vi har alla varit där: kvällen avvecklas, du avslutar bara en show till innan du gör dig redo att sova. Du gör din nattrutin, blir bekväm och när du går i sängen kan du plötsligt inte sova. Du tänker på vad som hände idag, vad du behöver göra imorgon, kom du ihåg att göra den här uppgiften eller den sysslan, eller du försöker fördriva tiden på din telefon. Att koppla av före sängen kan i bästa fall vara svårt, men det behöver inte vara en strid varje natt. Vi förstår att det kan vara svårt (eller nästan omöjligt) att stänga av din hjärna innan du somnar, men att komma in i en stabil rutin kan hjälpa till att hålla de idisslande tankarna borta. Dr. Lawrence Epstein, chief medical officer of Sleep HealthCenters och professor i medicin vid Harvard förklarar, ”vår kropp längtar efter rutin och gillar att veta vad som kommer.”En avvecklingsrutin hjälper till att signalera din kropp att dagtidens aktiviteter är över och det är dags att sova.
så hur skapar du en nattrutin? Svaret är både enkelt och komplicerat: konsistens. En stor del av en framgångsrik rutin håller fast vid den. Ta reda på vad som fungerar bäst för dig och din kropp kommer så småningom att lära sig och associera dina avvecklingsaktiviteter med avkoppling. Din hjärna kommer att starta melatoninproduktionen, och du sover snabbt innan du vet det. Melatonin är ett hormon som din hjärna producerar som signalerar din kropp när det är dags att sova eller vakna. Din kropp gör vanligtvis mer melatonin på kvällen som svar på lägre ljusnivåer, vilket gör att du känner dig trött på natten. Vi har några tips som hjälper dig att skapa en avvecklingsrutin som fungerar för dig och förhoppningsvis hjälper dig att sova bättre:
- schema teknik-fri tid. Många av oss är skyldiga att bläddra igenom sociala medier eller titta på en show innan vi går och lägger oss. Men studier har visat att det blå ljuset som emitteras från din skärm påverkar din cirkadiska rytm negativt. Vissa enheter låter dig styra nivån på blått ljus på skärmen eller till och med schemalägga när du ska justera det blå ljuset som avges från skärmen, vilket är ett bra alternativ. Varje typ av starkt ljus signalerar till din hjärna att det är dags att vara vaken så försök att undvika att titta på någon skärm, dator ingår, för nära före sängen. National Sleep Foundation rekommenderar att du skär din skärmtid minst 30 minuter före sängen.
- separat arbete från sängen. För någon av oss som arbetar hemifrån kan detta vara svårt. När vi fortsätter att anpassa oss till COVID-19-pandemin har balans mellan arbete och privatliv drabbats allvarligt. Oavsett om du går in på kontoret eller ditt kontor är nere i korridoren från ditt sovrum, är det viktigt att logga ut när arbetsdagen är över. Försök att undvika att svara på e – post efter middagen-vissa e-posttjänster har till och med en ”Stör ej” – funktion som du kan anpassa så att du inte meddelas under vissa timmar på dagen. Om det inte är ett alternativ, försök fysiskt stänga din bärbara dator för att signalera att du är klar för dagen.
- Läs en bok. En verklig pappersbok fungerar bäst (kom ihåg att irriterande blått ljus från skärmar), men någon form av läsning hjälper dig att slappna av. En studie visade att bara sex minuters ostörd läsning kan minska stressen med 68%, och det ger dig möjlighet att tänka på något annat än dina bekymmer.
- lyssna på musik. Oavsett vad du väljer att göra för att varva ner kan du lyssna på lugnande eller lugn musik i bakgrunden hjälpa dig att känna dig avslappnad, även om du bara spelar den i bakgrunden. Klassisk musik har visat sig sänka blodtrycket, men om det inte är din atmosfär, bör din favoritmusik också göra tricket.
- prova stretching eller lätt yoga. Stretchövningar hjälper till att slappna av dina muskler genom att lindra lite spänning efter en lång dag. En omfattande översyn fann meditativa aktiviteter som yoga är väldigt fördelaktiga för sömnkvaliteten och förbättrar också livskvaliteten och depression.
oavsett din rutin, lindra oroliga eller oroande tankar bör vara din prioritet. God sömn kommer att komma. Det är särskilt viktigt att ha gränser mellan arbete och hem om du arbetar hemifrån. Sömnspecialisten Stephanie Silberman, Ph.D förklarar, ”det är väldigt svårt att stänga av din hjärna eller tysta oroliga eller oroande tankar när du är på språng före sänggåendet. Du vill skilja din dag från natten.”Om du upptäcker att du fortfarande har problem med oroliga tankar före sänggåendet, kan prata med en mentalvårdspersonal hjälpa dig att räkna ut strategier för att hantera. Högkvalitativ sömn hjälper till att förbättra ditt humör och kognition under hela dagen, så #BeTheDifference för dig själv genom att investera i en rutin som fungerar för dig.
Resurser:
Foley, L. (2020, 17 December). Hur man bestämmer dålig sömnkvalitet. Sömn Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, 7 juli). Blått ljus har en mörk sida. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Sussex University, Storbritannien.
Tartakovsky, M. (2016, 17 Maj). 12 sätt att stänga av din hjärna före sänggåendet. Psykcentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). Den kardiovaskulära effekten av musikaliska genrer. Deutsches Arzteblatt international, 113 (20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). Effekten av meditativ rörelse på sömnkvalitet: en systematisk granskning. Sömnmedicin Recensioner. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18 maj). Vad är melatonin? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin