Pull Ups beneficii | 60+ statistici și fapte [Research Review]

există diferite tipuri de antrenamente pe care le puteți face la sala de sport sau acasă pentru a profita de beneficiile exercițiului. Dar dacă doriți să vă concentrați asupra forței superioare a corpului, unul dintre antrenamentele pe care le puteți face este tragerile.

am citit o analiză a sute de studii privind beneficiile antrenamentului de forță, petrecând aproape 45 de ore axate pe cercetarea beneficiilor tragerilor. Top 8 motive de ce ar trebui să includă pull-up – uri în rutina de antrenament sunt că pull-up-uri:

• Îmbunătățiți-vă fizicul și puterea
• construiți o rezistență semnificativă la prindere
• îmbunătățiți fluiditatea articulațiilor și sănătatea oaselor
• stimulează metabolismul și ajută la arderea grăsimilor
• sunt excelente pentru bărbați și femei
• beneficiază sănătatea generală
• sunt convenabile
• îmbunătățirea posturii
• poate fi modificată pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness

pull-up-urile vă îmbunătățesc fizicul și puterea

adulții pierd 3 până la 8% din masa musculară în fiecare deceniu și o modalitate de a preveni sau inversa acest fenomen este exerciții de antrenament de forță, cum ar fi pull-up-uri.

în timpul unui studiu randomizat pe indivizi sănătoși, s-a descoperit că:

• după 6 săptămâni de antrenament de două ori pe săptămână, participanții și-au îmbunătățit pull-up-urile cu 39%
• subiecții au crescut performanța cu 65% după 12 săptămâni de pull-up-uri efectuate de două ori pe săptămână

Pull-up-urile sunt bune pentru fizicul și puterea ta, deoarece:

• Pull-up-uri antrenează – ți aderența pentru a fi mai puternică, deoarece trebuie să poți susține 100% din greutatea corpului tău și mai mult dacă porți greutăți
• îți provoacă mușchii de bază, deoarece trebuie să-ți stabilizezi corpul în timp ce treci prin mișcările în sus și în jos
• este o forță transferabilă, ceea ce înseamnă că forța superioară a corpului dezvoltată de pull-up-uri poate fi folosită pentru a face alte exerciții mai ușoare sau sarcini de zi cu zi o briză
• se construiește rezistenta musculara-mai mult o faci, înseamnă creșterea numărului de pull-up-uri vei fi capabil să facă
• veți obține foarte râvnit forma v ca pull-up-uri vizează cel mai mare mușchi al spatelui
• reduce durerile de spate

efectele aderenței asupra activării musculare

pentru persoanele neinstruite, modul în care apucați o bară de tragere ar putea să nu pară important. Cu toate acestea, poziția mâinii dvs. poate duce la activarea musculară diferită.

pe baza unei revizuiri sistematice a orientării mâinilor și a tragerilor, s-a dezvăluit că:

• o prindere pronatată are ca rezultat o creștere cu 79% a activării infraspinatus
• o tragere perfectă crește activarea latissimus dorsi cu 130%
• o prindere supinată a activat bicepsul brahii cu 96%
• indiferent de orientarea aderenței, mușchiul pectoral este activat doar cu 44 până la 57%

Pull-up-urile îmbunătățesc fluiditatea articulațiilor și sănătatea oaselor

ca tip de antrenament de rezistență, pull-up-urile sunt benefice pentru persoanele care doresc să-și întărească oasele și să-și păstreze articulațiile fluide.

în timpul unui mic studiu asupra persoanelor sănătoase, s-a descoperit că:

• 80% de activitate comună se întâmplă la articulația umărului în timpul unui pull-up
• 50% din activitatea comună se întâmplă la brâu umăr, care include scapula și oasele guler

Pull-up-uri:

• are ca rezultat linii de stres pe oasele brațelor superioare, pe măsură ce mușchii sunt trași, stimulând celulele care formează oase și întărind oasele
• menține articulațiile din cot, umeri și lichidul din spate

Pull-up poate ajuta la creșterea metabolismului și a pierderii în greutate

Pull-up-urile măresc masa musculară, ceea ce înseamnă că corpul tău arde mai multe calorii și îți afectează metabolismul.

bazat pe diverse surse,

• un pull-up poate arde 0.2 până la 1 calorie
• 1 minut de pull-up-uri poate arde 4 până la 10 calorii
• trebuie să faceți 3.500 de pull-up-uri pentru a experimenta pierderea în greutate
• o femeie care cântărește 150-lbs poate arde aproximativ 9 calorii timp de 1 minut de pull-up-uri
• un bărbat care cântărește 170-lbs poate arde aproximativ 11 calorii pe minut de pull-up-uri

pull-up-uri: Bărbați vs.femei

bărbații sunt construiți cu mai multă masă musculară în partea superioară a corpului în comparație cu femeile. Deci, nu este surprinzător faptul că bărbații sunt capabili să facă mai multe trageri decât femeile.

potrivit diferitelor surse, în medie:

