hur man förlorar 30 pounds i 30 dagar
innan du börjar på de bästa sätten att förlora 30 pounds i 30 dagar måste du först förstå grunderna för att förlora vikt för gott. Viktminskning uppstår när du äter färre kalorier än din kropp brinner. Det betyder att din kropp bränner mer kalorier än du äter. När det görs dagligen skapar detta ett kaloriunderskott som leder till viktminskning. Varje mat eller dryck som du har bidrar med en viss mängd kalorier till ditt totala kaloriantal som avgör hur mycket du väger bland andra faktorer som ålder, gener etc.
Observera att detta inlägg kan innehålla affiliate länkar. Du kan läsa mitt fullständiga avslöjande här.
10-Sida 100-Kalori Mat Beräkningar. Klicka på boken för att köpa för endast 9.97
hur man börjar gå ner i vikt
för att uppnå denna typ av viktminskning är skärning av kalorier namnet på spelet, fokusera på att äta färre kalorier och hitta också ett sätt att bränna mer kalorier. Allt handlar om två saker: kost och motion. Diet det vill säga vad du äter och dricker, är den viktigaste determinanten eftersom det är mycket lättare att äta färre kalorier än att bränna extra kalorier. I det här inlägget lär vi dig de bästa sätten att optimera din kost och motion för att förlora 30 pund på 30 dagar.
hur man skapar ett kaloriunderskott för att förlora 30 pund
medan det finns många sätt du kan skära kalorier, är dessa viktigast att fokusera på först;
välj en Diet
är du någon som tycker att de äter hälsosamt men skalan säger något annat? Att ha en viktminskningsdiet på plats är ett av de bästa sätten att uppnå viktminskning snabbt. Även i framgångsrika program som nooms hälsosamma viktminskning är en förändring i kost det första steget att gå ner i vikt. Low-carb dieter har visat sig vara de mest effektiva dieterna när det gäller viktminskning. Varför? För till skillnad från andra livsmedelsgrupper håller kolhydrater dig i en konstant cykel av att äta och gå upp i vikt.
kroppen bryter lätt ner kolhydrater för energi och eventuellt extra lagras som fett. Nästa gång din kropp behöver energi, känner du dig hungrig och äter mer kolhydrater. Samtidigt används inte lagrade fetter men kroppen lägger till nya fettbutiker. Det är därför lågkolhydratdieter är så effektiva eftersom de stör denna process. När du är på en lågkolhydratdiet som keto, tvingas din kropp att bränna lagrade fetter för energi på grund av de låga mängderna kolhydrater du äter. Mest populära lågkolhydratdieter inkluderar ketogen eller Atkins diet, men de är andra sätt att gå lågkolhydrat.
2. Intermittent fasta
Intermittent fasta är ett tidsbaserat tillvägagångssätt för bantning där du växlar mellan perioder med att äta och fasta. Detta tillvägagångssätt gör att du automatiskt kan skära kalorier när du spenderar färre timmar på att äta. När du behöver förlora 30 pounds fasta är ett av de bästa sätten att skapa ett kaloriunderskott utan problem.
det finns olika intermittenta fasta scheman som du kan använda för att komma igång, men det mest populära för nybörjare är 16:8 fasta tillvägagångssätt. Detta tillvägagångssätt innebär 16 timmars fasta och sedan äta inom ett 8-timmarsfönster. Låter svårt rätt? Det är det inte. 16: 8 fasta diet är lika enkelt som att sakna frukost varje dag och ha din sista måltid vid middagen. Om du älskar frukost, då missar middag den sista måltiden på din dag kommer att vara vid lunch. För att komma igång med intermittent fasta, välj vilket fastningsschema som är bäst för dig;
- 16: fasta schema
- alternativ dag fasta
- Ät sluta äta
- 5: 2 fasta diet
- krigare diet
skär ner på kolhydrater
om du upptäcker att du inte vill följa en lågkolhydratdiet eller inte kan tänka dig att fasta i 16 timmar. Då måste du skära ner på kolhydrater, särskilt sockerarter, kolhydrater och Stärkelse. Men hur skulle det hjälpa dig att gå ner i vikt på 30 dagar? Först börjar din kropp att bränna lagrade fetter för energi. Denna metaboliska förändring är känd som ketos och är det som gör dieter sådan ketogen diet så kraftfull för viktminskning. För det andra minskar det dina hungernivåer och du slutar äta färre kalorier totalt sett.
