Nota editorului: acesta este un post de oaspeți de la Jedd Johnson.
în zilele noastre, știm cu toții (sau ar trebui să știm) cât de important este să menținem un nivel sănătos de fitness fizic pentru a trăi o viață de bună calitate, pentru a ne menține sistemul cardiovascular și pentru a ne menține corpul puternic pentru a prospera în anii noștri de mai târziu. Pentru mulți dintre noi, aceasta înseamnă să intrăm în sala de sport pentru a face antrenament de rezistență — una dintre cele mai bune forme de exerciții care ne sunt disponibile. Pentru cei care doresc să mă întorc în sala de sport pentru a maximiza sănătatea ta, puterea și vigoarea, un lucru să ia în considerare, care este adesea uitat sau complet ignorate este puterea de prindere. „Puterea de prindere? Ce legătură are asta?”s-ar putea întreba. Este posibil să nu aibă sens pentru dvs. chiar de pe lilieci să vă faceți timp pentru a antrena mâinile și brațele inferioare în timp ce vă aflați la sală. Știu că atunci când am aflat despre asta, mi s-a părut o pierdere completă de timp pentru a petrece timp valoros de antrenament pe mai puțin de 5% din corpul tău, dar adevărul problemei este că o aderență puternică plătește multe dividende atât în antrenamentul tău, cât și în alte părți.
ce este puterea de prindere?
puterea de prindere este adesea considerată pur și simplu puterea mâinii și, în timp ce puterea mâinii este cu siguranță inclusă, există de fapt multe alte lucruri de luat în considerare atunci când ne gândim la prindere. În primul rând, aderența implică totul, de la musculatura de lângă cot până la vârful degetelor. Trebuie gândit în acest fel, deoarece mulți dintre mușchii antebrațului și flexorului mâinii își au originea de fapt deasupra cotului și, de fiecare dată când un mușchi traversează o articulație, îl va influența într-un fel. Pe măsură ce ne mișcăm în jos, mușchii de prindere trec prin antebrațe, încheieturi și în mâini, degete și degete — și nu numai prin partea din față a antebrațelor, ci și prin partea din spate a antebrațelor. Acest lucru este important de reținut. Când ne uităm la prindere în acest mod, începem să vedem că există multe modele de mișcare care sunt realizate de musculatura brațului inferior. Pe măsură ce antrenăm brațele inferioare, trebuie să ne amintim apoi să antrenăm toate aceste modele de mișcare pentru a menține un echilibru adecvat între grupurile musculare antagoniste, cum ar fi flexorii și extensorii. De fapt, multe cazuri de dureri de antebraț legate de inflamație, cum ar fi tendinita, tendonoza și epicondilita, pot apărea din cauza antrenării necorespunzătoare a mușchilor antebrațului sau pur și simplu neglijând anumite grupuri musculare sau modele de mișcare. 
beneficiile de a avea o prindere puternică
există multe motive pentru care bărbații ar trebui să încerce să aibă o prindere puternică. Acestea variază de la motive sociale, la motive de formare și nu numai. Să evidențiem câteva.
Prindere Mai Puternică = Strângere De Mână Mai Puternică. Indiferent dacă este corect sau nu, bărbații sunt adesea judecați după nivelul lor de forță și după cât de puternici par. Nimic nu este un exemplu mai bun în acest sens decât nevoia unei strângeri de mână puternice și pline de inimă. Când dai mâna cu un bărbat și el te privește în ochi și îți dă o strângere solidă înapoi, îl face să pară mai încrezător, de încredere și de încredere. Cu toate acestea, dacă te lovesc cu proverbiala strângere de mână „pește mort”, își pierd credibilitatea și pot părea chiar subțiri și slabi.
Aderență Mai Puternică = Rezistență Mai Bună. Când mâinile și brațele inferioare sunt puternice, puteți efectua, de asemenea, mai multe repetări decât cineva ale cărui mâini slabe sunt o datorie. Aceasta înseamnă că veți putea efectua mai multe repetări pe set de exerciții, arzând astfel mai multe calorii, pierzând mai multe grăsimi și construind mai mulți mușchi.
Prindere Mai Puternică = O Calitate Mai Bună A Vieții Ulterioare. Cercetările au arătat acum că rezistența la prindere s-a dovedit a fi un indicator fiabil pentru calitatea vieții la o vârstă mai înaintată. De exemplu, în 1999, un studiu a concluzionat următoarele:
„în rândul bărbaților sănătoși între 45 și 68 de ani, puterea de prindere a mâinii a fost extrem de predictivă pentru limitările funcționale și dizabilitatea 25 de ani mai târziu. O bună forță musculară la mijlocul vieții poate proteja persoanele de handicapul la bătrânețe, oferind o marjă de siguranță mai mare peste pragul dizabilității.”
