Redaktörens anmärkning: Detta är ett gästinlägg från Jedd Johnson.
i denna dag och ålder vet vi alla (eller borde veta) hur viktigt det är att upprätthålla en hälsosam nivå av fysisk kondition för att leva ett bra kvalitetsliv, upprätthålla vårt kardiovaskulära system och hålla våra kroppar starka för att trivas i våra senare år. För många av oss innebär detta att komma in i gymmet för att göra motståndsträning — en av de bästa träningsformerna som är tillgängliga för oss. För dem som vill komma tillbaka till gymmet för att maximera din hälsa, styrka och kraft, är en sak att ta hänsyn till som ofta glöms bort eller helt ignoreras greppstyrka. ”Grip styrka? Vad har det med saken att göra?”du kanske frågar. Det kanske inte är meningsfullt för dig precis utanför fladdermusen att ta tid att träna händer och underarmar medan du är på gymmet. Jag vet när jag först lärde mig om det, det verkade som ett fullständigt slöseri med tid att spendera värdefull träningstid på mindre än 5% av din kropp, men sanningen är att ha ett starkt grepp betalar många utdelningar både i din träning och på andra håll.
Vad är greppstyrka?
greppstyrka betraktas ofta som helt enkelt handstyrka, och medan handstyrka definitivt ingår, finns det faktiskt många andra saker att tänka på när man tänker på grepp. Först och främst involverar greppet allt från muskulaturen nära armbågen ner till fingertopparna. Man måste tänka på detta sätt eftersom många av underarm och hand flexor muskler faktiskt har sitt ursprung ovanför armbågen, och när som helst en muskel korsar en led, det kommer på något sätt påverka den. När vi rör oss nedåt passerar de gripande musklerna genom underarmarna, handlederna och i händer, fingrar och tummar — och inte bara genom underarmarnas framsida utan också underarmarnas baksida. Detta är viktigt att komma ihåg. När vi tittar på grepp på detta sätt börjar vi se att det finns många rörelsemönster som realiseras av underarmmuskulaturen. När vi tränar underarmarna måste vi då komma ihåg att träna alla dessa rörelsemönster för att upprätthålla en lämplig balans mellan de antagonistiska muskelgrupperna, såsom flexorer och extensorer. Faktum är att många fall av inflammationsrelaterad underarmsmärta som tendonit, tendonos och epikondylit kan uppstå på grund av felaktig träning av underarmsmusklerna eller helt enkelt försummar vissa muskelgrupper eller rörelsemönster. 
fördelar med att ha ett starkt grepp
det finns många anledningar till att män bör försöka ha ett starkt grepp. De sträcker sig från sociala skäl, till träningsskäl och bortom. Låt oss markera några.
Starkare Grepp = Starkare Handskakning. Oavsett om det är rätt eller inte, bedöms män ofta efter deras styrka och hur starka de verkar. Ingenting är ett bättre exempel på detta än behovet av ett starkt, hjärtligt handslag. När du skakar hand med en man och han ser dig i ögonen och ger dig en solid klämma tillbaka, det får honom att verka mer självsäker, pålitlig, och pålitlig. Men om de slår dig med den ordspråkiga ”döda fisken” handskakningen, förlorar de trovärdighet och kan till och med verka slemmiga och svaga.
Starkare Grepp = Bättre Uthållighet. När dina händer och underarmar är starka kan du också utföra fler repetitioner än någon vars svaga händer är en skuld. Det betyder att du kommer att kunna utföra fler repetitioner per uppsättning av en övning, vilket bränner mer kalorier, förlorar mer fett och bygger mer muskler.
Starkare Grepp = Bättre Senare Livskvalitet. Forskning har nu visat att greppstyrka har visat sig vara en pålitlig indikator för livskvalitet i äldre ålder. 1999 kom en undersökning fram till följande:
”bland friska 45-till 68-åriga män var handgreppsstyrkan mycket förutsägbar för funktionella begränsningar och funktionshinder 25 år senare. God muskelstyrka i medelåldern kan skydda människor från ålderdom funktionshinder genom att ge en större säkerhetsmarginal över tröskeln för funktionshinder.”
