8268 visningar
F: jag fick precis veta att jag är gravid! Jag skulle gärna fortsätta min yoga övning men är inte säker på vad som är säkert och vilka jag borde undvika?
A:
Grattis, yogi mamma!
spännande tider framåt bisexuell
bra på dig för att du vill fortsätta med din yogapraxis och ta hand om dig själv och din växande babe.
att upprätthålla hälsa och välbefinnande är så viktigt under denna tid.
tänk på att du måste göra specifika ändringar och boende i din yoga före graviditeten, särskilt när din mage växer.
du måste också undvika uppvärmda stilar som Bikram och Hot Yoga.
dessa stilar höjer din kärnkroppstemperatur för mycket och det är inte säkert för ditt barn.
snabba yogastilar som power vinyasa och ashtanga kan också behöva undvikas om du inte redan har en etablerad praxis.
dessa typer av klasser kan höja din hjärtfrekvens för mycket.
detta gäller särskilt de första veckorna och första trimestern.
var försiktig med dig själv, mamma
kom ihåg, dessa första veckorna av graviditeten din kropp är hårt arbete att skapa en liten mänsklig kropp och en extra organ – moderkakan!
eftersom första trimestern ofta är en tid att känna sig utmattad, trött och illamående, kanske du vill ta det lugnt och välja prenatala yogakurser, eftersom dessa klasser är speciellt utformade med din säkerhet i åtanke.
du kan också prova restorativ yoga, mild prenatal yin yoga med övervakning av en erfaren yogainstruktör, yoga nidra och mild pranayama (yoga andning).
poserar för att undvika
sammantaget vill du undvika djupa backbends, djupa vridningar och inversioner under graviditeten.
du vill också undvika ansträngande stående poser utan stöd, eftersom en gravid kvinnas känsla av balans äventyras.
djupa backbends kan överanstränga magmusklerna och leda till att utveckla eller förvärra diastas recti, separationen av de stora magmusklerna.
dessa muskler är redan överarbetade och översträckta när barnet växer, så det rekommenderas inte att arbeta dem hårdare.
vändningar, särskilt djupa vändningar, kan dra ihop livmodern.
vridningar bör särskilt undvikas i den bräckliga första trimestern, även om du inte visar ännu.
här är en lista över yogaställningar att undvika under graviditeten, särskilt när din bump växer*:
- vriden sidovinkel pose
- full hjul pose
- bro pose
- Bow pose
- Cobra pose
- Locust pose
- full kamel pose
- uppåtvänd hund
- framåtvikning
- vriden stol
- hela inversioner
- huvudstöd
- handstand
- båt pose
- buken poser
- full sol hälsningar
- hoppbackar och övergångar
- Andningsretentionstekniker
*modifieringar eller substitutioner för dessa poser är tillgängliga i prenatala klasser.
om inversioner var en del av din vanliga yoga asana-övning före graviditeten, kanske du kan fortsätta om du inte har en högriskgraviditet.
kontrollera först med din läkare, OB-GYN eller barnmorska för att se till.
varför du bör vara försiktig med översträckning
hormonnivåerna är i konstant fluktuation, och din kropp producerar en mycket högre mängd hormon relaxin.
detta hormon hjälper dina muskler, ligament och bindväv att slappna av.
denna” avkopplande ” effekt är centrerad huvudsakligen runt bäckenområdet för att underlätta leveransen.
Relaxin-produktionen startar under första trimestern och toppar i slutet av första trimestern och arbetet.
överbelasta inte dina muskler eller överansträng ditt rörelseområde, särskilt om du är hypermobil.
öva inte yin yoga utan tillsyn; Rådgör alltid med en erfaren Yin yogalärare.
Varför bör du vara försiktig med vertikala poser
när du går vidare till andra och tredje trimestern, vill du också undvika att vila på ryggen för länge.
att lägga ner på ryggen sätter press på din vena cava, en stor ven som är ansvarig för att transportera blodflödet från dina extremiteter till ditt hjärta.
runt andra trimestern och specifikt vecka 16 kan din blodvolym fördubblas.
tack vare ditt barns extra vikt och växande livmoder kan liggande komprimera vena cava.
det är en säker praxis att börja sova på din sida efter den 16: e graviditetsveckan.
helst vänster.
yogaställningar som kräver att du ligger på ryggen, som savasana, är kontraindicerade från andra trimestern och framåt.
istället vill du lägga på vänster sida.
exempel på säkrare poser för graviditet
- öppna vridningar
- stödd eller partiell kamelställning
- Kattko
- Stolställning
- barnets ställning
- stödd sittande framåtböjning (med hjälp av en kudde, block eller bolster)
- modifierade solhälsningar
fokus för andra och tredje trimestern
när din mage och baby växer kommer ännu fler ändringar att behövas.
höjden på andra trimestern och hela tredje trimestern anses vara en tid för att komma in i krigarläge och ”födelseprep.”
detta innebär att du fokuserar din yogapraxis på att stärka bäckenbotten och bygga uthållighet.
Lunges kan hjälpa till att konditionera dina lår.
höftöppnare kan arbeta med bäckenbotten och öppna dig.
återställande poser som stödda ben upp på väggen kan också hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen.