har du någonsin sett killarna på gymmet som har jacked överkroppar, utbuktande quads… och kvistar under knäna? Det är tydligt att de hoppar över kalvövningarna.
starka kalvar balanserar inte bara ditt utseende — de är också nyckeln till att få kraft och explosivitet både inom och utanför gymmet. ”Dina kalvsmuskler hjälper dig att driva dig framåt och uppåt i explosiva rörelser”, säger Cody Braun, Openfit fitness specialist. Detta gör dem mycket användbara för Sprint och plyometrics, och all aktivitet som kräver benframdrivning eller fotstabilisering vid landning, som löpning, volleyboll och basket.
och snäva kalvsmuskler kan begränsa din fotledsmobilitet och potentiellt öka sannolikheten för skador som shin splints eller Achilles tendonit, säger Braun. Så det är viktigt att träna dem — och arbeta med fotledsmobilitet — regelbundet.
de 8 bästa Kalvövningarna och sträckorna
”de två huvudmusklerna du försöker bygga när du gör kalvövningar är soleus och gastrocnemius,” säger Braun.
gastrocnemius är huvudmuskeln du ser när du tittar på någons kalvar — det blir tjockt och väldefinierat om det är högt utvecklat. Soleus är däremot inte utåt synlig-Den ligger djupt under gastrocnemius.
”gastrocnemius bidrar till hoppning, acceleration och explosiv hastighet och kraft”, säger William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, och soleus bidrar till att gå och springa uthållighet.
Sensmoralen i historien: det är viktigt att se till att du riktar både i din kalv träning. Här är åtta enkla men effektiva drag.
Stående kalvhöjning på förhöjd yta
” det här är en bra övning för att sträcka och stärka kalvarna (främst gastrocnemius) genom ett komplett rörelseområde”, säger Kelley.
- Håll en hantel i vänster hand, stå med bollen på din vänstra fot på en upphöjd yta med hälen hängande och dina högra tår vilar på din vänstra fotled.
- Håll din kärna engagerad, höja din vänstra häl så högt som möjligt.
- sänk långsamt ner hälen under den upphöjda ytan tills du känner en stretch i vaden.
- upprepa och gör lika reps på båda benen.
Sittande kalvhöjning
”denna övning är utmärkt för soleus isolering”, säger Kelley.
- sitt högt på en bänk eller stol med fötterna platta på marken och håll två tunga hantlar ovanpå låren.
- Håll din kärna i ingrepp, lyft dina klackar från marken så högt som möjligt.
- sänk långsamt dina klackar ner till marken och upprepa.
för att öka ditt rörelseområde och arbeta dina muskler ännu mer medan du gör en Sittande kalvhöjning, föreslår Kelley att du lyfter bollarna på dina fötter med ett block.
Farmer ’s walk on toes
denna variation på en traditionell farmer’ s walk är utmärkt för funktionell kalvförstärkning och balans, säger Kelley.
- Håll en hantel i varje hand med fötterna höftbredd från varandra.
- håll axlarna nere och din kärna engagerad, lyft dina klackar så att du står på tårna.
- utan att låta dina klackar röra marken, gå framåt på tårna för ett visst antal reps eller tid.
hopprep
hopprep är en bra uthållighetsövning för dina kalvar, och hjälper också till att förbättra totalkroppskoordinering, säger Kelley.
- håll handtagen på ett hopprep i varje hand, hoppa med båda fötterna när du snurrar repet under dig och över huvudet. Håll din kärna engagerad och axlarna sänkta.
hantel Hoppa squat
denna plyometriska övning får kraft från kalvsmusklerna under uppstigningsdelen av Hoppa squat, säger Braun, liksom stabilisering under landningen.
- Håll en hantel i varje hand, stå hög med fötterna axelbredd från varandra.
- Tryck tillbaka höfterna för att sänka ner tills låren är parallella med marken och du är i knäböj.
- i en explosiv rörelse, räta ut benen för att komma ut ur knäböjspositionen och hoppa från marken.
