Note de la rédaction: Ceci est un article invité de Jedd Johnson.
De nos jours, nous savons tous (ou devrions tous savoir) à quel point il est important de maintenir un niveau de forme physique sain afin de vivre une vie de bonne qualité, de maintenir notre système cardiovasculaire et de garder notre corps fort afin de prospérer dans nos dernières années. Pour beaucoup d’entre nous, cela signifie entrer dans le gymnase afin de faire de la résistance — l’une des meilleures formes d’exercice à notre disposition. Pour ceux qui cherchent à retourner au gymnase afin de maximiser votre santé, votre force et votre vigueur, une chose à prendre en considération qui est souvent oubliée ou complètement ignorée est la force de préhension. « Force de préhension? Qu’est-ce que ça a à voir avec quelque chose? »vous pourriez demander. Il peut ne pas avoir de sens pour vous dès le départ de prendre le temps de vous entraîner les mains et les bras au gymnase. Je sais que lorsque j’ai appris cela pour la première fois, cela semblait être une perte de temps totale de passer un temps d’entraînement précieux sur moins de 5% de votre corps, mais la vérité est que le fait d’avoir une forte adhérence rapporte de nombreux dividendes à la fois dans votre entraînement et ailleurs.
Qu’est-ce que la force de préhension?
La force de préhension est souvent considérée comme simplement la force de la main, et bien que la force de la main soit définitivement incluse, il y a en fait beaucoup d’autres choses à considérer lorsque l’on pense à l’adhérence. Tout d’abord, l’adhérence implique tout, de la musculature près du coude jusqu’au bout des doigts. Il faut y penser de cette façon, car de nombreux muscles fléchisseurs de l’avant-bras et de la main proviennent en fait du coude, et chaque fois qu’un muscle traverse une articulation, il l’influencera d’une manière ou d’une autre. Lorsque nous nous déplaçons vers le bas, les muscles de préhension traversent les avant—bras, les poignets et les mains, les doigts et les pouces – et pas seulement à travers l’avant-bras, mais aussi l’arrière des avant-bras. C’est important à retenir. Lorsque nous regardons l’adhérence de cette manière, nous commençons à voir qu’il existe de NOMBREUX schémas de mouvement qui sont réalisés par la musculature du bas du bras. Lorsque nous entraînons les bras inférieurs, nous devons alors nous rappeler d’entraîner tous ces schémas de mouvement afin de maintenir un équilibre approprié entre les groupes musculaires antagonistes, tels que les fléchisseurs et les extenseurs. En fait, de nombreux cas de douleur à l’avant-bras liée à l’inflammation, tels que tendinite, tendinose et épicondylite, peuvent survenir en raison d’un mauvais entraînement des muscles de l’avant-bras ou simplement en négligeant certains groupes musculaires ou certains schémas de mouvement. 
Avantages d’avoir une forte adhérence
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les hommes devraient chercher à avoir une forte adhérence. Ils vont des raisons sociales aux raisons de formation, et au-delà. Soulignons quelques-uns.
Prise en main plus forte = Poignée de main plus forte. Qu’il soit juste ou non, les hommes sont souvent jugés par leur niveau de force et par leur force apparente. Rien n’est un meilleur exemple de cela que la nécessité d’une poignée de main forte et copieuse. Lorsque vous serrez la main d’un homme et qu’il vous regarde dans les yeux et vous donne une pression solide, cela le rend plus confiant, fiable et digne de confiance. Cependant, s’ils vous frappent avec la poignée de main proverbiale du « poisson mort », ils perdent leur crédibilité et peuvent même sembler visqueux et faibles.
Adhérence plus forte = Meilleure Endurance. Lorsque vos mains et vos bras inférieurs sont forts, vous pouvez également effectuer plus de répétitions que quelqu’un dont les mains faibles sont un passif. Cela signifie que vous serez en mesure d’effectuer plus de répétitions par ensemble d’exercice, brûlant ainsi plus de calories, perdant plus de graisse et construisant plus de muscles.
