graviditet Push-ups [5 effektiva variationer för varje Trimester]

vill du göra push-ups under graviditeten?

om så är fallet täcker detta inlägg 15 olika push – up-variationer du kan göra medan du är gravid.

du lär dig också vilka som är säkraste för varje trimester.

är du redo?

Låt oss komma igång!

Varning

* * * läs först * * *

även om jag är läkare, är jag inte din läkare. Denna information är endast i informationssyfte och bör inte ersätta råd från din sjukvårdspersonal. Alla typer av motion och kostförändringar är potentiellt farliga, och de som inte söker råd från lämplig hälsovårdsmyndighet tar ansvar för eventuella skador som kan uppstå. Läs min fullständiga ansvarsfriskrivning för mer information. Också, detta inlägg kan innehålla affiliate länkar: det betyder att jag kan få en provision om du använder dem.

Ok, går vidare.

fördelar med push-ups under graviditeten

Push-ups är en av de mest grundläggande övningarna för överkroppen.

det tränar det horisontella tryckmönstret som är viktigt för att trycka på styrkan.

här är muskelgrupperna som tränas under push-ups:

• bröstmusklerna,
• tricepsmusklerna,
• axelmusklerna och
• kärnan

intressant är att den sista punkten är viktigast under graviditeten.

push-up är ett enkelt och effektivt sätt att träna din kärna under hela graviditeten, samtidigt som du stärker överkroppen!

den goda nyheten är att det finns många olika vinklar som du kan ta när du tränar push up vilket gör det till en bra graviditetsvänlig övning.

så nu ska vi gå igenom hur man gör dem.

hur man gör Push-ups ordentligt

oavsett vilken push – up-variation du gör är det viktigt att du gör några saker.

• håll händerna axelbredd ifrån varandra

när du börjar, Ställ inte in din handplacering för bred eller för smal. Håll händerna i axelbredd så att dina leder är inriktade ovanpå varandra.

det finns dock undantag som jag kommer att diskutera nedan.

• stoppa armbågarna i 45 graders vinkel mot kroppen

nästa sak du behöver fokusera på är din armbågsplacering. När du böjer armbågarna ska du inte flamma ut dem direkt till dina sidor.

dvs, gör inte en 90 graders vinkel mellan armbågarna och axlarna.

detta kan placera för mycket tryck på axeln.

fokusera istället på att hålla armbågarna närmare kroppen.

• Håll din kärna engagerad

sist men inte minst, se till att hålla dina kärnmuskler aktiverade under hela push-up-träningen.

detta är viktigt för att hålla dina höfter i rätt inriktning.

låt inte dina höfter sakta eller din låga ryggbåge!

–

okej med det, låt oss komma till push-up-variationerna.

första trimestern armhävningar

innan du gör någon typ av träning under graviditeten, är det viktigt att du får godkännande från din läkare först!

okej?

bra.

under första trimestern blir ditt barn väldigt litet. Det betyder att du kan göra många push-up-variationer som inte kommer att vara möjliga senare under graviditeten.

här är push-ups du kan göra under första trimestern. I allmänhet är dessa de tuffare variationerna.

om någon av dessa övningar är för utmanande för dig, kolla in andra trimesterns variationer.

Standard Push-ups

standard push-up är övningen som startar allt.

så här gör du det:

• Antag en push-up position med händerna inställda på axelbredd.
• se till att dina händer är direkt under dina axlar.
• håll fötterna ihop, pressa dina glutes och engagera din kärna.
• böj sedan vid armbågarna genom att stoppa dem i 45 graders vinkel mot din kropp.
• när du går ner, dra tillbaka axelbladen samtidigt som du håller din kärna tätt.
• när bröstet rör vid marken, tryck tillbaka tills armbågarna är låsta ut.

gör 8-12 repetitioner per uppsättning.

om denna variation är för utmanande kan du göra det från knäna eller med händerna uppåt i en lutning.

Stäng Grip Push-ups

nästa övning är stäng grip push-up.

denna variation är ungefär densamma som standard push-up, förutom att du kommer att ta händerna närmare än axelbredd.

denna variation kommer att betona armarna och tricepsna mycket mer än standard push-up.

så här gör du det:

• Antag en push-up position med fötterna ihop, glutes engagerade och kärna tätt.
• ställ sedan in din handplacering smalare än axelbredd.
• börja fallande genom att stoppa armbågarna i riktigt nära kroppen.
• när bröstet vidrör marken, tryck tillbaka upp utan att fackla armbågarna.
• se till att dina höfter inte sjunker under hela rörelsen.

gör 8-12 repetitioner per uppsättning.

om denna variation är för utmanande kan du göra det från knäna eller med händerna uppåt i en lutning.

Single Leg Push-ups

single leg push-up kommer att arbeta dina kärnmuskler ytterligare genom att tvinga dig att balansera på bara tre kontaktpunkter.

så här ser det ut:

• inta en push-up position med händerna inställda på axelbredd, fötterna ihop, dina glutes pressade och din kärna engagerade.
• lyft sedan en fot från marken och balansera dig själv.
• härifrån kommer du att börja utföra armhävningar som du normalt skulle, genom att stoppa armbågarna till en 45-graders vinkel mot kroppen.
• när bröstet rör vid marken, tryck tillbaka tills armbågarna är låsta ut.

gör 6-12 repetitioner per sida.

