Breaking News: denna författare blir gammal. Okej, åtminstone ’ äldre. Inte längre är jag en spry, tjugo-något lag kille som kan dricka hela natten, sedan vakna upp på morgonen och avsluta en ansträngande SEAL monster mash — inklusive hinderbanor, Löpning, och simning — i rasande takt. Dessa dagar skulle jag behöva ett par veckor för att träna för en sådan händelse och ungefär sju timmars vilsam sömn natten innan, för att inte tala om ett par dagar efteråt för att återhämta sig.
även med allt detta skulle jag fortfarande förmodligen inte vara så snabb, åtminstone jämfört med de yngre killarna. Helvete, jag är knappast ens en mest spry trettio-något längre. Jag har kröp kullen. Jag är på väg att starta den nedåtgående bilden, som fyrtio knackar på min dörr. Som Donald Trump skulle säga, ” ledsen!”
vad det betyder, så långt som min kondition går, är att jag måste vara lite mer försiktig. Jag måste ta hand om min kropp lite mer. Jag måste vara mer medveten om potentiella skador som kan ta längre tid att läka. Jag måste sträcka och värma upp och all den dumma skiten som jag aldrig oroade mig för när jag var tjugotvå. Missförstå mig inte, jag blir fortfarande lite galen med träning — jag gjorde en 20-mil trail race några månader tillbaka som sparkade min röv — men de är färre och längre mellan, och jag är mer kräsen om vad jag ska försöka.
denna författare råkar också vara en professionell brandman, men det betyder att jag måste hålla mig fysiskt i form. Jag måste vara lämplig för att bekämpa eld, vilket innebär att jag har lite aerob kapacitet, styrkan att dra slang, offer och mina brandmän in i och ut ur brinnande strukturer. Jag behöver också rörligheten för att utföra manuellt arbete i de brinnande strukturerna, medan jag bär tungt redskap, en luftmask och en fristående andningsapparat (SCBA).
så jag kan inte låta mig Gå, är vad jag säger. Inte heller vill jag verkligen. När allt kommer omkring kan jag behöva avvisa en kommunistisk invasion a la ”Red Dawn”, eller zombieapokalypsen kan bryta ut när som helst. Jag vill inte att ätas, för Guds skull, och jag säker som fan inte vill mexikaner och ryssar (eller Kinesiska) myllrande över gränsen och ta mitt land, höger? Vem är med mig!?
jag avviker. Tillbaka till fitness. Det finns naturligtvis alla träningspass där ute, inklusive CrossFit och dess offshoots. Problemet med dem är att de kostar mycket pengar. Jag gillar dock några av deras övningar, så jag stjäl från dem när jag känner för det. Det borde du också. Hitta vad som fungerar för dig, vad du kan motivera dig själv att göra varje dag och gör det. Gör ingenting. Gå ut och komma i form.
för att inspirera dig, eller åtminstone att ge dig ett träningspass för att kopiera, stjäla eller förbättra; här är en typisk träningsvecka för en nästan 40, tidigare Navy SEAL och nuvarande brandman. Jag gillar att blanda upp det, så det här är inte standard. Tänk på det som en mer eller mindre typisk vecka. Det kan förändras, beroende på mitt humör, eller hur upptagen jag är. Livet kan komma i vägen, trots allt.
Njut!
måndag: Run-Bike-Run eller Run-Swim-Run
jag började göra dessa träningspassar när jag var på college och förberedde mig för BUD/S. De är ett bra sätt att få en timme eller längre aerob träning i, utan att slita på lång sikt, simma eller cykla. Bara blanda dem alla tillsammans. Jag gillar att göra en 1,5, 2 eller 3 mil körning, sedan en 8 eller 10 mil cykel, sedan en annan körning på samma avstånd som den första. Du kan också simma istället för cykeln. Jag gillar en mil eller en halv mil simma. Inget galet nuförtiden. Avstånden är naturligtvis upp till dig. Börja med korta avstånd och arbeta upp därifrån. Gör vad som känns rätt och får dig lite bra cardio.
tisdag: kort sikt och vikter
jag tror på styrketräning, liksom mer” funktionell ” träning. Därför blandar jag upp uppsättningar av döda hissar, squats och/eller bänkpress, med övningar som ”Thrusters” och box hopp (Google dem!). Att kombinera dessa typer av övningar ger mig en bra blandning av styrka och funktionell träning, och att göra dessa efter en körning håller mig uppvärmd och lös för vikterna. Denna totala träning kan vara en timme eller en och en halv timme, och jag gör en blandning av ben, armar, bröst och rygg på olika dagar. Jag gör vikter som inte kommer att blåsa ut min rygg eller skicka en bråck utbuktande ur buken. Var inte dum med din vikt.
onsdag: Pull-up / Push-up dag
jag älskar pull-ups. De är min favoritövning. Jag gör inte ostliknande, kipping, CrossFit-stil pull-up, antingen. Jag gillar strikta, döda hängningar, pull-ups. Jag kanske kippar lite, då och då, men jag försöker undvika det om jag kan. Det är fusk. Här är min pull-up träning:
8 pull-ups
20 armhävningar
20 luft knäböj eller utfall (alternera dem varje uppsättning).
gör 20 totala uppsättningar, för totalt 160 pull-ups, 400 push-ups och 400 ben reps. det tar mig lite över en timme, och röker mina armar ganska bra, men det känns bra. Justera siffrorna uppåt eller nedåt, efter behov. Du kan också lägga vikt på pull-ups, genom att hänga plattor från ett bälte.
torsdag: längre kör
gör lite avstånd här. Jag gillar en sex eller sju miler, bara för att jag inte har tid (eller lutning) att gå mycket längre än det idag. Gå tillräckligt långt för att få ett bra ben och lunga pounding. Gör tio eller fler mil om du är distanslöpare eller tränar för ett långt lopp.
fredag: vikter och funktionell Fitness igen
det här är dagen som jag träffade kroppsdelarna som jag inte kom till på den sista viktdagen. Jag gillar att hänga rengör, bicep och tricep övningar med hantlar, kalvhöjningar med vikter, dips, benpressar, hamstringkrullar, knä-till-armbågar och tå-till-bar bukövningar (Google dem!) , och andra saker. Jag försöker blanda upp det, att träna hela min kropp. Ingen vill vara en gorilla uppe och ett kycklingben på botten. Det är inte coolt, och du behöver ben -, rygg-och rumpmusklerna för att lyfta tunga saker. Försum inte bort dem.
lördag: vilodag.
Ät, drick och var glad. Ta en tupplur. Läs en bok. Titta på en film. Var lat.
söndag: simma, cykla eller springa
detta borde vara en annan kardiodag. Gör det avstånd som känns bra. Gå mountainbike, eller ta ett öppet vatten simma i en sjö eller havet. Gör det något roligt och annorlunda så att du inte blir uttråkad. Blanda ihop det. Kör en road race, eller en trail race.
och det är det. Gå inte tyst in på natten. Låt inte din kropp slösa bort. Håll aktiv, passform och stark. Man vet aldrig när zombies eller kineserna kan komma, trots allt.
* ursprungligen publicerad på SOFREP och skriven av Frumentarius