att bygga ditt eget träningsprogram kan vara en rolig och utmanande upplevelse. Det tar tid att perfekt, och konstant tweaking, men när du ser resultatet av något du skapat, det kan vara mycket givande.
när du börjar i träningsprogrammet design journey finns det en mängd variabler att förstå och ha ett fast grepp om, och i den här guiden kommer vi att gå igenom allt du behöver veta för att komma igång.
Dessutom kommer vi då att göra en fullständig fallstudie och prov träningsprogram så att du kan se hur enkelt (ja, inte super enkelt, men åtminstone genomförbart) att bygga ett träningsprogram kan vara för alla nivåer av fitness/mål.
om du vill spåra ditt lärande, kolla in träningen på Fitbod. Appen tar hänsyn till dina individuella mål, träningshistorik och tidigare spårade träningsdata för att utforma de mest skräddarsydda träningspasserna.
7 frågor att ställa dig själv när du skapar ditt eget träningsprogram
nedan finns sju frågor (var och en med ytterligare frågor) du behöver svara när du bestämmer hur du skapar ditt eget anpassade träningsprogram.
VAD ÄR DITT MÅL?
du måste ha ett något tydligt mål för vad du vill uppnå under de kommande 3-6 månaderna. De flesta vill göra allt, som om det här är du och du inte har några specifika händelser eller tidslinjer, rekommenderar jag att du tränar med vikter 3-4 gånger i veckan och har konditionering byggd i små doser.
de flesta kroppssammansättning, styrka och muskelmassa sker via motståndsträning och kost. Ökande cardio är inte alltid det svaret om du inte specifikt tränar för uthållighetshändelser etc.
för allmän hälsa och fitness är det tillräckligt att integrera 60 minuters måttlig till hård kardiovaskulär träning för de flesta, även idrottare (tänk kvalitet över kvantitet).
VAD HAR FUNGERAT TIDIGARE?
om något har fungerat tidigare, och du kan säkerhetskopiera det med faktiska bevis, är oddsen att det är ett bra ställe att börja. Som sagt, om det är något du gjorde för 20 år och 30 kg sedan, måste du vara realistisk om var du befinner dig just nu.
hitta de saker som upphetsade dig om träning och vad du var dålig på. Oftare än inte bör de integreras någonstans i ditt träningsprogram.
relaterad artikel: styrketräning med låg effekt: 15 övningar för nybörjare
hur ofta tränar du?
när du svarar på den här frågan måste du bestämma vilken nivå av engagemang du kan ge för dina mål och din träning baserat på din livsstil, arbetsschema och andra skyldigheter (familj etc.).
för de flesta individer är 3 dagar ett minimum av träningspass för att uppnå de flesta mål. 5-6 dagar i veckan är det högsta Jag föreslår att de flesta individer tränar om de inte är mer avancerade, konkurrenskraftiga idrottare och lyftare, i vilket fall offer måste ske för att kunna minimera stress från arbete, familj och sömnbrist.
när du har bestämt antalet träningspass du ska göra under en veckas period kan du sedan börja utforma en träningsdelning och titta på träningsfrekvens (hur ofta du tränar en muskel).
relaterad artikel: Hur man blandar hypertrofi och styrketräning (Ultimate Guide)
träningsfrekvens
detta hänvisar till hur ofta du tränar en muskel.
för de flesta individer föreslås träning av en muskel 2-3 gånger i veckan, så att du kan träna 12-18 totala arbetsuppsättningar per vecka, vilket har visat sig vara det mest optimala intervallet (och kom ihåg att vissa människor kan ha bra resultat av 12 uppsättningar, och andra behöver 15, etc).
experimentera med detta för bästa resultat och spåra framsteg och återhämtning.
relaterad artikel: Jeff Nippard ’ s Full Body Program Review
träning Split
med ditt schema och intervallen ovan kan du designa ett träningsprogram som fungerar bäst för att matcha dina behov.
för dem som tränar 2-3 dagar i veckan erbjuder helkroppsuppdelningar ett bra sätt att hantera optimala träningsfrekvenser och träningsvolymer.
träning 3-6 dagar i veckan innebär ofta att du måste vara kunnig och kreativ i hur du programmerar att följa träningsvolymerna och inte under/övertränar rörelser och muskelgrupper.
