sarcina Push-up-uri [5 variații eficiente pentru fiecare trimestru]

vrei să faci push-up-uri în timpul sarcinii?

dacă da, această postare acoperă 15 variații diferite de împingere pe care le puteți face în timpul sarcinii.

veți afla, de asemenea, care sunt cele mai sigure pentru fiecare trimestru.

sunteți gata?

să începem!

Disclaimer

***citiți mai întâi***

deși sunt doctor, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații sunt doar în scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul medicului dumneavoastră. Toate tipurile de exerciții fizice și modificările dietetice sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității corespunzătoare de îngrijire a Sănătății își asumă răspunderea pentru orice vătămare care poate apărea. Vă rugăm să citiți Disclaimer meu complet pentru mai multe informații. De asemenea, acest post poate conține link-uri afiliate: ceea ce înseamnă că pot primi un comision dacă le folosiți.

OK, mergem mai departe.

beneficiile push-up-urilor în timpul sarcinii

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai fundamentale exerciții pentru partea superioară a corpului.

antrenează modelul orizontal de împingere, care este important pentru rezistența la presare.

iată grupurile musculare care sunt antrenate în timpul push-up-urilor:

• mușchii pieptului,
• mușchii tricepului,
• mușchii umărului și
• miezul

interesant, ultimul punct glonț este cel mai important în timpul sarcinii.

push-up – ul este o modalitate ușoară și eficientă de a vă antrena nucleul pe tot parcursul sarcinii, consolidând în același timp corpul superior!

vestea bună este că există multe unghiuri diferite pe care le puteți lua atunci când antrenați împingerea în sus, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru sarcină.

deci, acum să trecem peste cum să le facem.

cum să faci Push-up-uri în mod corespunzător

indiferent de variația push-up pe care o faci, este important să faci câteva lucruri.

• țineți mâinile la distanță de umăr

când începeți, nu setați plasarea mâinii prea lată sau prea îngustă. Țineți-vă mâinile la lățimea umerilor, astfel încât articulațiile să fie aliniate chiar una peste alta.

există, totuși, excepții pe care le voi discuta mai jos.

• Tuck coatele la un unghi de 45 de grade spre corpul tau

următorul lucru pe care trebuie să vă concentrați este plasarea cotului. Când vă îndoiți coatele, nu le aruncați direct în lateral.

adică, nu faceți un unghi de 90 de grade între coate și umeri.

acest lucru poate pune prea multă presiune pe umăr.

în schimb, concentrați-vă pe menținerea coatelor mai aproape de corp.

• Păstrați-vă miezul angajat

nu în ultimul rând, asigurați-vă că vă mențineți mușchii nucleului activați pe tot parcursul exercițiului push-up.

acest lucru este important pentru menținerea șoldurilor în aliniere corectă.

nu lăsați șoldurile să se îndoaie sau arcul inferior al spatelui!

–

bine cu asta, să trecem la variațiile push-up.

flotări în primul trimestru

înainte de a face orice tip de exercițiu în timpul sarcinii, este important să obțineți mai întâi clearance-ul de la medicul dumneavoastră!

bine?

bine.

în primul trimestru, bebelușul dvs. va fi foarte mic. Aceasta înseamnă că puteți face o mulțime de variații push-up care nu vor fi posibile mai târziu în timpul sarcinii.

iată push-up-uri pe care le puteți face în primul trimestru. În general, acestea sunt variațiile mai dure.

Dacă oricare dintre aceste exerciții sunt prea provocatoare pentru dvs., verificați variațiile din al doilea trimestru.

Push-up-uri Standard

push-up-ul standard este exercițiul care începe totul.

Iată cum se face:

• luați o poziție de împingere cu mâinile așezate la lățimea umerilor.
• asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri.
• ține-ți picioarele împreună, strânge-ți glutele și activează-ți miezul.
• apoi, îndoiți-vă la coate, împingându-le la un unghi de 45 de grade față de corpul vostru.
• în timp ce coborâți, retrageți omoplații împreună, păstrând miezul strâns.
• odată ce pieptul atinge solul, apăsați Înapoi până când coatele sunt blocate.

efectuați 8-12 repetări pe set.

dacă această variație este prea provocatoare, o puteți face din genunchi sau cu mâinile în sus pe o pantă.

