cum să pierdeți 30 de kilograme în 30 de zile
înainte de a începe cele mai bune modalități de a pierde 30 de kilograme în 30 de zile, trebuie mai întâi să înțelegeți elementele de bază ale pierderii în greutate pentru totdeauna. Pierderea în greutate apare atunci când mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău. Asta înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii decât mănânci. Când se face zilnic, acest lucru creează un deficit caloric care duce la pierderea în greutate. Fiecare mâncare sau băutură pe care o aveți contribuie cu o anumită cantitate de calorii la numărul total de calorii care determină cât de mult cântăriți printre alți factori, cum ar fi vârsta, genele etc.
vă rugăm să rețineți că acest post poate conține link-uri afiliate. Puteți citi dezvăluirea mea completă aici.
10-Pagina 100-Calcule Alimentare Calorii. Faceți clic pe carte pentru a cumpăra doar pentru 9.97
cum să începeți să pierdeți în greutate
pentru a realiza acest tip de pierdere în greutate, tăierea caloriilor este numele jocului, concentrați-vă pe consumul de mai puține calorii și, de asemenea, găsiți o modalitate de a arde mai multe calorii. Totul vine la două lucruri: dieta și exercițiile fizice. Dieta adică ceea ce mănânci și BEI, fiind principalul determinant, deoarece este mult mai ușor să mănânci mai puține calorii decât să arzi calorii suplimentare. În această postare, vă învățăm cele mai bune modalități de a vă optimiza dieta și exercițiile fizice pentru a pierde 30 de kilograme în 30 de zile.
cum de a crea un deficit de calorii pentru a pierde 30 de lire sterline
deși există multe modalități prin care puteți reduce caloriile, acestea sunt cele mai importante pe care să vă concentrați mai întâi;
alegeți o dietă
sunteți cineva care crede că mănâncă sănătos, dar scara spune altfel? A avea o dietă de slăbit este una dintre cele mai bune modalități de a obține rapid pierderea în greutate. Chiar și în programele de succes, cum ar fi pierderea în greutate sănătoasă a Noom, o schimbare a dietei este primul pas pentru a pierde în greutate. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați s-au dovedit a fi cele mai eficiente diete atunci când vine vorba de pierderea în greutate. De ce? Deoarece, spre deosebire de alte grupuri de alimente, carbohidrații vă mențin într-un ciclu constant de a mânca și de a câștiga în greutate.
organismul descompune ușor carbohidrații pentru energie și orice extra este stocat ca grăsime. Data viitoare când corpul tău are nevoie de energie, simți că ți-e foame sfârșește prin a mânca mai mulți carbohidrați. În tot acest timp, grăsimile stocate nu sunt utilizate, dar organismul adaugă noi depozite de grăsimi. Acesta este motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de eficiente, deoarece perturbă acest proces. Când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ceto, corpul dvs. este forțat să ardă grăsimile stocate pentru energie din cauza cantităților scăzute de carbohidrați pe care le consumați. Cele mai populare diete cu conținut scăzut de carbohidrați includ dieta ketogenică sau Atkins, cu toate acestea, sunt alte modalități de a merge cu conținut scăzut de carbohidrați.
2. Postul intermitent
postul intermitent este o abordare bazată pe timp a dietei în care alternați între perioadele de mâncare și post. Această abordare vă permite să reduceți automat caloriile pe măsură ce petreceți mai puține ore mâncând. Când trebuie să pierdeți 30 de kilograme postul este una dintre cele mai bune modalități de a crea un deficit caloric fără efort.
