să nu copil reciproc: la fel de mult ca am lovit sala de sport să se simtă minunat, trăi mai mult, concura cu prietenii noștri, scuti de stres, și, desigur, au un timp al naibii de bun slinging bucăți uriașe de oțel, nu doare că de lucru afară ne face să arate al naibii de bine, de asemenea. Ceea ce înseamnă că, dacă sunteți un tip care caută să vă completeze apelul sexual, probabil că sunteți mai mult decât familiarizați cu toate atributele fizice râvnite (desigur superficiale) care constituie un „fizic masculin perfect”—cei care chiar și șobolanii de gimnastică hardcore au probleme cu realizarea.
acestea includ brațul bine definit „potcoavă” (vezi: Mark Wahlberg în luptător), ABS-ul tăiat în V ridicol de cizelat (vezi: Brad Pitt în Fight Club) și anvergura uriașă a aripilor unui spate superior bine sculptat (vezi: Hugh Jackman în orice film în care încolțește gheare metalice). Deci, cu ajutorul unora dintre cei mai buni antrenori ai națiunii, antrenori de forță și oameni puternici, am prezentat în detaliu exhaustiv tot ceea ce este nevoie pentru a le atinge. Dacă ți-ar plăcea un fizic chiar și David al lui Michelangelo ar fi invidios, te sfătuim să începi de aici.
citiți acest lucru pentru un ghid mai detaliat pentru toate mișcările de mai jos.
Obiectiv # 1: un trunchi conic
amintesc vechea zicală că ” abs sunt făcute în bucătărie?”Ei bine, același principiu se aplică întregii secțiuni medii. „Poți face toată munca de gimnastică din lume”, spune Zach Even-Esh, fondatorul The Underground Strength Gym din New Jersey, ” dar dacă corpul tău este acoperit de un strat de grăsime, atunci nimeni nu va ști.”
de aceea, obținerea unei diete foarte stricte și curate—cu echilibrul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați—este cheia transformării trunchiului tău flasc într-o secțiune intermediară perfect tăiată și conică.
dar cum o faci? Primul ordin de afaceri este de a obține matematica în ordine, și asta înseamnă calcularea ceea ce aportul caloric global trebuie să fie, spune nutritionist sport și puterea antrenor CJ Murphy, MFS, proprietar al Total Performance Sports, în Malden, MA.
deci, dacă pierderea de grăsime pură este obiectivul dvs., trebuie să stabiliți obiectivul de a ingera aproximativ opt până la 12 calorii pe kilogram din întreaga greutate corporală pe zi de antrenament, în funcție de cât de activ sunteți și de câtă grăsime trebuie să vărsați. (Și amintiți-vă: fii sincer cu tine însuți.) Dacă sunteți deja destul de slabă și doriți doar o definiție musculară mai bună, vi se permite 12 până la 15 calorii pe kilogram de greutate corporală. (Deși cel mai bine este să începeți la capătul inferior și să vedeți cum merge.) Deci, dacă sunteți un tip de 200 de kilograme care caută să se aplece, la 10 calorii pe kilogram, vă uitați la o dietă de aproximativ 2.000 de calorii pe zi.
acum ce ar trebui să fie? Ei bine, Murphy recomandă un program simplu de ciclism cu conținut ridicat de proteine, cu care mănânci mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament de forță și mai puțin în zilele libere, creând un deficit caloric care arde grăsimea.
deci, să începem cu zilele de antrenament de forță.
în primul rând, desigur, veți avea nevoie de o mulțime de proteine slabe. „Aceasta include orice înoată, aleargă sau zboară”, spune Murphy. Înțeles: friptură, pui, pește, curcan și carne de vită măcinată. Ouăle și pudra de proteine sunt bune, de asemenea. De regulă, Murphy calculează carnea la 7 grame de proteine pe uncie. „Diferite alimente au valori diferite, Da, dar dacă mâncați o mare varietate de carne, veți fi în continuare în stadion, ceea ce ne dorim.”Cu toate acestea, asta înseamnă aproximativ 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală (calculată la 4 calorii pe gram). Deci, același tip de 200 de kilograme trebuie să mănânce 200g de proteine în fiecare zi de gimnastică.