Close Grip Push-up-uri

următorul exercițiu este Close grip push-up.

această variație este destul de mult la fel ca standard push-up, cu excepția vă va aduce mâinile mai aproape decât lățimea umerilor.

această variație va sublinia brațele și tricepsul mult mai mult decât push-up-ul standard.

Iată cum se face:

• asumați-vă o poziție de împingere cu picioarele împreună, glutele angajate și miezul strâns.
• apoi, poziționați mâna mai îngustă decât lățimea umerilor.
• începeți să coborâți prin a vă strânge coatele foarte aproape de corpul vostru.
• odată ce pieptul atinge solul, apăsați înapoi fără a vă arde coatele.
• asigurați-vă că șoldurile nu se îndoaie pe tot parcursul mișcării.

efectuați 8-12 repetări pe set.

dacă această variație este prea provocatoare, o puteți face din genunchi sau cu mâinile în sus pe o pantă.

Push-up-uri cu un singur picior

push-up-ul cu un singur picior vă va lucra și mai mult mușchii de bază, forțându-vă să vă echilibrați doar pe trei puncte de contact.

Iată cum arată:

• asumați-vă o poziție de împingere cu mâinile așezate la lățimea umerilor, picioarele împreună, fesierii strânși și miezul cuplat.
• apoi, ridicați un picior de pe sol și echilibrați-vă.
• de aici, veți începe să efectuați push-up-uri așa cum ați face în mod normal, prin împingerea coatelor la un unghi de 45 de grade față de corpul vostru.
• odată ce pieptul atinge solul, apăsați Înapoi până când coatele sunt blocate.

Faceți 6-12 repetări pe fiecare parte.

Pushups Pike pe o înclinație

următoarea variație push-up este de fapt o versiune înapoi scalată a push-up-ului dominant pe umăr.

acesta este un exercițiu excelent pentru a vă întări umerii și tricepsul dintr-o poziție sigură.

uite cum arată.

• găsiți o cutie, un scaun sau o bancă care vă poate susține greutatea corporală completă. (Cu cât cutia este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai ușor).
• așezați mâinile întinse pe scaun și începeți să vă plimbați picioarele cât mai aproape de mâini.
• aceasta va crea o formă semi-inversă „V” în șolduri.
• de aici, începeți să vă îndoiți coatele în timp ce vă aduceți fruntea spre scaun.
• ca întotdeauna, trageți coatele la aproximativ 45 de grade.
• nu lăsați alinierea corpului să se schimbe de la „V” în timpul întregului set.

efectuați 8-12 repetări pe set.

dacă această variație este prea provocatoare, o puteți face din genunchi.

Push-up alpiniști

ultima variație a primului trimestru push-up-uri este alpinist push-up.

acesta este un exercițiu combinat care întărește cu adevărat nucleul dintr-o poziție funcțională.

Iată cum se face:

• să presupunem o poziție standard de împingere cu mâinile așezate la lățimea umerilor.
• de aici, efectuați un push-up standard, păstrând în același timp glutele activate și miezul strâns.
• apoi, îndoiți un genunchi în sus spre cot, păstrând în același timp miezul strâns și coatele drepte.
• întoarceți încet piciorul înapoi în poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
• aceasta este o repetare. Repet.

efectuați 8-12 repetări pe set.

Push-up-uri în al doilea trimestru

astfel încât să împacheteze cele 5 variații push-up pe care le puteți face în primul trimestru.

acum, că bump-ul copilului dvs. arată un pic mai mult, este timpul să vă modificați puțin push-up-urile. În acest fel, nu va trebui să vă faceți griji cu privire la exercitarea unei presiuni prea mari asupra abdomenului.

să începem.

Push-up-uri înclinate

primul push-up al doilea trimestru este push-up-ul înclinat.

această mișcare este aceeași cu împingerea tradițională, cu excepția faptului că vă veți așeza mâinile pe o suprafață ridicată.

• luați o poziție de împingere cu mâinile pe o suprafață ridicată.
• cu cât suprafața este mai înaltă, cu atât exercițiul este mai ușor.
• restul exercițiului este același.

efectuați 10-12 repetări pe set.