Adhérence Plus Forte = Meilleure Qualité De Vie Ultérieure. La recherche a maintenant montré que la force de préhension s’est avérée être un indicateur fiable de la qualité de vie à un âge plus avancé. Par exemple, en 1999, une étude a conclu ce qui suit ::
» Chez les hommes de 45 à 68 ans en bonne santé, la force de préhension de la main était très prédictive des limitations fonctionnelles et de l’invalidité 25 ans plus tard. Une bonne force musculaire au milieu de la vie peut protéger les personnes contre l’incapacité de vieillesse en offrant une plus grande marge de sécurité au-dessus du seuil d’invalidité. »
Adhérence Plus Forte = Meilleure Résilience Aux Blessures. Les muscles et les tissus conjonctifs renforcés sont plus résistants aux blessures, et si une blessure finit par avoir lieu, les tissus plus forts peuvent généralement récupérer plus rapidement afin que vous soyez de retour au sommet de votre jeu. Ceci est particulièrement important pour les athlètes qui pratiquent des sports de contact, en particulier lorsque les mains jouent un rôle aussi important dans le succès. Par exemple, alors que les joueurs de football et de basket-ball dépendent fortement de la force de leurs jambes et de leur noyau, leur performance est considérablement entravée simplement en se coinçant un doigt ou en développant une douleur au poignet ou à l’avant-bras. Et se casser ou se fouler le poignet fera atterrir un athlète sur le banc pour regarder le match depuis les lignes de côté.
Maintenant que nous avons établi qu’il y a beaucoup plus d’implication dans l’entraînement à l’adhérence que de simplement utiliser nos mains, et maintenant que nous savons à quel point il peut être bénéfique d’avoir une forte adhérence, jetons un coup d’œil à certains des nombreux modèles de mouvement définis qui existent avec l’entraînement à l’adhérence.
Qu’est-ce qu’une bonne force de préhension pour un Homme?
L’homme en bonne santé moyen peut donner une pression qui s’applique 72.6 livres de pression. Si vous n’êtes pas là, vous avez du travail à faire.
Une forte adhérence est celle qui peut appliquer au moins 90 livres de pression.
Types de force de préhension
Il existe de nombreuses formes définies de préhension. Certains impliquent principalement les mains tandis que d’autres impliquent également une action du poignet et de l’avant-bras. Voir ci-dessous.
Mouvements spécifiques de la main
Écrasement – L’écrasement est l’action de fermer les doigts contre la résistance. De nature similaire mais souvent oubliée sont le serrage (enrouler les doigts autour de quelque chose et le presser vers la paume) et le sertissage (diriger la force avec les doigts vers la ligne calleuse).
Pincement – Le pincement consiste à saisir quelque chose avec les pouces en opposition aux doigts. Cela peut être statique (pas de mouvement, comme saisir une planche) ou dynamique (comme serrer les poignées d’une pince).
Support — La poignée de support consiste à soulever quelque chose avec les doigts en prenant le poids d’une charge — normalement de manière isométrique, comme les soulevé de terre, les rangées et les travaux de kettlebell. Il convient de noter qu’une véritable prise en main implique que les doigts s’enroulent bien autour de la barre. Si la poignée est suffisamment grande pour qu’il y ait un espace entre les doigts et le pouce, on parle de support de main ouverte.
Extension – L’extension de la main est l’ouverture des doigts et du pouce (action antagoniste à la flexion des doigts et du pouce).
Poignet & Postures de l’avant-bras
Déviation ulnaire / radiale — Inclinaison du poignet vers les bords intérieurs ou extérieurs de l’avant-bras. Ci-dessus est la déviation ulnaire. Le mouvement vers le côté du pouce serait une déviation radiale.
Flexion / Extension – La flexion est la flexion du poignet de sorte que la paume se déplace vers l’avant de l’avant—bras – ci-dessus. L’extension est donc le schéma de mouvement antagoniste et consiste à déplacer le poignet de sorte que le dos de la main se déplace vers l’arrière de l’avant-bras.
Pronation / Supination – Ce sont les termes donnés à la rotation de l’avant-bras. La pronation est la rotation de l’avant-bras de manière à ce que la paume soit tournée vers le bas (similaire à la position couchée, comme en position couchée), tandis que la supination tourne l’avant-bras de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut (comme une boucle de biceps normale).
Circumduction – C’est une combinaison de tous les modèles de mouvement ci-dessus, où la main se déplace de manière circulaire autour du poignet. Cela peut également être fait en tenant quelque chose, comme avec le dispositif de tir illustré ci-dessus, comme un mouvement de levier.
Schémas de mouvement du coude
Flexion (avec pronation) – Plier le coude de sorte que l’avant-bras se rapproche du biceps avec la paume tournée vers le bas (comme un mouvement de boucle inverse du biceps). Montré ci-dessus, il s’agit d’un mouvement très important pour prévenir et éliminer les blessures inflammatoires comme le tennis elbow.
Flexion (avec supination) – Plier le coude de sorte que l’avant-bras se rapproche du biceps avec la paume tournée vers le haut (comme un mouvement de boucle de biceps normal, non représenté).