apoi, există carbohidrați: igname, cartofi dulci, orez alb, cartofi albi și fructe sunt carbohidrați buni pentru a vă alimenta antrenamentele. Acești carbohidrați ar trebui să reprezinte 35-45% din caloriile zilnice, calculate la 4 calorii pe gram. Vom da tipului nostru 220g.
restul de calorii în fiecare zi pot fi alcătuite din legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, unt de nuci, ulei de măsline și avocado. (Calculați grăsimile la 9 calorii pe gram.) Pentru tipul nostru, care vine la aproximativ 35g de grăsime. În zilele fără antrenament de forță, ar trebui să reduceți carbohidrații cu până la 50% și să creșteți grăsimea la 20-30% din totalul caloriilor pentru a vă ajuta să vă umpleți, să reduceți durerile de foame și să creșteți probabilitatea de a vă lipi de ea. Deci, exemplul nostru ar trebui să mănânce 200g de proteine, 125 g de carbohidrați și 50g de grăsimi pentru un total de 1.750 de calorii. Dar atunci când mănânci este important, de asemenea.
„câștigă – ți carbohidrații”, spune Murphy, ceea ce înseamnă că ar trebui să ingerezi carbohidrați direct înainte și după antrenament. De asemenea, salvați cea mai mare parte a carbohidraților în afara zilei pentru seară, ceea ce vă împiedică să vă bingeing noaptea și vă oferă un pic mai multă energie (sub formă de glicogen stocat) pentru a transporta în dimineața următoare. „Ciclismul cu carbohidrați nu este singura modalitate de a pune masa musculară slabă, dar este cea mai simplă”, spune Murphy. „Este ușor, oamenii înțeleg și este greu să greșești.”
Obiectivul # 2: Un piept larg
„nimănui nu-i place un piept de pui”, spune antrenorul Murphy și nu putem să ne certăm cu el. Dacă doriți să proiectați o imagine a forței și a puterii, un piept larg, cizelat este unul dintre cele mai vechi și mai onorate moduri de a face acest lucru. Dar există modalități mai bune de a construi pecs decât presa de bancă. „Banca funcționează pieptul”, spune Murphy, ” dar funcționează și o grămadă de mușchi înrudiți, cum ar fi deltoizii și tricepsul, printre altele.”Cu aceste alte exerciții adăugate la antrenamentul PEC o dată pe săptămână, veți avea un „piept pe care puteți echilibra o bere” în cel mai scurt timp.
Murphy sugerează în primul rând declinul extrem de subestimat dumbbell press. „Activează mai multe fibre PEC disponibile decât orice alt exercițiu”, spune el. „Este aproape tot pec, deoarece gama de mișcare este atât de scurtă încât deltele și tricepsul dvs. nu fac o tonă de muncă.”Unghiul vă permite, de asemenea, să utilizați greutăți mai grele, ceea ce echivalează cu mai multă muncă și un piept mai mare. (Folosind o greutate care permite 10 până la 12 repetări pe primul set, efectuați cinci seturi, împingându-le pe fiecare până când sunteți un reprezentant timid de eșec.)
apoi este pe flyes. Murphy sfătuiește să folosească benzi sau lanțuri pentru a pune mai puțină uzură pe umeri. (Când greutatea se descarcă pe măsură ce coborâți pe lanțuri, umerii dvs. vor fi mai siguri în partea de jos și veți obține o contracție pec mai puternică la umăr.) Cu benzi, puteți bucla o bandă de exerciții în jurul fiecărei mâini și în spatele dvs. înainte de a ridica ganterele. (Faceți patru seturi de 15 până la 20 de repetări.)