Incline Push-Up rânduri

pentru această variantă următoare, vom crește cerințele de bază. Rândul push-up înclinat vă va întări mușchii presanți, îmbunătățind în același timp echilibrul și stabilitatea de bază.

Iată cum arată:

• luați o poziție de împingere cu mâinile pe o suprafață ridicată.
• ținându-ți miezul strâns și fesierii angajați, începe să cobori prin împingerea coatelor la un unghi de 45 de grade.
• după ce pieptul atinge suprafața, apăsați înapoi în poziția de pornire.
• de aici, ridicați un cot spre cer în timp ce vă aduceți mâna spre piept. Prefă-te ca și cum ai vâsli o ganteră spre cutia toracică.
• coborâți încet mâna înapoi la suprafață și repetați pe cealaltă parte.
• veți observa că trebuie să vă angajați cu adevărat nucleul pe tot parcursul mișcării.

efectuați 10-12 repetări pe set.

împingere înclinată cu atingeri

următoarea variație este împingerea înclinată cu atingeri.

această mișcare provoacă în continuare nucleul, făcându-vă să vă echilibrați doar pe două extremități pentru o secundă rapidă.

Iată cum se face:

• luați o poziție de împingere cu mâinile pe o suprafață ridicată.
• efectuați un push-up standard în același mod în care ați fost.
• odată ce ați ajuns în partea de sus a mișcării, ridicați brațul stâng de pe suprafață și întindeți-vă înainte.
• în același timp, ridicați piciorul drept și ajungeți în spatele vostru.
• țineți această poziție pentru o secundă și repetați pe cealaltă parte.

efectuați 8-10 repetări pe set.

dacă această variație este prea provocatoare, puteți ridica doar un membru la un moment dat.

înclinarea împinge până la scândură laterală

ultimul al doilea trimestru Sarcina push-up este înclinația împinge-up la scândură laterală.

această mișcare va ajuta la întărirea mușchilor oblici, care se desfășoară alături de mușchii abdominali.

Iată cum se face:

• luați o poziție de împingere cu mâinile pe o suprafață ridicată.
• de aici, faceți un push-up standard ca înainte.
• odată ce ați ajuns în partea de sus a exercițiului, ridicați un braț de pe sol și începeți să îl rotiți spre tavan.
• acum, rotiți restul corpului până când sunteți stivuit într-o poziție de scândură laterală completă.
• repetați scândura laterală pe cealaltă parte.
• aceasta este o repetare. Continuați pentru cantitatea dorită de repetări.

faceți 8-10 repetări pe set.

flotări în genunchi

exercițiul final de împingere pentru al doilea trimestru este împingerea în genunchi.

această variantă seamănă cu push-up-ul standard, cu excepția faptului că o veți efectua din genunchi.

când faceți această variație, este important să vă aplecați înainte și să vă mențineți spatele neutru.

Iată cum arată:

• intrați într-o poziție cvadruplă, cu mâinile și genunchii pe podea și cu spatele drept.
• de aici, strânge-ți miezul și plimbă-ți ușor mâinile în fața ta.
• apoi, începe îndoire la coate prin tucking-le la un unghi de 45 de grade spre corpul tau.
• apăsați înapoi încet, fără a lăsa arcul spate scăzut.

efectuați 8-12 repetări pe set.

flotări în trimestrul al treilea

Bine, ai ajuns în trimestrul al treilea. În acest moment, bebelușul dvs. are aproximativ dimensiunea unei conopide.

vom continua să modificăm push-up-ul astfel încât să puteți efectua acest exercițiu în siguranță.

să începem.

flotări de perete

primul exercițiu este variația de împingere a peretelui. Acesta este cel mai simplu push-up pe care îl puteți face într-o poziție cu risc scăzut.

Iată cum se face:

• stați la 12 centimetri distanță de un perete și așezați-vă mâinile la lățimea umerilor de perete.
• ține-ți miezul și strânge-ți fesierii.
• de aici, începeți să vă aplecați la coate, ținându-le ascunse și aproape de corpul vostru.
• când fruntea se apropie de perete, întrerupeți, apoi apăsați înapoi.

efectuați 10-12 repetări pe set.

robinete de umăr Push-Up pe perete

următorul exercițiu este robinetul de umăr push-up pe perete. Această mișcare adaugă un pic mai mult echilibru și muncă de bază la împingerea tradițională a peretelui.