Starkare Grepp = Bättre Skada Elasticitet. Muskler och bindväv som stärks är mer skadebeständiga, och om skada hamnar, kan starkare vävnad vanligtvis återhämta sig snabbare så att du är tillbaka på toppen av ditt spel. Detta är särskilt viktigt för idrottare som spelar kontaktsporter, särskilt när händerna spelar en så viktig roll för framgång. Till exempel, medan spelare i fotboll och basket är mycket beroende av styrkan i benen och kärnan, hindras deras prestanda väsentligt bara genom att fastna ett finger eller utveckla smärta i handleden eller underarmen. Och att bryta eller stuka handleden kommer att landa en idrottsman på bänken för att titta på spelet från sidan.
nu när vi har konstaterat att det är mycket mer involverat i greppträning än att bara använda våra händer, och nu när vi vet hur fördelaktigt det kan vara att ha ett starkt grepp, låt oss ta en titt på några av de många definierade rörelsemönstren som finns med greppträning.
Vad är en bra greppstyrka för en Man?
den genomsnittliga friska mannen kan ge en klämma som gäller 72.6 pounds av tryck. Om du inte är där, har du lite arbete att göra.
ett starkt grepp är ett som kan applicera minst 90 pund tryck.
typer av greppstyrka
det finns många definierade former av gripande. Vissa involverar främst händerna medan andra involverar åtgärder från handleden och underarmen också. Se nedan.
Handspecifika rörelser
krossning — krossning är åtgärden att stänga fingrarna mot motstånd. Liknande i naturen men ofta glömda klämmer fast (lindar fingrarna runt något och klämmer det mot handflatan) och krympning (styrkraft med fingrarna mot den kalla linjen).
klämning-klämning innebär att man tar tag i något med tummen i motsats till fingrarna. Detta kan vara statiskt (ingen rörelse, som att ta tag i ett bräde) eller dynamiskt (som att klämma i handtagen på en klämma).
stöd-stöd grepp innebär att lyfta något med fingrarna tar bördan av en last — normalt i en isometrisk sätt, som marklyft, rader, och kettlebell arbete. Det bör noteras att sant stödgrepp innebär att fingrarna lindas väl runt baren. Om handtaget är tillräckligt stort för att det finns ett utrymme mellan fingrarna och tummen kallas det öppet handstöd.
Extension-Handförlängning är öppningen av fingrarna och tummen (antagonistisk verkan mot flexion av fingrarna och tummen).
handled & Underarmsställningar
Ulnar / radiell avvikelse — vinkla handleden mot insidan eller utsidan av underarmen. Visas ovan är ulnar avvikelse. Rörelse mot tummen sida skulle vara radiell avvikelse.
Flexion / Extension — Flexion är böjningen av handleden så att handflatan rör sig mot framsidan av underarmen — visas ovan. Förlängning är då det antagonistiska rörelsemönstret och innebär att handleden flyttas så att handens baksida rör sig mot underarmens baksida.
Pronation / Supination-dessa är de termer som ges till underarmsrotation. Pronation är vridning av underarmen så att handflatan vetter nedåt (liknar benägen, som i liggande nedåt), medan supination vrider underarmen så att handflatan vetter uppåt (som en vanlig bicep-krullning).
Circumduction — Detta är en kombination av alla ovanstående rörelsemönster, där handen rör sig på ett cirkulärt sätt runt handleden. Det kan också göras med något, till exempel med skottanordningen som visas ovan, som en hävstångsrörelse.
Armbågsrörelsemönster
Flexion (med Pronation) – böja armbågen så att underarmen närmar sig bicep med handflatan vänd nedåt (som en omvänd bicep curl-rörelse). Visas ovan är detta en mycket viktig rörelse för att förebygga och bli av med inflammationsskador som tennisarmbåge.
Flexion (med Supination) – böja armbågen så att underarmen närmar sig bicep med handflatan uppåt (som en vanlig bicep curl-rörelse, visas inte).
förlängning-rätning av armbågen, som i bänkpressen. Eventuell svaghet eller ansvar i den omgivande muskulaturen kan minska dina siffror på bänken och andra rörelser.
Common Grip Training Exercises
Gripare (Crush Grip)
det finns många typer av Gripare på marknaden. Målet är att pressa dem så att handtagen rör ihop. Vissa företag har certifieringar för att stänga sina Gripare. Gripare är förmodligen den mest populära formen av greppträning. Alla borde ha en uppsättning. Om du kan stänga nummer 3 från IronMind anses du ha ett bra krossgrepp, och du kan bli certifierad (kvinnor kan nu certifiera på nummer 2).
Plate Pinching (nypa grepp)
detta görs genom att sätta upp två eller flera plattor släta sidor ut och sedan lyfta dem från golvet i ett nypa grepp. Vanliga kombinationer inkluderar 4-tiotals, 2-25-tal och 7-femmor. Om du kan klämma 5-tiotals, 2-35-talet eller 8-fives, har du ett utmärkt grepp. Om du kan nypa 6-tiotals, 2-45-talet eller 3-25-talet, då är du världsklass.
Blockvikter (nypa grepp)
dessa är verkligen alla blockformade enheter, men oftast är trasiga eller avskurna huvuden på en hantel som lyfts från marken i ett nypa grepp. Det mest populära målet i greppträning är att lyfta 50-lb Blob, en halv 100-lb hantel producerad av York Barbell.
tjock Barlyftning (öppen handstöd)
när handtaget på en hantel tjocknar blir det mycket svårare att lyfta. Den mest erkända prestationen av tjock barstyrka är Thomas Inch Replica hantel, väger ungefär 172 lbs och har ett nästan 2,5-tums tjockt handtag. Alla en enhet med icke-roterande jordklot huvuden, så snart klockorna lämnar marken hela enheten börjar snurra, peeling greppet Öppet. Denna hantel är uppkallad efter en utmaning hantel som används av strongman artist Thomas Inch i 19th century.
sätt att öka greppstyrkan
det finns många sätt att utveckla din greppstyrka, utöver att bara använda utrustningen som visas i avsnittet ovan. Det bör dock noteras att medan det klassiska hand-och underarmsarbetet som utförs och undervisas i gym vanligtvis innehåller handledkrullar, har dessa verkligen inte någonstans nära så stor inverkan som andra övningar.
släpp remmarna. För att börja utmana din handstyrka och börja bygga ett grepp som gör att du kan krossa andra mäns händer (när så lutande) samt att producera den nedre armstyrkan som kommer att vara en stor tillgång i andra former av styrka och träning, sport och manuell arbetskraft, är det första du bör göra att drastiskt minska användningen av lyftband och andra gripande hjälpmedel i gymmet. Visst, när du når de övre nivåerna av din dragstyrka i rörelser som deadlifts och rader, på alla sätt Band in så att du kan få ditt repetitionsmål, men på de lättare uppsättningarna behöver du verkligen inte använda remmar.
öppen Handträning
när det gäller greppspecifika övningar är det enklaste du kan göra att välja redskap som tvingar dig att lyfta med handen i ett mer öppet läge. Ett enkelt sätt att göra detta är att använda Fat Gripz eller Grip4orce handtag när du utför dina drag-och curlingrörelser. Dessa går direkt på handtagen på redskapen och kräver mer av dina händer under rörelsen eftersom dina fingrar inte kan lindas helt runt baren eller hanteln.
två händer nypa
världsrekord i de två händerna nypa, December 2009: 256.04 lbs
placera två plattor tillsammans släta sidor ut, till exempel ett par 35-talet eller 45-talet. Kör sedan ett rör genom mitthålet och Lägg mer vikt på röret. Greppa set-up i en överhand grepp och försöka lyfta den till lockout. Du kan gå för maximal vikt lyfts eller bara utföra repetitioner eller håller för tid. Redskapet som visas ovan är den justerbara enheten som används i greppstyrka tävlingar. De två händerna nypa är en av stapel händelser.