Aderență Mai Puternică = Rezistență Mai Bună La Rănire. Mușchii și țesuturile conjunctive care sunt întărite sunt mai rezistente la leziuni și, dacă vătămarea ajunge să aibă loc, țesutul mai puternic se poate recupera de obicei mai repede, astfel încât să vă întoarceți în vârful jocului. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care joacă sporturi de contact, mai ales atunci când mâinile joacă un rol atât de important în succes. De exemplu, în timp ce jucătorii de fotbal și baschet sunt foarte dependenți de puterea picioarelor și a miezului, performanța lor este împiedicată substanțial doar prin blocarea unui deget sau prin dezvoltarea durerii la încheietura mâinii sau antebrațului. Și ruperea sau luxarea încheieturii mâinii va ateriza un atlet pe bancă pentru a urmări jocul de pe margine.
acum, că am stabilit că există mult mai implicat în formarea de prindere decât folosirea mâinilor noastre și acum că știm cât de benefic poate fi să avem o aderență puternică, să aruncăm o privire la unele dintre numeroasele modele de mișcare definite care există cu antrenamentul de prindere.
ce este o forță bună de prindere pentru un bărbat?
omul mediu sănătos poate da o stoarce care se aplică 72.6 kilograme de presiune. Dacă nu ești acolo, ai ceva de lucru.
o prindere puternică este una care poate aplica cel puțin 90 de kilograme de presiune.
tipuri de rezistență la prindere
există multe forme definite de prindere. Unele implică în primul rând mâinile, în timp ce altele implică și acțiuni de la încheietura mâinii și antebraț. Vezi mai jos.
mișcări specifice mâinilor
strivire — zdrobirea este acțiunea de închidere a degetelor împotriva rezistenței. Similare în natură, dar adesea uitate sunt strângerea (înfășurarea degetelor în jurul a ceva și strângerea acestuia spre palmă) și sertizarea (direcționarea forței cu degetele spre linia dură).
ciupirea — ciupirea implică apucarea a ceva cu degetele mari în opoziție cu degetele. Aceasta poate fi statică (fără mișcare, cum ar fi prinderea unei plăci) sau dinamică (cum ar fi strângerea mânerelor unei cleme).
sprijinirea — prindere suport presupune ridicarea ceva cu degetele luând greul unei sarcini — în mod normal, într-un mod izometric, cum ar fi deadlifts, rânduri, și munca kettlebell. Trebuie remarcat faptul că aderența adevărată de sprijin implică degetele care se înfășoară bine în jurul barei. Dacă mânerul este suficient de mare încât să existe un spațiu între degete și degetul mare, acesta este denumit suport pentru mână deschisă.
extensie — extensia mâinii este deschiderea degetelor și a degetului mare (acțiune antagonistă la flexia degetelor și a degetului mare).
încheietura mâinii & pozițiile antebrațului
deviația ulnară / radială — înclinarea încheieturii spre marginile interioare sau exterioare ale antebrațului. Prezentat mai sus este abaterea ulnară. Mișcarea spre partea degetului mare ar fi o abatere radială.
flexie / extensie — flexia este îndoirea încheieturii mâinii, astfel încât palma se deplasează spre partea din față a antebrațului — prezentată mai sus. Extensia, atunci, este modelul de mișcare antagonistă și implică mișcarea încheieturii mâinii, astfel încât partea din spate a mâinii să se deplaseze spre partea din spate a antebrațului.
pronație / supinație — aceștia sunt termenii dați rotației antebrațului. Pronația este întoarcerea antebrațului astfel încât palma să fie orientată în jos (similară cu cea predispusă, ca în cazul culcat cu fața în jos), în timp ce supinația întoarce antebrațul astfel încât palma să fie orientată în sus (ca o buclă normală a bicepului).
Circumducție — aceasta este o combinație a tuturor modelelor de mișcare de mai sus, în care mâna se mișcă într-un mod circular în jurul încheieturii mâinii. De asemenea, se poate face ținând ceva, cum ar fi cu dispozitivul împușcat prezentat mai sus, ca o mișcare de pârghie.
modele de mișcare a cotului
flexie (cu pronație) – îndoirea cotului astfel încât antebrațul să se apropie de bicep cu palma orientată în jos (ca o mișcare inversă a curbei bicepului). Prezentat mai sus, aceasta este o mișcare foarte importantă pentru prevenirea și eliminarea leziunilor inflamatorii, cum ar fi cotul de tenis.
flexie (cu supinație) – îndoirea cotului astfel încât antebrațul să se apropie de bicep cu palma orientată în sus (ca o mișcare normală de curbare a bicepului, nu este prezentată).
