Pull ups benefits / 60+ Statistics & Facts [Research Review]

det finns olika typer av träningspass du kan göra på gymmet eller hemma för att skörda fördelarna med träning. Men om du vill fokusera på överkroppsstyrka är en av träningspasserna du kan göra pull-ups.

vi har läst en analyserad hundratals studier om styrketräning fördelar, spendera nästan 45 timmar fokuserade på att undersöka fördelarna med pull ups. Toppen 8 skäl till varför du bör inkludera pull-ups i din träning rutin är att pull-ups:

• förbättra din kroppsbyggnad och styrka
• Bygg betydande greppstyrka
• förbättra gemensam fluiditet och benhälsa
• ökar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna fett
• är bra för män och kvinnor
• fördelar din övergripande hälsa
• är praktiska
• förbättra hållning
• kan modifieras för att passa din nivå av kondition

pull-ups förbättra din fysik och styrka

vuxna förlorar 3 till 8% av sin muskelmassa varje decennium och ett sätt att förhindra eller vända detta fenomen är att engagera sig i regelbundna styrketräning övningar som pull-ups.

under en randomiserad studie av friska individer upptäcktes det att:

• efter 6 veckors träning två gånger i veckan förbättrade deltagarna sina pull-ups med 39%
• ämnen ökade prestanda med 65% efter 12 veckors pull-ups gjort två gånger i veckan

Pull-ups är bra för din kroppsbyggnad och styrka eftersom:

• Pull-ups tränar ditt grepp för att bli starkare eftersom du behöver kunna stödja 100% av din kroppsvikt och mer om du bär vikter
• det utmanar dina kärnmuskler eftersom du behöver stabilisera din kropp när du genom upp och ner rörelser
• det är överförbar styrka, vilket innebär att överkroppsstyrkan som utvecklats av pull-ups kan användas för att göra andra övningar enklare eller vardagliga uppgifter en bris
• det bygger muskel uthållighet – ju mer du gör det, innebär att öka antalet pull-ups du kommer att kunna göra
• du får den mycket eftertraktade v-form som pull-ups riktar sig mot den största muskeln i ryggen
• det minskar ryggsmärta

effekter av grepp på muskelaktivering

för otränade individer, hur du griper en pull-up bar kanske inte verkar viktigt. Din hands position kan dock resultera i olika muskelaktivering.

baserat på en systematisk granskning av handorientering och pull-ups avslöjades det att:

• ett pronerat grepp resulterar i en 79% ökning av infraspinatus-aktivering
• en perfekt pull-up ökar latissimus dorsi-aktiveringen med 130%
• ett supinerat grepp aktiverade bicep brachii med 96%
• oavsett grepporientering aktiveras pectoralis-muskeln endast med 44 till 57%

Pull-ups förbättrar ledfluiditet och benhälsa

som en typ av motståndsträning är pull-ups fördelaktiga för människor som vill stärka sina ben och hålla sina leder flytande.

under en liten studie på friska individer upptäcktes att:

• 80% av gemensam aktivitet händer vid axelleden under en pull-up
• 50% av gemensam aktivitet händer vid axelbandet, vilket inkluderar scapula och kragebenen

Pull-ups:

• resulterar i stresslinjer på benen i överarmarna när musklerna dras, stimulerar benbildande celler och stärker benen
• håller lederna i armbågen, axlarna och ryggvätskan

Pull-up kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och viktminskningen

Pull-ups ökar muskelmassan, vilket innebär att din kropp bränner mer kalorier och påverkar din kropp positivt metabolism.

baserat på olika källor,

• en pull-up kan bränna 0.2 till 1 kalori
• 1 minut pull-ups kan bränna 4 till 10 kalorier
• du måste göra 3,500 pull-ups för att uppleva viktminskning
• en kvinna som väger 150-lbs kan bränna ca 9 kalorier för 1 minut av pull-ups
• en man som väger 170-lbs kan bränna ca 11 kalorier per minut av pull-ups

pull-ups: män vs kvinnor

män är byggda med mer muskelmassa i överkroppen jämfört med kvinnor. Så det är inte förvånande att män kan göra fler pull-ups än kvinnor.

enligt olika källor, i genomsnitt:

• en man kan göra minst 8 pull-ups
• en kvinna kan göra 1 till 3 pull-ups

över genomsnittet styrka och kondition indikeras genom att kunna göra:

