mjölkfri dietguide: mjölkfri, stressfri

denna mjölkfria dietguide delar hur man går mjölkfri, stressfri. Att ge upp sådana som mjölk, ost och glass kan verka nervpåfrestande först, men vi hoppas att våra mjölkfria tips kommer att göra övergången mycket enklare.

1-2 av varje 10 personer i Storbritannien är intoleranta mot laktos, så mjölkfri ätning är vanligare än du kanske tror. Plus, oavsett om det är upp till hud flare-ups, går växtbaserad eller en enkel personlig preferens, många väljer att dike mejeri av alternativa skäl.

vad som än har fört dig hit, kommer du att vara glad att höra att en mjölkfri diet kan vara hälsosam, näringsrik och utsökt att starta. Med lite mjölkfri kunskap kan du enkelt fylla näringsgapet i pintstorlek! Här är allt du behöver veta.

Vad är en mjölkfri diet?

en mjölkfri diet inkluderar att undvika alla eller de flesta mejeriprodukter inklusive mjölk, smör, yoghurt, ost, grädde och glass.

till skillnad från en vegansk eller växtbaserad diet innehåller en mjölkfri fortfarande andra animaliska produkter, såsom kött, fisk och ägg.

om du har en mycket strikt mjölkfri dö eller har en mjölkallergi eller intolerans mot laktos, kan du behöva undvika alla produkter som innehåller mjölk, även i små eller spårmängder.

vissa produkter som inte innehåller mjölk som en avsiktlig ingrediens kan ha gjorts inom en produktionsanläggning som hanterar mejeri, vilket kan lämna en liten risk för korskontaminering.

är en mjölkfri diet hälsosam?

en mjölkfri diet kan vara mycket hälsosam. Även om mejeriprodukter kan vara hälsosamma och näringsrika, är de inte nödvändiga.

näringsämnena i mejeriprodukter, såsom protein, kalcium och D-vitamin, finns i många andra livsmedel. Men om du har varit van vid en mjölk-tung diet måste du se till att du fyller i luckorna med lämpliga icke-mejeriprodukter för att undvika näringsbrister.

medan många människor ser positiva effekter efter att ha eliminerat mejeri från kosten, gör det inte mejeriprodukter i sig ohälsosamma. Mejeri påverkar varje person individuellt. De som tål mejeri behöver inte klippa ut det—med måtta är minimalt bearbetade mejeriprodukter mycket näringsrika.

slutligen, med undantag för intoleranser och allergier, är det ett personligt val att bestämma om man ska äta mejeri eller dike mejeri. Tack och lov är en hälsosam och balanserad kost möjlig på något sätt.

för en djupare inblick i mejeri vs mjölkfri, rekommenderar vi att du läser ’ mejeri: är det bra eller dåligt för dig? från Precision Nutrition.

mjölkfria dietfördelar

mjölkfria dieter kan ge både hälso-och miljöfördelar:

mjölkfri diet risker

en välplanerad mjölkfri diet kan vara hälsosam. Men om du inte söker lämpliga matkällor för att ersätta näringsämnena som finns i mejeri, kan du riskera näringsbrist.

nedan täcker vi 4 viktiga näringsämnen som finns i mejeriprodukter och hur du kan se till att du fortfarande får tillräckligt med en mjölkfri diet.

Protein på en mjölkfri diet

kor mjölk, som sannolikt var en stor del av din mjölkfria diet, är en fantastisk proteinkälla. Ett enda glas innehåller alla aminosyror din kropp för cellreparation och förnyelse. Eftersom du kommer att skära ut mjölk och produkter som innehåller mjölk helt, kan du behöva öka mängden icke-mejeriproteinmat i din dagliga kost.

den goda nyheten är att det finns gott om näringsrika mjölkfria proteinkällor att njuta av, inklusive:

syfta till att inkludera en generös mjölkfri proteinkälla med varje måltid och du borde inte ha några problem att fylla i det pintstora proteingapet.