extensie – îndreptarea cotului, cum ar fi în presa de bancă. Orice slăbiciune sau răspundere în musculatura din jur vă poate reduce numărul pe bancă și alte mișcări.
exerciții comune de antrenament pentru prindere
Grippers (Crush Grip)
există multe tipuri de grippers pe piață. Obiectivul este să le strângeți astfel încât mânerele să se atingă împreună. Unele companii au certificări pentru închiderea grippers lor. Grippers sunt probabil cea mai populară formă de antrenament de prindere. Toată lumea ar trebui să aibă un set. Dacă puteți închide numărul 3 de la IronMind, vă sunt considerate a avea o aderență mare de strivire, și puteți obține certificate (femeile pot certifica acum pe numărul 2).
ciupirea plăcii (prindere prin prindere)
aceasta se realizează prin montarea a două sau mai multe plăci cu laturi netede și apoi ridicarea lor de pe podea cu o prindere prin prindere. Combinațiile comune includ 4-zeci, 2-25 și 7-cinci. Dacă puteți prinde 5-zeci, 2-35 sau 8-cinci, atunci aveți o aderență excelentă. Dacă puteți ciupi 6-zeci, 2-45 sau 3-25, atunci sunteți de clasă mondială.
greutăți bloc (prindere de prindere)
acestea sunt într-adevăr orice dispozitiv în formă de bloc, dar cel mai adesea sunt capete rupte sau tăiate ale unei gantere care sunt ridicate de pe sol într-o prindere de prindere. Cel mai popular obiectiv în antrenamentul de prindere este ridicarea Blobului de 50 lb, o halteră de jumătate de 100 lb produsă de York Barbell.
ridicarea barei groase (suport deschis pentru mână)
pe măsură ce mânerul unei gantere se îngroașă, devine mult mai greu de ridicat. Feat cel mai larg recunoscut de rezistență bar gros este Thomas Inch Replica Dumbbell, cântărind aproximativ 172 lbs și având un mâner gros de aproape 2,5 inch. Toate o unitate cu capete de glob non-rotative, de îndată ce clopotele părăsesc pământul, întreaga unitate începe să se rotească, îndepărtându-vă mânerul deschis. Aceasta gantera este numit după o gantera provocare folosit de performer strongman Thomas Inch în secolul al 19-lea.
moduri de a crește puterea de prindere
există multe modalități de a vă dezvolta puterea de prindere, dincolo de utilizarea echipamentului prezentat în secțiunea de mai sus. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, în timp ce munca clasică de mână și antebraț făcută și predată în săli de sport include de obicei bucle de încheietura mâinii, acestea nu au într-adevăr un impact la fel de mare ca alte exerciții.
aruncați curelele. Pentru a începe să vă provocați puterea mâinii și pentru a începe să construiți o prindere care vă va permite să zdrobiți mâinile altor bărbați (atunci când sunt înclinați), precum și să produceți forța inferioară a brațului, care va fi un avantaj imens în alte forme de antrenament de forță și fitness, sport și muncă manuală, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să reduceți drastic utilizarea curelelor de ridicare și a altor ajutoare de prindere în sala de gimnastică. Sigur, atunci când atingeți nivelurile superioare ale forței dvs. de tragere în mișcări, cum ar fi deadlifts și rânduri, prin toate mijloacele curea, astfel încât să puteți obține obiectivul dvs. de repetare, dar pe seturile mai ușoare, într-adevăr nu este nevoie să folosiți curele.
Open hand Training
în ceea ce privește exercițiile specifice aderenței, cel mai simplu lucru pe care îl puteți face este să alegeți instrumente care vă obligă să vă ridicați cu mâna într-o poziție mai deschisă. O modalitate simplă de a face acest lucru este să utilizați mânerele Gripz sau Grip4orce grase atunci când efectuați mișcările de tragere și curling. Acestea merg direct pe mânerele instrumentelor și necesită mai multe mâini în timpul mișcării, deoarece degetele nu se pot înfășura complet în jurul barei sau ganterei.
două mâini prindeți
record mondial în cele două mâini Pinch, decembrie 2009: 256.04 lbs
Așezați două plăci împreună cu laturile netede, cum ar fi o pereche de 35 sau 45. Apoi, treceți o țeavă prin orificiul central și adăugați mai multă greutate conductei. Prindeți setarea într-o prindere excesivă și încercați să o ridicați la blocare. Puteți merge pentru greutatea maximă ridicată sau pur și simplu efectuați repetări sau țineți timp. Instrumentul prezentat mai sus este dispozitivul reglabil utilizat în concursurile de rezistență la prindere. Cele două mâini Pinch este unul dintre evenimentele discontinue.
