știri de ultimă oră: acest autor îmbătrânește. Bine, cel puțin ‘ mai în vârstă. Nu mai sunt un tip de echipă vioi, de douăzeci și ceva de ani, care poate bea toată noaptea, apoi se trezește dimineața și termină un monstru de focă istovitor — inclusiv cursuri de obstacole, alergare și înot — într-un ritm amețitor. În aceste zile, aș avea nevoie de câteva săptămâni pentru a mă antrena pentru un astfel de eveniment și de aproximativ șapte ore de somn odihnitor cu o seară înainte, ca să nu mai vorbim de câteva zile după aceea pentru a-mi reveni.
chiar și cu toate acestea, probabil că nu aș fi atât de rapid, cel puțin în comparație cu băieții mai tineri. La naiba, nu mai sunt nici măcar un treizeci și ceva de ani. Am crestat dealul. Sunt pe punctul de a începe toboganul în jos, în timp ce patruzeci bate la ușa mea. După cum ar spune Donald Trump: „trist!”
ceea ce înseamnă asta, în ceea ce privește condiția mea fizică, este că trebuie să fiu puțin mai atent. Trebuie să am grijă de corpul meu un pic mai mult. Trebuie să fiu mai conștient de potențialele leziuni care pot dura mai mult pentru a se vindeca. Trebuie să mă întind și să mă încălzesc și toate prostiile alea stupide de care nu mi-am făcut griji niciodată când aveam douăzeci și doi de ani. Nu mă înțelegeți greșit, încă mă înnebunesc puțin cu antrenamentele-am făcut o cursă de 20 de mile cu câteva luni în urmă, care mi — a dat fundul-dar sunt mai puține și mai îndepărtate între ele și sunt mai pretențios în ceea ce voi încerca.
acest autor se întâmplă, de asemenea, să fie un pompier profesionist, totuși, și asta înseamnă că trebuie să rămân în formă fizică. Trebuie să fiu apt să lupt cu focul, ceea ce înseamnă să am o capacitate aerobă, puterea de a trage furtunul, victimele și colegii mei pompieri în și din structurile de ardere. De asemenea, am nevoie de mobilitate pentru a efectua munca manuală în acele structuri de ardere, în timp ce poartă unelte grele, o mască de aer și un aparat de respirație autonom (SCBA).
deci nu mă pot lăsa să plec, este ceea ce spun. Nici nu vreau cu adevărat. La urma urmei, s-ar putea să trebuiască să resping o invazie comunistă a la „Red Dawn”, sau apocalipsa zombie ar putea izbucni în orice moment. Nu vreau să fiu mâncat, pentru numele lui Dumnezeu, și cu siguranță nu vreau ca mexicanii și rușii (sau chinezii) să treacă granița și să-mi ia țara, nu? Cine e cu mine!?
am deviat. Înapoi la fitness. Există, desigur, toate nebuniile de antrenament acolo, inclusiv CrossFit și offshoots sale. Problema cu acestea este, ele costa o gramada de bani. Îmi place unele dintre exercițiile lor, deși, așa că am fura de la ei atunci când am chef. Și tu ar trebui. Găsiți ce funcționează pentru dvs., ce vă puteți motiva să faceți în fiecare zi și faceți asta. Nu face nimic. Du-te acolo și pregătește-te.
pentru a vă inspira sau, cel puțin, pentru a vă oferi un antrenament din care să copiați, să furați sau să vă îmbunătățiți; iată o săptămână tipică de antrenament pentru un aproape 40 de ani, fost Navy SEAL și pompier actual. Îmi place să o amestec, deci acest lucru nu este standard. Gândiți-vă la ea ca la o săptămână mai mult sau mai puțin tipică. S-ar putea schimba, în funcție de starea mea de spirit sau de cât de ocupat sunt. Viața poate sta în cale, până la urmă.
bucurați-vă!