există diverse programe intermitente de post pe care le puteți utiliza pentru a începe, dar cel mai popular pentru începători este abordarea postului 16:8. Această abordare implică 16 ore de post și apoi mâncare într-o fereastră de 8 ore. Sună dificil, nu? Ei bine, nu este. 16: 8 dieta de post este la fel de simplă ca să pierzi micul dejun în fiecare zi și să ai ultima masă la cină. Dacă vă place micul dejun, apoi dor de cina ultima masa din ziua ta va fi la masa de prânz. Pentru a începe cu postul intermitent, alegeți ce program de post este cel mai potrivit pentru dvs;
- 16: program de post
- Post alternativ de zi
- mănâncă stop mănâncă
- 5: 2 Dieta De Post
- dieta războinicului
reduceți carbohidrații
dacă descoperiți că nu doriți să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau nu vă puteți imagina postul timp de 16 ore. Apoi, trebuie să reduceți carbohidrații, în special zaharurile, carbohidrații și amidonul. Dar cum te – ar ajuta acest lucru să slăbești în 30 de zile? În primul rând, corpul tău începe să ardă grăsimile stocate pentru energie. Această schimbare metabolică este cunoscută sub numele de cetoză și este ceea ce face ca dietele, cum ar fi dieta ketogenică, să fie atât de puternice pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, vă reduce nivelul de foame și ajungeți să mâncați mai puține calorii în general.
în al treilea rând, pentru că nu vă supraîncărcați corpul cu carbohidrați. Corpul dvs. este capabil să scadă nivelul de insulină, permițând rinichiului să elibereze excesul de sodiu și apă pe care le-a stocat. Acesta este motivul pentru care este posibil să experimentați o pierdere rapidă în greutate chiar și de aproximativ 10 kilograme în prima săptămână pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați datorită greutății apei. Când vă tăiere calorii trebuie să fie precise, cel mai bun mod de a face acest lucru este cu scopul de a reduce cel puțin;
150 – 100grams
cel mai bun pentru incepatori nou la tăiere carbohidrati. Acest lucru prevede aportul moderat de carbohidrati si in timp ce s-ar putea experimenta pierderea in greutate va fi foarte lent. Acest nivel este cel mai bun pentru cei care doresc să construiască mușchi și să se aplece.
100 – 50grams
acest nivel este cel mai bun pentru cei care doresc o pierdere în greutate lentă, dar constantă. Vă puteți bucura în continuare de unele fructe și legume la acest nivel.
50-grame sau mai puțin
la acest nivel, veți obține și menține cu ușurință cetoza pentru pierderea rapidă în greutate. Reduceți treptat caloriile la acest nivel, mai ales dacă doriți să slăbiți rapid. Chiar dacă vă puteți bucura de legume, alegerile dvs. de fructe vor fi foarte limitate.
reduceți alimentele procesate
știați că o dietă bogată în alimente procesate vă poate face să câștigați în greutate în doar 2 săptămâni? Da, și acest lucru a fost susținut de această cercetare privind efectele alimentelor ultra-procesate asupra creșterii în greutate, care a dus la participanții care mănâncă 508-mai multe calorii în fiecare zi. Aceasta înseamnă o mulțime de calorii suplimentare, iar acest lucru se datorează faptului că alimentele procesate sunt bogate în zaharuri, grăsimi și săruri. Chiar dacă s-ar putea să aibă un gust delicios, nu au absolut niciun beneficiu nutrițional pentru tine. Acesta este motivul pentru care o pungă de chipsuri, o cutie de sifon nu este niciodată suficientă.
Deci, data viitoare când vă simțiți ca ajunge pentru că sac de chips-uri, ajunge pentru unele cartofi dulci coapte în loc. Începeți prin înlocuirea alimentelor procesate cu alimente la fel de delicioase, dar de 10 ori mai pline. Aveți gustări sănătoase, cum ar fi nuci și semințe în apropiere. Înlocuiți orezul alb și pastele cu orez brun. De asemenea, adăugați cereale integrale, cum ar fi ovăzul, la opțiunile de mic dejun.
