det finns många olika buddhistiska meditationstekniker för nybörjare. Och var och en har sina egna fördelar. När du använder dessa meditationer lär du dig att förstå och kontrollera ditt sinne.
syftet med meditation i buddhismen , enligt Kamalashila, är att skapa ett lugnt, lysande sinne och att nå upplysning.
men de flesta av oss är inte intresserade av att nå upplysning. Vi vill bara ha hälsa och lycka. Och det är därför idag de flesta människor håller sig till grundläggande buddhistiska meditationer. Nybörjare, till exempel, kan ganska snabbt börja göra en metod som Anapanasati Meditation.
enkla metoder är till hjälp för avkoppling. Och du behöver inte mycket träning för att komma igång. Filosofin bakom dessa tekniker är dock ganska förvånande. Så, låt oss ta en titt.
buddhistisk Meditation för nybörjare VIDEO
bästa buddhistiska meditationstekniker för nybörjare
i denna lista över buddhistiska meditationstekniker kan nybörjare hitta allt från andningstekniker till mantra och mudras. Jag föreslår att du försöker alla dessa metoder för att hitta de bästa för dig.
Observera att jag har delat de allmänna beskrivningarna av följande buddhistiska meditationstekniker. Som indolog Johannes Bronkhorst säger var Buddhas tidiga läror fulla av motsägelser. På grund av detta Lär olika buddhistiska skolor meditation annorlunda. Därför kanske du har läst lite olika instruktioner för några av dessa tekniker.
1: Mindful Breathing (enkel buddhistisk meditation för nybörjare)
om du vill lära dig att meditera som en Buddhist, börja med mindful breathing. Det är en av de mest grundläggande buddhistiska meditationspraxis. Och det odlar mental kontroll.
en av de viktigaste färdigheterna i buddhistisk meditation för nybörjare att lära sig är att behålla kontrollen över din medvetna medvetenhet. Med andra ord, Var uppmärksam på vad du fokuserar på.
därför är den bästa typen av buddhistisk meditation för nybörjare uppmärksam andning.
syftet med andningsmeditationer (åtminstone i buddhismen) är att skapa vad Buddha kallade ”jämlikhet”. Med andra ord, mental lugn. Med andningsmeditationer kan nybörjare hålla kontrollen och behålla fokus. Detta hjälper dig att slappna av.
i buddhistisk meditation fungerar andning som ett ankare. Vi fokuserar på andan för att stoppa sinnet från att vandra.
Zen mästare Thich Nhat Hanh sade han,
”känslor kommer och går som moln i en blåsig himmel. Medveten andning är mitt ankare.”
när vi känner att vårt fokus glider bort, drar vi uppmärksamheten tillbaka till andan. Detta håller vårt medvetande förankrat så att våra sinnen förblir på plats.
i Medveten andning observerar vi andan som rör sig genom kroppen. I Anapanasati Sutta sa Buddha: ”han tränar sig själv,” Jag kommer att andas in känslig för hela kroppen. ’Han tränar sig själv’, Jag kommer att andas ut känslig för hela kroppen.”Så när du övar andningsmeditationer, var medveten om hela din kropp.
från vetenskapen vet vi att det finns betydande fördelar med buddhistisk andningsmeditation. Enligt forskning från Harvard Medical School minskar medveten andning amygdalaaktivitet, balanserar kortisol, minskar sympatisk nervsystemaktivitet och främjar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet. Allt detta skapar lugn.
instruktioner
- sitt korsben på golvet om du kan göra det bekvämt. Annars knä eller använd en stol. Sitt med en rak men avslappnad ryggrad. Något sänka hakan för att förlänga nacken. Placera tungans spets lätt mot din hårda gom.
- börja fokusera på din andning. Observera att andningen passerar in genom näsan, ner till membranet och ut genom munnen eller näsan.
- när du når slutet av en utandning, låt nästa andetag komma naturligt utan att tvingas.
