Låt oss inte lura varandra: så mycket som vi träffar gymmet för att känna oss fantastiska, leva längre, tävla med våra kompisar, lindra stress och, naturligtvis, ha en jävla bra tid slinging jätte bitar av stål, det gör inte ont att träna gör oss också jävla bra. Vilket innebär att om du är en kille som vill runda ut din sex appeal, är du förmodligen mer än bekant med alla eftertraktade (visserligen ytliga) fysiska attribut som utgör en ”perfekt manlig kroppsbyggnad”—de som även hardcore gym råttor har problem med att uppnå.
dessa inkluderar den väldefinierade armen ”hästsko” (se: Mark Wahlberg I Fighter), löjligt mejslade V-cut abs (se: Brad Pitt i Fight Club) och den gigantiska vingspåret på en välskuren övre rygg (se: Hugh Jackman i vilken film som helst där han groddar metallklor). Så, med hjälp av några av landets bästa tränare, styrka tränare, och strongmen, vi har lagt ut i uttömmande detalj allt som krävs för att uppnå dem. Om du skulle älska en kroppsbyggnad även Michelangelos David skulle vara avundsjuk på, skulle vi råda dig att börja här.
Läs detta för en mer djupgående guide till alla rörelser nedan.
mål # 1: en avsmalnande torso
minns det gamla ordspråket att ” abs görs i köket?”Tja, samma princip gäller för hela midsektionen. ”Du kan göra allt gymarbete i världen”, säger Zach Even-Esh, grundare av New Jerseys The Underground Strength Gym, ” men om din kropp är täckt av ett lager fett, kommer ingen att veta.”
det är därför att få dig på en mycket strikt, ren diet—med rätt balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater—är nyckeln till att förvandla din flabby torso till en perfekt skuren, avsmalnande midsektion.
men hur gör du det? Den första ordern är att få din matte i ordning, och det betyder att beräkna vad ditt totala kaloriintag behöver vara, säger sportnäringsläkare och styrkecoach CJ Murphy, MFS, ägare av Total Performance Sports, i Malden, MA.
så om ren fettförlust är ditt mål måste du ställa in målet att äta ungefär åtta till 12 kalorier per pund av hela din kroppsvikt per träningsdag, beroende på hur aktiv Du är och hur mycket fett du behöver kasta. (Och kom ihåg: var ärlig mot dig själv.) Om du redan är ganska mager och du bara vill ha bättre muskulär definition får du 12 till 15 kalorier per kilo kroppsvikt. (Även om det är bäst att börja på den nedre delen och se hur det går.) Så om du är en 200-pund kille som vill bli mager, med 10 kalorier per pund, tittar du på ungefär en 2000-kalori per dag diet.
vad ska det nu vara? Tja, Murphy rekommenderar ett enkelt högprotein carb-cykelprogram, med vilket du äter mer kolhydrater på dina styrketräningsdagar och mindre på lediga dagar, vilket skapar ett kaloriunderskott som facklar fett.
så låt oss börja med styrketräningsdagar.
först behöver du naturligtvis mycket magert protein. ”Det inkluderar allt som simmar, springer eller flyger”, säger Murphy. Betydelse: biff, kyckling, fisk, kalkon och köttfärs. Ägg och proteinpulver är också bra. Som tumregel beräknar Murphy kött till 7 gram protein per uns. ”Olika livsmedel har olika värden, Ja, men om du äter ett brett utbud av kött kommer du fortfarande att vara i ballparken, vilket är vad vi vill ha.”Allt sagt, det betyder ungefär 1 g protein per kilo kroppsvikt (beräknat till 4 kalorier per gram). Så samma 200-pund kille behöver äta 200g protein varje gymdag.
sedan finns det kolhydrater: Yams, sötpotatis, vitt ris, vitpotatis och frukt är alla bra kolhydrater för att driva dina träningspass. Dessa kolhydrater bör utgöra 35-45% av dina dagliga kalorier, beräknade till 4 kalorier per gram. Vi ger vår kille 220g.
resten av dina kalorier varje dag kan bestå av grönsaker och hälsosamma fetter, som nötter, nötsmör, olivolja och avokado. (Beräkna fetter vid 9 kalorier per gram.) För vår kille kommer det till ungefär 35g fett. På icke-styrketräningsdagar bör du skära kolhydrater upp till 50% och öka fett till 20-30% av de totala kalorierna för att hjälpa dig att fylla dig, minska hungersnöd och öka sannolikheten för att hålla fast vid det. Så vårt exempel kille bör äta 200g protein, 125 g kolhydrater och 50g fett för totalt 1,750 kalorier. Men när du äter är det också viktigt.