pierde 30 de lire sterline în 30 de zile plan de dieta
pentru a pierde 30 de lire sterline pe care doriți să se concentreze pe consumul de alimente bogate in nutrienti de umplere. În acest fel puteți mânca mai puțină mâncare, vă puteți menține caloriile scăzute și vă puteți simți plin mai mult timp. Aceasta înseamnă că dieta dvs. ar trebui să includă alimente precum;
alimente bogate în proteine
când doriți să pierdeți 30 de kilograme în 30 de zile, mesele trebuie să includă alimente proteice. Acestea sunt considerate una dintre cele mai bune alimente de pierdere în greutate din cauza efectelor lor asupra organismului. Aceste alimente sunt baza celor mai eficiente programe, cum ar fi programul Noom ‘ s lose weight for good și iată de ce. În primul rând, este mult mai greu pentru corpul tău să descompună alimentele proteice, prin urmare trebuie să ardă mai multe calorii. Acest lucru a fost dovedit în această cercetare documentată la American journal of clinical nutrition
doar pentru a descompune alimentele proteice, cercetarea a arătat că corpul tău poate cheltui până la 80-100 de calorii în plus. În al doilea rând, a avea un aliment bogat în proteine la mese s-a dovedit a reduce pofta de mâncare. Nu numai că ești mai probabil să mănânci mai puține calorii atunci când ai proteine în mese. Acest lucru a fost dovedit de cercetările efectuate asupra efectelor unei diete bogate în proteine. Participanții au reușit să reducă caloriile zilnice cu până la 441 de calorii pe zi. Cel mai bun mod de a încorpora aceste alimente proteice este prin adăugarea lor la fiecare masă. Acestea includ alimente precum;
- somon și ton
- pui slab
- bucăți slabe de carne
- brânză de vaci
- iaurt grecesc
- năut
- linte
mâncați mai multe alimente cu fibre
un alt aliment excelent pentru pierderea în greutate care este adesea trecut cu vederea este fibra. Deoarece fibrele nu pot fi digerate de corpul dvs., acestea pot fi de mare ajutor atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Acest lucru se datorează în principal fibrei solubile care absoarbe apa și formează o substanță asemănătoare gelului. Această substanță asemănătoare gelului încetinește digestia alimentelor. Acest lucru te face să te simți mai plin mai mult timp după ce te-ai bucurat de niște fasole sau năut conservat. Nu numai că consumul de fibre îmbunătățește, de asemenea, răspunsul organismului la insulină, prevenind creșterea foametei
conform acestor recomandări dietetice, femeile ar trebui să urmărească să mănânce cel puțin 28g de fibre, în timp ce bărbații ar trebui să mănânce 34g de fibre zilnic. Deoarece fibrele se găsesc numai în alimentele vegetale, este o modalitate bună de a vă oferi o pauză de la consumul de proteine animale. Bucurați-vă de câteva leguminoase bogate în fibre, cum ar fi fasole, linte sau năut pentru prânz sau cină. Încorporați legume bogate în fibre, cum ar fi anghinarea, cartoful dulce și broccoli.
mănâncă mai multe fructe și legume
știm că fructele și legumele sunt unele dintre cele mai dense alimente nutritive disponibile în lume. În timp ce majoritatea oamenilor nu ar crede că fructele și pierderea în greutate merg împreună, este de fapt o strategie câștigătoare pentru a include mai multe fructe și legume atunci când încearcă să piardă în greutate pentru totdeauna.
acest lucru a fost dovedit în acest studiu de 24 de ani în care participanții care mănâncă mai multe fructe și legume au pierdut mai multă greutate. Pentru a începe, doriți să alegeți legume cu frunze verzi cu conținut scăzut de carbohidrați. Un ghid general este de a mânca întotdeauna legume care cresc deasupra solului, deoarece acestea sunt mai mici în calorii. Deci, în timp ce obiectivul dvs. este să mâncați mai puțin din alte alimente din cauza caloriilor, atunci când vine vorba de aceste legume, puteți mânca mai mult. Când vine vorba de fructe, se aplică aceleași precauții, cele mai bune fructe pentru pierderea în greutate includ;
- grapefruit
- afine
- mere
- pere
beți mai multă apă
apa este probabil una dintre cele mai disponibile băuturi pentru slăbit. După cum se dovedește, a bea mai multă apă te poate ajuta să slăbești. Acest lucru a fost dovedit științific în această cercetare în care participanții au înregistrat o creștere de 44% a pierderii în greutate. Toate datorită apei potabile cu 30 de minute înainte de mese. Consumul de apă înainte de mese scade de fapt cât de mult mâncați, prin urmare, aportul redus de calorii. Așa că bea dacă vrei să slăbești kilogramele.