în cele din urmă, „scufundările sunt ca ghemuitul pentru partea superioară a corpului”, spune Murphy, „prin faptul că sunt o modalitate excelentă de a crește masa pec.”Ei Apasă complet mușchii și, de asemenea, lovesc greu lats și abs stabilizatori atunci când sunt făcuți cu o tehnică adecvată. (Efectuați 50 de scufundări în cât mai puține seturi posibil.)
dar pentru a stimula cu adevărat creșterea, încercați suspension trainer flyes, care utilizează tensiunea întregului corp. „În plus, se face dintr-un unghi pe care nu îl folosești niciodată când faci prese”, spune Murphy, ” ceea ce creează un stimul total nou care determină sistemul nervos și mușchii să funcționeze diferit, stimulând creșterea.”Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că mențineți o poziție puternică de scândură pe parcursul fiecărui flye. Efectuați 40 total în cât mai puține seturi posibil, folosind un unghi al corpului de 45 de grade.
Scopul # 3: O potcoavă triceps
știri flash: deși biceps sunt cool, triceps de fapt alcătuiesc cea mai mare parte a brațelor superioare. Creșterea brațelor mari și-și mai impresionant, sculptarea unei potcoave triceps detaliate—înseamnă lucrul fiecărei părți a mușchiului. „Trebuie să vă asigurați că ați lovit toate cele trei capete ale mușchiului—lung, medial și lateral”, spune Noah Bryant, C. S. C. S. ” În timp ce nu le puteți izola complet, puteți face exerciții care pun accentul pe fiecare.”Adăugați aceste trei mișcări la rutina dvs. de două ori pe săptămână—în ziua pieptului și în ziua umărului.
primul exercițiu, care lovește „capul lung” al tricepsului, este presa franceză EZ-curl bar.
pentru a face acest lucru, așezați-vă pe o bancă și apucați bara EZ-curl cu o prindere pronată. Începeți cu brațele drepte și bara direct deasupra capului. Coborâți bara îndoind coatele. Mergeți cât puteți, păstrând în același timp spatele, gâtul și brațele superioare drepte și perpendiculare pe sol. Este important să efectuați întreaga gamă de mișcări dacă doriți rezultate mai bune. Readuceți greutatea sub control în poziția de pornire deasupra capului.
apoi scufundarea tricepsului este cea mai bună alegere a lui Bryant pentru lovirea acestei părți adânci a tricepsului. Configurați-vă pe o bară de scufundare așa cum ați face pentru scufundări normale, doar că de data aceasta vă veți menține corpul drept în sus și în jos (perpendicular pe sol) și picioarele sub voi, mai degrabă decât traversate în spatele vostru. Coborâți-vă până când antebrațul și brațul superior fac un unghi de 90 de grade, apoi împingeți-vă înapoi.
pentru a lovi capul lateral, Bryant sugerează împingeri prin cablu cu bară dreaptă. „Capul lateral este cel mai responsabil pentru forma de „potcoavă” a tricepsului”, spune Bryant, ” și lucrul este extrem de important pentru a obține acel aspect.”Orice mișcare care împinge greutatea în jos va lovi capul lateral, care rulează pe exteriorul brațului, dar acesta este preferatul său. Începeți cu bara despre nivelul pieptului, coatele strânse de corp și brațele superioare îndreptate direct spre pământ. Țineți coatele strânse strâns în corp și împingeți bara în jos, păstrând în același timp brațele superioare statice. Simțiți-vă tricepsul mișcând greutatea—și potcoava dvs. devenind din ce în ce mai tăiată.
obiectivul #4: fesieri puternici, bine dezvoltați
pentru a completa cu adevărat o pereche de blugi albaștri cu un antrenor uimitor din spate, cu sediul în Toronto și antrenor personal Lee Boyce, CPT, a pus împreună acest antrenament autonom pe care ar trebui să-l adăugați la rutina dvs. cât mai multe două zile pe săptămână. Respectați ordinea descrisă aici—de la cele mai izolate la cele mai dinamice-astfel încât să începeți cu ascensoarele mai grele. În acest fel, corpul tău va recruta mai multe fibre rapide, ceea ce este esențial pentru construirea forței.
dar câteva reguli de bază pentru a vă asigura că le faceți corect: 1) mențineți întotdeauna o coloană vertebrală neutră și nu vă rotunjiți sau arcuiți spatele; 2) Apăsați prin tocuri; 3) Asigurați-vă că șoldurile sunt întotdeauna punctul de pivot; 4) Începeți lumina și faceți mici progresii.