tredje, eftersom du inte överbelastar din kropp med kolhydrater. Din kropp kan sänka insulinnivåerna så att njurarna släpper ut överskott av natrium och vatten som det hade lagrat. Det är därför du sannolikt kommer att uppleva snabb viktminskning av även om 10-pounds på den allra första veckan på en låg kolhydrater diet tack vare vatten vikt. När du skär kalorier måste du vara exakt, det bästa sättet att göra detta är att sikta på att skära åtminstone;
150 – 100grams
bäst för nybörjare som är nya för att skära kolhydrater. Detta ger måttligt kolhydratintag och medan du kan uppleva viktminskning kommer det att vara mycket långsamt. Denna nivå är bäst för dem som vill bygga muskler och bli mager.
100-50gram
denna nivå är bäst för dem som vill ha en långsam men stadig viktminskning. Du kan fortfarande njuta av lite frukt och grönsaker på denna nivå.
50 gram eller mindre
på denna nivå kommer du enkelt att uppnå och behålla ketos för snabb viktminskning. Gradvis minska kalorier till denna nivå, särskilt om du vill gå ner i vikt snabbt. Även om du kan njuta av grönsaker kommer dina fruktval att vara mycket begränsade.
skär ner på bearbetade livsmedel
visste du att en diet rik på bearbetade livsmedel kan få dig att gå upp i vikt så fort som 2 veckor? Ja, och detta stöddes av denna forskning om effekterna av ultra-bearbetade livsmedel på viktökning som resulterade i att deltagarna åt 508-fler kalorier varje dag. Det är mycket extra kalorier som lägger till, och det beror på att bearbetade livsmedel är höga i sockerarter, fetter och salter. Även om de kanske smakar läckra har de absolut ingen näringsmässig fördel för dig. Det är därför en påse chips, en burk läsk bara aldrig räcker.
så nästa gång du känner för att nå den påsen chips, nå för lite bakad sötpotatis istället. Börja med att ersätta bearbetade livsmedel med lika läckra men ändå 10x mer fyllande livsmedel. Ha hälsosamma mellanmål som nötter och frön i närheten. Byt ut vitt ris och pasta med lite brunt ris. Lägg också till fullkornsprodukter som havre till dina Frukostalternativ.
förlora 30 pounds i 30 dagar diet plan
för att förlora 30 pounds du vill fokusera på att äta näringsrik fyllning livsmedel. På så sätt kan du äta mindre mat, hålla kalorierna låga och fortfarande känna dig full längre. Detta innebär att din kost bör innehålla livsmedel som;
proteinrika livsmedel
när du vill förlora 30 pounds i 30 dagar, dina måltider måste inkludera protein livsmedel. De anses vara en av de bästa viktminskningsmatarna på grund av deras effekter på kroppen. Dessa livsmedel är grunden för mest effektiva program som Noom ’ s lose weight for good program och här är varför. För det första är det mycket svårare för din kropp att bryta ner proteinmatar och måste därför bränna mer kalorier. Detta bevisades i denna forskning dokumenterad vid American journal of clinical nutrition
bara för att bryta ner proteinmat, visade forskningen att din kropp kan spendera så mycket som 80 – 100 extra kalorier. För det andra har en proteinrik mat vid måltiderna visat sig minska aptiten. Inte bara att du är mer sannolikt att du äter färre kalorier när du har protein i dina måltider. Detta bevisades av forskning som gjordes om effekterna av en proteinrik diet. Deltagarna kunde minska dagliga kalorier med så mycket som 441-kalorier per dag. Det bästa sättet att införliva dessa proteinmat är att lägga till dem i varje måltid. Dessa inkluderar livsmedel som;
- lax och tonfisk
- mager kyckling
- magert köttbitar
- keso
- grekisk yoghurt
- kikärter
- linser
Ät mer fibermat
en annan stor viktminskningsmat som ofta förbises är fiber. Eftersom fiber inte kan smälta av din kropp kan det vara ett bra hjälpmedel när det gäller viktminskning. Detta beror främst på löslig fiber som absorberar vatten och bildar en gelliknande substans. Denna gelliknande substans saktar ner matsmältningen. Detta gör att du känner dig fylligare längre efter att ha njutit av några bönor eller konserverade kikärter. Inte bara att äta fiber förbättrar också ditt kroppssvar på insulin som förhindrar ökad hunger
enligt dessa kostrekommendationer bör kvinnor sträva efter att äta minst 28 g fiber medan män ska äta 34 g fiber dagligen. Eftersom fiber bara finns i växtfoder är det ett bra sätt att ge dig själv en paus från att äta animaliska proteiner. Njut av några fiberrika baljväxter som bönor, linser eller kikärter till lunch eller middag. Inkorporera grönsaker med hög fiber som kronärtskocka, sötpotatis och broccoli också.