Pike Pushups på en lutning

nästa push-up-variation är faktiskt en skalad version av den axeldominerande pike push-up.

detta är en bra övning för att stärka dina axlar och triceps från en säker position.

så här ser de ut.

• hitta en låda, stol eller bänk som kan stödja din fulla kroppsvikt. (Ju högre lådan desto lättare är träningen).
• placera dina utsträckta händer på stolen och börja gå dina fötter så nära dina händer som möjligt.
• detta kommer att skapa en semi-Upside-down” V ” – form i dina höfter.
• härifrån börjar du böja armbågarna medan du tar pannan mot stolen.
• som alltid, stoppa armbågarna till cirka 45 grader.
• låt inte din kroppsjustering ändras från ” V ” under hela uppsättningen.

gör 8-12 repetitioner per uppsättning.

om denna variation är för utmanande kan du göra det från knäna.

Push-up bergsklättrare

den sista variationen av första trimestern push-ups är push-up bergsklättrare.

detta är en kombinationsövning som verkligen stärker kärnan från en funktionell position.

så här gör du det:

• Antag en standard push-up position med händerna inställda på axelbredd.
• härifrån, utför en standard push-up medan du håller dina glutes aktiverade och din kärna tätt.
• böj sedan ett knä upp mot armbågen medan du håller kärnan tätt och armbågarna raka.
• sätt långsamt tillbaka benet till startpositionen och upprepa med ditt andra ben.
• det är en upprepning. Upprepa.

gör 8-12 repetitioner per uppsättning.

andra trimestern Push-Ups

så att sveper upp 5 push-up variationer du kan göra i den första trimestern.

nu när din babybump visar lite mer är det dags att ändra dina push-ups lite. På så sätt behöver du inte oroa dig för att utöva för mycket tryck på buken.

Låt oss komma igång.

lutning Push-ups

den första andra trimestern push-up är lutning push-up.

denna rörelse är densamma som den traditionella push-up, förutom att du kommer att placera händerna på en upphöjd yta.

• Antag en push-up position med händerna mot en förhöjd yta.
• ju högre ytan desto lättare är träningen.
• resten av övningen är densamma.

gör 10-12 repetitioner per uppsättning.

lutning Push-up rader

för denna nästa variant kommer vi att öka kraven på din kärna. Den lutande push-up-raden kommer att stärka dina pressande muskler samtidigt som du förbättrar din kärnbalans och stabilitet.

så här ser det ut:

• Antag en push-up position med händerna mot en förhöjd yta.
• Håll din kärna tätt och dina glutes engagerade, börja sjunka genom att stoppa armbågarna i 45 graders vinkel.
• när bröstet berör ytan, tryck tillbaka upp till startpositionen.
• härifrån, lyft en armbåge upp mot himlen när du tar handen mot bröstet. Låtsas som om du rodde en hantel upp mot din ribbbur.
• sänk långsamt din hand tillbaka till ytan och upprepa på andra sidan.
• du kommer att märka att du verkligen måste engagera din kärna genom hela rörelsen.

gör 10-12 repetitioner per uppsättning.

lutning Push-Up Med når

nästa variant är lutning push-up med når.

denna rörelse utmanar kärnan ytterligare genom att få dig att balansera dig själv på bara två extremiteter för en snabb sekund.

så här gör du det:

• Antag en push-up position med händerna mot en förhöjd yta.
• utför en standard push-up på samma sätt som du har varit.
• när du når toppen av rörelsen, lyft din vänstra arm från ytan och nå framåt.
• lyft samtidigt ditt högra ben och nå det bakom dig.
• Håll denna position i en sekund och upprepa på andra sidan.

gör 8-10 repetitioner per uppsättning.

om denna variation är för utmanande kan du bara lyfta en lem i taget.

lutning tryck upp till sidoplank

den sista andra trimestern graviditet push-up är lutningen push-up till sidoplank.

denna rörelse hjälper till att stärka de sneda musklerna, som löper längs dina magmuskler.

så här gör du det:

• inta en push-up position med händerna mot en upphöjd yta.
• härifrån, gör en standard push-up som tidigare.
• när du når toppen av övningen, lyft en arm från marken och börja rotera den upp mot taket.
• rotera nu resten av kroppen tills du staplas upp i en full sidoplankposition.
• upprepa sidoplanken på andra sidan.
• det är en upprepning. Fortsätt för önskad mängd reps.

gör 8-10 repetitioner per uppsättning.