• un bărbat poate face cel puțin 8 trageri
• o femeie poate face 1 până la 3 trageri

puterea și fitnessul peste medie sunt indicate prin faptul că sunt capabile să facă:

• 13 la 17 repetări pull-up sau 18 trageri consecutive pentru bărbați
• 5 până la 9 repetări pull-up sau 7 trageri consecutive pentru femei

într-un sondaj care a urmărit să afle câți oameni pot face o singură tragere neasistată, s-a descoperit că:

• 80.2% dintre oameni o pot face
• doar 31.3 dintre femei o pot face
• 80% dintre nonbinare o pot face

în ciuda diferenței de mușchi construit, pull-up-urile sunt bune atât pentru bărbați, cât și pentru femei, deoarece:

• ele ajută la creșterea rezistenței corpului superior
• îmbunătățirea aspectului corpului superior

beneficiile pentru sănătate ale pull-up-urilor

studiile privind efectul pull-up-urilor asupra sănătății sunt rare, dar, ca tip de antrenament de rezistență, poate avea unele efecte pozitive asupra sănătății generale.

pe baza mai multor recenzii privind efectele antrenamentului de rezistență, care includ trageri, s-a afirmat că 10 săptămâni de antrenament de forță pot:

• creșterea ratei metabolice în repaus cu 7%
• creșterea colesterolului HDL cu 8 până la 21%
• scăderea LDL cu 13-23%
• reducerea trigliceridelor cu 11 până la 18%
• scăderea tensiunii arteriale sistolice în repaus cu 3,2 până la 4,6 mmHg
• reducerea tensiunii arteriale diastolice cu 1,4 până la 2,2 mmHg
• crește densitatea masei osoase cu 2,7 până la 7.7%
• îmbunătățesc sensibilitatea la insulină cu 16%
• reduc depresia prin 80%

Pull-up-urile ca parte a unei rutine de antrenament pot:

• reduceți riscul de a dezvolta probleme de sănătate cardiovasculară în viitor
• îmbunătățiți densitatea osoasă
• reduceți riscul de a dezvolta diabet de tip 2

Pull-up-urile sunt convenabile

spre deosebire de alte exerciții de antrenament cu greutăți pe care aveți nevoie de acces la o sală de gimnastică adecvată pentru a putea face, pull-up-urile se pot face oriunde vă puteți sprijini, atârna și face seturile.

Pull-up-uri:

• Economisiți timp deoarece, ca exercițiu compus, activează diferiți mușchi simultan
• vă poate economisi bani, deoarece puteți utiliza cadrul ușii sau puteți cumpăra o bară de tragere care se instalează pe ușa dvs.
• poate fi ușor ridicată doar prin adăugarea de greutăți sau prin utilizarea benzilor de rezistență

Pull-up-urile îmbunătățesc postura

postura slabă este unul dintre dezavantajele petrecerii orelor în fața computerului, indiferent dacă este vorba de muncă sau școală. Dar acest lucru poate fi remediat prin adăugarea de trageri la rutina de antrenament.

• Pull-up-urile necesită să vă agățați de o bară și să transportați 100% din greutatea dvs. sau mai mult, ceea ce vă îmbunătățește postura, deoarece:
• corpul dvs. este în poziție verticală
• spatele nu este cocoșat
• umerii nu sunt rotunjiți
• reduce stresul asupra coloanei vertebrale, gâtului, deoarece sunt într-o poziție neutră
• muschii de bază sunt mai puternice, care ajută la prevenirea slouching

Întrebări frecvente

ce muschii face pull-up-uri de lucru?

pull-up-urile lucrează mușchii pieptului, umerilor, spatelui, în special:

• latissimus dorsi, cel mai mare mușchi al spatelui
• trapez, mușchiul care se întinde pe ceafă, partea superioară a spatelui și umerii
• spinae erector toracic, mușchii de pe ambele părți ale coloanei vertebrale
• Infraspinatus, mușchiul omoplaților
• Teres major, o bandă de mușchi care leagă o parte a omoplatului de brațul superior
• pectoralis major și minor, mușchii principali ai pieptului
• biceps, mușchiul din partea din față a brațului
• triceps, mușchiul din spatele brațului superior

trage up-uri și bărbie up-uri de lucru aceleași mușchii?

ambele exerciții lucrează mușchii pieptului, umerilor, spatelui și brațelor. Diferența constă în prindere. În timpul tragerilor, palmele se îndreaptă înainte când apucați bara. Între timp, palmele se confruntă cu tine în timpul bărbie up-uri.

mișcarea tracțiunilor și a bărbiei poate fi similară, dar activarea musculară este afectată de modul în care vă poziționați mâinile pe bară. Dacă doriți să vizați lats sau muschii spatelui, du-te pentru trage up-uri. Dacă doriți biceps și pectorali mai buni,faceți bărbia.

pull-up-urile te fac mai înalt?