”tjäna dina kolhydrater”, säger Murphy, vilket innebär att du borde äta kolhydrater direkt före och efter träning. Spara också huvuddelen av dina kolhydrater utanför dagen för kvällen, vilket hindrar dig från att bingeing på natten och ger dig lite mer energi (i form av lagrad glykogen) att bära in nästa morgon. ”Carb cykling är inte det enda sättet att sätta på mager muskelmassa, men det är det enklaste”, säger Murphy. ”Det är lätt, folk får det, och det är svårt att skruva upp.”
mål # 2: ett brett bröst
”ingen gillar en kycklingkista”, säger tränare Murphy, och vi kan inte argumentera med honom. Om du vill projicera en bild av styrka och kraft är ett brett, mejslat Bröst ett av de äldsta, mest tidskända sätten att göra det. Men det finns bättre sätt att bygga pecs än bänkpressen. ”Bänken fungerar bröstet, ”säger Murphy,” men det fungerar också en massa relaterade muskler, som bland annat deltoids och triceps.”Med dessa andra övningar som läggs till i din pec-träning en gång i veckan har du ett ”bröst Du kan balansera en öl på” på nolltid.
Murphy föreslår först den mycket underskattade nedgången hantelpress. ”Det aktiverar mer tillgängliga pec-fibrer än någon annan övning”, säger han. ”Det är nästan alla pec eftersom rörelseomfånget är så kort att dina delts och triceps inte gör massor av arbete.”Vinkeln låter dig också använda tyngre vikter, vilket motsvarar mer arbete och ett större bröst. (Använd en vikt som tillåter 10 till 12 reps på din första uppsättning, utför fem uppsättningar, tryck på var och en tills du är en rep blyg av misslyckande.)
då är det på flyes. Murphy rekommenderar att du använder band eller kedjor för att sätta mindre slitage på axlarna. (När vikten lossnar när du går ner på kedjeflygningar blir dina axlar säkrare längst ner och du får en kraftfullare pec-sammandragning vid axeln.) Med band kan du slinga ett träningsband runt varje hand och bakom ryggen innan du tar upp hantlar. (Gör fyra uppsättningar av 15 till 20 reps.)
slutligen, ”dips är som squat för överkroppen”, säger Murphy, ”genom att de är ett bra sätt att öka pec-massan.”De trycker på musklerna helt och slår också stabiliserande lats och abs hårt när de är färdiga med rätt teknik. (Utför 50 dips i så få uppsättningar som möjligt.)
men för att verkligen stimulera tillväxt, prova suspension trainer flyes, som utnyttjar hela kroppsspänningen. ”Dessutom är det gjort från en vinkel som du knappast någonsin använder när du gör pressar, ”säger Murphy,” vilket skapar en helt ny stimulans som gör att ditt nervsystem och muskler fungerar annorlunda och stimulerar tillväxten.”För att göra det, se till att du behåller en stark plankposition under varje flye. Utför 40 totalt i så få uppsättningar som möjligt, med en kroppsvinkel på 45 grader.
Mål # 3: En triceps hästsko
nyhetsflash: även om biceps är coola, utgör triceps faktiskt huvuddelen av överarmarna. Växande stora armar och—ännu mer imponerande, carving ut en detaljerad triceps hästsko-innebär att arbeta varje del av muskeln. ”Du måste se till att du träffar alla tre huvuden på muskeln—lång, medial och lateral”, säger Noah Bryant, CSCS ”medan du inte helt kan isolera dem kan du göra övningar som betonar var och en.”Lägg till dessa tre drag i din rutin så mycket som två gånger per vecka—på bröstdag och axeldag.
den första övningen, som träffar dina triceps ”långa huvud”, är EZ-curl bar French press.