Extension – Redressement du coude, comme dans le développé couché. Toute faiblesse ou responsabilité dans la musculature environnante peut diminuer votre nombre sur le banc et d’autres mouvements.
Exercices d’entraînement à la préhension courants
Pinces (Crush Grip)
Il existe de nombreux types de pinces sur le marché. L’objectif est de les serrer pour que les poignées se touchent. Certaines entreprises ont des certifications pour fermer leurs pinces. Les pinces sont probablement la forme la plus populaire d’entraînement à la préhension. Tout le monde devrait avoir un ensemble. Si vous pouvez fermer le numéro 3 d’IronMind, vous êtes considéré comme ayant une excellente adhérence et vous pouvez être certifié (les femmes peuvent maintenant certifier le numéro 2).
Pincement de la plaque (Pincement)
Cela se fait en installant deux plaques ou plus sur les côtés lisses, puis en les soulevant du sol avec une pincement. Les combinaisons courantes comprennent les 4-dizaines, les 2-25 et les 7-cinq. Si vous pouvez pincer 5-dizaines, 2-35 ou 8-cinq, alors vous avez une excellente prise en main. Si vous pouvez pincer 6-dizaines, 2-45 ou 3-25, alors vous êtes de classe mondiale.
Poids de bloc (prise de pincement)
Ce sont vraiment n’importe quel dispositif en forme de bloc, mais le plus souvent sont des têtes cassées ou coupées d’un haltère qui sont soulevées du sol dans une prise de pincement. L’objectif le plus populaire dans l’entraînement en adhérence est de soulever le Blob de 50 lb, un haltère de 100 lb produit par York Barbell.
Levage de la barre épaisse (Support à Main ouverte)
Lorsque la poignée d’un haltère s’épaissit, il devient beaucoup plus difficile de la soulever. L’exploit le plus largement reconnu de la force de la barre épaisse est l’haltère réplique Thomas Inch, pesant environ 172 lb et ayant une poignée de près de 2,5 pouces d’épaisseur. Une seule unité avec des têtes de globe non rotatives, dès que les cloches quittent le sol, toute l’unité commence à tourner, ouvrant la poignée. Cet haltère est nommé d’après un haltère de défi utilisé par l’interprète de strongman Thomas Inch au 19ème siècle.
Façons d’augmenter la force de préhension
Il existe de nombreuses façons de développer votre force de préhension, au-delà de l’utilisation de l’équipement indiqué dans la section ci-dessus. Cependant, il convient de noter que si le travail classique des mains et des avant-bras effectué et enseigné dans les gymnases comprend généralement des boucles de poignet, celles-ci n’ont vraiment pas un impact aussi important que les autres exercices.
Déposez les sangles. Afin de commencer à défier la force de votre main et de commencer à construire une prise qui vous permettra d’écraser les mains des autres hommes (lorsqu’elles sont inclinées) ainsi que de produire la force du bas du bras qui sera un atout énorme dans d’autres formes de musculation et d’entraînement physique, de sport et de travail manuel, la première chose à faire est de réduire considérablement l’utilisation de sangles de levage et d’autres aides à la préhension dans la salle de gym. Bien sûr, lorsque vous atteignez les niveaux supérieurs de votre force de traction dans des mouvements tels que les soulevé de terre et les rangées, attachez-vous pour atteindre votre objectif de répétition, mais sur les jeux plus légers, il n’est vraiment pas nécessaire d’utiliser des sangles.
Entraînement à la main ouverte
En ce qui concerne les exercices spécifiques à l’adhérence, le plus simple est de choisir des outils qui vous obligent à lever avec votre main dans une position plus ouverte. Une façon simple de le faire est d’utiliser des poignées Fat Gripz ou Grip4orce lors de vos mouvements de traction et de curling. Ceux-ci vont directement sur les poignées des outils et nécessitent plus de vos mains pendant le mouvement car vos doigts ne peuvent pas s’enrouler complètement autour de la barre ou de l’haltère.
Deux mains Pincent
Record du monde dans le pincement des deux mains, décembre 2009: 256,04 lb
Placez deux plaques ensemble, comme une paire de 35 ou 45. Ensuite, passez un tuyau dans le trou central et ajoutez plus de poids au tuyau. Saisissez l’ensemble dans une prise en main et essayez de le soulever pour le verrouiller. Vous pouvez aller pour un poids maximum soulevé ou simplement effectuer des répétitions ou des prises pour le temps. L’outil illustré ci-dessus est le dispositif réglable utilisé dans les concours de force de préhension. Le pincement des deux mains est l’un des événements de base.