VILKEN ÖVNING OCH RÖRELSER SKA DU GÖRA?
det finns en miljon och en övningar där ute att välja mellan, och det kan vara ett överväldigande ansvar att bara välja en handfull av dem för ditt program. Beroende på vem du frågar kommer svaren att varieras.
förutsatt att du är ute efter styrka, muskelförstärkning och allmän träning är det viktigt att bygga ditt program kring viktiga rörelser som sätter en stark grund för långsiktig framgång.
kroppsvikt grunderna
Mastering av kroppsviktrörelser är nyckeln, och medan du inte behöver träna dem uteslutande, kan ett fast grepp i rörelserna hjälpa andra hissar som barbell bänkpress, squats etc. Mastering kroppsvikt pelare som push up, dra upp, utfall, enda ben knäböj, hoppning är alla nödvändiga för tillväxt. Du kan bygga dessa i varma ups, eller använda dem som tillbehör övningar efter Huvud hissar.
relaterad artikel: Ta en titt på de bästa träningspasserna för viktminskning, som innehåller 10 måste-göra övningar.
sportspecifika rörelser
om du är en olympisk tyngdlyftare, CrossFitter eller idrottare, är oddsen att det finns rörelser som är nyckeln till din framgång. Det skulle rekommenderas att sedan inkludera dessa (eller vissa variationer av dem) i ett träningsprogram av sportspecifika skäl.
om du vill skapa ditt eget powerliting och/eller olympiska tyngdlyftningsprogram, läs sedan 9-stegsprocessen du bör följa.
Sammansatta Övningar
i en tidigare guide pratade vi allt om sammansatta övningar och varför de är viktiga. Att välja sammansatta rörelser ökar inte bara muskeltillväxt, styrka och kan hjälpa till i atleticism, det kan ställa in tonen för framgångsrik styrka och muskelvinstprogram som kommer.
var noga med att integrera dessa 10 bästa sammansatta övningar i ditt träningsprogram!
tillbehör rörelser
att välja tillbehörsrörelser som ger ytterligare hypertrofi, balans, koordination och ensidig styrka är alla viktiga för att stödja huvudlyftarna och stödja din tillväxt över tiden. Dessa rörelser kan komma i alla former och storlekar och ger dig en chans att lägga till variation, kreativitet och ”kul” i träning.
kolla in provprogrammet nedan för tips om hur du integrerar tillbehörsrörelser i ditt träningsprogram.
röda Flaggrörelser
om det gör ont, orsakar smärta eller akut och kronisk obehag (exklusive muskelsårighet) rekommenderas det att inte göra dessa. Du bör söka professionell vägledning och gå till botten med dessa problem, men under tiden, om något försvårar, finns det en stor chans att du är (1) Gör det fel, eller (2) har en röd flagga som du behöver ta itu med omedelbart.
UPPSÄTTNINGAR, REPS OCH LADDNINGSINTENSITET PER VECKA?
att förstå hur man programmerar uppsättningar, reps och lastning är en konst och vetenskap, men behöver inte vara komplicerat. Med tipsen nedan kan du börja utveckla ett program som kommer att få dig att gå, hålla dig framåt och möjliggöra återhämtning och muskeltillväxt (eftersom mer inte alltid är bättre).
träningsvolym (varje vecka)
när vi försöker bygga muskler måste vi träna hårt. Som sagt, träning hårt betyder att vi också måste låta våra kroppar återhämta sig, eftersom det inte bara är fel att slå dem till glömska, det kommer faktiskt att få dig att förlora muskler och bli skadad.