luni: Run-Bike-Run sau Run-Swim-Run
am început să fac aceste antrenamente când eram la facultate, pregătindu-mă pentru BUD/S. sunt o modalitate excelentă de a obține o oră sau mai mult antrenament aerobic, fără corvoada unei alergări lungi, înot sau bicicletă. Doar amestecați-le pe toate. Îmi place să fac o alergare de 1,5, 2 sau 3 mile, apoi o bicicletă de 8 sau 10 mile, apoi o altă alergare de aceeași distanță ca prima. De asemenea, puteți face o baie în loc de bicicletă. Îmi place o milă sau o jumătate de milă înot. Nimic nebunesc zilele astea. Distanțele sunt toate până la tine, desigur. Începeți cu distanțe scurte și lucrați de acolo. Face ceea ce se simte bine și vă devine unele cardio bun.
marți: termen scurt și greutăți
sunt un credincios în puterea de formare, precum și mai mult de formare „funcțional”. Prin urmare, am amesteca seturi de lifturi moarte, genuflexiuni, și/sau banc de presa, cu exerciții cum ar fi „propulsoare” și box salturi (Google-le!). Combinarea acestor tipuri de exerciții îmi oferă un amestec bun de forță și fitness funcțional, iar efectuarea acestora după o alergare mă menține încălzit și slăbit pentru greutăți. Acest antrenament total ar putea dura o oră sau o oră și jumătate și fac un amestec de picioare, brațe, piept și spate în zile diferite. Fac greutăți care nu-mi vor sufla spatele sau nu-mi vor trimite o hernie bombată din abdomen. Nu fi prost cu greutatea ta.
miercuri: Pull-up/Push-up zi
îmi place pull-up-uri. Sunt exercițiile mele preferate. Eu nu fac cheesy, kipping, stil CrossFit pull-up, fie. Îmi place strict, mort-hang, pull-up-uri. S-ar putea kip un pic, de fiecare dată într-un timp, dar încerc să-l evite dacă pot. Asta înseamnă să trișezi. Iată antrenamentul meu de tragere:
8 pull-up-uri
20 push-up-uri
20 genuflexiuni de aer sau lunges (alternează-le fiecare set).
Faceți 20 de seturi totale, pentru un total de 160 de pull-up-uri, 400 de push-up-uri și 400 de repetări pentru picioare. îmi ia puțin peste o oră și îmi fumează brațele destul de bine, dar se simte minunat. Reglați numerele în sus sau în jos, după cum este necesar. De asemenea, puteți adăuga greutate la trageri, prin agățarea plăcilor de pe o centură.
joi: alergare mai lungă
faceți o anumită distanță aici. Îmi place un șase sau șapte miler, doar pentru că nu am timp (sau înclinație) pentru a merge mult mai departe decât în aceste zile. Du-te destul de departe pentru a obține un picior bun și plămâni pounding. Faceți zece sau mai multe mile dacă sunteți alergător la distanță sau vă antrenați pentru o cursă lungă.
vineri: greutăți și fitness funcțional din nou
aceasta este ziua în care am lovit părțile corpului la care nu am ajuns în ultima zi de greutăți. Îmi place agățat curăță, bicep și tricep exerciții cu gantere, vițel ridică cu greutăți, dips, prese picior, hamstring bucle, genunchi-la-coate și toe-to-bar exerciții abdominale (Google-le!), și alte chestii. Încerc să-l amestec, să-mi antrenez întregul corp. Nimeni nu vrea să fie o gorilă în partea de sus, și un picior de pui pe partea de jos. Nu e mișto și ai nevoie de mușchii picioarelor, spatelui și fundului pentru a ridica lucrurile grele. Nu le neglija.
sâmbătă: zi de odihnă.
mâncați, beți și fiți veseli. Trage un pui de somn. Citește o carte. Urmăriți un film. Fii leneș.
duminică: înotați, mergeți cu bicicleta sau alergați
aceasta ar trebui să fie o altă zi cardio. Faceți orice distanță se simte bine. Mergeți cu bicicleta montană sau faceți o înot în apă deschisă într-un lac sau ocean. Faceți – l ceva distractiv și diferit, astfel încât să nu vă plictisiți. Amestecă-l. Rulați o cursă rutieră sau o cursă de traseu.
și asta este. Nu mergeți liniștit în noapte. Nu lăsați corpul să se risipească. Păstrați activ, în formă și puternic. Nu știi niciodată când zombi sau chinezii ar putea ajunge, la urma urmei.
* publicat inițial pe SOFREP și scris de Frumentarius