- oundvikligen kommer du att uppleva tankar och känslor. Observera bara dessa tankar och känslor som kommer och går. Du kanske vill märka dem,” tanke ”och”känsla”.
- Fortsätt i tjugo minuter.
Anapanasati
en av de bästa buddhistiska meditationerna för nybörjare är ”Anapanasati”. Detta är en teknisk form av uppmärksam andning som oftast används i Theravada, Tiantai och Chan Buddhism. När vi övar denna teknik fokuserar vi sinnet på andan. Vi märker då när sinnet vandrar. Slutligen mediterar vi på känslan av lugn. Enligt den S.K. S. K. S. K. S. K. S. K. S. K. S. K. S. K. S. K.
när jag mediterar bara på andan blir mitt sinne stilla och jag upplever inre eace
3: buddhistisk mindfulness för nybörjare
att förlora ditt sinne är inte roligt om inte Jim Carrey gör det. Buddhister använder mindfulness för att upprätthålla en medveten medvetenhet om sinnets processer.
en av de viktigaste meditationsteknikerna för nybörjare är buddhistisk mindfulness meditation. Detta hjälper sinnet att stanna i ögonblicket. Och det hjälper dig att fokusera. Dessutom är det ett utmärkt sätt att ta bort stress och koppla av.
när vi övar mindfulness observerar vi nuet på ett icke-dömande sätt. I boken ”Mindfulness For Dummies” säger Shamash Alidina, ”i mindfulness kommer acceptans alltid först, förändring kommer efter.”
acceptans kommer alltid först. Förändring kommer efter.
i sin kärna handlar mindfulness om att acceptera nuet. Det handlar om att leva i nuet.
enligt den buddhistiska traditionen är de två kärnkomponenterna i mindfulness Sati (mindfulness själv) och Satipatthana (etablering av Mindfulness). Buddha förklarar i Pali Satipatthana Sutta att de fyra grunden för mindfulness är:
- mindfulness of body
- att vara uppmärksam på känslor (vedana)
- mindfulness of mind (citta)
- att vara uppmärksam på fenomen (dhammas).
läs länken högst upp i detta avsnitt för att lära dig mer om buddhistisk mindfulness.
4: Zazen-buddhistisk meditation i Zen tradition
Zen är en japansk Skola av Mahayana Buddhism. Det är nära besläktat med taoismen. Det finns många utmärkta Zen buddhistiska meditationer för nybörjare att lära sig. De sträcker sig från traditionell sittande meditation (Zazen) till Zen walking (”kinhin”).
enligt Brad Warner, författaren till How to Sit Zazen, är syftet med Zazen att bara sitta på ett icke-dömande sätt. Vi bör vara uppmärksamma på nuet. Och vi bör låta tankar och känslor komma och gå utan dom och utan anknytning.
om du vill prova detta, läs min zen meditation tekniker handledning.
när du sitter, sitta
5: Zen Walking (Kinhin)
du älskar att gå, eller hur? Jag vet att jag gör det. Men, gräshoppa, vet du vad som är bättre än vanlig gammal promenad? Zen Promenader.
detta är en av de mest avkopplande typerna av buddhistiska meditationer för nybörjare. Med Zen Walking fokuserar du ditt sinne på processen att gå.
nu kanske du tänker ,” varför skulle jag vilja göra det”. Det finns faktiskt många skäl.
forskning från Michigan State University visar att Zen walking gör oss mer medvetna om kroppen och rörelsen. Det ökar din medvetenhet om dina handlingar, vilket leder till ökad självkontroll. Dessutom är det en mild form av träning, särskilt för äldre och för personer med mindre rörelseproblem.
tänk också på hur mycket tid du spenderar på att gå. Förmodligen mycket, eller hur? Tänk nu om du Var uppmärksam varje gång du gick. Det skulle vara ett stort lyft för dina övergripande nivåer av mindfulness, eller hur? Därför är gångmeditation ett så bra val.
forskning av Gotink et al. (2016) visar att mindful walking minskar stress och reglerar humör. Det är bäst i kombination med skogsbadning (japanska Shinrin Yoku).