när man tittar på ett träningsprogram är det bäst att träna en muskelgrupp med 12-18 direkta totala uppsättningar per vecka, med programmet som börjar mot den nedre delen av det intervallet.
detta har visat sig vara ett optimalt intervall för de flesta individer, och ännu mer för mer avancerade lyftare som hanterar högre belastning och stress.
låt oss ta bröstet till exempel. Utför en bröstdag med 5 rörelser, varje 4 uppsättningar är 20 totala uppsättningar i bara ett träningspass. Det är en överdriven mängd uppsättningar för bröstet. För många rekommenderar jag att du gör 75% av den totala volymen (eller mindre) på en dag och sedan en lättare volymdag på en annan.
till exempel, Dag 1 du utför bänkpress (4 uppsättningar), hantel flye (3 uppsättningar) och dips (3 uppsättningar). Det är 10 uppsättningar. Senare i veckan, på Dag 2, Utför du lutning skivstång press (3 uppsättningar) och hantel platt bänkpress (3 uppsättningar). Det tar din totala veckovolym till 16 uppsättningar.
du kan alltid släppa volymen också, baserat på återhämtning (eftersom vissa människor kan ha betydligt större tillväxt från att faktiskt göra mindre i motsats till mer).
HUR SKA DU GÅ VIDARE MED TRÄNING?
Nedan följer två nyckelbegrepp som du bör vara medveten om när du utvecklar och utvecklar dina träningspass.
periodisering
när man tittar på ett program är det bäst att tänka på träning i steg om 4 veckor, varje 4-veckors block fortskrider och förbereder dig för nästa.
för många nybörjare som startar ett program rekommenderas det att träna med måttliga intensiteter, måttliga belastningar och arbeta mot progressioner i vecka 2-4.
sedan i följande program, gör små justeringar (byt ut en styrka rörelse, ändra några övningar) till programmet, men ändra inte helt saker eftersom det kommer att förlora viss överförbarhet från föregående plan.
Relaterad Artikel: Hur man tränar två gånger om dagen för viktminskning (Ultimate Guide)
progressiv överbelastning
progressiv överbelastning händer när du lägger till träningsvolym, belastning eller båda över en tidsperiod på ett systematiskt sätt som möjliggör fysiologisk anpassning av muskelvävnaderna (och nervsystemet) för att öka styrka, muskelmassa och kardiovaskulär prestanda. Det är bäst att gå långsamt över tiden, med inkrementella fördröjda perioder av återhämtning (vanligtvis en vecka, för varje 3-4 veckor eller progressiv överbelastning).
detta kan göras på veckobasis, i vilken vecka två kan ha lyftaren lägga 5 kg i vikt för att backa knäböj, eller hålla samma vikt från vecka 1, bara utföra 1-2 fler reps. över tiden kommer denna pyramiding off överbelastningseffekt att resultera i stora framsteg och kan hjälpa till att minimera skador.
NÅGRA ANDRA SÄRSKILDA ÖVERVÄGANDEN (SKADOR, ETC)?
detta är något du behöver fråga dig själv och ständigt omvärdera under hela din träningsprocess. Frågor kommer att komma och gå, men om du tror att
Y kommer att försvinna på egen hand (utan att du tar itu med dem), kan du ställa dig upp för kroniska skador och problem.
relaterad artikel: kan du göra HIIT och viktträning samma dag?
Befintliga Skador
redan existerande skador är inget skämt. Om du har haft tidigare skador är det bäst att få godkännande från en läkare. Då skulle det vara till hjälp att göra lite forskning eller Fråga en fitnessproffs om hur du kan ändra rörelser eller vad du ska vara medveten om när du tränar runt ett skadat eller tidigare skadat område.
”Hot Spots”
när du tränar kommer du att upptäcka att vissa områden kommer att blossa upp då och då och orsaka smärta, stelhet och obehag. Medan detta händer är detta inte något att ignorera. Var noga med att ta dig tid att backa, ändra träningspass och låt musklerna läka. Ofta kan skada uppstå från dålig form, för mycket vikt, för många uppsättningar och reps, och inte tillräckligt med återhämtning mellan träningspasset. Sök samråd från en fitnessproffs med ytterligare frågor.
Funderar du på att ta gissningar av programmering helt och hållet, sedan försöka använda Fitbod app, som kommer att utforma din styrketräning program baserat på dina loggade träningsdata och mål. Träningen kommer att anpassa sig till dina nivåer av återhämtning och framsteg och hjälpa dig att behålla styrka och muskler medan du skär. Med över 600 rörelser och övningsvideor kan du vara säker på att utföra rörelserna korrekt för optimala resultat.
prov träning-fallstudie
Jimmy är en 32-årig man som är relativt passform, men han kämpar för att förlora en del av den vikt han fick under semestern, arbetar långa timmar och deltar i för många arbetssamhällen och sena nattbarscener. Han tränar med vikter 2, ibland 3 dagar i veckan, och gör lite kardio (som att springa några miles) varje vecka på helgerna.
han vill verkligen förlora kroppsfett, se lite abs och få mer definition och styrka över hela kroppen (men är verkligen trött på hans kycklingben och nudelarmar).
han har tränat hårt i det förflutna, där han gjorde några högintensiva träningspass på det lokala gymmet, som bestod av några skivstångsrörelser, kroppsvikt WODs och andra ”intensiva” saker, men kände sig bara slagen och trött eftersom han inte kunde balansera återhämtning och hans hektiska arbetsliv.
han är redo att förbinda sig till 4 dagars träning per vecka, och har tillgång till ett gym som har fria vikter, squat rack, Maskiner, och en massa cardio utrustning. Han har också ett spår i närheten som han kör på helgerna och njuter av sin lördagsmorgon (inte för tidigt förstås) löpande sessioner (3-5 miles körningar, vanligtvis i 9-10 minuters takt).
Jimmy har ett ganska flexibelt schema, men han har pokerkväll med killarna varje torsdagskväll, så kan inte träna då. Han gillar också att ha söndagar öppna, eftersom han ibland besöker sin familj eller går på promenader i den närliggande parken.
-
sessioner per vecka: Jimmy kommer att träna 4 gånger i veckan, med 3 av dessa tider som görs på gymmet, och den fjärde dagen kommer att vara en löpande träning som kommer att sluta i lite stretching och lätt kroppsvikt motståndsträning. Om vädret är dåligt kan han göra den 4: e dagen (springa) på gymmet.
-
Workout Split: Jimmy kommer att gå till gymmet måndag, onsdag och fredag. Han kommer att göra sitt spår träning på lördag.
-
träningstider: varje träningspass kommer att vara ungefär 60-75 minuter med varma ups inbyggda i den tiden.
-
träningsval: Jimmy är anständigt insatt i sammansatta hissar, därför kommer de flesta träningspassar att innehålla 1-2 sammansatta rörelser följt av ensidig träning och några maskinbaserade övningar för att ytterligare öka muskeltillväxten. Varje träningspass kommer att bestå av 4-6 totala övningar / rörelser.
-
Träningsvolym: För att uppnå optimala träningsvolymer inom veckan måste de flesta muskler tränas 2-3 gånger i veckan. Det betyder att måndag, onsdag och fredag träning kommer att vara full kropp.
-
uppsättningar, Reps och Laddningsintensitet: varje muskel tränas 2-3 gånger i veckan. En gång i veckan kommer en muskel att laddas tyngre och anpassas för styrka och hypertrofi med hjälp av sammansatt hiss. På de andra dagarna kommer en mängd olika repområden att utföras, mestadels inom 8-15 repområdet, vilket har visat sig för de flesta individer vara det mest fördelaktiga repområdet för muskeltillväxt. Som sagt, vissa muskler svarar på högre repetitionsområden, så Jimmy kommer att experimentera med det för att se hur han känner och vilken ömhet som följer efter något högre reparbete (benpress till exempel).
