stimulus totalement nouveau qui fait fonctionner votre système nerveux et vos muscles différemment, stimulant ainsi la croissance. » Pour ce faire, assurez-vous de maintenir une position de planche solide tout au long de chaque vol. Effectuez un total de 40 en aussi peu d’ensembles que possible, en utilisant un angle de corps de 45 degrés.
Objectif #3: Un fer à cheval triceps
Flash d’actualité: bien que les biceps soient frais, les triceps constituent en fait la majeure partie du haut des bras. Cultiver de gros bras et — encore plus impressionnant, sculpter un triceps détaillé en fer à cheval – signifie travailler chaque partie du muscle. « Vous devez vous assurer de frapper les trois têtes du muscle — longues, médiales et latérales », explique Noah Bryant, C.S.C.S. »Bien que vous ne puissiez pas les isoler complètement, vous pouvez faire des exercices qui mettent l’accent sur chacune d’elles. » Ajoutez ces trois mouvements à votre routine jusqu’à deux fois par semaine — le jour de la poitrine et le jour des épaules.
Le premier exercice, qui frappe la « longue tête » de votre triceps, est la presse française EZ-curl bar.
Pour ce faire, asseyez-vous sur un banc et saisissez la barre EZ-curl avec une poignée pronée. Commencez avec les bras droits et la barre directement au-dessus. Abaissez la barre en pliant les coudes. Allez aussi loin que possible tout en gardant le dos, le cou et le haut des bras droits et perpendiculaires au sol. Il est important d’effectuer toute la gamme de mouvements si vous voulez de meilleurs résultats. Remettez le poids sous contrôle à la position de départ supérieure.
Alors le plongeon du triceps est le premier choix de Bryant pour frapper cette partie profonde du triceps. Installez-vous sur une barre de trempage comme vous le feriez pour les trempettes normales, mais cette fois, vous garderez votre corps droit de haut en bas (perpendiculaire au sol) et vos pieds sous vous plutôt que croisés derrière vous. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre avant-bras et votre bras fassent un angle de 90 degrés, puis repoussez-vous.
Pour frapper la tête latérale, Bryant suggère des poussées de câble à barre droite. « La tête latérale est la plus responsable de la forme en « fer à cheval » des triceps », explique Bryant, « et en travaillant, il est extrêmement important d’obtenir ce look. »Tout mouvement qui pousse le poids vers le bas frappera la tête latérale, qui court à l’extérieur du bras, mais c’est son préféré. Commencez par la barre au niveau de la poitrine, vos coudes serrés contre votre corps et vos bras pointés vers le sol. Gardez vos coudes bien rentrés dans votre corps et poussez la barre vers le bas tout en gardant le haut des bras statique. Sentez vos triceps bouger le poids — et votre fer à cheval se coupe de plus en plus.
Objectif #4: Des fessiers solides et bien développés
Pour vraiment remplir une paire de jeans bleus avec un arrière incroyable, l’entraîneur et entraîneur personnel Lee Boyce, C.P.T., basé à Toronto, a mis sur pied cet entraînement autonome que vous devriez ajouter à votre routine jusqu’à deux jours par semaine. Respectez l’ordre décrit ici — du plus isolé au plus dynamique — pour commencer par les ascenseurs plus lourds. De cette façon, votre corps recrutera plus de fibres à contraction rapide, ce qui est essentiel pour renforcer votre force.
Mais quelques règles de base pour vous assurer que vous les faites correctement: 1) Maintenez toujours une colonne vertébrale neutre et n’arrondissez pas ou ne cambrez pas le dos; 2) Appuyez sur vos talons; 3) Assurez-vous que vos hanches sont toujours le point de pivot; 4) Commencez la lumière et faites de petites progressions.
Tout d’abord: la poussée de hanche d’haltère, un exercice de bloc de construction qui aide à entraîner le mouvement de la charnière de la hanche sans avoir à coordonner d’autres articulations pour un entraînement efficace. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol et roulez une barre chargée sur vos genoux. Allongez-vous les épaules contre un banc, pliez les genoux et plantez vos pieds sur le sol. Ensuite, traversez vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu’à l’extension complète.
Suivant: sumo deadlift, une variante de deadlift qui utilise une position plus large — avec les orteils tournés plus loin — pour mieux activer les fessiers. Assurez-vous d’utiliser une poignée étroite (à l’intérieur de vos jambes), poussez vos hanches en arrière et penchez-vous légèrement en avant pour saisir la barre. Gardez la barre près de votre corps lorsque vous la baissez.
Terminez avec le stepup d’haltère, qui travaille encore plus fort la chaîne postérieure. Commencez par vous tenir debout derrière un banc qui rapproche votre cuisse du sol lorsque votre pied est sur le dessus. Tenez un haltère dans chaque main et montez sur le banc, mais laissez votre jambe traînante suspendue. Revenez à la position de départ.
Objectif #5: Un haut du dos large
Un haut du dos fort et large n’a pas seulement fière allure, explique Jeb Stuart Johnston, C.P.T., un homme fort basé à Brooklyn. Il ouvre vos épaules et améliore la posture. Vous vous tenez plus grand et semblez plus confiant.
Pour y arriver, Johnston recommande de frapper le haut du dos avec certains des mêmes mouvements fonctionnels du corps entier qui sont au cœur des compétitions Strongman. Les porteurs chargés forcent tous les muscles du corps à travailler ensemble pour soulever et stabiliser des objets lourds et impairs, et une grande partie de la charge est placée sur le haut du dos. Ils offrent également d’énormes avantages cardiovasculaires. « N’importe lequel d’entre eux serait génial en tant que finisseur le jour du retour », dit-il, « ou essayez de les associer à des tractions de traîneau et à des poussées de voiture pour créer votre propre « Homme fort samedi.' »
Le premier est le farmer’s walk, un aliment de base pour homme fort qui travaille tout le corps, développant des jambes et des hanches puissantes, une force de base accrue et une force de préhension incroyable, en plus de rendre votre dos plus fort et plus stable. Pour ce faire, prenez simplement les haltères ou les kettlebells les plus lourds que vous pouvez transporter confortablement (la moitié de votre poids corporel dans chaque main est un bon point de départ) et faites-le. « De plus, rien ne taxe votre chaîne postérieure et vos poumons tout à fait comme les sacs de sable pour la distance », explique Johnston. » Ramassez simplement votre sac de sable et marchez aussi longtemps que possible sans le laisser tomber. Peasy facile. »
Enfin, il y a le soulevé de terre snatch-grip, un soulevé de terre qui vous désavantage mécaniquement avec une poignée large qui engage les lats et les deltoïdes arrière et les maintient engagés plus longtemps en raison de l’amplitude de mouvement plus longue. Pour ce faire, installez-vous comme vous le feriez pour un soulevé de terre régulier, mais prenez une prise extra large sur la barre. Toujours plus bas de manière contrôlée, en gardant le dos plat tout au long du mouvement.
Objectif #6: Abs coupe en V
Depuis que les célébrités ont commencé à montrer ces lignes de coupe en forme de V qui commencent sous leurs abdos et disparaissent dans leur pantalon, les filles les convoitent et les gars les recherchent. Même si vous avez des abdos de six paquets, le V lui—même est très difficile à sculpter pour une raison simple: ce n’est pas un muscle. « Le V est formé par les ligaments inguinaux », explique Ryan George, entraîneur personnel basé à New York, « et c’est difficile à construire. »Nous avons tous des ligaments inguinaux, qui proviennent de la hanche et pénètrent dans la région pubienne, mais la plupart d’entre nous ont une couche de graisse qui la recouvre. « Si vous voulez vraiment que la coupe en V soit proéminente, explique George, le plus important est de manger propre pour que vous puissiez atteindre une très faible teneur en graisse corporelle. »Nous parlons de 8% (pour obtenir de l’aide, reportez-vous au numéro 1). C’est la mauvaise nouvelle.
La bonne nouvelle est qu’il existe des exercices ciblant les obliques et le transversus abdominis qui peuvent indirectement l’engager et le faire devenir plus défini.
Pour cela, George recommande le cable woodchop car il engage les obliques et est un mouvement fonctionnel, la rotation du tronc de la medicine ball assise, qui cible également les obliques et — bonus — peut être effectuée n’importe où, aucune machine requise, et, enfin, le moulin à vent kettlebell, qui engage tout le tronc. Dans le cas de ce dernier, n’oubliez pas de commencer par une position de chevauchement large et de viser à toucher vos orteils avec votre main libre tout en gardant cette kettlebell vers le ciel tout le temps.
Répétez ces trois exercices 12 à 15 fois, puis recommencez le circuit. Effectuez trois tours deux à trois fois par semaine, en prenant soin de reposer votre noyau entre les deux pour augmenter vos chances de découper votre coupe en V.
Objectif #7: Biceps plus gros
Ce ne sont peut-être pas les muscles les plus fonctionnels dont vous avez besoin pour grandir, dit Murphy, mais cela ne signifie pas que vous ne voulez pas avoir fière allure à la plage. Voici trois mouvements à ajouter à votre routine deux fois par semaine.
Le premier est le pullup de serviette. Il suffit de draper une serviette épaisse uniformément sur une barre de traction, de saisir les deux extrémités à l’aide d’une poignée neutre (paumes les unes face aux autres) et d’effectuer des extractions. Vous obtenez une charge de travail sur les biceps et parce que la serviette est si épaisse et que vous devez la presser constamment, elle fume vos avant-bras pour que vous puissiez développer une prise en fer. Effectuez 50 extractions totales en aussi peu d’ensembles que possible.
« Les boucles de marteau sont également un exercice exceptionnel pour agrandir les biceps », explique Murphy. « Tout le monde se concentre sur le biceps brachial — ou le biceps lui—même – mais le brachial passe sous le biceps, et les boucles de marteau travaillent le brachial en particulier. Une brachiale plus grande pousse les biceps plus loin, les faisant paraître plus gros. »Travailler le brachioradialis augmente également la taille de l’avant-bras, ce qui rend le bras plus plein. En utilisant un poids qui permet de 10 à 12 répétitions sur votre premier jeu, effectuez cinq séries au total, en poussant chacune jusqu’à ce que vous soyez un représentant timide de l’échec.