6: Vipassana
buddhistiska meditationstekniker odlar insikt i sinnets funktion. Och en av de mest insiktsfulla teknikerna är Vipassana. Detta är praxis att observera och märka vad som går igenom sinnet. Till exempel, om vi hör något, märker vi det ”ljud”. Eller om vi känner något märker vi det ”sensation”. Märkning på detta sätt hjälper oss att förstå existensens natur. Dessutom gör det oss mindre reaktiva mot tankar och känslor.
buddhistisk webbplats LionsRoar definierar Vipassana som ” övningen av fortsatt nära uppmärksamhet på sensation, genom vilken man i slutändan ser tingens sanna natur.”Och Robert Buswell säger att Vipassana hjälper oss att uppfatta de tre varumärkena av existens i Theravada-traditionen. De är:
- Anicca ”impermanence”
- Dukkha ”lidande, otillfredsställelse”
- Anatt Xhamster ”icke-själv”.
i slutändan är detta den bästa metoden för insikt och icke-reaktivitet.
7: kärleksfull vänlighet
i en introduktion till buddhismen: läror, historia och praxis av Cambridge University Press, Peter Harvey säger att detta är en av de mest populära buddhistiska meditationsteknikerna för nybörjare.
du kanske har hört talas om kärleksfull vänlighet (Metta). Många meditationslärare som Sharon Salzberg lär ut denna metod. Det är en av de bästa buddhistiska meditationsteknikerna för nybörjare. Varför? Eftersom det odlar kärlek och medkänsla.
vänlighet är en av Brahma-viharas (sublima attityder), tillsammans med Karuna (medkänsla). Och det är en av de” tio perfektionerna ”eller” Paramis”, som är de ideala karaktärsdrag som buddhister utvecklar via meditation.
forskning av Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) visar att bara sju veckor av kärleksfull vänlighet Meditation ökar kärlek, glädje, tillfredsställelse, tacksamhet, stolthet, hopp, intresse, nöjen och vördnad. Dessutom visade en studie av Kok et al (2013) att Metta ökar positiva känslor och minskar negativa känslor. Sammantaget förbättrar detta vagalton-en fysiologisk markör för välbefinnande.
ingenting på denna jord är viktigare eller mer värdefullt än mänsklig medkänsla
8: Samatha
Samatha är koncentrationsmeditation. Det utförs vanligtvis efter Anapanasati.
skillnaden med Samatha är att det handlar om att fokusera sinnet absolut på en sak. Däremot innebär de flesta andra former av buddhistisk meditation i allmänhet att man fokuserar på en sak samtidigt som man är medveten om tankar och känslor eller använder visualiseringar.
när vi gör Samatha fokuserar vi absolut på ett objekt. I sin tur utvecklar detta vår koncentration.
daglig buddhistisk Meditation för nybörjare
vi är nu bekanta med de olika typerna av buddhistiska meditationstekniker. Nybörjare kanske vill omsätta all den kunskapen i praktiken med en daglig buddhistisk meditationsplan.
här är planen som jag rekommenderar.
vecka 1:
engagemang är den viktigaste delen av buddhistisk meditation för nybörjare. Åta sig att daglig praxis.
under den första veckan gör du bara den enklaste tekniken. Det vill säga andningsmeditation. Detta är den enklaste buddhistiska meditationen för nybörjare. Ta tjugo minuter varje dag för att sitta och fokusera ditt sinne på din andning. Detta kommer att lugna ditt sinne och förbättra ditt fokus.
välj en tid varje dag när du kan fokusera på andan i tjugo minuter. Fokusera inte på resultat under denna tid. Helt enkelt syftar till att göra tjugo minuter av uppmärksam andning varje dag.