• 13 till 17 pull-up reps eller 18 på varandra följande pull-ups för män
• 5 till 9 pull-up reps eller 7 på varandra följande pull-ups för kvinnor

i en undersökning som syftar till att ta reda på hur många som kan göra en enda oassisterad pull-up, upptäcktes att:

• 80.2% av män kan göra det
• endast 31.3 av kvinnor kan göra det
• 80% av icke-binär kan göra det

trots skillnaden i muskelbyggd är pull-ups bra för både män och kvinnor eftersom:

• de hjälper till att öka överkroppsstyrkan
• förbättra hur överkroppen ser ut

hälsofördelar med pull-ups

studier om effekten av pull-ups på hälsan är knappa, men som en typ av motståndsträning kan det ha några positiva effekter på din övergripande hälsa.

baserat på flera recensioner om effekterna av motståndsträning, som inkluderar pull ups, konstaterades att 10 veckors styrketräning kan:

• öka vilande ämnesomsättning med 7%
• öka HDL-kolesterol med 8 till 21%
• minska LDL med 13-23%
• minska triglycerider med 11 till 18%
• Sänka vilande systoliskt blodtryck med 3, 2 till 4, 6 mmHg
• minska diastoliskt blodtryck med 1, 4 till 2, 2 mmHg
• öka bentätheten med 2,7 till 7.7%
• förbättra insulinkänsligheten med 16%
• minska depression med 80%

Pull-ups som en del av en träningsrutin kan:

• minska risken för att utveckla kardiovaskulära hälsoproblem i framtiden
• förbättra bentätheten
• minska risken för att utveckla typ 2-diabetes

Pull-ups är praktiska

till skillnad från andra viktträningsövningar som du behöver tillgång till ett ordentligt gym för att kunna göra, kan pull-ups göras var som helst du kan stötta dig själv, hänga och göra dina uppsättningar.

Pull-ups:

• spara tid eftersom det som en sammansatt övning aktiverar olika muskler på en gång
• kan spara pengar eftersom du kan använda dörrramen eller köpa en pull-up bar som installeras på din dörr
• kan enkelt höjas genom att bara lägga till vikter eller använda motståndsband

Pull-ups förbättra hållning

dålig hållning är en av nackdelarna med att spendera timmar framför din dator, oavsett om det är för arbete eller skola. Men detta kan åtgärdas genom att lägga till pull-ups i din träningsrutin.

• Pull-ups kräver att du hänger på en bar och bär 100% av din vikt eller mer, vilket förbättrar din hållning som:
• din kropp är i upprätt läge
• din rygg är inte böjd
• axlarna är inte rundade
• minskar stress på ryggraden, nacken eftersom de är i ett neutralt läge
• dina kärnmuskler är starkare vilket hjälper till att förhindra slouching

vanliga frågor

vilka muskler fungerar pull-ups?

pull-ups arbetar musklerna i bröstet, axlarna, ryggen, speciellt:

• Latissimus dorsi, den största muskeln i ryggen
• Trapezius, muskeln som sträcker sig över nacken, övre ryggen och axlarna
• Thoracic erector spinae, musklerna på vardera sidan av ryggraden
• Infraspinatus, muskeln i axelbladen
• Teres major, en remsa av muskler som förbinder en del av skulderbladet till överarmen
• pectoralis major och minor, de viktigaste musklerna i bröstet
• biceps, muskeln på den främre delen av armen
• triceps, muskeln på baksidan av överarmen

gör pull ups och chin ups samma muskler?

båda övningarna arbetar musklerna i bröstet, axlarna, ryggen och armarna. Skillnaden ligger i greppet. Under pull-ups vänder dina palmer framåt när du tar tag i baren. Under tiden möter dina palmer dig under hakan.

rörelsen av pull ups och chin ups kan vara liknande, men muskelaktivering påverkas av hur du placerar händerna på baren. Om du vill rikta dina lats eller ryggmuskler, gå till pull ups. Om du vill ha bättre biceps och pecs, gör hakan ups.

gör pull-ups dig längre?

det finns inte tillräckligt med studier för att säkerhetskopiera påståenden att pull-ups kan hjälpa dig att växa längre. Men eftersom pull-ups förbättrar din hållning står du rakare och högre, vilket hjälper dig att se ut som om du har blivit några centimeter högre.