om du leder en särskilt upptagen livsstil och känner dig oroad över att missa protein medan du byter till en mjölkfri diet, prova ett mjölkfritt proteinpulver som Purition. Varje portion innehåller 15-20g mjölkfritt protein från frön, nötter och europeiskt odlat växtprotein för en bra proteinförstärkning samtidigt som den anpassas till en mjölkfri diet.

kalcium på en mjölkfri diet

mejeriprodukter innehåller också stora mängder kalcium, vilket:

Källa: det väsentliga i Sport-och träningsnäring av Precision Nutrition

en kalciumbrist kan leda till låg benmineraltäthet och en signifikant ökad risk för osteoporos.

om du byter till en mjölkfri diet är det därför viktigt att hitta ett sätt att ersätta det förlorade kalciumet från de mejeriprodukter du konsumerade. De goda nyheterna? Medan mejeri är en utmärkt källa till kalcium, är det inte den enda källan till kalcium.

det rekommenderade dagliga kalciumintaget för friska vuxna i Storbritannien är 700 mg. Ta en titt på följande lista med kalciumrika livsmedel utan mejeriprodukter för att se hur du kan nå denna nivå utan att konsumera mejeri.

hur man får kalcium på en mjölkfri diet

mat	portionsstorlek	kalcium (mg)
kalciumförstärkt sojamjölk	600 ml	178
kalciumförstärkt sojayoghurt	liten post-125g	150
kalciumförstärkt havremjölk	600 ml	240
kalciumberikad rismjölk	200 ml	130
Tofu	Genomsnittlig portion-100g	100-500*
Whitebait	genomsnittlig del-80g	688
konserverade pilchards	genomsnittlig del-110g	75
konserverade sardiner	60g	300
lax	Medium portion-100g	91
Tahini	1 tesked-19g	130
sesamfrön	1 matsked-12g	80
mandlar	hela-13g	31
kikärter	1 matsked-35g	56
Okra	Medium portion-60g	132
grönkål	Medium portion-60g	90
spenat (kokt)	1 matsked-40g	64
Broccoli	Medium portion-85g	34

*kalciumnivån i tofu varierar avsevärt mellan produkter, så kom ihåg att kontrollera nivåerna och välja kalciumuppsatta produkter med högt kalciuminnehåll.

källa: NHS: kalcium för mjölkfri

jod på en mjölkfri diet

komjölk är en viktig källa till jod, med ett enda glas som ger nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget. Men det är faktiskt inte ett naturligt förekommande vitamin i mejeri. Det härrör faktiskt från jodtillskott som används i nötkreatursfoder, liksom jodinnehållande desinfektionsmedel som används för att sterilisera mjölkningsverktyg.

jod används av kroppen gör sköldkörtelhormoner, som hjälper till att hålla din ämnesomsättning i kontroll och din hjärna och ben friska, bland många andra viktiga funktioner.

de bästa mjölkfria källorna till jod inkluderar:

Vitamin B12 på en mjölkfri diet

kor mjölk är också chockablock med vitamin B12, som:

om du siktar på att skära ut mejeri men fortfarande konsumerar kött, fisk och ägg, är det osannolikt att du stöter på några problem med att få tillräckligt med B12. Men om du väljer att gå vegan kan det vara svårt att få B12, eftersom det främst finns i animaliska livsmedel.

de bästa veganska källorna till vitamin B12 inkluderar näringsjäst, marmite, spirulina, berikad mjölkfri mjölk och yoghurt. Du måste göra en punkt att inkludera ett urval av dessa livsmedel i din dagliga kost och/eller köpa ett B12-tillskott av god kvalitet.

vad kan du äta på en mjölkfri diet?

tanken på att skära ut dina mest älskade mejeriprodukter kan tyckas svårt, men en mjölkfri diet är mycket lättare än du tror. Det finns så många naturligt mjölkfria livsmedel, tillsammans med ett snabbt växande utbud av mjölkfria alternativ. Även om det kan ta lite att vänja sig, kommer du aldrig att känna dig berövad.

