vandring och promenader är roliga aktiviteter med stora fördelar för din hälsa och välbefinnande, men du kan vara orolig när fingrarna börjar svälla som korv ute på leden! Oroa dig inte, Sätt ditt sinne lugnt – det finns en mycket bra förklaring till svullnaden, och när du förstår vad som orsakar det blir det lättare att förhindra det!
Snabb Navigering:
Varför Sväller Dina Händer? / Förebyggande
Varför Sväller Dina Händer När Du Vandrar?
svullna händer när vandring eller promenader är extremt vanliga och händer inte bara ute på leden. En studie visade att en av fyra personer regelbundet upplever handsvullnad när de bara går sin hund. Medan flera faktorer som klimat och vikten av din belastning kan påverka svullnad, är den vanligaste orsaken en enkel uppbyggnad av vätska i dina extremiteter.
vätskeuppbyggnad
i de flesta fall är överskott av vätskeretention ansvarig för svullna händer under vandring. Våra hjärtan pumpar blod till resten av våra kroppar, och när vi vandrar, händer några saker som stör återflödet av det blodet tillbaka till hjärtat. Dessa faktorer arbetar alla tillsammans för att få fingrarna att behålla vätska och svälla.
för det första ökar uthållighetsövningarna som vandring blodflödet för att möta kroppens ökade krav på syre. Under träning har arbetsmusklerna ökat blodflödet. Vandring engagerar massor av muskelgrupper, men vanligtvis inte de i dina händer och armar, vilket innebär att blodflödet riktas bort från dina händer och fingrar.
kroppen reagerar genom att blodkärlen i händer och fingrar utvidgas vilket kommer att orsaka svullnad. För att blodkärlen ska utvidgas måste vävnaderna runt dessa blodkärl svälla också, vilket resulterar i de irriterande svullna fingrarna.
placeringen av dina händer medan du vandrar tjänar bara till att förvärra problemet. Eftersom dina händer vanligtvis svänger vid dina sidor, långt under nivån på ditt hjärta, tvingas blodet att arbeta mot tyngdkraften. Även om detta ensam inte kan orsaka svullnad, anser att de flesta vandrare bär en ryggsäck.
ryggsäckens remmar sätter press på blodkärlen som leder tillbaka till hjärtat, och det är möjligt att returflödets kraft inte är lika stark på grund av viss begränsning. Detta kan resultera i extra sammanslagning i händerna.
för att göra saken värre styrs återflödet av blod till hjärtat till stor del av muskelsammandragningar i våra lemmar. De återvändande kärlen går genom muskler som pumpar blodet tillbaka till hjärtat, men under vandring får våra armar muskler inte så mycket användning, även om de svänger fram och tillbaka. Benmusklerna är ständigt kontraherande under vandring eller promenader, varför du vanligtvis inte upplever vätskeretention i dina fötter och vrister under en vandring.
hyponatremi
det är oerhört viktigt att hålla sig hydratiserad på spåret, men det är möjligt att bli överhydrat. Hyponatremi, som uppstår när saltnivåerna i ditt blod är för låga och förhållandet mellan vätska (serum) och salt är för högt kan orsaka ökad vattenretention och cellulär inflammation. Det inkluderar cellerna i dina händer!
en av de vanligaste orsakerna till hyponatremi är att dricka för mycket vatten och inte ta in tillräckligt med salt. Detta gäller särskilt under en lång vandring, där du kanske svettas mer än vanligt, men betyder inte att du ska sluta dricka vatten på dina vandringar! Se istället till att komplettera din hydrering med tillsatta elektrolyter.
dessutom är personer med vissa underliggande tillstånd mer benägna att hyponatremi och är mer benägna att se det manifestera under träning. Vanliga tillstånd som kan göra dig mer mottaglig för hyponatremi inkluderar njursvikt, hjärtsvikt, leversjukdom och GI-problem med vätskeförlust som ett symptom. Människor som tar diuretika (ibland kallade vattenpiller) för att hjälpa till med njurfunktionen är också mer benägna att ha hyponatremi.
bortsett från svullna händer har hyponatremi flera andra symtom, varav många är neurologiska. Vanliga symtom inkluderar yrsel, huvudvärk, förvirring, illamående och kräkningar, muskelkramper och svaghet, irritabilitet och svullnad i andra delar av kroppen. Om du har hyponatremi kommer du sannolikt att visa ett eller flera av dessa symtom utöver svullnad i handen.
hyponatremi medan vandring är extremt sällsynt och förekommer vanligtvis hos personer som redan är medicinskt komprometterade och har ett medicinskt tillstånd som påverkar kroppens elektrolytnivåer. De flesta fall av hyponatremi förekommer i sjukhusinställningar, där tillståndet är vanligt på grund av medicinska obalanser och reaktioner som kräver medicinering. Även om det är användbart att veta vad hyponatremi är, är det också viktigt att komma ihåg att dina svullna händer är mycket osannolikt att vara ett symptom på det– det är mycket mer troligt att du bara behåller vätska.
hur man förhindrar svullna händer
svullna händer, medan irriterande, är sällan ett medicinskt signifikant problem, men kan vara obekväma och distraherande. Om du vill undvika dem helt och hållet kan flera tekniker hålla fingrarna snygga och känna precis som de alltid gör.