- landa mjukt med böjda knän när du sänker tillbaka i knäböjspositionen. Upprepa.
Downward dog
den klassiska yoga pose är en stor kalv stretch.
- börja i en bordsställning med händerna planterade på marken under axlarna och knäna under höfterna.
- Tryck fast i handflatorna, stoppa tårna, lyft knäna från marken och förläng långsamt dina höfter uppåt.
- utan att låsa knäna, räta försiktigt benen tills din kropp skapar en triangelform med marken.
- kom ihåg att engagera din kärna när du fortsätter att förlänga ryggraden och lyfta höfterna så högt som möjligt.
- för att fördjupa sträckan, böj ett knä och sedan det andra för att peddle fötterna.
Straight-leg calf stretch mot väggen
Detta är en bra stretch för att rikta din gastrocnemius och samtidigt förbättra fotled flexibilitet, säger Braun.
- stående arm avstånd från en vägg, steg en fot tillbaka och något böja din främre knä.
- luta dig framåt för att trycka händerna mot väggen och tryck ner din bakre häl i marken för en djup sträcka. Se till att benet är rakt.
- byt ben och upprepa.
- för att isolera soleusen, prova en variation med bakbenet något böjt.
stående vägg kalv stretch
en annan vägg stretch variation, detta träffar din gastrocnemius och kan också hjälpa till att lindra spänningar i hälsenan. ”Det fördubblas också som en bra sträcka för plantar fascia,” tillägger Kelley, vilket är en vanlig orsak till hälsmärta.
- stå framför en vägg, lägg en fot framåt så att hälen ligger på marken och fotens boll är mot väggen.
- vila händerna på väggen, räta försiktigt frambenet och luta dig framåt tills du känner en djup sträcka i din kalv.
- byt ben och upprepa.
Hur Ofta Ska Du Träna Dina Kalvar?
försök att integrera kalvövningar i dina träningspass ett par gånger i veckan, säger Kelley.
men det är bara en allmän rekommendation, beroende på din rutin och de aktiviteter du tycker om. ”Till exempel kan en distanslöpare behöva träna kalvar mindre ofta för att undvika överträning”, förklarar han.
vikten av att sträcka dina kalvar
”daglig kalvsträckning är en bra vana att komma in för större kalvförlängbarhet”, säger Kelley, ” som hjälper till med fotledsmobilitet och mer komplexa benövningar, som squat.”
om snäva kalvsmuskler begränsar din fotledsmobilitet, rekommenderar Braun skumrullning utöver sträckning. Sikta på att göra båda — skumrullning först och sedan sträcka – efter en benintensiv träning. Detta kommer att hjälpa till att lindra spänningar i dina muskler och ställa dig upp för en snabbare återhämtning.
genetikens roll i kalvutveckling
du känner förmodligen någon som har massiva, skarpt definierade kalvsmuskler, men sällan övningar. Under tiden har du tränat dina kalvar tre gånger i veckan och ser fortfarande bara minimala resultat. Vad ger?
”genetik spelar en roll i din muskelmakeup och storlek på grund av fördelningen av muskelfibrer av typ i och typ II”, förklarar Kelley. Medan typ i-fibrer är mer motståndskraftiga mot trötthet, tenderar de att ha en lägre tillväxtpotential än typ II ”snabb ryckning” muskelfibrer.
alla har en annan procentandel av typ i och typ II muskelfibrer, vilket betyder” någon med en genetisk predisposition till typ II-fibrer kan ha en större tillväxtpotential än någon som är mer typ i dominerande”, säger Kelley.
om du inte föddes med naturligt tjocka, välformade kalvar, stressa inte. ”hindrar inte någon från att öka kalvstyrkan och storleken”, säger Braun — det kan bara kräva mer arbete.
rätt träningsrutin, diet och återhämtningsplan kan hjälpa dig att bygga starkare, mer atletiska kalvar oavsett var du börjar från.