în primul rând: împingerea șoldului barbell, un exercițiu de bloc care ajută la antrenarea mișcării balamalei șoldului fără a fi nevoie să coordonați alte articulații pentru un antrenament eficient. Pentru a face acest lucru, stați pe podea și rotiți o bară încărcată în poală. Întindeți-vă cu umerii pe o bancă, îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea. Apoi treceți prin tocuri, astfel încât să ridicați șoldurile de pe podea până la extinderea completă.
următor: sumo deadlift, o variație de deadlift care folosește o poziție mai largă—cu degetele de la picioare rotite mai departe—pentru a activa mai bine glutele. Asigurați-vă că utilizați o prindere îngustă (în interiorul picioarelor), împingeți șoldurile înapoi și aplecați ușor înainte pentru a apuca bara. Păstrați bara aproape de corp în timp ce o coborâți înapoi.
terminați cu gantera stepup, care lucrează și mai tare lanțul posterior. Începeți prin a sta în spatele unei bănci care vă aduce coapsa paralelă cu podeaua atunci când piciorul este deasupra. Țineți o ganteră în fiecare mână și urcați pe bancă, dar lăsați-vă piciorul suspendat. Reveniți la poziția de pornire.
obiectivul #5: un spate superior lat
un spate superior puternic și lat nu arată doar grozav, spune Jeb Stuart Johnston, CPT, un om puternic din Brooklyn. Îți deschide umerii și îmbunătățește postura. Stai mai înalt și pari mai încrezător.
pentru a ajunge acolo, Johnston recomandă lovirea spatelui superior cu unele dintre aceleași mișcări funcționale ale întregului corp care sunt esențiale pentru competițiile puternice. Încărcatul poartă forța fiecărui mușchi din corp să lucreze împreună pentru a ridica și stabiliza obiecte ciudate grele, iar o mare parte din sarcină este plasată pe partea superioară a spatelui. Ele oferă, de asemenea, beneficii cardiovasculare extraordinare. „Oricare dintre acestea ar fi grozav ca finisor în ziua din spate”, spune el, „sau încercați să le împerecheați cu trageri de sanie și împingeri de mașini pentru a vă face propriul” om puternic sâmbătă.”
primul este plimbarea fermierului, o capsă puternică care funcționează întregul corp, dezvoltând picioare și șolduri puternice, rezistență crescută a miezului și rezistență incredibilă la prindere, pe lângă faptul că îți face spatele mai puternic și mai stabil. Pentru a face acest lucru, pur și simplu apucați cele mai grele gantere sau kettlebells pe care le puteți transporta confortabil (Jumătate din greutatea corporală în fiecare mână este un bun punct de plecare) și faceți-o. „De asemenea, nimic nu vă taxează lanțul posterior și plămânii, așa cum transportă sacul de nisip pentru distanță”, spune Johnston. „Pur și simplu ridicați sacul de nisip și mergeți cât puteți, fără să-l scăpați. Ușor peasy.”
în cele din urmă, există deadlift-ul snatch-grip, un deadlift care vă pune într-un dezavantaj mecanic, cu o prindere largă care angajează lats și deltoidele din spate și le menține angajate mai mult timp ca urmare a gamei mai lungi de mișcare. Pentru a face acest lucru, configurați-vă așa cum ați face pentru o lovitură de viteză obișnuită, dar luați o prindere extra-largă pe bară. Coborâți întotdeauna într-o manieră controlată, menținând spatele plat pe întreaga mișcare.