för att göra det, sitta på en bänk och ta tag i EZ-curl-baren med ett uttalat grepp. Börja med raka armar och baren direkt över huvudet. Sänk baren genom att böja armbågarna. Gå så långt du kan medan du håller ryggen, nacken och överarmarna raka och vinkelräta mot marken. Det är viktigt att utföra hela rörelseområdet om du vill ha bättre resultat. Återställ vikten under kontroll till startpositionen.
då är triceps dip Bryants bästa val för att slå den här djupa delen av tricepsen. Ställ upp på en dip bar som du skulle för normala dips, bara den här gången kommer du att hålla din kropp rakt upp och ner (vinkelrätt mot marken) och dina fötter under dig snarare än korsade bakom dig. Sänk dig själv tills din underarm och överarm gör en 90-graders vinkel och tryck sedan upp dig själv.
för att träffa sidhuvudet, föreslår Bryant rakstångskabel pushdowns. ”Sidhuvudet är det som är mest ansvarigt för tricepsens” hästsko ”- form”, säger Bryant, ” och det är oerhört viktigt att få det utseendet.”Varje rörelse som trycker ner vikten kommer att träffa sidhuvudet, som går på utsidan av armen, men det här är hans favorit. Börja med baren om bröstnivå, armbågarna tätt mot kroppen och överarmarna pekar rakt ner till marken. Håll armbågarna instoppade tätt i kroppen och tryck ner stången medan du håller överarmarna statiska. Känn dina triceps flytta vikten-och din hästsko blir mer och mer skuren.
mål # 4: starka, välutvecklade glutes
för att verkligen fylla i ett par blå jeans med en fantastisk bakre, Toronto-baserad tränare och personlig tränare Lee Boyce, C. P. T., sätta ihop denna fristående träning du bör lägga till din rutin så många som två dagar i veckan. Håll fast vid den ordning som beskrivs här—från mest isolerade till mest dynamiska-så du börjar med de tyngre hissarna. På så sätt kommer din kropp att rekrytera mer snabba fibrer, vilket är nyckeln till att bygga styrka.
men några grundregler för att säkerställa att du gör dem rätt: 1) behåll alltid en neutral ryggrad och runda inte eller böj ryggen; 2) Tryck genom dina klackar; 3) Se till att dina höfter alltid är svängpunkten; 4) Starta ljus och gör små framsteg.
först: barbell hip thrust, en byggblockövning som hjälper till att träna höftgångjärns rörelsen utan att behöva samordna andra leder för en effektiv träning. För att göra det, sitta på golvet och rulla en laddad skivstång i knäet. Luta dig tillbaka med axlarna mot en bänk, böj knäna och plantera fötterna på golvet. Kör sedan genom dina klackar så att du lyfter höfterna från golvet till full förlängning.
nästa: sumo deadlift, en dödliftvariation som använder en bredare hållning—med tår roterade längre ut—för att bättre aktivera glutorna. Var noga med att använda ett smalt grepp (inuti benen), tryck tillbaka höfterna och luta dig något framåt för att ta tag i skivstången. Håll skivstången nära kroppen när du sänker ner den igen.
avsluta med hantel stepup, som fungerar den bakre kedjan ännu hårdare. Börja med att stå bakom en bänk som tar låret parallellt med golvet när foten är på toppen. Håll en hantel i varje hand och steg upp på bänken, men låt ditt bakre ben hänga av. Återgå till startpositionen.
mål # 5: en bred övre rygg
en stark, bred övre rygg ser inte bara bra ut, säger Jeb Stuart Johnston, CPT, en Brooklyn-baserad Starkman. Det öppnar upp axlarna och förbättrar hållningen. Du står högre och verkar mer självsäker.
för att komma dit rekommenderar Johnston att slå överkroppen med några av samma fullkropps funktionella rörelser som är centrala för Strongman-tävlingar. Laddade bär tvingar varje muskel i kroppen att arbeta tillsammans för att lyfta och stabilisera tunga udda föremål, och mycket av belastningen placeras på övre delen av ryggen. De ger också en enorm kardiovaskulär fördel. ”Någon av dessa skulle vara bra som en efterbehandlare på back day”, säger han, ”eller försök att para ihop dem med släde och biltryck för att göra din egen” Strongman Saturday.'”