ska du göra pull-ups varje dag?

du kan göra pull-ups varje dag men det kommer inte att tillåta dina muskler tid att vila, läka och växa. Det betyder att du inte får större muskler på kort tid. Det bästa sättet skulle vara att ha minst en vilodag mellan pull-up sessioner. Annars, för att göra dem varje dag, skulle du behöva göra betydligt lägre repetitioner.

vad är en negativ pull-up?

en pull-up har 2 faser: den positiva eller uppåtgående fasen och den negativa eller nedåtgående fasen. Poängen med den negativa pull-up är att ha kontroll under den nedåtgående fasen och inte bara låta din kropp släppa och hänga.

du startar en rep i uppåtfasen och sänker långsamt din kropp. Och enligt studier är den negativa fasen effektivare för att förbättra muskelmassa och styrka

kan nybörjare göra pull-ups?

ja, nybörjare kan göra pull-ups men kanske bara kan slutföra mindre än 10 pull-ups vid första försöket. Fitnessproffs rekommenderar att du börjar med 5 pull-ups under den första veckan och sedan öka siffrorna varje vecka. När det gäller frekvensen kan du göra det två gånger i veckan i början.

du kan också göra andra överkroppsövningar som att lyfta vikter för att hjälpa till med greppstyrka och stärka musklerna. Annars, med hjälp av en assisterad pull up maskin kan gynna dig kraftigt genom att avsevärt sänka vikten du behöver för att lyfta.

gör kipping pull-ups lättare?

Kipping är handlingen att svänga underkroppen för att få fart, vilket gör det lättare att dra upp kroppen. Detta är ganska användbart för nybörjare som kämpar lite i sina pull ups.

baserat på en studie kan kipping minska muskelaktiveringen i arm -, rygg -, axel-och bröstmusklerna med 10,6 till 13,4%. Detta innebär i kipping, dina muskler får inte samma träning jämfört med en traditionell pull-up. Således ser vissa strikta pull-up-utövare att hålla som fusk.

om du har tidigare axelskador är det också bäst att undvika kippning eftersom det kan förvärra skadan och orsaka smärta och obehag.

vilka andra styrkaövningar är bra för att bygga muskler?

det finns tusentals övningar och variationer, men det är viktigt att fokusera på de viktigaste övningarna. Dessa styrkaövningar är otroligt effektiva och har sina egna unika fördelar:

• Squat fördelar för att bygga muskler
• Push up fördelar för att bygga muskler
• bänkpress fördelar för att bygga muskler
• Deadlift fördelar för att bygga muskler

slutsats

den som vill förbättra sin överkroppsstyrka kan lägga till pull-ups i sin träning regim. Det kan vara svårt att göra i början eftersom du bär 100% av din kroppsvikt, men ju mer du blir bekväm med det, desto starkare blir du och lättare blir det.

Pull-ups erbjuder massor av fördelar med att korrigera hållning, öka muskelmassan och styrkan och till och med hjälpa till med självkänsla.

liksom andra styrketräningsövningar skördar du de flesta fördelarna med pull-ups när du gör det 2 till 3 gånger i veckan istället för varje dag. Detta ger dina muskler att riva och reparera sig för att uppleva vinster.

om RunRepeat

RunRepeat hus tusentals skor som sträcker sig från friidrott skor till livsstil sparkar. Vi presenterar dig med det enklaste sättet att se användar-och expertrecensioner så att du kan fatta välgrundade beslut om ett par du gillar på ett snabbt sätt.

du kan bära några par träningsskor när du gör pull-ups. Fokus för pull-ups är din överkropp och dina fötter är från marken när du gör dem. Till skillnad från andra styrketräning aktiviteter som skulle kräva speciella skor, kan du bära CrossFit skor eller HIIT tränare eller ens vardagliga gymnastikskor om du vill.

användning av innehåll

• om fördelarna med pull-ups väckte ditt intresse och vill veta mer kan du nå ut till Nick Rizzo på [email protected]. Nick är också tillgänglig för att göra intervjuer.
• använd gärna uppgifterna i den här artikeln i alla onlinepublikationer. Vi begär bara att du länkar tillbaka till den här ursprungliga källan.