Scopul # 6: V-cut abs
de când celebritățile au început să arate acele linii tăiate în formă de V care încep sub abdomenul lor și dispar în pantaloni, fetele au poftit după ele și băieții le-au împușcat. Chiar dacă aveți abs cu șase pachete, totuși, V în sine este foarte greu de sculptat dintr—un singur motiv simplu-nu este un mușchi. „V este format din ligamentele inghinale”, spune antrenorul personal din New York, Ryan George, „și asta este greu de construit.”Cu toții avem ligamente inghinale, care provin de la șold și ajung în regiunea pubiană, dar majoritatea dintre noi avem un strat de grăsime care îl acoperă. „Dacă doriți cu adevărat ca v-cut să fie proeminent”, spune George, ” mai important decât orice este să mănânci curat, astfel încât să poți obține o grăsime corporală foarte scăzută.”Vorbim de 8% (pentru ajutor în acest sens, consultați numărul 1). Asta e vestea proastă.
vestea bună este că există exerciții care vizează obliques și transversus abdominis care îl pot angaja indirect și îl pot determina să crească mai definit.
pentru aceasta, George recomandă tocul de lemn pentru cablu, deoarece angajează obliques și este o mișcare funcțională, rotația trunchiului cu bile medicinale așezate, care vizează și obliques și—bonus—se poate face oriunde, nu sunt necesare mașini și, în cele din urmă, moara de vânt kettlebell, care angajează întregul trunchi. În cazul celor din urmă, nu uitați să începeți cu o poziție largă și să vă atingeți degetele de la picioare cu mâna liberă, păstrând în același timp kettlebell-ul până la cer tot timpul.
repetați aceste trei exerciții de 12 până la 15 ori, apoi porniți circuitul. Efectuați trei runde de două până la trei ori pe săptămână, având grijă să vă odihniți miezul între ele pentru a vă crește șansele de a vă tăia V-cut-ul.
obiectivul # 7: biceps mai mare
este posibil să nu fie cei mai funcționali mușchi pe care trebuie să îi crești, spune Murphy, dar asta nu înseamnă că nu vrei să arăți grozav la plajă. Iată trei mișcări pe care să le adăugați la rutina dvs. de două ori pe săptămână.
primul este pullup prosop. Pur și simplu drapați un prosop gros uniform peste o bară de tragere, apucați ambele capete folosind o prindere neutră (palmele orientate unul spre celălalt) și efectuați trageri. Veți obține o grămadă de biceps de lucru pe acest lucru și pentru că prosopul este atât de gros și trebuie să-l strângeți în mod constant, vă fumează antebrațele, astfel încât să puteți dezvolta o prindere de fier. Efectuați 50 de trageri totale în cât mai puține seturi posibil.
„buclele de ciocan sunt, de asemenea, un exercițiu remarcabil pentru a face bicepsul mai mare”, spune Murphy. „Toată lumea se concentrează pe biceps brahii—sau bicepsul în sine—dar brahialul rulează sub biceps, iar buclele de ciocan lucrează în special brahialul. Un brahial mai mare împinge bicepsul în sus, făcându-i să pară mai mari.”Lucrul la brahioradialis crește, de asemenea, dimensiunea antebrațului, ceea ce face ca brațul să pară mai plin. Folosind o greutate care permite 10 până la 12 repetări pe primul set, efectuați cinci seturi în total, împingând fiecare până când sunteți un reprezentant timid de eșec.
în cele din urmă, lucrați în niște bucle de lanț cu mreana. „Folosirea lanțurilor pentru rezistență cu bucle de barbell este excelentă”, spune Murphy, ” deoarece—deoarece greutatea crește pe măsură ce lanțul este ridicat de pe podea și bicepsul se apropie de contracția completă—puteți supraîncărca greutatea pe care o ridicați în comparație cu o bară ponderată obișnuită.”
faceți cinci seturi de opt până la 10 repetări.
obiectivul #8: lacrima cu quad scăzut
VMO, sau vastus medialis oblic, este cel mai impresionant mușchi al picioarelor de definit, doar pentru că este singurul mușchi quad vizibil atunci când balansați pantaloni scurți. Situat în quad-ul inferior, un VMO complet dezvoltat nu numai că creează o tăietură în formă de lacrimă chiar deasupra genunchiului, dar acționează și ca un stabilizator important care protejează articulația împotriva rănirii. La rândul său, antrenorul Nick Tumminello recomandă să se concentreze pe exerciții care au lovit puternic întregul quad. „Dacă dezvoltați quad-urile în general”, spune antrenorul și fondatorul Universității de performanță, „veți obține râvnita lacrimă.”Amestecați aceste exerciții în antrenamentele regulate de picior programate o dată pe săptămână pentru o lacrimă care ar face orice ciclist profesionist gelos.