även om det skulle vara omöjligt att lista varje enskild mejeri-och icke-mejerimat på planeten, här är en lista över de grundläggande matvarorna du kan äta, och vad du behöver undvika, på en mjölkfri diet.

letar du efter en enkel, hälsosam, mjölkfri frukost, lunch eller mellanmål? Purition dairy-free är gjord med äkta, hela livsmedelsingredienser från naturens skafferi. Hög i protein, fiber och naturliga hälsosamma fetter, kan Purition hjälpa till att ta bort stressen från övergången till en mjölkfri diet.

livsmedel att dubbelkontrollera

när det gäller mjölkfria livsmedel är vissa produkter inte så svartvita. Många oväntade bearbetade livsmedel innehåller små mängder mjölk. Du måste göra en vana att kontrollera etiketter när du börjar din mjölkfria diet, särskilt om du är laktosintolerant eller har allergi.

eftersom mjölk är ett viktigt allergen måste det betonas i ingrediensförteckningen för färdigförpackad mat eller dryck enligt lag. I Storbritannien kommer du att upptäcka att de flesta produkter betonar alla mjölkingredienser med ett djärvt teckensnitt.

följande produkter är hit och miss när det gäller mjölkfria livsmedel, så kom ihåg att kontrollera etiketten innan du köper dem:

vet dina mjölkfria etiketter

inte alla laktos-och mejeriingredienser kommer att falla under det enkla namnet ’mjölk’ eller ’ost’. Om du är strikt mjölkfri eller har en allvarlig intolerans är det en viktig del av att lära dig hur man går mjölkfri.

du vill hålla ett öga på följande ingredienser, eftersom de alla är gjorda av mjölk:

är choklad mjölkfri?

ren choklad är mjölkfri. Det görs vanligtvis med kakaopulver, socker och kakaosmör (den feta delen av kakaobönan), som alla är naturligt fria från mejeri.

de flesta tillverkare lägger dock till mjölk, mjölkpulver eller smörolja i sina chokladkakor. Detta är särskilt fallet med mjölk och vit choklad, som i allmänhet inte är mjölkfri.

men du behöver inte gå utan choklad på en mjölkfri diet. Mörka och vanliga choklad är ofta fria från mejeriprodukter—se bara till att kontrollera etiketten, eftersom vissa produkter innehåller små mängder mjölk.

det finns ett växande antal veganer och fria chokladkakor tillgängliga, som är helt fria från mjölk och mejeri. Dessa kan vara det säkraste valet för alla med en strikt mejeriallergi eller intolerans eftersom det inte finns någon risk för korskontaminering.

chokladälskare? Du kommer att älska Purition mjölkfri i hampa choklad och choklad Orange.

prova dem nu som en del av din Discovery Box.

är ägg mjölkfria?

ägg är inte en mejeriprodukt. Per definition är mejeriprodukter gjorda av eller innehåller mjölk från däggdjur. Däremot läggs ägg av fåglar. Fåglar är inte däggdjur och de producerar inte mjölk.

ägg klumpas ofta felaktigt i mejerikategorin eftersom de lagras bredvid varandra i butiker och stormarknader. Du kan dock fortfarande äta ägg på en mjölkfri diet, eftersom de helt enkelt inte är mejeriprodukter.

det enda undantaget från detta skulle vara om du ville gå vegan eftersom du då skulle undvika alla animaliska och animaliska biprodukter, inklusive ägg.

mjölkfritt proteinpulver

undrar vad affären är med proteinpulver på en mjölkfri diet? Proteinpulver tillverkas traditionellt med vassle, vilket är en biprodukt av osttillverkningsprocessen. Det betyder att vassle (för det mesta) innehåller laktos, vilket gör vasslebaserade produkter, såsom proteinpulver, olämpliga för alla som följer en strikt mjölkfri diet.