-
vecko-till-vecko-progressioner: i nedanstående program görs progressioner på två sätt, varav den första är den viktigaste. När veckorna fortskrider lämnar vi en mindre bra rep i tanken och ökar den subjektiva intensiteten hos en huvuduppsättning. Till exempel, under den första veckan av back squat, gör du 4 uppsättningar med 5 reps, så att du lämnar 2 bra reps i tanken varje uppsättning. Under den andra veckan, lämna en bra rep i tanken, och under den tredje veckan, Tryck dig själv så att du fyller i alla reps, men är nära misslyckande (misslyckas faktiskt inte). Sedan, den fjärde veckan, kan du deload och släppa intensiteten för att låta din kropp återhämta sig från de tre föregående veckorna genom att upprepa din vecka 1-belastning.
om du låter Fitbod strukturera dina träningspass, kommer appen att ge dig möjlighet att testa dina rep maxar över olika hissar och även ge återhämtningsövningar som gör att du kan kompensera trötthet.
Relaterad Artikel: Saknar En Dag Med Lyft: Kommer Du Att Förlora Dina Vinster?
Jimmys träningsprogram
nedan är Jimmys fyra dagars träningsprogram.
måndag
-
värm upp (2-3 rundor)
-
planka gå ut x 5
-
katt ko x 10
-
Hollow Hold x 30 sekunder
-
-
styrka
-
Barbell Back Squat: 4 uppsättningar av 5 reps, se till att du håller 1-2 reps i tanken på de flesta uppsättningar.
-
-
Styrka
-
Skivstång Stående Overhead Press: En hård uppsättning av 10 reps, sedan 2-3 uppsättningar till misslyckande med samma vikt (5-10 reps per set)
-
-
tillbehör (20 minuter totalt): utför dessa tre övningar separat, vila 1-2 minuter mellan uppsättningar. Du borde känna att du oftast återvinns innan du går in i nästa uppsättning. Behandla inte detta som en” cardio ” – krets.
-
benpress: 4 uppsättningar med 10-15 reps, var och en med en 2 sekunders paus längst ner i rörelsen
-
assisterad dra upp: 3 uppsättningar av 8-15 reps
-
Dip: 3 uppsättningar av 8-15 reps
-
-
konditionering (10 minuter)
-
Rodd: 2000m rad för tid, försök att slå tid varje vecka. Gå inte ut i Vecka 1 (RPE 8)
-
onsdag
-
värm upp (2-3 rundor)
-
Scapular Push Up x 10
-
fågel hund rad x 10/
-
-
styrka
-
lutning bänkpress: 4 uppsättningar av 5 reps, se till att du håller 1-2 reps i tanken på de flesta uppsättningar.
-
-
styrka
-
haka upp: en hård uppsättning av 10 reps, sedan 2-3 uppsättningar till misslyckande med samma vikt (5-10 reps per set)
-
-
tillbehör (20 minuter totalt): utför dessa tre övningar separat, vila 1-2 minuter mellan uppsättningar. Du borde känna att du oftast återvinns innan du går in i nästa uppsättning. Behandla inte detta som en” cardio ” – krets.
-
Hantel Platt Bänkpress: 4 uppsättningar av 8-12 reps, var och en med en 2 sekunders paus längst ner i rörelsen
-
Hantelbönder bär: 3 uppsättningar av 90 sekunders bär
-
bulgariska Split Squat: 3 uppsättningar av 8-10 reps per ben
-
-
konditionering (10 minuter)
-
cykel intervaller: 30 sekunder hård ansträngning, 30 sekunder lätt ansträngning x 10 minuter
-
fredag
-
värm upp (2-3 rundor)
-
död bugg x 30 sekunder
-
Glute Bridge x 30 sekunder
-
kroppsvikt Hoppa Squat x 8
-
-
styrka
-
Sumo Deadlift: 4 uppsättningar av 5 reps, se till att du håller 1-2 reps i tanken på de flesta uppsättningar.