Iată cum arată:

• să presupunem o poziție de împingere împotriva unui perete.
• efectuați o împingere standard ca mai sus.
• apoi, ridicați o mână de pe perete și atingeți umărul opus.
• așezați mâna înapoi pe perete și repetați cu cealaltă mână.
• aceasta este o repetare.

efectuați 8-12 repetări pe set.

Push-up-uri de intrare și ieșire în perete

următorul exercițiu este push-up-ul de intrare și ieșire în perete. Acest exercițiu va întări și mai mult umerii, pieptul și mușchii tricepului.

Iată cum se face:

• pur și simplu alternați repetițiile push-up făcând un reprezentant cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și apoi un reprezentant cu mâinile mai aproape de lățimea umerilor.
• se aplică toate aceleași indicii tehnice.

efectuați 8-12 repetări pe set.

Wall Archer Push-up-uri

următorul exercițiu al treilea trimestru este wall Archer push-up-uri.

în această variantă, veți pune mult mai mult accent pe o mână. Acest lucru vă va provoca și mai mult forța de împingere.

Iată cum arată:

• intrați în poziția standard de împingere a peretelui cu mâinile la lățimea umerilor.
• apoi, glisați brațul stâng direct spre partea dvs. cât de mult puteți.
• de aici, începeți să coborâți în împingerea peretelui prin îndoirea cotului drept, păstrând în același timp cotul stâng drept tot timpul.
• terminați toate repetițiile pe o parte și apoi repetați cu celălalt braț.
• se aplică toate aceleași principii.

efectuați 8 repetări pe fiecare parte.

Wall Sphinx Push-up-uri

ultima variație al treilea trimestru este perete sphinx push-up.

aceasta se concentrează pe întărirea tricepsului mai mult decât fac push-up-urile tradiționale.

Iată cum arată:

• să presupunem o poziție standard de împingere a peretelui cu mâinile la lățimea umerilor.
• de aici, începeți să vă aplecați la coate în timp ce vă aduceți simultan antebrațele și spre perete.
• în poziția inferioară, antebrațele trebuie să fie verticale și plane pe perete.
• inversați încet exercițiul înapoi în poziția de pornire.

efectuați 8-12 repetări pe set.

bine, deci aveți 15 exerciții push-up pe care le puteți face în timpul sarcinii!

ca întotdeauna, ascultați-vă corpul și asigurați-vă că medicul dumneavoastră spune că puteți face exerciții fizice!

întrebări conexe

ce exerciții trebuie evitate în timpul sarcinii?

în general, exercitarea în timpul sarcinii este sigură, atâta timp cât o faceți în mod responsabil.

exercițiile pe care doriți să le evitați în timpul sarcinii includ:

• Situps
• abdomene
• exerciții care te-au întins pe spate
• exerciții care te-au întins pe stomac
• răsuciri
• exerciții cu impact ridicat
• exerciții de sărituri

consultați acest post pentru a afla ce exerciții sunt sigure în timpul sarcinii și ce exerciții ar trebui evitate în timpul sarcinii.

pot să fac squats în timp ce sunt însărcinată?

Da, puteți face squats în timp ce sunteți gravidă. Squatting în timpul sarcinii este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține picioarele și mușchii pelvieni puternici.

pot să fac pull-up-uri în timpul sarcinii?

Pull-up – urile sunt mai mult un exercițiu riscant de efectuat în timpul sarcinii-mai ales dacă nu mențineți o formă bună.

este probabil mai sigur să efectuați exercițiul de tragere lat ca alternativă de tragere, în timpul sarcinii.

cuvinte finale despre femeile însărcinate care fac Push-up-uri

deci, nu-l ai!

Push-up-urile în timpul sarcinii sunt o modalitate excelentă de a vă întări corpul superior și miezul.

există zeci de variante din care puteți alege, potrivite nivelului dvs. de calificare și săptămânilor de gestație.

Deci, care dintre acestea veți încerca mai întâi?

comentează mai jos și Anunță-mă!

postări înrudite despre antrenamentele de sarcină

• sarcina simplă se întinde pentru dureri de spate superioare
• antrenamentul de forță al doilea trimestru
• antrenamentul de forță al treilea trimestru

Sharing is Caring-trimite acest lucru la o mama care are nevoie!