den första är farmer ’ s walk, en strongman-häftklammer som fungerar hela kroppen, utvecklar kraftfulla ben och höfter, ökad kärnstyrka och otrolig greppstyrka, förutom att göra ryggen starkare och stabilare. För att göra det, ta bara de tyngsta hantlarna eller kettlebells du bekvämt kan bära (hälften av din kroppsvikt i varje hand är en bra utgångspunkt) och gör det. ”Dessutom beskattar ingenting din bakre kedja och dina lungor som sandbag bär för avstånd”, säger Johnston. ”Plocka bara upp din sandpåse och gå så länge du kan utan att tappa den. Lätt peasy.”
slutligen finns det snatch-grip deadlift, en deadlift som sätter dig i en mekanisk nackdel med ett brett grepp som engagerar lats och bakre deltoids och håller dem engagerade i mer tid som ett resultat av det längre rörelseområdet. För att göra det, Ställ in som du skulle för en vanlig dödlift, men ta ett extra brett grepp på baren. Sänk alltid ner på ett kontrollerat sätt och håll ryggen platt genom hela rörelsen.
Mål # 6: V-cut abs
ända sedan kändisar började visa upp de V-formade snittlinjerna som börjar under deras abs och försvinner i sina byxor, har tjejer lustat efter dem och killar gunning för dem. Även om du har sex-pack abs, är V själv mycket svårt att skulpta av en enkel anledning—det är inte en muskel. ”V bildas av inguinalbanden”, säger New York-baserad personlig tränare Ryan George, ”och det är svårt att bygga.”Vi har alla inguinal ligament, som härstammar från höften och går in i pubic regionen, men de flesta av oss har ett lager av fett som täcker det. ”Om du verkligen vill att V-cut ska vara framträdande, säger George,” viktigare än någonting är att äta rent så att du kan uppnå riktigt lågt kroppsfett.”Vi pratar 8% (för hjälp med det, se tillbaka till nr 1). Det är de dåliga nyheterna.
den goda nyheten är att det finns övningar som riktar sig mot obliques och transversus abdominis som indirekt kan engagera den och få den att växa mer definierad.
för detta George rekommenderar kabel woodchop eftersom det ingriper obliques och är en funktionell rörelse, sittande medicin bollen trunk rotation, som också riktar obliques och-bonus – kan göras var som helst, inga maskiner krävs, och slutligen kettlebell väderkvarn, som ingriper hela stammen. När det gäller den senare, kom ihåg att börja med en bred straddle-hållning och sikta på att röra tårna med din fria hand samtidigt som du håller kettlebell upp till himlen hela tiden.
upprepa dessa tre övningar 12 till 15 gånger och starta sedan kretsen. Utför tre omgångar två till tre gånger i veckan, var noga med att vila din kärna däremellan för att öka dina chanser att skära ut din V-cut.
mål # 7: större biceps
de kanske inte är de mest funktionella musklerna du behöver växa, säger Murphy, men det betyder inte att du inte vill se bra ut på stranden. Här är tre drag att lägga till din rutin två gånger i veckan.
den första är handduks pullup. Dra bara en tjock handduk jämnt över en pullup bar, ta tag i vardera änden med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra) och utför pullups. Du får en shitload av biceps arbete på detta och eftersom handduken är så tjock och du måste ständigt pressa den, röker den dina underarmar så att du kan utveckla ett järngrepp. Utför 50 totala pullups i så få uppsättningar som möjligt.
”Hammer curls är också en enastående övning för att göra biceps större”, säger Murphy. ”Alla fokuserar på biceps brachii – eller bicepsna själv – men brachialis löper under bicepsna, och hammarkrullar arbetar särskilt brachialis. En större brachialis skjuter upp bicepsna ytterligare, vilket gör att de verkar större.”Att arbeta med brachioradialis ökar också underarmens storlek, vilket gör att armen verkar mer full. Använd en vikt som tillåter 10 till 12 reps på din första uppsättning, utför fem uppsättningar totalt, tryck på var och en tills du är en rep blyg av misslyckande.
slutligen, arbeta i några skivstångskedjor. ”Att använda kedjor för motstånd med skivstångskrullar är bra”, säger Murphy, ” eftersom—eftersom vikten ökar när kedjan lyfts från golvet och dina biceps kommer närmare full sammandragning—kan du överbelasta vikten du lyfter jämfört med en vanlig viktad bar.”