pierdeți 30 de kilograme în 30 de zile plan de antrenament
pentru a pierde 30 de kilograme în 30 de zile, încorporați exerciții fizice pentru a arde calorii suplimentare zilnic. Planul dvs. de antrenament ar trebui să includă atât exerciții cardio, cât și exerciții de antrenament cu greutăți. Iată de ce;
face unele cardio
exerciții Cardio sunt una dintre cele mai bune exerciții de pierdere în greutate puteți face. Deoarece aceste exerciții folosesc grupuri musculare mari și îți cresc ritmul cardiac. Corpul tău trebuie să lucreze ore suplimentare doar pentru a ține pasul. Acest lucru înseamnă că sunteți capabil de a arde mai multe grasimi rapid. Cu toate acestea, cantitatea de grăsime pe care o ardeți va depinde de factori precum cât de des vă exercitați și intensitatea exercițiilor. Unele dintre cele mai bune exerciții cardio includ;
- canotaj
- înot
- ciclism
- sarind coarda
- rularea
în timp ce Departamentul de sanatate al SUA recomandă face 150 – 300minute de exercițiu în fiecare săptămână. Dacă doriți să-și piardă 30 de lire sterline în 30 de zile nu se concentreze doar pe cardio trebuie să ridice unele greutăți prea.
face unele greutate de formare
în timp ce obiectivul nostru principal ar putea fi de a pierde 30 de lire sterline în 30 de zile, care nu înseamnă că arderea grasimilor cardio ar trebui să fie singura noastră focalizare. Doriți să includeți și câteva exerciții de antrenament de rezistență. Ele sunt o modalitate foarte bună de a construi și întări mușchii. Acest lucru este important deoarece, pe măsură ce pierdeți în greutate pentru totdeauna, nu pierdeți doar grăsime, ci și niște mușchi.
efectuarea exercițiilor de antrenament de rezistență în fiecare săptămână poate ajuta la prevenirea pierderii musculare. În plus, construirea mușchilor este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă stimula metabolismul. Acest lucru se datorează faptului că cu cât construiți mai mulți mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus. O situație câștig-câștig atunci când combinați exerciții de antrenament cardio și greutate. Pentru a începe, consultați un antrenor calificat care vă poate ghida cu privire la modul de utilizare a mașinilor cu greutate. Exercițiile corporale, cum ar fi push-up-uri, scânduri, genuflexiuni sunt o modalitate excelentă de a începe antrenamentul de rezistență.
încercați unele HIIT
acum știm că o combinație de cardio și greutate de formare este o necesitate. Cu toate acestea, știm, de asemenea, că câtă grăsime arzi este determinată și de intensitatea exercițiului. De aceea, ar trebui să încorporați antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată în antrenament. De asemenea, cunoscut sub numele de HIIT acest tip de exerciții alternează între perioadele de exerciții intense însoțite de o perioadă de odihnă. De asemenea, s-a dovedit a fi una dintre cele mai bune modalități de a arde rapid grăsimile, așa cum s-a dovedit în acest studiu. Participanții care au făcut HIIT au reușit să ardă mai multe calorii în comparație cu orice alte exerciții de slăbire.
pentru a începe, alternați între 30 de secunde de activitate intensă, cum ar fi flotări, sărituri de frânghie și apoi însoțite de 40 de secunde de odihnă. Apoi veți repeta acest ciclu timp de 20-30 de minute pentru un antrenament complet de ardere a grăsimilor.
sfaturi de utilizat pentru a pierde 30 de kilograme în 30 de zile
începeți cu fapte
cel mai bun mod de a pierde 30 de kilograme în 30 de zile este prin tăierea caloriilor și arderea mai mult. Cu toate acestea, acest lucru va fi imposibil de făcut dacă nici măcar nu știi unde stai. Câte calorii consumați în prezent? Care sunt unele dintre lucrurile pe care le puteți tăia din dieta dvs. actuală care vă vor ajuta să reduceți caloriile? Chiar dacă numărarea macrocomenzilor pare înfricoșătoare pentru mulți oameni, nu trebuie să fie
alegeți antrenamentele care vă plac
Da, exercițiile fizice vă pot ajuta să ardeți acele calorii în plus, dar nu este nevoie să alergați dacă îl urâți.nFinding un antrenament vă bucura atât pentru cardio și greutate de formare vă va ajuta să rămânem la program. În plus, te vei găsi făcând-o mai des pentru că îți place de fapt.
