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Q: Je viens de découvrir que je suis enceinte! J’aimerais continuer ma pratique du yoga, mais je ne sais pas quelles poses sont sûres et lesquelles je devrais éviter?
R:
Félicitations, maman yogi!
Des moments passionnants à venir 🙂
Bravo à vous pour vouloir suivre votre pratique du yoga et prendre soin de vous et de votre bébé en pleine croissance.
Le maintien de la santé et du bien-être est si important pendant cette période.
Veuillez garder à l’esprit que vous devrez apporter des modifications et des aménagements spécifiques à votre pratique du yoga avant la grossesse, en particulier à mesure que votre ventre grandit.
Vous devrez également éviter les styles chauffants tels que le Bikram et le Yoga chaud.
Ces styles élèvent trop la température corporelle de votre corps et ce n’est pas sans danger pour votre bébé.
Les styles de yoga rapides comme le power vinyasa et l’ashtanga peuvent également être évités si vous n’avez pas déjà une pratique établie.
Ces types de cours peuvent augmenter trop votre fréquence cardiaque.
Cela est particulièrement vrai des premières semaines et du premier trimestre.
Allez doucement sur vous-même, maman
Rappelez-vous, ces premières semaines de grossesse, votre corps travaille dur pour créer un petit corps humain et un organe supplémentaire – le placenta!
Parce que le premier trimestre est souvent une période d’épuisement, de fatigue et de nausée, vous voudrez peut-être vous détendre et opter pour des cours de yoga prénatal, car ces cours sont spécialement conçus pour votre sécurité.
Vous pouvez également essayer le yoga réparateur, le yoga yin prénatal doux sous la supervision d’un instructeur de yoga expérimenté, le yoga nidra et le pranayama doux (respiration de yoga).
Poses pour éviter
Dans l’ensemble, vous voudrez éviter les backbends profonds, les torsions profondes et les inversions pendant la grossesse.
Vous voudrez également éviter les poses debout fatigantes sans soutien, car le sens de l’équilibre d’une femme enceinte est compromis.
Les dorsales profondes peuvent surcharger les muscles abdominaux et entraîner le développement ou l’aggravation de la diastase recti, la séparation des gros muscles abdominaux.
Ces muscles sont déjà surmenés et sollicités à mesure que le bébé grandit, il n’est donc pas conseillé de les travailler plus fort.
Les torsions, en particulier les torsions profondes, peuvent contracter l’utérus.
Les torsions doivent être particulièrement évitées au cours du premier trimestre fragile, même si vous ne vous présentez pas encore.
Voici une liste de poses de yoga à éviter pendant la grossesse, surtout lorsque votre bosse grandit*:
- Pose d’angle latéral tourné
- Pose de roue complète
- Pose de pont
- Pose d’arc
- Pose de cobra
- Pose de criquet
- Pose de chameau complet
- Chien orienté vers le haut
- Pli vers l’avant
- Chaise torsadée
- Inversions complètes
- Support de tête
- Support de main
- Pose de bateau
- Poses abdominales
- Salutations plein soleil
- Sauts et transitions
- Techniques de rétention respiratoire
* Des modifications ou substitutions pour ces poses sont disponibles dans les cours prénataux.
Si les inversions faisaient partie de votre pratique régulière d’asana de yoga avant la grossesse, vous pourriez être en mesure de continuer si vous n’avez pas de grossesse à haut risque.
Veuillez d’abord consulter votre médecin, votre gynécologue ou votre sage-femme pour vous en assurer.
Pourquoi vous devriez faire attention aux étirements excessifs
Les niveaux hormonaux sont en fluctuation constante et votre corps produit une quantité beaucoup plus élevée de l’hormone relaxine.
Cette hormone aide vos muscles, ligaments et tissus conjonctifs à se détendre.
Cet effet « relaxant » est centré principalement autour de la région pelvienne pour faciliter l’accouchement.
La production de relaxine commence au premier trimestre et culmine à la fin du premier trimestre et du travail.
N’étirez pas trop vos muscles et ne sollicitez pas trop votre amplitude de mouvement, surtout si vous êtes hypermobile.
Ne pratiquez pas le yin yoga sans surveillance; consultez toujours un professeur de yin yoga expérimenté.
Pourquoi vous devriez faire attention aux poses verticales
Au fur et à mesure que vous progressez vers vos deuxième et troisième trimestres, vous voudrez également éviter de vous reposer trop longtemps sur le dos.
Se coucher sur le dos exerce une pression sur la veine cave, une grosse veine responsable du transport du flux sanguin de vos extrémités vers votre cœur.
Vers le deuxième trimestre et plus précisément la semaine 16, votre volume sanguin peut doubler.
Grâce au poids supplémentaire de votre bébé et à la croissance de l’utérus, la position couchée peut comprimer la veine cave.
C’est une pratique sûre de commencer à dormir sur le côté après la 16e semaine de grossesse.
De préférence à gauche.
Les poses de yoga qui vous obligent à vous allonger sur le dos, comme savasana, sont contre-indiquées à partir du deuxième trimestre.
Au lieu de cela, vous voudrez vous allonger sur le côté gauche.
Exemples de poses plus sûres pour la grossesse
- Torsades ouvertes
- Pose de chameau soutenue ou partielle
- Chat-vache
- Pose de chaise
- Pose d’enfant
- Courbée assise vers l’avant soutenue (à l’aide d’un coussin, d’un bloc ou d’un traversin)
- Salutations au soleil modifiées
L’accent des deuxième et troisième trimestres
Au fur et à mesure que votre ventre et votre bébé grandissent encore plus de modifications seront nécessaires.
La hauteur du deuxième trimestre et le troisième trimestre entier sont considérés comme un moment pour entrer en mode guerrier et « préparation à la naissance. »
Cela signifie concentrer votre pratique du yoga sur le renforcement de votre plancher pelvien et le renforcement de l’endurance.
Les fentes peuvent aider à conditionner vos cuisses.
Les ouvre-hanches peuvent travailler avec le plancher pelvien et vous ouvrir.
Des poses réparatrices telles que des jambes soutenues le long du mur peuvent également aider à soulager les douleurs au bas du dos.