prosop de formare
prosoape pot fi folosite pentru suprafețe de prindere instantanee groase și dinamice (Asigurați-vă că este un prosop puternic, care nu va rupe). De exemplu, puteți bucla un prosop peste o bară și puteți efectua trageri (similar cu tragerile de frânghie de mai jos), atașați unul la o mașină de cablu pentru trageri și rânduri sau în jurul unui kettlebell (prezentat mai sus) pentru o metodă și mai dinamică și metabolică de antrenament a mânerului.
placa bucle 
agățați degetul mare peste marginea unei plăci de 25 lb și sprijiniți-l cu palma și degetele drepte. Apoi, încercați să efectuați o buclă cu placa, încercând să vă păstrați încheietura mâinii și degetele de la flambaj sub presiune. Aceasta este una dintre cele mai de bază metode de antrenament de prindere, dar una dintre cele mai dificile.
ridicare cu gantere inversată
așezați o ganteră de 30 până la 40 lb pe cap și încercați să o ridicați cu o mână de vârf într – o prindere cu gheare. Utilizați numărul pentru un ajutor de prindere, dacă aveți nevoie. După ce îl obțineți în acest fel, încercați-l fără a utiliza numărul. Toate ganterele sunt diferite și variază ca nivel de dificultate în funcție de forma lor, finisajul vopselei și multe altele, dar este o metodă de antrenament foarte bună.
coarda de formare 
antrenamentul cu frânghii este minunat pentru cardio și condiționare, dar mulți nu își dau seama cât de greu lovește prinderea și antebrațele.
Ghid de antrenament pentru începători
în timp ce toată lumea poate beneficia de includerea antrenamentului regulat de prindere în rutinele lor de antrenament, nu toată lumea este la același nivel de forță și unii oameni pot fi mai susceptibili la răni. Din acest motiv, păstrați aceste sfaturi în minte pe măsură ce începeți și progresați.
începe lumina: Începeți prin a modifica o parte din ridicarea dvs. obișnuită, astfel încât să fie mai intensă și apoi să adăugați mai multă muncă. De exemplu, puteți folosi un prosop ca mâner pe rânduri timp de câteva săptămâni pentru a obișnui mâinile să lucreze mai mult, apoi puteți începe să adăugați și alte instrumente și tehnici în antrenament.
Deplasați-vă încet: pentru cei care abia încep cu antrenamentul de prindere, îmi place să sugerez una sau două ascensoare intensive de prindere pe sesiune o dată pe săptămână timp de două săptămâni. După două săptămâni, treceți la două antrenamente în care includeți ascensoare specifice aderenței. După o lună, trageți pentru antrenamente în care antrenați aderența cu intenții serioase de până la 3 ori pe săptămână. Acest lucru este de obicei suficient pentru aproape toată lumea.
urmăriți volumul: când efectuați ascensoare de prindere separate de restul rutinei, urmăriți volumul. Gândiți-vă la volumul de antrenament ca la numărul de seturi și repetări într-un antrenament. Majoritatea oamenilor progresează foarte bine cu puterea de prindere dacă rămân în intervalul de 3 până la 5 seturi de 3 până la 5 repetări atunci când efectuează ascensoare, cum ar fi cele două mâini. Acesta este un total de aproximativ 9 până la 25 de încercări totale într-un antrenament. Nu e atât de mult.
antrenați extensorii: pentru a continua să progresați, asigurați-vă că includeți antrenament pentru mușchii de pe spatele mâinii, extensorii. Puteți face acest lucru cu ușurință și ieftin folosind benzile mari de cauciuc găsite pe capetele de broccoli sau cu benzile de cauciuc #84 din capse. Înfășurați banda de cauciuc în jurul degetelor și degetului mare și apoi deschideți-le împotriva rezistenței benzii. Acesta este un mod surprinzător de eficient de a lucra extensorii. Dacă puteți face mai mult de 20 de repetări, încercați să adăugați o altă bandă de cauciuc pentru a crește rezistența sau pentru a menține poziția deschisă timp de 2 sau 3 secunde înainte de a efectua următoarea repetare.
________________________________________________
Jedd Johnson este un antrenor de forță și un sportiv sportiv competitiv. El deține recordul mondial în two Hands Pinch, un eveniment de bază în multe concursuri de forță de prindere și iubește răspândirea lumii despre sportul de prindere și importanța mâinilor puternice pentru sportivi. Pentru sute de articole gratuite despre antrenamentul de prindere, consultați site-ul său web la DieselCrew.com, și pentru 8 săptămâni gratuite de antrenamente de antrenament Grip, înscrieți-vă aici: programul Grip.
conținut înrudit
- îmbrățișând Grind în formare mreana
- Podcast: Scottish Highland jocuri și formare
- Cardio sau greutăți în primul rând?
- cum să stabiliți o rutină de exerciții
etichete: exerciții