Handduksträning
handdukar kan användas för omedelbara tjocka och dynamiska gripytor (se till att det är en stark handduk som inte rippar). Till exempel kan du slinga en handduk över en bar och utföra pull-ups (liknande rep pull-ups nedan), fäst en till en kabelmaskin för pull-downs och rader, eller runt en kettlebell (visas ovan) för en ännu mer dynamisk och metabolisk metod för att träna greppet.
Plattkrullar 
haka tummen över kanten på en 25-lb-platta och stöd den med handflatan och raka fingrar. Försök sedan att utföra en krullning med plattan, försök att hålla din handled och fingrar från att knäcka under trycket. Detta är en av de mest grundläggande greppträningsmetoderna, men ändå en av de svåraste.
inverterad hantellyft
Ställ en 30 – till 40-lb hantel upp på huvudet och försök att lyfta den med en hand i toppen i ett klogrepp. Använd numret för ett grepphjälp om du behöver. När du har fått det här sättet, prova det utan att använda numret. Alla hantlar är olika och varierar i svårighetsgrad baserat på deras form, färgfärg och mer, men det är en mycket bra träningsmetod.
repträning 
Rope training är fantastisk för cardio och konditionering, men många inser inte hur svårt det träffar greppet och underarmarna också.
riktlinjer för Greppträning för nybörjare
medan alla kan dra nytta av att inkludera regelbunden greppträning i sina träningsrutiner, är inte alla på samma nivå av styrka och vissa människor kan vara mer mottagliga för skador. På grund av detta, hålla dessa godbitar i åtanke när du börjar och framsteg.
börja ljus: Börja med att ändra några av dina vanliga lyft så att det blir mer greppintensivt och sedan därifrån lägga till mer arbete. Du kan till exempel använda en handduk som handtag på rader i några veckor för att få händerna vana vid att arbeta hårdare, då kan du börja lägga till andra redskap och tekniker i träningen också.
flytta upp långsamt: för dem som just har börjat med greppträning vill jag föreslå en eller två greppintensiva hissar per session en gång i veckan i två veckor. Efter två veckor, flytta upp till två träningspass där du inkluderar greppspecifika hissar. Efter en månad, skjut för träning där du tränar greppet med allvarliga avsikter upp till 3 gånger i veckan. Detta räcker vanligtvis för nästan alla.
titta på volymen: när du utför grepplyftar separat från resten av din rutin, håll ett öga på volymen. Tänk på träningsvolym som antalet uppsättningar och reps i ett träningspass. De flesta människor utvecklas mycket bra med greppstyrka om de stannar i 3 till 5 uppsättningar av 3 till 5 repetitioner när de utför hissar som de två händerna klämmer fast. Det är totalt ungefär 9 till 25 totala försök i ett träningspass. Det är inte så mycket.
träna extensorerna: för att fortsätta utvecklas, se till att inkludera träning för musklerna på baksidan av handen, extensorerna. Du kan göra det enkelt och billigt genom att använda de stora gummibanden som finns på broccolihuvuden eller med #84 gummiband från Staples. Vik gummibandet runt fingrarna och tummen och öppna dem sedan mot bandets motstånd. Detta är ett överraskande effektivt sätt att arbeta extensorerna. Om du kan göra mer än 20 repetitioner, försök sedan lägga till ett annat gummiband för att öka motståndet eller hålla det öppna läget i 2 eller 3 sekunder innan du gör nästa repetition.
________________________________________________
Jedd Johnson är en styrka tränare och konkurrenskraftiga grepp sport idrottsman. Han har världsrekordet i Two Hands Pinch, en stapelvara händelse i många grepp styrka tävlingar och älskar att sprida världen om grepp Sport och vikten av starka händer för idrottare. För hundratals gratis artiklar om Grip Training, kolla in hans hemsida på DieselCrew.com, och för en gratis 8 veckors Greppträning träning, registrera dig här: Grip Program.
relaterat innehåll
- omfamna slipningen i Skivstångsträning
- Podcast: Scottish Highland Games and Training
- Cardio eller vikter först?
- hur man skapar en träningsrutin
taggar: övningar