Ät mer frukt och grönsaker
vi vet att frukt och grönsaker är några av de mest näringsrika livsmedel som finns i världen. Medan de flesta inte skulle tro att frukt och viktminskning går ihop, är det faktiskt en vinnande strategi att inkludera mer frukt och grönsaker när man försöker gå ner i vikt för gott.
detta bevisades i denna 24-åriga studie där deltagare som äter mer frukt och grönsaker förlorade mer vikt. För att komma igång vill du välja lågkolhydratgröna bladgrönsaker. En allmän guide är att alltid äta grönsaker som växer över marken eftersom de är lägre i kalorier. Så medan ditt mål är att äta mindre av andra livsmedel på grund av kalorier, när det gäller dessa grönsaker kan du äta mer. När det gäller frukt gäller samma försiktighetsåtgärder, bästa frukter för viktminskning inkluderar;
- grapefrukt
- blåbär
- äpplen
- päron
drick mer vatten
vatten är förmodligen en av de mest universellt tillgängliga viktminskningsdryckerna. Som det visar sig kan dricka mer vatten faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt. Detta har vetenskapligt bevisats i denna forskning där deltagarna upplevde en 44% ökning av viktminskning. Allt tack vare dricksvatten 30 minuter före måltiderna. Dricksvatten före måltider faktiskt minskar hur mycket du äter därmed minskat kaloriintag. Så drick upp om du vill förlora dessa pounds.
förlora 30 pounds i 30 dagar workout plan
att förlora 30 pounds i 30 dagar, införliva motion för att bränna extra kalorier dagligen. Din träningsplan bör innehålla både kardio-och viktträningsövningar. Här är varför;
gör lite cardio
Cardio övningar är en av de bästa viktminskningsövningarna du kan göra. Eftersom dessa övningar använder stora muskelgrupper och ökar din hjärtfrekvens. Din kropp måste arbeta övertid bara för att hålla jämna steg. Det betyder att du kan bränna mer fett snabbt. Mängden fett du bränner beror dock på faktorer som hur ofta du tränar och intensiteten i dina övningar. Några av de bästa kardioövningarna inkluderar;
- Rodd
- Simning
- cykling
- hoppa rep
- springa
medan US Department of Health rekommenderar att du gör 150 – 300minuter av träning varje vecka. Om du vill förlora 30 pounds i 30 dagar inte bara fokusera på cardio du måste lyfta några vikter också.
gör lite viktträning
medan vårt huvudmål kan vara att förlora 30 pund på 30 dagar betyder det inte att fettförbränningskardio ska vara vårt enda fokus. Du vill också inkludera några motståndsträningsövningar. De är ett bra sätt att bygga och stärka musklerna. Detta är viktigt eftersom när du går ner i vikt för gott förlorar du inte bara fett, du förlorar också lite muskler också.
att göra motståndsträningsövningar varje vecka kan hjälpa till att förhindra muskelförlust. Dessutom är att bygga muskler också ett bra sätt att öka din ämnesomsättning. Detta beror på att ju fler muskler du bygger, desto mer kalorier bränner du i vila. En win-win-situation när du kombinerar hjärt – och viktträningsövningar. För att komma igång, kontakta en kvalificerad tränare som kan vägleda dig om hur du använder viktmaskiner. Kroppsövningar som armhävningar, plankor, knäböj är ett utmärkt sätt att komma igång med motståndsträning.
prova lite HIIT
vi vet nu att en kombination av hjärt-och viktträning är ett måste. Men vi vet också att hur mycket fett du bränner också bestäms av träningens intensitet. Det är därför du bör införliva högintensiv intervallträning i ditt träningspass. Även känd som HIIT denna typ av övningar växlar mellan perioder med intensiv träning tillsammans med en viloperiod. Det har också visat sig vara ett av de bästa sätten att bränna fett snabbt som bevisat i denna studie. Deltagare som gjorde HIIT kunde bränna mer kalorier jämfört med andra viktminskningsövningar.
för att komma igång, växla mellan 30 sekunders intensiv aktivitet som push-ups, hoppa rep och sedan åtföljas av 40 sekunders vila. Du kommer sedan att upprepa denna cykel i 20-30 minuter för en fullständig fettförbränningsträning.
Tips att använda för att förlora 30 pounds i 30 dagar
börja med fakta
det bästa sättet att förlora 30 pounds i 30 dagar är genom att skära kalorier och bränna lite mer. Detta kommer dock att vara omöjligt att göra om du inte ens vet var du står. Hur många kalorier äter du för närvarande? Vad är några av de saker du kan klippa ut ur din nuvarande diet som skulle hjälpa dig att skära kalorier? Även om att räkna makron verkar skrämmande för många människor behöver det inte vara
Välj träningspass du tycker om
Ja, träning kan hjälpa dig att bränna de extra kalorierna men behöver inte springa om du hatar det.nFinding ett träningspass du njuta av för både cardio och styrketräning kommer att hjälpa dig att hålla sig till programmet. Dessutom kommer du att göra det oftare för att du faktiskt tycker om det.
välj en diet / mat du tycker om
precis som med träning, välj viktminskningsmat som du faktiskt älskar. Gå ner i vikt kan vara utmanande att inte tala om att försöka förlora 30 pounds och hålla bort det. Eftersom din kost är vad som kommer att göra och bryta ditt mål, Välj vad du älskar. Naturligtvis pratar vi inte om att äta stekt mat och chips eftersom du älskar dem. Nej, analysera och ta reda på vilka hela livsmedel du älskar och håll dig till dessa. Också bara för att de är hela livsmedel betyder inte att du kan fritera dem. Antingen baka eller sautee.
kombinera viktminskningsstrategier
att skära kalorier betyder inte att du måste hålla dig till bara ett sätt. Kombinera viktminskningsstrategier som intermittent fasta och bantning. På så sätt kommer du att kunna faktiskt förlora mer vikt snabbare snarare än att hålla sig till en sak. Ät protein vid lunch och fiber vid middagen eller vice versa, det här är det bästa sättet att få maximala resultat.
sluta med flytande kalorier
du har slutat med sockerfyllda livsmedel, slutat med de vita kolhydraterna men dricker fortfarande läsk? Du ångrar alla dina ansträngningar med de flytande kalorierna. Medan de kan se ut och känna sig ofarliga är flytande kalorier mycket kaloritäta och kommer att spåra din viktminskning.
krydda allt med lite variation
Ja, du försöker förlora 30 pund på 30 dagar men det betyder inte att du inte kan ha variation i både din kost. Byt upp dina viktminskningsmatar, håll inte bara fast vid samma gamla bakade kyckling till lunch, middag. Att ha samma mat om och om igen blir tråkigt snabbt och kommer att fresta dig till vanor du försöker dike.
hur mycket vikt ska du förvänta dig att förlora?
när du väljer en lågkolhydratdiet som ketogen diet kan du förvänta dig att förlora så mycket som 5-10 pund varje vecka. Det bra med viktminskning är ju mer du väger desto mer kommer du att förlora. Det rekommenderas dock att du strävar efter att förlora 1-3 pund varje vecka eller cirka 1% av din nuvarande kroppsvikt. Även om dessa är allmänna riktlinjer, hur mycket vikt du förlorar beror på kosten du valde att följa. Tänk också på att faktorer utanför din kontroll som genetisk, ålder, kön och vikt kan påverka hur snabbt du går ner i vikt
slutliga tankar om hur man förlorar 30 pund på 30 dagar
du kan förlora 30 pund på 30 dagar och även om det kan verka som en kamp behöver det inte vara med rätt strategier. Ditt huvudmål bör vara att skapa ett kaloriunderskott som gör att du kan gå ner i vikt snabbt. Det bästa sättet att göra detta är genom att skära kolhydrater, intermittent fasta och äta rätt mat dagligen. Detta är expertstrategiprogram som Noom gå ner i vikt för bra programanvändning för framgång. Du kan också delta i övningar som hjärt-och viktträning för att bränna mer fett. I slutändan är det bästa sättet att förlora 30 pund på 30 dagar att hitta ett sätt att konsumera färre kalorier än din kropp brinner.