Justera Din Ryggsäck (Och Kontrollera Din Passform!)
förträngning kan göra svullna händer värre. Kontrollera att ärmarna, bandet på en klocka eller fitnessspårare, bh-remmar eller andra stramare kläder/tillbehör inte lämnar bucklor i huden. Bucklor eller röda tryckmärken är ett säkert tecken på att de är för snäva för korrekt blodflöde under träning.
ringar kan också bidra till svullnad, och om dina fingrar sväller medan du bär en ring kan det vara extremt obekväma. Det är bra att ta bort eventuella ringar under vandring, liksom armband. Om dina händer sväller kan de orsaka smärtsamt tryck och kan göra det svårt att ta bort dina smycken.
du bör också kontrollera dina ryggsäckremmar. Många bär dem för hårt. Om de lämnar bucklor i huden kan de förvärra svullnaden. Försök att släppa all spänning från axelremmarna och justera längden från deras maximala för att hålla ditt pack balanserat och bekvämt på ryggen.
engagera dina armar
när vi vandrar kan våra händer svänga vid vår sida eller hålla fast i våra ryggsäckband, men de rör sig inte alltid så mycket. Eftersom blod rör sig tillbaka till hjärtat med muskelkontraktioner, kommer en enkel svängning inte att göra mycket. Ett sätt att lindra svullnad är att göra något aktivt med händerna som gör att dina fingrar och armar kan böja och röra sig. Vandringsstavar är ett bra alternativ för detta eftersom att använda dem tvingar dig att engagera dina armar och göra ständiga justeringar av din fingerposition.
vissa människor som vandrar med stolpar noterar att även med tunga, trånga ryggsäckar har de aldrig svullnad när de använder stolpar. Detta beror troligen på att stolpar ökar rörelsen i dina händer, armar och axlar och håller vätska att pumpa tillbaka mot hjärtat. Genom att använda dessa muskler, liksom dina benmuskler, kan du undvika svullna händer helt.
kompressionshandskar
om dina händer sväller ofta under vandring eller promenader, kanske du vill överväga ett par kompressionshandskar för att minska svullnaden. Du bör välja ett lätt par med fukttransporterande tyg om du vandrar på sommaren, eller ett tyngre par om du vandrar på vintern. Var noga med att få handskar som passar snyggt, men inte för hårt.
kolla in vår recension av FRDM Free Fit glove eftersom dessa är fantastiska kompressionshandskar för en mängd olika situationer.
handövningar
eftersom svullna händer under vandring nästan alltid är resultatet av vätskeuppbyggnad kan det vara ett sätt att förhindra svullnad– eller för att hjälpa svullnad att gå ner om det redan har hänt. Här är en kort övning som kan hjälpa till med vätskeretention i dina händer.
- Lyft armarna över huvudet. Om du inte kan göra det, hitta en plats att sitta ner och stötta armbågarna upp över ditt hjärta.
- vicka och knyta fingrarna.
- massera varje finger med en mild vridande rörelse och tryck ner fingerens längd mot hjärtat.
du bör göra detta i minst några minuter, men längre kan vara nödvändigt om svullnaden är svår.
om du vandrar med en tung ryggsäck bör du också göra en tryckavlastningsövning. Detta kan göras under vandring eller medan du tar en paus. Denna övning är bra eftersom den kommer att dra ihop dina muskler och höja underarmarna för att hjälpa returflödet, och det kommer också att lindra trycket från ryggsäckens vikt.
- Placera tummen på toppen av ryggsäcken remmar
- lyft dem från axlarna
- Håll din pack av ryggen tills svullnaden går ner.
isotonisk hydrering
en elektrolytersättning kan vara ett sätt att förhindra svullna händer, särskilt om du har ett tillstånd som gör dig benägen att hyponatremi, såsom njure eller leversjukdom. Välj en elektrolytersättning som innehåller natrium som en primär ingrediens om du är orolig för din saltbalans. Du bör ta hydrering med elektrolyter på någon förlängd vandring eller spårkörning av prestanda och säkerhetsskäl.
elektrolytdrycker, även kallade isotoniska drycker, är ett populärt sätt att rehydrera säkert. Du kan alltid bära en flaska Pedialyte eller Gatorade, men elektrolytdryckstabletter eller pulver kan enkelt läggas till din vattenflaska utan att lägga mycket extra vikt på din förpackning. Nuun gör elektrolytdrycktabletter som löser sig snabbt i din vattenflaska för att hålla dig hydratiserad och balanserad, och röret kan enkelt stoppas bort med din utrustning. Vandrare bär ofta gelpaket, gummier eller andra elektrolyt-och kolhydrattillskott för vandringsnäring.
om du inte vill använda elektrolytdrycker kan du också använda elektrolytpiller eller tuggtabletter. Saltsticks elektrolyt chewables finns i en mängd olika fruktsmaker och är utformade för att ersätta vad kroppen förlorar genom svett. De löser sig snabbt för snabbverkande återhämtning. Viktiga näringsämnen elektrolytpiller kan också vara ett bekvämt, smakfritt alternativ för praktisk elektrolytersättning. Var noga med att kontrollera dosen för att se vad som rekommenderas för din ålder och aktivitetsnivå.
även om dessa är bra, här är några av våra favoriter:
- vi bär alltid gatorade på våra långa vandringar på grund av den stora kolhydrat -, socker-och elektrolytbalansen för optimal prestanda.
- vi har också alltid gelpaket från Honey Stinger, Clif eller andra märken som.
- Gummies är våra favoriter, och vi bär ibland våfflor.
- för nödsituationer bär vi ofta saltpaket eller senapspaket för en snabb natriumförstärkning om kramper uppstår.