vecka 2:
fortsätt din andningsövning under den andra veckan. Under tiden gör du också lite mer avancerade buddhistiska meditationstekniker. Till exempel, Zen promenader.
självklart kräver mer meditation mer tid. Och du kan vara upptagen. Av denna anledning rekommenderar jag att du övar Zen-promenader när du är på väg någonstans. Om du till exempel ska jobba, välj en säker väg att gå och lämna lite tidigare än vanligt. Detta ger dig tid att träna zen-promenader medan du är på väg till jobbet (vilket sparar tid).
du kan öva Zen promenader någonstans säker. På din nästa promenad, gå en säker väg och meditera medan du går. Om du gör det i en avkopplande naturlig miljö får du också lite Shinrin-Yoku (skogsbadning).
vecka 3:
under den tredje veckan börjar du använda meditation i vardagen. Mindfulness är nyckeln. Vi kan öva mindfulness medan vi gör vad som helst. Säg till exempel att du gör disken. Du kan meditera på rengöringsprocessen och därmed öva medan du arbetar.
du kan också träna medan du tränar, duschar och gör andra enkla uppgifter. Genom att öva mindfulness meditation medan du arbetar lär du dig att anta en meditativ livsstil, snarare än att bara öva vid specifika tider. Dessutom sparar det tid.
vecka 4:
i den här sista veckan lägger du till Anapanasati, Samatha och Vipassana. Gör en av dessa metoder varje dag i tjugo minuter.
vid vecka fyra kommer ditt schema att se ut så här:
- öva 20 minuters uppmärksam andning per dag
- öva mindfulness i vardagen.
- gör Zen promenader medan väg någonstans.
- 20 minuters formell meditation per dag gör antingen Anapanasati, Samatha eller Vipassana.
- och där är du, den kompletta buddhistiska meditationsplanen för nybörjare. Följ denna väg, och du kommer snart att veta innebörden av Om Mani Padme Hum.
syftet med buddhistiska meditationstekniker
om du är intresserad av att följa den sanna buddhistiska vägen och inte bara meditation, bör du veta att enligt buddhismens tradition bör meditationstekniker föregås av viss träning.
Tibetolog Tilmann Vetter säger att innan meditation munkar skulle lära sig den ädla åttafaldiga vägen. Det vill säga rätt vy, rätt beslutsamhet, rätt tal, rätt uppförande, rätt försörjning, rätt ansträngning, rätt mindfulness och rätt samadhi (absorption).
i buddhismen kallas meditation Bhavana eller Jnana. Buddhister använder Jhana för att odla sinnets egenskaper:
- equanimity och Sati (mindfulness),
- samadhi (koncentration),
- samatha (lugn),
- vipassan exportorienterade (insikt),
- abhij exportorienterade (supramundane Powers).
de uppnår detta huvudsakligen genom fyra kategorier av meditation:
- asubha bhavana (”reflektioner om repulsivitet”),
- reflektion över pratityasamutpada (beroende ursprung),
- sati (mindfulness),
- anussati (minnen).
Buddha sade han,
”Meditation ger visdom; brist på meditation lämnar okunnighet.”Därför, genom att öva buddhistisk meditation, kan nybörjare lära sig om sinnets processer. Och när du förstår hur ditt sinne fungerar kommer du att kunna leva ett lyckligt liv med mindre stress och mindre ångest.
i slutändan används buddhistiska meditationstekniker för att utveckla de sju faktorerna för upplysning:
- sati (mindfulness)
- dhamma vicaya (analys)
- viriya (persistens)
- p actuberti (rapture)
- passaddhi (serenity),
- samadhi (koncentration),
- och släpp från lidande (dukkha).
som sagt, även inom buddhismen, beskriver mästare fördelarna med buddhistisk meditation annorlunda.
- den 17: e Karmapa sa att genom att meditera väcker vi ett sinne av visdom och medkänsla.