nu există suficiente studii pentru a susține afirmațiile că trage-up-urile te pot ajuta să crești mai înalt. Cu toate acestea, deoarece tracțiunile îți îmbunătățesc postura, stai mai drept și mai înalt, ceea ce te ajută să pari că ai crescut cu câțiva centimetri mai înalt.

ar trebui să faci pull-up-uri de zi cu zi?

puteți face pull-up-uri de zi cu zi, dar care nu va permite muschii timp să se odihnească, vindeca, și să crească. Aceasta înseamnă că nu veți obține mușchi mai mari într-o perioadă scurtă de timp. Cea mai bună abordare ar fi să ai cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de tragere. În caz contrar, pentru a le face în fiecare zi, ar trebui să faceți repetări semnificativ mai mici.

ce este un pull-up negativ?

un pull-up are 2 faze: faza pozitivă sau ascendentă și faza negativă sau descendentă. Punctul de trage-up negativ este de a avea control în timpul fazei descendente și nu doar lasa corpul tau picătură și atârnă.

începeți un rep în faza ascendentă și coborâți încet corpul. Și conform studiilor, faza negativă este mai eficientă în îmbunătățirea masei musculare și a forței

pot începătorii să facă pull-up-uri?

da, începătorii pot face pull-up-uri, dar pot fi capabili să finalizeze mai puțin de 10 pull-up-uri la prima încercare. Profesioniștii de Fitness recomandă să începeți cu 5 trageri în prima săptămână, apoi să creșteți numerele în fiecare săptămână. În ceea ce privește frecvența, o puteți face de două ori pe săptămână la început.

puteți face și alte exerciții ale corpului superior, cum ar fi ridicarea greutăților, pentru a ajuta la rezistența la prindere și la întărirea mușchilor. În caz contrar, utilizarea unei mașini de tragere asistată vă poate beneficia foarte mult prin scăderea semnificativă a greutății pe care trebuie să o ridicați.

kipping face pull-up-uri mai ușor?

Kipping este actul de swinging corpul inferior pentru a obține impuls, ceea ce face mai ușor pentru a trage corpul în sus. Acest lucru este destul de util pentru începătorii care se luptă puțin în tragerile lor.

pe baza unui studiu, kipping poate reduce activarea musculară în mușchii brațului, spatelui, umărului și pieptului cu 10,6 până la 13,4%. Acest lucru înseamnă că, în kipping, mușchii dvs. nu primesc același antrenament în comparație cu un pull-up tradițional. Astfel, unii practicieni stricte pull-up vedea păstrarea ca înșelăciune.

de asemenea, dacă aveți leziuni anterioare la umăr, ar fi mai bine să evitați kipping, deoarece poate exacerba rănirea și poate provoca durere și disconfort.

ce alte exerciții de forță sunt excelente pentru construirea mușchilor?

există mii de exerciții și variații, dar este esențial să vă concentrați asupra celor mai esențiale exerciții. Aceste exerciții de rezistență sunt incredibil de eficiente și vin cu propriile seturi unice de beneficii:

• beneficii ghemuit pentru construirea musculare
• Push up beneficii pentru construirea musculare
• Bench press beneficii pentru construirea musculare
• beneficii Deadlift pentru construirea musculare

concluzie

oricine care vrea să îmbunătățească puterea lor superioară a corpului poate adăuga pull-up-uri în exercitarea lor regim. Poate fi greu de făcut la început, deoarece transportați 100% din greutatea corporală, dar cu cât vă simțiți mai confortabil cu ea, cu atât deveniți mai puternici și mai ușor devine.

Pull-up-urile oferă o mulțime de beneficii din corectarea posturii, creșterea masei musculare și a forței și chiar ajută la stima de sine.

ca și alte exerciții de antrenament de forță, profitați de cele mai multe beneficii ale tragerilor atunci când o faceți de 2 până la 3 ori pe săptămână în loc de zi cu zi. Acest lucru oferă mușchilor să se rupă și să se repare pentru a experimenta câștiguri.

despre RunRepeat

RunRepeat găzduiește mii de pantofi, de la pantofi de atletism la lovituri de stil de viață. Vă prezentăm cel mai simplu mod de a vedea recenziile utilizatorilor și experților, astfel încât să puteți lua decizii în cunoștință de cauză cu privire la o pereche care vă place într-o manieră rapidă.

poți purta orice pereche de pantofi de antrenament atunci când faci pull-up-uri. Accentul de pull-up-uri este partea superioară a corpului și picioarele sunt de pe sol atunci când le faci. Spre deosebire de alte activități de antrenament de forță care ar necesita încălțăminte specială, puteți purta pantofi CrossFit sau formatori HIIT sau chiar pantofi de gimnastică de zi cu zi, dacă vă rog.

utilizarea conținutului

• dacă beneficiile pull-up-urilor ți-au stârnit interesul și vrei să afli mai multe, poți ajunge la Nick Rizzo la [email protected]. Nick este, de asemenea, disponibil pentru a face interviuri.
• nu ezitați să utilizați datele din acest articol în orice publicație online. Vă solicităm doar să vă conectați la această sursă originală.