gör fem uppsättningar av åtta till 10 reps.
mål #8: låg quad teardrop
VMO, eller vastus medialis oblique, är den mest imponerande benmuskeln att definiera, om bara för att det är den enda quad muskeln som syns när du rockar boardshorts. Ligger i din nedre quad, skapar en fullt utvecklad VMO inte bara ett droppformat snitt strax ovanför knäet, men det fungerar också som en viktig stabilisator som skyddar fogen mot skador. För sin del rekommenderar tränaren Nick Tumminello att fokusera på övningar som slår hela fyrhjulingen hårt. ”Om du utvecklar quads övergripande”, säger tränaren och grundaren av Performance University, ” får du den eftertraktade teardropen.”Blanda dessa övningar i din regelbundna ben träning en gång i veckan för en teardrop som skulle göra någon pro cyklist svartsjuk.
börja med benförlängningen, säger Tumminello, ” som kompletterar knäböj och lungor eftersom det laddar fyrhjulingarna i en del av det gemensamma intervallet du inte får från dessa rörelser.”När du står på toppen av en squat eller lung och knäna förlängs, får du ingen kraft genom dina quads, men benförlängningsmaskinen håller spänningen på genom hela sortimentet.
Expert Tips: Du kan arbeta fyrhjulingar hårdare genom att höja hälarna med 5-pund plattor. För klackarna förhöjda squat, Ställ in som du skulle för en vanlig squat, bara höja dina klackar 1 till 2 tum med hjälp av viktplattor. Böj knäna och sänk kroppen på ett kontrollerat sätt tills dina hamstrings berör dina kalvar och dina glutes är under knäna och återgå sedan till startpositionen.
mål # 9: Boulder axlar
skulptera den perfekta V-tape fysik börjar på axlarna, vilket innebär att träna dina deltoids och fällor. ”Axlar som är runda och kraftfulla ger intrycket att din kropp är byggd för prestanda”, säger Zach Even-Esh. Men att komma dit kan vara svårt, hävdar han, speciellt om du gör samma gamla hissar dag in och dag ut. ”Kroppen anpassar sig och känner sig inte utmanad, vilket begränsar ny muskeltillväxt.”För en ny uppsättning axelövningar, prova dessa tre övningar som attackerar delts från alla vinklar och bygger styrka och uthållighet både koncentriskt och isometriskt. (Obs: en gång i veckan är gott.)
först körs racksidan, ett enkelt sätt att överbelasta deltoiderna. Börja med ett ljust par hantlar och utför tre reps av sidohöjningar. Gå till nästa par hantlar för tre reps och fortsätt ”springa racket”, klättra upp i vikt tills du inte längre kan utföra tre reps med perfekt form. Därifrån, omvänd ordning och arbeta dig tillbaka ner i stället där du började. Om du kan göra mer än två uppsättningar, säger Even-Esh, då pressade du inte tillräckligt hårt.
då föreslår han hantel overhead carry, som utmanar dina axlar, mage och övre rygg isometriskt. Lås hantlarna (eller kettlebells) över huvudet med armarna helt raka, engagera din abs och gå långsamt i 50 fot. Börja med tre eller fyra uppsättningar i denna längd och öka långsamt avståndet till 75 och 100 fot per uppsättning. Det är bra för att lägga till storlek och styrka på dina axlar och fällor.
slutligen bör du göra hantelpressen 21s, som slår axlarna genom olika vinklar samtidigt som du behåller konstant muskelspänning. För att göra det, utför sju reps åt gången från vart och ett av dessa rörelseområden—bottenhalv, topphalv och fullområde. Börja med mycket lätta vikter och tryck sju reps från axlarna till mitten av full förlängning. Tryck sedan på sju reps från halvvägs till full lockout. Gör sedan sju reps av full-range overhead pressar. Två eller tre uppsättningar ska räcka för att spränga axlarna.
Pro Tips: En av de bästa sakerna du kan använda för att bygga storlek och styrka var som helst, säger Murphy, är ett par Grip4orce grip sleeves. De ökar bar tjocklek och tvinga dig tosqueeze baren under varje övning, som orsakar riktade muskler att dra ihop hårdare och rekrytera omgivande muskler för en bättre träning.
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!