Hur man förlorar 60 pund på 3 månader: måltidsplan ingår

för att förlora 60 pund på 3 månader måste du vara extremt dedikerad och självdisciplinerad. Du måste också strikt följa en intermittent FastPlan och ketogen diet medan du gör daglig träning som växlar mellan högintensiv intervallträning och styrketräning.

här är några viktiga tips du kan följa för att uppnå ditt viktminskningsmål:

hur man förlorar 60 pund på 3 månader: 7 Viktiga viktminskningstips

Intermittent fasta är den mest effektiva snabba viktminskningsmetoden som finns. Förutom att minska ditt dagliga kaloriintag, kommer Fasta också att tömma glykogenbutiker så att din kropp måste kräva överflödiga kalorier i form av lagrat kroppsfett för energi.

för att förlora 60 pounds i 12 veckor, bör du följa två mycket effektiva fasta tekniker. Den första är 16/8-metoden, där du fastar i 16 timmar varje dag och äter i 8 timmar varje dag. Sluta äta klockan 7 och börja igen klockan 11 nästa dag.

varje söndag kommer du också att göra en 24 timmars fasta. Du kommer inte att äta från 7 pm på lördag till 7 pm på söndag. Under den tiden borde du dricka mycket vatten och ha en kopp benbuljong runt 3 pm på söndag.

Keto

ketodieten innebär att du dramatiskt minskar ditt intag av enkla kolhydrater. På denna 60-dagarsplan begränsar du dig till 50 gram kolhydrater per dag. för att göra det måste du skära ut alla söta livsmedel, inklusive ohälsosamma mellanmål som potatischips, läsk och kakor.

de enda hälsosamma kolhydraterna du bör konsumera är komplexa kolhydrater från växtbaserade källor. Dessa bör innehålla sötpotatis, blomkål, paprika, broccoli, rosenkål och gröna bladgrönsaker. Fokusera på magert protein som bakad fisk, svarta bönor, kyckling och ägg.

gå alkoholfri

om du tror att du kan komma undan med några drinkar under de kommande 12 veckorna och fortfarande förlora 60 pounds, drömmer du. Med 7 kalorier per gram är alkohol en fettförlustdödare. Summan av kardemumman här är att du antingen har fått gå cold turkey på alkohol för nästa 3 månader eller glömma det hela!

få 8 timmars sömn varje natt

brist på sömn kommer inte bara att göra dig dåsig och humörig, men det kommer också att göra dig fetare. Sömn påverkar dramatiskt åtgärderna hos tre hormoner som är direkt relaterade till viktökning:

• Leptin
• Ghrelin
• kortisol

brist på sömn ökar kroppens produktion av hungerhormonet ghrelin medan du undertrycker det mättnadshormonet leptin. Det kommer också att öka dina kortisolnivåer. Kortisol är känt som stresshormonet och stress får dig att äta mer!

för att kontrollera dessa viktkontrollhormoner måste du vara i genomsnitt 8 timmars sömn varje natt. För att uppnå det, håll tekniken ur ditt sovrum, behåll en sval, mörk miljö och fastställa inställda tider för att gå och lägga sig på morgonen.

HIIT

om du menar allvar med att nå din 60-pund viktminskning mål, måste du glömma steady-state cardio och fokusera på högintensiv intervallträning. HIIT är kungen av viktminskningskardioövningar eftersom det ger EPOC-effekten, genom vilken din ämnesomsättning ökar i minst 24 timmar efter att träningen är över för max kaloriförbränning.

jag föreslår att du gör dina HIIT cardio aeroba övningar på fältet. Börja med en 2-minuters långsam jogginguppvärmning och sprint så fort du kan i 20 sekunder. Gå nu i 10 sekunder. Upprepa helt enkelt detta sprint / promenadmönster tills du har gjort det 8 gånger. Avsluta med en 2-minuters långsam jog varm ner.

du bör göra HIIT cardio aktivitet varannan dag under hela 12 veckors period av din 60-pund viktminskning utmaning.

styrketräning

styrketräning hjälper dig att FAST och forma din kropp samtidigt bygga viktiga muskler. Muskel har en mycket större metabolisk efterfrågan än kroppsfett. Så ju mer muskler du har på din RAM, desto högre blir din ämnesomsättning och desto mer kalorier kommer du att brinna av varje dag.

du bör följa en 3x gånger per vecka styrketräning träningsplan på alternativa dagar. Träna hela kroppen varje träningspass med sammansatta övningar som knäböj, bänkpressar, pull-ups och skivstångsrader. Håll ditt repintervall mellan 10 och 20 per set.

drick 3 liter vatten dagligen

bottenlinjen på viktminskning är att ha ett lägre matintag som kommer att uppnå ett dagligt kaloriintagsunderskott. Dricksvatten hjälper dig att behålla det kaloriunderskottet. Drick 3 liter (0,66 liter) vatten dagligen.

förutom att dricka från en vattenflaska, se till att du dricker ett fullt glas vatten när du står upp. Ta ett annat glas vatten före varje daglig måltid.

hur man förlorar 60 Pounds i 3 månader: Veckovis måltidsplan

M	T	W	TH	F	Sa	Su
2 hårdkokta ägg 1 äpple	2 äggomeletter med bacon	2 hårdkokta ägg 1 äpple	2 äggomeletter med bacon	2 hårdkokta ägg 1 äpple	2 äggomeletter med bacon	2 hårdkokta ägg 1 äpple
en handfull mandel 1 bit citrusfrukter	en handfull blandade nötter 1 bit citrusfrukter	en handfull valnötter 1 bit citrus frukt	en handfull mandlar 1 bit citrusfrukter	en handfull valnötter 1 bit citrusfrukter	en handfull blandade nötter 1 bit citrusfrukter	fuska måltid-allt du vill ha en max 400 kalorier
kycklingbröst (palmstorlek), ris, sötpotatis	biff (palmstorlek) broccoli, avokado, bakad potatis	Tonfisksallad, sparris, Yam	kycklingbröst( palmstorlek), ris, sötpotatis	biff (palmstorlek) broccoli, avokado, bakad potatis	kycklingbröst( palmstorlek), ris, sötpotatis potatis	biff (palmstorlek) broccoli, avokado, bakad potatis
Vassleproteinshake (20 gram protein)	Vassleproteinshake (20 gram protein)	vegetabilisk smoothie	Vassleproteinshake (20 gram protein)	Vassleproteinshake (20 gram protein)	vegetabilisk smoothie	Vassleproteinshake (20 gram protein))
färsk fisk (storleken på din öppnade hand), bakad potatis, Caesarsallad	stekt kyckling – skinn avlägsnat (150 g), grönsaksgryta	Lammskaft (150 g), stekt grönsaker, färsk trädgårdssallad	färsk fisk (storleken på din öppnade hand), bakad potatis, Caesarsallad	stekt kyckling-hud borttagen (150g), grönsaksgryta	stekt fläsk (150g), rostade grönsaker, färsk trädgårdssallad	färsk fisk (storleken på din öppnade hand), bakad potatis, Caesarsallad

slutliga tankar

utmaningen att förlora 60 pund på 3 månader kan verka skrämmande. Nyckeln till framgång är att fokusera på vad du måste göra varje dag:

• Intermittent snabb
• begränsa kolhydrater till 50 gram dagligen
• gör HIIT Cardio varannan dag
• gör styrketräning 3X per vecka
• prioritera sömn
• drick 3L vatten dagligen

gör dessa saker och din viktminskning kommer att vara på autopilot.

Vanliga frågor