Formation des serviettes
Les serviettes peuvent être utilisées pour des surfaces de préhension instantanées épaisses et dynamiques (assurez-vous que c’est une serviette solide qui ne se déchirera pas). Par exemple, vous pouvez boucler une serviette sur une barre et effectuer des tractions (similaires aux tractions de corde ci-dessous), en attacher une à une machine à câbles pour les tractions et les rangées, ou autour d’une kettlebell (illustré ci-dessus) pour une méthode encore plus dynamique et métabolique d’entraînement de la poignée.
Boucles de plaque 
Accrochez votre pouce sur le bord d’une plaque de 25 lb et soutenez-le avec la paume et les doigts droits. Ensuite, essayez d’effectuer une boucle avec la plaque, en essayant d’empêcher votre poignet et vos doigts de flamber sous la pression. C’est l’une des méthodes d’entraînement de préhension les plus basiques, mais l’une des plus difficiles.
Levage d’haltères inversé
Placez un haltère de 30 à 40 lb sur sa tête et essayez de le soulever d’une main par le haut dans une poignée à griffes. Utilisez le numéro pour une aide à la préhension si vous en avez besoin. Une fois que vous l’obtenez de cette façon, essayez-le sans utiliser le numéro. Tous les haltères sont différents et varient en niveau de difficulté en fonction de leur forme, de la finition de la peinture, etc., mais c’est une très bonne méthode d’entraînement.
Entraînement à la corde 
L’entraînement à la corde est génial pour le cardio et le conditionnement, mais beaucoup ne réalisent pas à quel point il frappe aussi la poignée et les avant-bras.
Directives d’entraînement à l’adhérence pour les débutants
Bien que tout le monde puisse bénéficier d’un entraînement régulier à l’adhérence dans ses routines d’entraînement, tout le monde n’est pas au même niveau de force et certaines personnes peuvent être plus sensibles aux blessures. Pour cette raison, gardez ces petites choses à l’esprit au fur et à mesure que vous commencez et progressez.
Lumière de départ: Commencez par modifier une partie de votre levage régulier afin qu’il soit plus intense en adhérence, puis à partir de là, ajoutez plus de travail. Par exemple, vous pouvez utiliser une serviette comme poignée sur les rangées pendant quelques semaines pour vous habituer à travailler plus fort, puis vous pouvez également commencer à ajouter d’autres outils et techniques à l’entraînement.
Montez lentement: Pour ceux qui commencent tout juste avec l’entraînement en adhérence, j’aime suggérer une ou deux levées intensives en adhérence par session une fois par semaine pendant deux semaines. Après deux semaines, passez à deux séances d’entraînement où vous incluez des ascenseurs spécifiques à l’adhérence. Après un mois, tirez pour des séances d’entraînement où vous entraînez la prise avec des intentions sérieuses jusqu’à 3 fois par semaine. C’est généralement suffisant pour à peu près tout le monde.
Surveillez le volume: Lorsque vous effectuez des remontées de préhension distinctes du reste de votre routine, surveillez le volume. Considérez le volume d’entraînement comme le nombre de sets et de répétitions dans une séance d’entraînement. La plupart des gens progressent très bien avec la force de préhension s’ils restent dans la plage de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions lorsqu’ils effectuent des ascenseurs comme le pincement des deux mains. Cela représente un total d’environ 9 à 25 tentatives totales dans une séance d’entraînement. Ce n’est pas tant que ça.
Entraînez les extenseurs: Pour continuer à progresser, assurez-vous d’inclure un entraînement pour les muscles du dos de la main, les extenseurs. Vous pouvez le faire facilement et à moindre coût en utilisant les grandes bandes de caoutchouc trouvées sur les têtes de brocoli ou avec les bandes de caoutchouc # 84 d’Agrafes. Enroulez l’élastique autour des doigts et du pouce, puis ouvrez-les contre la résistance de l’élastique. C’est un moyen étonnamment efficace de travailler les extenseurs. Si vous pouvez faire plus de 20 répétitions, essayez d’ajouter un autre élastique afin d’augmenter la résistance ou maintenez la position ouverte pendant 2 ou 3 secondes avant de faire la répétition suivante.
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Jedd Johnson est un entraîneur de force et un athlète de sport d’adhérence compétitif. Il détient le Record du monde dans le Pincement des deux mains, un événement incontournable dans de nombreux concours de force de préhension et aime diffuser dans le monde entier le sport de préhension et l’importance des mains fortes pour les athlètes. Pour des centaines d’articles gratuits sur la formation Grip, consultez son site Web à DieselCrew.com , et pour 8 semaines gratuites d’entraînement à la prise en main, inscrivez-vous ici: Programme de prise en main.
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