Enfin, travaillez dans certaines boucles de chaîne d’haltères. « L’utilisation de chaînes pour la résistance avec des boucles d’haltères est excellente », explique Murphy, « car — puisque le poids augmente à mesure que la chaîne est soulevée du sol et que vos biceps se rapprochent de la contraction complète — vous pouvez surcharger le poids que vous soulevez par rapport à une barre lestée ordinaire. »
Faites cinq séries de huit à 10 répétitions.
Objectif #8: La larme à quad bas
Le VMO, ou vastus medialis oblique, est le muscle de jambe le plus impressionnant à définir, ne serait-ce que parce que c’est le seul muscle quad visible lorsque vous balancez des boardshorts. Situé dans votre quad inférieur, un VMO entièrement développé crée non seulement une coupe en forme de larme juste au-dessus de votre genou, mais il agit également comme un stabilisateur important qui protège l’articulation contre les blessures. Pour sa part, l’entraîneur Nick Tumminello recommande de se concentrer sur des exercices qui frappent durement l’ensemble des quads. « Si vous développez les quads dans leur ensemble », explique le formateur et fondateur de Performance University, « vous obtiendrez la goutte d’eau convoitée. »Mélangez ces exercices à vos entraînements réguliers des jambes une fois par semaine pour une larme qui rendrait jaloux tout cycliste professionnel.
Commencez par l’extension de la jambe, dit Tumminello, « qui complète les squats et les fentes car elle charge les quads dans une partie de la plage articulaire que vous n’obtenez pas de ces mouvements. »Lorsque vous vous tenez au sommet d’un squat ou d’une fente et que vos genoux sont allongés, vous n’obtenez aucune force à travers vos quads, mais la machine à rallonger les jambes maintient la tension sur toute la plage.
Conseil d’expert: Vous pouvez travailler les quads plus fort en élevant vos talons avec des plaques de 5 livres. Pour les talons accroupis, installez-les comme vous le feriez pour un squat normal, n’élevez que vos talons de 1 à 2 pouces à l’aide de plaques de poids. Pliez vos genoux et abaissez votre corps de manière contrôlée jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets et que vos fessiers soient sous vos genoux, puis revenez à la position de départ.
Objectif #9: Épaules de blocs
Sculpter le physique parfait du ruban en v commence aux épaules, ce qui signifie entraîner vos deltoïdes et vos pièges. « Des épaules rondes et puissantes donnent l’impression que votre corps est construit pour la performance », explique Zach Even-Esh. Mais y arriver peut être difficile, soutient-il, surtout si vous faites les mêmes vieux ascenseurs jour après jour. « Le corps s’adapte et ne se sent pas mis au défi, ce qui limite la nouvelle croissance musculaire. »Pour une nouvelle série d’exercices d’épaule, essayez ces trois exercices qui attaquent les delt sous tous les angles et renforcent la force et l’endurance de manière concentrique et isométrique. (Remarque: Une fois par semaine, c’est beaucoup.)
Tout d’abord, il y a l’exécution des élévations latérales du rack, un moyen simple de surcharger les deltoïdes. Commencez avec une paire légère d’haltères et effectuez trois répétitions de relances latérales. Passez à la paire d’haltères suivante pour trois répétitions et continuez à « courir le rack », en prenant du poids jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer trois répétitions avec une forme parfaite. À partir de là, inversez l’ordre et remontez le rack jusqu’à l’endroit où vous avez commencé. Si vous pouvez faire plus de deux sets, dit Even-Esh, alors vous n’avez pas poussé assez fort.
Puis il suggère le port aérien d’haltères, qui défie vos épaules, vos abdos et le haut du dos isométriquement. Verrouillez les haltères (ou les kettlebells) au-dessus des bras complètement droits, engagez vos abdominaux et marchez lentement sur 50 pieds. Commencez avec trois ou quatre séries à cette longueur et augmentez lentement la distance à 75 et 100 pieds par série. Il est idéal pour ajouter de la taille et de la force à vos épaules et à vos pièges.
Enfin, vous devez faire la presse d’haltères 21s, qui frappe les épaules sous différents angles tout en maintenant une tension musculaire constante. Pour ce faire, effectuez sept répétitions à la fois dans chacune de ces gammes de mouvement — moitié inférieure, moitié supérieure et gamme complète. Commencez avec des poids très légers et appuyez sur sept répétitions de vos épaules jusqu’au milieu de l’extension complète. Appuyez ensuite sur sept représentants de mi-chemin au verrouillage complet. Ensuite, faites sept répétitions de presses aériennes à gamme complète. Deux ou trois séries devraient suffire à faire exploser vos épaules.
Conseil de pro: L’une des meilleures choses que vous pouvez utiliser pour augmenter la taille et la force n’importe où, dit Murphy, est une paire de manchons Grip4orce grip. Ils augmentent l’épaisseur de la barre et vous obligent à la presser tout au long de chaque exercice, ce qui oblige les muscles ciblés à se contracter plus fort et à recruter les muscles environnants pour un meilleur entraînement.
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