-
-
Styrka
-
Tryck Tryck: En hård uppsättning av 10 reps, sedan 2-3 uppsättningar till misslyckande med samma vikt (5-10 reps per set)
-
-
tillbehör (20 minuter totalt): utför dessa tre övningar separat, vila 1-2 minuter mellan uppsättningar. Du borde känna att du oftast återvinns innan du går in i nästa uppsättning. Behandla inte detta som en” cardio ” – krets.
-
sittande hantel Arnold Press: 4 uppsättningar av 8-12 reps
-
sittande Maskinrad: 3 uppsättningar med 12-15 reps, 2 sek paus i rad
-
liggande Hamstring maskin Curl: 3-4 uppsättningar av 10-20 reps, full rörelseomfång (full sträcka på botten)
-
-
konditionering (10 minuter)
-
ingen-lätt Stretching!
-
lördag
-
värm upp
-
lätt Jog / promenad x 5 minuter
-
dynamisk uppvärmning x 5 minuter
-
2-3 ljus körs på 70-80% ansträngning av 100-200m, komplett vila 2 minuter mellan seten.
-
-
400 Meter Sprint: Kör 400 meter (ett varv runt ett standardspår) med en 9-10 av 10 intensitet. Hur lång tid det tog dig att springa (låt oss säga att det tog Jimmy 2 minuter), kommer du att utföra 8 300 meter (ett varv i ett varv) i samma takt som du gjorde den första 400m-körningen (2 minuter). Du kommer att gå långsamt 100m resten av varje varv. Var säker på att du känner dig mest återhämtad innan du börjar nästa intervall. Om du inte kan slutföra 300-mätaren i tidstillägg, vila lite mer.
-
spåra den totala tiden det tog dig att utföra hela träningen (exklusive uppvärmningssegmentet).
-
varje vecka, försök att köra 400m springa snabbare än föregående vecka, och försöka minska den totala träningstiden. Det betyder inte bara att du är snabbare på 400m-körningen, men du ökar också arbetsförmågan.
-
denna träning är 2-3 miles att springa totalt (inklusive varma ups)
relaterad artikel: Hur man äter mer kalorier och gå ner i vikt: är det möjligt?
slutliga tankar
Kudos till dig för att du vill designa ditt eget träningsprogram. Det är en rolig och givande process, en som du kan förfina över tiden. Om du är en komplett nybörjare (eller någon för den delen) rekommenderas det starkt att samråda med någon som kan erbjuda konstruktiv feedback om ditt träningsprogram för att se till att du inte säljer dig själv kort (eller värre, kommer att förstöra dig själv). Ofta har många människor skarpa brister och tar inte upp dem i sina egna program, så att få feedback från en kvalificerad individ (eller lära av dem och hur de programmerar är alltid till hjälp).
om författaren
Mike Dewar
Mike har en magisterexamen i träningsfysiologi och en kandidatexamen i träningsvetenskap. Han är en certifierad styrka och konditionering Specialist (CSCS), USA tyngdlyftning Advanced Coach, och har över 10+ års erfarenhet av att arbeta med kollegiala idrottare, nationell nivå lyftare, och nybörjare. Mike är grundare av J2FIT Strength and Conditioning, ett växande globalt träningsföretag med gym i New York City, Cincinnati, och online som erbjuder personlig träning, online anpassade coachingprogram.
Mike har publicerat över 500+ artiklar på premiere online-medier som BarBend, BreakingMuscle, Men ’ s Health och FitBob, som täcker hans expertis inom styrka och konditionering, olympisk tyngdlyftning, styrkautveckling, fitness och sportnäring. På Mikes fritid njuter han Utomhus, reser världen, coachar, whisky och hantverksöl och spenderar tid med sin familj och vänner.