exempel måltidsplan:
frukost: en liten skål gröt toppad med en banan, eller fullkornskål eller en bagel och ett glas apelsinjuice
Lunch: en jacka potatis och bönor med sallad
middag: en liten pasta starter, en kyckling och grönsaker Huvud serveras med brunt ris, fruktsallad och mager yoghurt till efterrätt
Snacks: bananer, knäckebröd, en handfull torkad frukt, riskakor med honung eller sylt
ta en titt på vår vecka av Maraton måltidsplaner.
andra saker att tänka på dagen före ett stort lopp:
- du kan börja carb0-lastning tre dagar innan ett lopp
- inkludera kolhydrater i alla dina måltider – inte bara har en stor skål med pasta kvällen innan
- undvik koffein och alkohol som de kommer bara uttorka din kropp
- överdriv inte kolhydrater om du inte är van vid det – du kommer att göra dig känna slö
- tänk på att det inte handlar om pasta – frukt och grönsaker räknas också som kolhydrater
- fokusera på kolhydrater med lågt GI som Wholefood-alternativ, som släpper ut energi långsamt
get set – 3-4 timmar före
morgonen på ditt lopp är dags att fylla på dina glykogenbutiker och hydrera efter en natts sömn. Medan det är svårare med morgonlopp, försök att passa in i en måltid ungefär 3 timmar före en händelse för att ge din kropp tid att smälta. Långsam frisättning (lågt GI) kolhydrater är den bästa näringen för din kropp just nu. Prova gröt toppad med frukt, en bagel eller fullkornskål. Det är klokt att undvika fet mat som kommer att ligga i magen och allt som du inte är van vid att äta för att undvika magbesvär. Om du kämpar med att äta tidigt på morgonen eller lider av nerver före loppet, försök blitzing en mager smoothie eller milkshake, eller ta en sportdryck som innehåller kolhydrater såväl som elektrolyter.
gå – under loppet
om du tävlar längre än 60-90 minuter måste du ta ombord kolhydrater under loppet för att förhindra att dina glykogenbutiker blir utarmade. Tänk i 1-timmars block: börja ta på kolhydrater en timme eller så i ditt lopp, försök sedan varje timme att konsumera 30 – 60g-det är ungefär en gel plus en sportdryck (innehållande kolhydrater) varje timme. Håll fast vid de bränslen du använde i din träning: energigeler, bananer eller gummy sötsaker är de vanliga kandidaterna. Förutom sportdrycker som ersätter elektrolyter, drick vatten lite och ofta och vänta inte tills du känner dig törstig att dricka. När törst sparkar in, kommer din kropp redan att vara uttorkad, och en uttorkningsnivå på endast 3% kommer att få dina energinivåer att sjunka. Vissa människor gillar också att ta på sig koffein (som finns i vissa geler) under en tävling för att ge dem en extra energiökning, men det är bara klokt att göra det om du har provat det under träning – annars kan du sluta med en gurglande Mage.
och stopp-efter loppet
oavsett om du kollapsar i en hög eller parade runt med din glänsande nya medalj, fortsätt dricka efter att du har korsat mållinjen. Om isotoniska sportdrycker ges ut, ta en för att ersätta vätska, elektrolyter och kolhydrater. Bananer ges ofta ut efter stora tävlingar, eftersom de ger ett bra utbud av kolhydrater och kalium för att förhindra muskelkramper. Om du kan mage mat direkt efter loppet, mellanmål på kolhydrater med högt GI och proteinrika livsmedel för att öka din energi, bygga upp glykogenbutiker och reparera skadad muskelvävnad. Återhämtningsbarer, milkshakes, smoothies gjorda med mjölk eller yoghurt, kyckling-eller tonfisksmörgåsar och spannmål med mjölk är bra mellanmål efter loppet.
när du kommer hem, behandla dina trötta muskler med en blöt i badet och en välförtjänt måltid som är hög i muskelläkande protein och kolhydrater.
våra favoritrecept efter loppet:
fullastad Cajun kycklingburgare
Mild Chili & bönpasta baka
snabb chili med krämig gräslök krossad potatis
kyckling & chorizo jambalaya
tonfisk & citronpasta
triple-decker steak sandwich
marockanska kalkonköttbullar med citruscouscous
kommer du att tävla i år? Berätta för oss dina bästa tips för träning och hur du går vidare nedan.
den här artikeln granskades den 28 September 2021 av Tracey Raye.
Katie Hiscock är en fitness författare med diplom i personlig träning och sport massage terapi. Med intresse för sportnäring, förlossningsövning och förebyggande av skador arbetar hon som terapeut för Brighton & Hove Albion.
allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information, och bör inte behandlas som ett substitut för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller någon annan sjukvårdspersonal. Om du har några frågor om din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se vår hemsida villkor för mer information.