att lära sig att förlora fett utan att få muskler kan vara en utmaning. Den goda nyheten är att det är möjligt att behålla din magra muskler medan du arbetar mot dina viktminskningsmål.
Tony Horton vill att du alltid ska se ut och känna ditt bästa. Oavsett vilken typ av träning du föredrar, hitta något du gillar och håll dig till det. Se bara till att du pratar med din läkare innan du börjar någon form av nytt träningsprogram.
under tiden är här lite information för att styra dig i rätt riktning angående de bästa övningarna för att hjälpa dig att minska din kroppsfettprocent samtidigt som du minimerar en ökning av muskelmassan.
Varför Kanske Du Vill Bränna Fett Utan Att Få Muskler?
åsikter varierar mycket när det gäller vad som uppfattas som den ”perfekta kroppen.”Vissa människor kanske föredrar att ha sex-pack abs, muskulösa axlar och armar, eller en bred, muskulös bröst. Andra kanske föredrar att vara tunna med tonade – inte skrymmande-muskler.1
men att bygga muskler betyder inte nödvändigtvis att du automatiskt kommer att se ut som en olympisk tyngdlyftare. Ja, viktträning kan leda till ökad muskelmassa. Men när det utförs korrekt kan det hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du ser mager ut samtidigt.
människor som tränar med det enda syftet att bulka upp, gör det genom att lyfta mycket tunga vikter och följa en strikt diet som främjar ökad muskelmassa.2
så det är viktigt att notera att du inte behöver hoppa över tyngdlyftningen helt för att undvika att bli för bulkad. Men om du hellre vill hålla dig borta från viktrummet finns det vissa övningar som kan hjälpa till att främja muskelton samtidigt som du hjälper till att minska din kroppsvikt och hålla dig mager. Här är en titt på några av de bästa övningarna för att hålla sig mager och släppa några pund samtidigt.
de kommer inte bara att se bra ut, men de kommer också att ha en positiv inverkan på din övergripande hälsa.
högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT träning kan hjälpa till att stödja din basala ämnesomsättning, vilket gör det mycket lättare för hela kroppen att göra ett mycket bättre jobb med att bränna fett. HIIT innebär att arbeta på en högintensitetsnivå i cirka 30 sekunder, sedan antingen vila eller gå i en långsammare takt under samma tidsperiod. Du gör detta i mellan 15-20 minuter.3
ett exempel är att springa uppför en kulle i full fart och sedan gå tillbaka ner. En annan går full blast på en träningscykel och trampar sedan lätt.4
kardiovaskulär träning
det bästa sättet att bränna fett – och hålla det av – är att lägga cardio till din vanliga träningsrutin. Det kan hjälpa dig att bygga muskler, men inte så mycket att det får dig att se för skrymmande ut. Det här är bara några av de kardioövningar du kanske vill överväga.
-
elliptisk träning – den elliptiska maskinen är en träning med låg effekt. Det betyder att det inte kommer att slita ut dina knän och höfter som att springa eller spela basket. Men det kan hjälpa dig att bränna mycket kalorier – speciellt om du ändrar motståndet, hastigheten och intensiteten i dina träningspass. - simning-simning är en annan fantastisk träning med låg effekt. Simma några varv och sedan trampa vatten en liten stund. Du kommer att bli förvånad över hur snabbt du kommer att bränna fett.
- trappklättrare – du har förmodligen sett en av dessa maskiner tidigare. Det hjälper till att bygga muskelton i benen och hjälper dig att bränna fett i processen. Det kan dock inte vara bra att gå på en trappklättrare om du har knäproblem. Det kan sätta mycket press på dina leder.5
bränna fett för en friskare du: ät en hälsosam kost
det bästa sättet att bränna fett är genom en kombination av både motion och en hälsosam kost. Du har redan lärt dig om några bra övningar, så här är en titt på några sätt du kan skära fett genom kost. Återigen, gör dock inga plötsliga kostförändringar utan att prata med din läkare.
- titta på ditt kaloriintag-om du bränner mer kalorier än du äter genom mat, kommer du att gå ner i vikt. Men det här är mycket lättare sagt än gjort. Försök att fylla på hela, naturliga livsmedel som färsk frukt och grönsaker. Dessa är naturligt låga i kalorier och bra för din hälsa. Du bör också tänka på hur du äter. Äter du av tristess eller sorg? Att använda mat som komfort kan göra det nästan omöjligt att uppfylla dina viktminskningsmål. Försök att begränsa måltider och snacks till vissa tider på dagen och endast till hälsosam mat.
- Ät mer hälsosamma fetter-omättade fetter kan hjälpa dig att känna dig full utan att packa på punden. De är också super för din hälsa. Du hittar dem i livsmedel som fet fisk, nötter, avokado och olivolja.
- lätta på kolhydraterna-kroppen förvandlar kolhydrater till glukos, och det kommer att bränna glukosen först — istället för det fett du bara åt. Detta kan leda till bildandet av fler fettceller.6
titta på ditt proteinintag
om du vill komma i form utan att packa på för mycket muskelvävnad måste du undvika att äta stora mängder protein.
den rekommenderade mängden protein en 150-pund person bör få varje dag är ca 56 gram. Bara tre uns magert nötkött har 22 gram, så du kan se hur lätt det skulle vara att packa på proteinet. Andra proteinkällor inkluderar kyckling, ägg, fisk, fullkorn och mejeriprodukter, såsom mjölk med låg fetthalt och yoghurt.7
i allmänhet bör människor som vill packa på mer muskelmassa få mellan 10-35 procent av sina kalorier från protein. De som bara vill behålla muskeln de redan har, behöver inte nästan lika mycket. Naturligtvis måste du prata med din läkare om din specifika situation och hur mycket protein som passar dig.8
Vitaminer För Viktminskning?
det finns bevis för att vissa vitaminer kan hjälpa vissa människor att nå sina viktminskningsmål. Till exempel tyder forskning på att människor som inte får tillräckligt med C-vitamin har högre risk för ökat kroppsfett samt en större midja.9 Det finns också forskning som visar att en ökning av D-vitamin kan leda till en minskning av fett.10
om du är nyfiken på att göra några kostförändringar(inklusive tillskott), eller om du har problem med att uppfylla dina mål, tveka inte att prata med din läkare eller en nutritionist.
Läs Mer:
källor:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8