Kneeling Push-ups

den sista push-up-övningen för andra trimestern är knäböjning.

denna variation liknar standard push-up, förutom att du kommer att utföra den från knäna.

när du gör denna variation är det viktigt att luta dig framåt och hålla ryggen neutral.

så här ser det ut:

• gå in i en fyrkantig position, med händer och knän platt på golvet och rygg rakt.
• härifrån, stag din kärna och gå ut händerna framför dig något.
• nästa, börja böja vid armbågarna genom att stoppa dem i 45 graders vinkel mot din kropp.
• tryck långsamt tillbaka, utan att låta din låga ryggbåge.

gör 8-12 repetitioner per uppsättning.

tredje trimestern Push-Ups

Okej, du gjorde det till tredje trimestern. Vid denna tidpunkt är ditt barn ungefär lika stort som en blomkål.

vi kommer att fortsätta att ändra push-up så att du kan utföra denna övning på ett säkert sätt.

Låt oss komma igång.

vägg armhävningar

den första övningen är väggen push-up variation. Detta är den enklaste push-up Du kan göra i en lågriskposition.

så här gör du det:

• stå 12 inches bort från en vägg och placera händerna på axelbredd isär mot väggen.
• Stag din kärna och pressa dina glutes.
• härifrån börjar du böja vid armbågarna, hålla dem tuckade och nära din kropp.
• när pannan närmar sig väggen, pausa och tryck sedan tillbaka.

gör 10-12 repetitioner per uppsättning.

vägg Push-Up axelkranar

nästa övning är vägg push-up axelkran. Denna rörelse ger lite mer balans och kärnarbete till den traditionella vägguppskjutningen.

så här ser det ut:

• Antag en push-up position mot en vägg.
• utför en standard push-up som ovan.
• lyft sedan ena handen från väggen och rör vid din motsatta axel.
• placera den handen tillbaka mot väggen och upprepa med din andra hand.
• Detta är en upprepning.

gör 8-12 repetitioner per uppsättning.

vägg In och ut Push-ups

nästa övning är väggen in och ut push-up. Denna övning kommer att ytterligare stärka axlarna, bröstet och tricepsmusklerna.

så här gör du det:

• helt enkelt alternativa push-up repetitioner genom att göra en rep med händerna något bredare än axelbredd och sedan en rep med händerna närmare än axelbredd.
• alla samma tekniska ledtrådar gäller.

gör 8-12 repetitioner per uppsättning.

Wall Archer Push-ups

nästa tredje trimesterövning är wall archer push-ups.

i denna variant kommer du att lägga mycket mer tonvikt på en hand. Detta kommer att utmana din drivande styrka ytterligare.

så här ser det ut:

• gå in i standardväggens push-up-läge med händerna i axelbredd.
• skjut sedan vänster arm direkt ut mot din sida så mycket du kan.
• härifrån börjar du gå ner i din vägg push-up genom att böja din högra armbåge medan du håller din vänstra armbåge rakt hela tiden.
• avsluta alla repetitioner på ena sidan och upprepa sedan med din andra arm.
• alla samma principer gäller.

gör 8 repetitioner per sida.

Wall Sphinx Push-ups

den sista tredje trimestern variation är väggen sphinx push-up.

detta fokuserar på att stärka tricepsna mer än traditionella push-ups gör.

så här ser det ut:

• Antag en standardväggsuppskjutningsposition med händerna i axelbredd.
• härifrån börjar du böja vid armbågarna samtidigt som du tar dina underarmar mot väggen också.
• i bottenpositionen ska dina underarmar vara vertikala och plana mot väggen.
• vänd långsamt övningen tillbaka till startpositionen.

gör 8-12 repetitioner per uppsättning.

Okej så där har du 15 push – up övningar du kan göra under graviditeten!

som alltid, lyssna på din kropp och se till att din läkare säger att du kan träna!

relaterade frågor

vilka övningar bör undvikas under graviditeten?

i allmänhet är träning under graviditeten säker, så länge du gör det på ett ansvarsfullt sätt.

övningar som du vill undvika under graviditeten inkluderar:

• Situps
• Crunches
• övningar som har du liggande på rygg
• övningar som har du liggande på magen
• vändningar
• hög effekt övningar
• Hoppövningar

kolla in det här inlägget för att lära dig vilka övningar som är säkra under graviditeten och vilka övningar som bör undvikas under graviditeten.

kan jag göra knäböj medan jag är gravid?

Ja, du kan göra knäböj medan du är gravid. Squatting under graviditeten är ett av de bästa sätten att hålla dina ben och bäckenmuskler starka.

kan jag göra pull-ups medan jag är gravid?

Pull-ups är mer av en riskabel övning att utföra under graviditeten – speciellt om du inte upprätthåller god form.

det är förmodligen säkrare att utföra lat pulldown-övningen som ett pull-up-alternativ under graviditeten.

sista ord om gravida kvinnor som gör Push-Ups

så där har du det!

Push-ups under graviditeten är ett bra sätt att stärka din överkropp och din kärna.

det finns dussintals variationer du kan välja mellan, lämpliga för din skicklighetsnivå och graviditetsveckor.

så, vilken av dessa ska du försöka först?

kommentera nedan och låt mig veta!

relaterade inlägg på graviditet träning

• enkel graviditet sträcker sig för övre ryggsmärta
• den andra trimestern styrketräning
• den tredje trimestern styrketräning

dela är omtänksam-skicka detta till en mamma i nöd!