- Ajahn Chah (Meditationsmästare) beskrev sinnet som en pool. Meditation lugnar sinnet. ”Många underbara och sällsynta djur kommer att dricka vid poolen, men du kommer att vara stilla,” sa han.
- Pema Chodron säger att meditation leder till uppmärksamhet, tydlighet, mod och ståndaktighet.
- och Buddha lärde meditation för upplysning.
när du försöker metoderna nedan märker du hur de lär dig om ditt sinne och om dig själv.
förutom dessa buddhistiska meditationer kanske nybörjare vill läsa min guide till 31 olika meditationsstilar och traditioner.
fördelar med buddhistiska meditationstekniker
vetenskaplig forskning (inklusive den från Biomed Research International) finner alltmer fördelar med buddhistiska meditationstekniker.
sannolikt är den mest kända fördelen med buddhistiska meditationstekniker avkoppling. Avkoppling är viktigt eftersom det hjälper till med stress, ångest och depression.
buddhistiska meditationstekniker stimulerar det parasympatiska nervsystemet. Detta leder till känslor av välbefinnande. Dessutom balanserar de noradrenalin, ett hormon som frigörs av binjuremedulla och sympatiska nerver som fungerar som en neurotransmittor och orsakar blodtrycksökningar. Därför varför buddhistisk meditation balanserar blodtrycket.
daglig buddhistisk meditation ger insikt. Vi lär oss om tankar, känslor och mentala fenomen. Som har noterats av Vipassana master S. N. Goenka,”,”om du lär dig konsten att observera verkligheten inom dig själv kommer det att bli så tydligt på erfarenhetsnivå att den verkliga orsaken till ilska ligger inom och inte utanför”.
när vi är utbildade om sinnet får vi kontroll. I sin tur leder detta till mindre ilska och mindre stress.
olika typer av buddhistisk meditation gynnar oss på olika sätt.
varje buddhistisk meditationsteknik har unika fördelar. Faktum är att Buddha skapade varje metod av en anledning.
till exempel leder Metta (kärleksfull vänlighet) och Karuna (medkänsla) till positiva känslor om andra människor, förtroende och social koppling. Samtidigt ökar metoder som Samatha och Vipassana vårt fokus och koncentration. Dessutom gör de oss mindre reaktiva mot distraktioner.
icke-reaktivitet är en stor del av buddhismen. Meditationstekniker gör oss mindre reaktiva mot inre och yttre stimuli. Detta odlar inre fred.
i praktiken kraften i nu, Eckhart Tolle sade att allt lidande är reaktion. Det är att se vad som är och sedan reagera på det med känslor som lust, ilska eller hat. Det är det som orsakar lidande. Meditation minskar reaktionerna.
nybörjare buddhistiska meditationstekniker ökar mindfulness, vilket är den icke-dömande acceptansen av nuvarande verklighet. Med andra ord gör de oss icke-reaktiva.
i slutändan minskar meditation lidandet.
faktum är att Buddha själv sa,”Jag lär bara en sak och en sak, lidande och slutet på lidande”. (Observera att även om detta citat, förmodligen från Pali canon, tros av experter som Bodhisattva (WildMind) vara en felläsning. Hur som helst tror jag att det på ett adekvat sätt sammanfattar syftet med buddhistiska meditationstekniker).
sammanfattning
med planen ovan kan du använda alla de bästa typerna av nybörjare buddhistiska meditationstekniker effektivt. Naturligtvis kan du lägga till planen om du vill.
vem vet, så småningom kan du bli en så avancerad meditator att du återvänder som en upplyst Buddhist, efter att ha levt till 200 i tukdam-staten med en Regnbågskropp.
och bara om du undrar hur populära buddhistiska meditationstekniker är, ta en titt på den här listan över kända buddhistiska kändisar!
har du en fråga? Vill du ha mer råd? Boka en online meditationslektion med mig idag.