men oavsett om du är en gym-goer eller helt enkelt njuta av bekvämligheten med proteinpulver, att undvika mejeri betyder inte att missa. Purition mjölkfri vegan är 100% växtbaserad och fri från laktos. Tillverkad av 70% malda frön, nötter och en komplett växtbaserad proteinblandning, ett glas ger 15-20 g protein och upp till 38% av din kalcium RDA, beroende på smak.

om du har en allvarlig laktosintolerans eller mjölkallergi kan du känna dig trygg i vetskapen om att våra mjölkfria produkter tillverkas och monteras ner i en noggrant hanterad produktionslinje inom vår specialbyggda anläggning för att säkerställa att det inte finns någon korskontaminering med mjölkprodukter.

ytterligare tips för att gå mjölkfri

övergång till en mjölkfri diet behöver inte vara skrämmande, komplicerad eller skrämmande. Här är några extra snabba tips som hjälper dig att göra flytten smidigt och sömlöst:

planera dina måltider

om det finns en sak som gör det svårt att gå mjölkfritt, är det brist på förberedelse. Om middagstiden rullar runt och allt du har i kylskåpet är lite grönt och ett ostblock, blir det svårt att skapa en fyllning och balanserad mjölkfri måltid.

lösningen? Under de första veckorna eller din mjölkfria diet, gör en punkt att planera dina måltider i förväg. Välj din dag, ta några kokböcker eller använda recept webbplatser och plocka ut några mjölkfria recept för den kommande veckan.

gör en inköpslista över varje ingrediens du behöver för att se din måltidsplan genom. På så sätt kan du vara säker på att du är fullt fylld med allt du behöver för en hälsosam, näringsrik och utsökt vecka med mjölkfri ätning.

Välj wholefoods

i din övergång till mjölkfri kommer du att bli förvånad över hur många intet ont anande livsmedelsprodukter som faktiskt innehåller mjölk. Från chips och kex till panerad kött och kallskuret, mejeri är dold i många bearbetade och snabbmat produkter.

Wholefoods är mycket mindre benägna att innehålla dolda mejeriderivat-och de råkar bara vara mycket bättre för dig också! Matlagning med majoriteten av hela livsmedelsingredienser—som magert kött, fisk, baljväxter, frukt och grönsaker-eliminerar oro för att oavsiktligt konsumera mejeri och ger en mycket näringsrik kost att starta.

Välj veganska måltider

nervös för att gå ut på restauranger när du har gjort den mjölkfria omkopplaren? Även om du inte är vegan på heltid är veganalternativ en säker satsning. Nästan alla restauranger har ett veganalternativ idag-och du vet säkert att veganska rätter inte innehåller mejeri.

och när du lagar mat hemma kan veganska och växtbaserade recept vara en bra inspirationskälla. Sök efter veganska recept online eller köp några veganska kokböcker. Se vilka som gillar dig, koka upp dem och, om du vill, lägg till ditt val av magert protein som kyckling eller fisk.

även om veganska måltider inte är din grej, kommer du att upptäcka några fantastiska mjölkfria måltideer genom att använda detta trick.

hur man går mjölkfri

du är nu beväpnad med all information du behöver för att äta en hälsosam och balanserad mjölkfri diet.

nyckeln till en hälsosam mjölkfri diet är att se till att du fyller näringsluckorna som mejeriet tidigare fyllde. Tack och lov är det lätt att uppnå genom att konsumera ett brett utbud av wholefoods. Glöm inte att lära dig din mjölkfria etikett lingo och ge dessa etiketter en grundlig läsning, särskilt om du undviker mejeri av medicinska skäl.

om du letar efter en lätt mjölkfri frukost eller proteinpulver, glöm inte att kolla in Purition. Våra mjölkfria hela matblandningar kan blitzed i en snabb skaka, blandas i en krispig yoghurtskål eller blandas i näringsfyllda smoothieskålar. Packad med protein, hälsosamma fetter och fibrer och helt fri från mejeri, kan det vara precis vad du behöver för en smidig övergång till mjölkfri.