începeți cu extensia piciorului, spune Tumminello, „care completează genuflexiunile și lunges, deoarece încarcă quad-urile într-o parte a gamei comune pe care nu o obțineți din aceste mișcări.”Când stai în vârful unui ghemuit sau fandare și genunchii sunt extinși, nu primești nicio forță prin quad-uri, dar mașina de extensie a picioarelor menține tensiunea pe întreaga gamă.
sfat Expert: puteți lucra quad-urile mai greu ridicându-vă călcâiele cu plăci de 5 kilograme. Pentru călcâie ghemuit ridicat, configurați-vă așa cum ați face pentru o ghemuire normală, ridicați-vă doar călcâiele de 1 până la 2 inci folosind plăci de greutate. Îndoiți genunchii și coborâți corpul într-o manieră controlată până când hamstrings vă ating vițeii și glutele sunt sub genunchi, apoi reveniți la poziția de plecare.
obiectivul#9: umerii bolovanului
sculptarea fizicului perfect al benzii v începe de la umeri, ceea ce înseamnă antrenarea deltoidelor și a capcanelor. „Umerii rotunzi și puternici dau impresia că corpul tău este construit pentru performanță”, spune Zach Even-Esh. Dar a ajunge acolo poate fi dificil, susține el, mai ales dacă faci aceleași ascensoare vechi zi de zi. „Corpul se adaptează și nu se simte provocat, limitând creșterea musculară nouă.”Pentru un set nou de exerciții de umăr, încercați aceste trei exerciții care atacă deltele din toate unghiurile și construiesc forță și rezistență atât concentric, cât și izometric. (Notă: o dată pe săptămână este o mulțime.)
în primul rând, se execută partea rack ridică, un mod simplu de a supraîncărca deltoids. Începeți cu o pereche ușoară de gantere și efectuați trei repetări ale ridicărilor laterale. Mergeți la următoarea pereche de gantere pentru trei repetări și continuați să „rulați rack-ul”, urcând în greutate până când nu mai puteți efectua trei repetări cu o formă perfectă. De acolo, inversați ordinea și mergeți înapoi pe raft până unde ați început. Dacă puteți face mai mult de două seturi, chiar-Esh spune, atunci nu ați împins suficient de tare.
apoi, el sugerează gantera deasupra capului transporta, care provoacă umeri, abs, și partea superioară a spatelui izometric. Blocați ganterele (sau kettlebells) deasupra capului cu brațele complet drepte, angajați-vă abdomenul și mergeți încet timp de 50 de picioare. Începeți cu trei sau patru seturi la această lungime și creșteți încet Distanța până la 75 și 100 de picioare pe set. Este minunat pentru a adăuga dimensiune și rezistență umerilor și capcanelor.
în cele din urmă, ar trebui să faceți presa cu gantere 21s, care a lovit umerii prin diferite unghiuri, menținând în același timp tensiunea musculară constantă. Pentru a face acest lucru, efectuați șapte repetări simultan din fiecare dintre aceste intervale de mișcare—jumătatea inferioară, jumătatea superioară și gama completă. Începeți cu greutăți foarte ușoare și apăsați șapte repetări de la umeri până la jumătatea extinderii complete. Apoi apăsați șapte repetări de la jumătatea distanței până la blocarea completă. Apoi faceți șapte repetări de prese aeriene cu gamă completă. Două sau trei seturi ar trebui să fie suficiente pentru a vă distruge umerii.
Sfat Pro: unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți folosi pentru a construi dimensiunea și puterea oriunde, spune Murphy, este o pereche de Mâneci de prindere Grip4orce. Acestea cresc grosimea barei și vă forțează să strângeți bara pe parcursul fiecărui exercițiu, ceea ce face ca mușchii vizați să se contracte mai greu și să recruteze mușchii din jur pentru un antrenament mai bun.
pentru acces la videoclipuri exclusive gear, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!