alegeți o dietă / alimente care vă plac
la fel ca în cazul exercițiilor fizice, alegeți alimente pentru slăbit pe care le iubiți de fapt. Pierderea in greutate poate fi o provocare să nu mai vorbim încercarea de a pierde 30 de lire sterline și menținându-l. Deoarece dieta dvs. este ceea ce vă va face și vă va rupe obiectivul, alegeți ceea ce vă place. Desigur, nu vorbim despre consumul de alimente prăjite și chipsuri pentru că le iubești. Nu, analizați și aflați ce alimente întregi vă plac și rămâneți la acestea. De asemenea, doar pentru că sunt alimente întregi nu înseamnă că le puteți prăji adânc. Fie se coace, fie se sotează.
combinați strategiile de pierdere în greutate
reducerea caloriilor nu înseamnă că trebuie să rămâneți într-un singur mod. Combinați strategii de scădere în greutate, cum ar fi postul intermitent și dieta. În acest fel veți putea să pierdeți mai multă greutate mai repede decât să vă lipiți de un singur lucru. Mănâncă proteine la prânz și fibre la cină sau invers, acesta este cel mai bun mod de a obține rezultate maxime.
opriți-vă cu calorii lichide
v-ați oprit cu alimente umplute cu zahăr, ați oprit cu carbohidrații albi, dar încă beți sifon? Îți distrugi toate eforturile cu acele calorii lichide. În timp ce s-ar putea să arate și să se simtă calorii lichide inofensive, caloriile sunt foarte dense în calorii și vă vor deraia pierderea în greutate.
condimentați totul cu o varietate
da, încercați să pierdeți 30 de kilograme în 30 de zile, dar asta nu înseamnă că nu puteți avea varietate atât în dieta dvs. Schimbați-vă alimentele pentru slăbit, nu rămâneți doar la același pui copt vechi pentru prânz, cină. Având aceeași mâncare de peste si peste devine plictisitor rapid și vă va ispiti în obiceiurile pe care încercați să șanț.
câtă greutate ar trebui să vă așteptați să pierdeți?
când alegeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, vă puteți aștepta să pierdeți până la 5-10 kilograme în fiecare săptămână. Lucrul bun despre pierderea în greutate este cu cât cântăriți mai mult, cu atât veți pierde mai mult. Cu toate acestea, este recomandat să încercați să pierdeți 1-3 kilograme în fiecare săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală actuală. În timp ce acestea sunt linii directoare generale, cât de mult în greutate pierzi va depinde de dieta pe care ați ales să urmeze. De asemenea, rețineți că factorii care nu vă pot controla, cum ar fi genetica, vârsta, sexul și greutatea, pot afecta cât de repede pierdeți în greutate
Gânduri finale despre cum să pierzi 30 de kilograme în 30 de zile
puteți pierde 30 de kilograme în 30 de zile și chiar dacă ar putea părea o luptă, nu trebuie să fie cu strategiile potrivite. Obiectivul dvs. principal ar trebui să fie crearea unui deficit de calorii care să vă permită să pierdeți rapid greutatea. Cel mai bun mod de a face acest lucru este prin tăierea carbohidraților, postul intermitent și consumul zilnic de alimente potrivite. Aceasta este strategia de experți programe, cum ar fi Noom pierde in greutate pentru buna utilizare a programului pentru succes. De asemenea, vă puteți angaja în exerciții precum cardio și antrenament cu greutăți pentru a arde mai multe grăsimi. În cele din urmă, cel mai bun mod de a pierde 30 de kilograme în 30 de zile este să găsești o modalitate de a consuma mai puține calorii decât arde corpul tău.