există o mulțime de diferite tehnici de meditație budiste pentru incepatori. Și fiecare are propriile sale beneficii. Când folosiți aceste meditații, veți învăța să vă înțelegeți și să vă controlați mintea.
scopul meditației în budism, potrivit lui Kamalashila, este de a crea o minte calmă, luminoasă și de a ajunge la iluminare.
dar majoritatea dintre noi nu suntem preocupați de atingerea iluminării. Vrem doar sănătate și fericire. Și într-adevăr, de aceea astăzi majoritatea oamenilor se lipesc de meditațiile budiste de bază. Începătorii, de exemplu, pot începe destul de repede să facă o metodă precum meditația Anapanasati.
metodele Simple sunt utile pentru relaxare. Și nu aveți nevoie de multă pregătire pentru a începe. Cu toate acestea, filozofia din spatele acestor tehnici este destul de uimitoare. Deci, să aruncăm o privire.
meditație budistă pentru începători VIDEO
cele mai bune tehnici de meditație budistă pentru începători
în această listă de tehnici de meditație budistă, începătorii pot găsi totul, de la tehnici de respirație la mantre și mudre. Vă sugerez să încercați toate aceste metode pentru a găsi cele mai bune pentru dvs.
rețineți că am împărtășit descrierile generale ale următoarelor tehnici de meditație budistă. După cum afirmă Indologul Johannes Bronkhorst, învățăturile timpurii ale lui Buddha erau pline de contradicții. Din această cauză, diferite școli de budism predau meditația diferit. Prin urmare, este posibil să fi citit instrucțiuni ușor diferite pentru unele dintre aceste tehnici.
1: respirație conștientă (meditație budistă simplă pentru începători)
dacă doriți să învățați cum să meditați ca un budist, începeți cu respirație atentă. Este una dintre cele mai de bază practici de meditație budistă. Și cultivă controlul mental.
una dintre abilitățile esențiale în meditația budistă pentru începători este să mențină controlul asupra conștientizării conștiente. Cu alte cuvinte, fii atent la ceea ce te concentrezi.
prin urmare, cel mai bun tip de meditație budistă pentru începători este respirația conștientă.
scopul meditațiilor respiratorii (cel puțin în budism) este de a crea ceea ce Buddha a numit „echanimitate”. Cu alte cuvinte, calmul mental. Cu meditații de respirație, începătorii pot rămâne în control și pot menține concentrarea. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați.
în meditația budistă, respirația acționează ca o ancoră. Ne concentrăm asupra respirației pentru a opri mintea să rătăcească.
Maestrul Zen Thich Nhat Hanh said,
„sentimentele vin și pleacă ca norii într-un cer vântos. Respirația conștientă este ancora mea.”
când ne simțim concentrarea alunecarea departe, atragem atenția înapoi la respirație. Acest lucru ne menține conștiința ancorată, astfel încât mințile noastre să rămână la locul lor.
în respirația conștientă observăm respirația care se mișcă prin corp. În Anapanasati Sutta , Buddha a spus: „el se antrenează:” voi respira sensibil la întregul corp. ‘El se antrenează’, voi expira sensibil la întregul corp.”Deci, atunci când practicați meditațiile de respirație, fiți conștienți de întregul corp.
din știință, știm că există beneficii semnificative ale meditației budiste de respirație. Conform cercetărilor de la Harvard Medical School, respirația conștientă reduce activitatea amigdalei, echilibrează cortizolul, reduce activitatea sistemului nervos simpatic și promovează activitatea sistemului nervos parasimpatic. Toate acestea produc calm.
instrucțiuni
- Așezați-vă cu picioarele încrucișate pe podea dacă puteți face acest lucru confortabil. În caz contrar, îngenunchează sau folosește un scaun. Stați cu o coloană vertebrală dreaptă, dar relaxată. Coborâți ușor bărbia pentru a vă alungi gâtul. Așezați ușor vârful limbii pe palatul dur.
- începeți să vă concentrați asupra respirației. Observați trecerea respirației prin nas, până la diafragmă și afară prin gură sau nas.
- când ajungeți la sfârșitul unei expirații, lăsați următoarea respirație să vină în mod natural, fără a fi forțată.
- inevitabil vei experimenta gânduri și sentimente. Pur și simplu observați aceste gânduri și sentimente care vin și pleacă. Poate doriți să le etichetați,” gândire „și”sentiment”.
- continuați timp de douăzeci de minute.
Anapanasati
una dintre cele mai bune meditații budiste pentru începători este „Anapanasati”. Aceasta este o formă tehnică de respirație conștientă folosită mai ales în Budismul Theravada, Tiantai și Chan. Când practicăm această tehnică, ne concentrăm mintea asupra respirației. Apoi observăm când mintea rătăcește. În cele din urmă, medităm la sentimentul de calm. În conformitate cu centurile de siguranță, acest lucru creează pacea interioară.
când meditez doar la respirația mea, mintea mea devine liniștită și experimentez pacea interioară
3: mindfulness Budist pentru începători
pierderea minții nu este amuzantă decât dacă Jim Carrey o face. Budiștii folosesc mindfulness pentru a menține o conștientizare conștientă a proceselor minții.
una dintre cele mai importante tehnici de meditație pentru începători este meditația budistă mindfulness. Acest lucru ajută mintea să rămână în acest moment. Și te va ajuta să te concentrezi. În plus, este o modalitate excelentă de a elimina stresul și de a vă relaxa.
când practicăm mindfulness, observăm momentul prezent într-un mod fără judecată. În Cartea” Mindfulness For Dummies”, Shamash Alidina spune: „în mindfulness, acceptarea vine întotdeauna pe primul loc, schimbarea vine după.”
acceptarea este întotdeauna pe primul loc. Schimbarea vine după.
la baza sa, mindfulness este despre acceptarea momentului prezent. Este vorba despre a trăi în prezent.
conform tradiției budiste, cele două componente de bază ale mindfulness sunt Sati (mindfulness în sine) și Satipatthana (stabilirea Mindfulness). Buddha explică în Pali Satipatthana Sutta că cele patru fundații ale mindfulness sunt:
- mindfulness de corp
- fiind conștient de sentimente (vedana)
- mindfulness de minte (citta)
- fiind conștient de fenomene (dhammas).
citiți linkul din partea de sus a acestei secțiuni pentru a afla mai multe despre mindfulness budist.
4: Zazen-meditație budistă în tradiția Zen
Zen este o școală japoneză de budism Mahayana. Este strâns legată de Taoism. Există multe meditații budiste Zen excelente pentru începători. Acestea variază de la meditația tradițională așezată (Zazen) la mersul Zen („kinhin”).
potrivit lui Brad Warner, autorul cărții How To Sit Zazen, scopul Lui Zazen este să stea într-o manieră fără judecată. Ar trebui să fim atenți la momentul prezent. Și ar trebui să lăsăm gândurile și sentimentele să vină și să plece fără judecată și fără atașament.
dacă doriți să încercați acest lucru, citiți tutorialul meu despre tehnicile de meditație Zen.
când stai, stai
5: Zen Walking (Kinhin)
îți place să mergi, nu? Știu că vreau. Dar, grasshopper, știi ce e mai bun decât mersul pe jos simplu vechi? Mersul Zen.
acesta este unul dintre cele mai relaxante tipuri de meditații budiste pentru începători. Cu mersul Zen, vă concentrați mintea asupra procesului de mers pe jos.
acum, s-ar putea să vă gândiți: „de ce aș vrea să fac asta”. De fapt, există o mulțime de motive.
cercetările efectuate de Universitatea de Stat din Michigan arată că mersul Zen ne face mai conștienți de corp și de mișcare. Îți sporește conștientizarea acțiunilor tale, ceea ce duce la creșterea autocontrolului. În plus, este o formă blândă de exercițiu, în special pentru persoanele în vârstă și pentru persoanele cu probleme minore de mobilitate.
de asemenea, luați în considerare timpul petrecut pe jos. Probabil mult, nu? Acum imaginați-vă dacă ați fost Atenți de fiecare dată când ați mers. Asta ar fi un impuls major pentru nivelul general de mindfulness, nu-i așa? De aceea, meditația de mers pe jos este o alegere atât de bună.
cercetare de Gotink și colab. (2016) arată că mersul conștient reduce stresul și reglează starea de spirit. Cel mai bine este atunci când este combinat cu scăldatul de pădure (Japonez shinrin Yoku).
6: Vipassana
tehnicile de meditație budistă cultivă o perspectivă asupra funcționării minții. Și una dintre tehnicile cele mai perspicace este Vipassana. Aceasta este practica observării și etichetării a ceea ce trece prin minte. De exemplu, dacă auzim ceva, îl etichetăm „sunet”. Sau dacă simțim ceva, îl etichetăm „senzație”. Etichetarea în acest fel ne ajută să înțelegem natura existenței. În plus, ne face mai puțin reactivi la gânduri și sentimente.
site-ul budist Lionsroar definește Vipassana ca „practica unei atenții continue asupra senzației, prin care se vede în cele din urmă adevărata natură a lucrurilor.”Și Robert Buswell afirmă că Vipassana ne ajută să percepem cele trei semne ale existenței în tradiția Theravada. Acestea sunt:
- Anicca „impermanență”
- Dukkha „suferință, nesatisfăcătoare”
- Anatt „non-sine”.
în cele din urmă, aceasta este cea mai bună metodă pentru înțelegere și non-reactivitate.
7: bunătate iubitoare
într-o introducere în budism: învățături, Istorie și practici de Cambridge University Press, Peter Harvey afirmă că aceasta este una dintre cele mai populare tehnici de meditație budistă pentru începători.
este posibil să fi auzit despre bunătatea iubitoare (Metta). Mulți profesori de meditație precum Sharon Salzberg predau această metodă. Este una dintre cele mai bune tehnici de meditație budistă pentru începători. De ce? Pentru că cultivă iubirea și compasiunea.
bunătatea este una dintre Brahma-viharas (atitudini sublime), împreună cu Karuna (compasiune). Și este una dintre” zece perfecțiuni „sau” Paramis”, care sunt trăsăturile de caracter ideale pe care Budiștii le dezvoltă prin meditație.
cercetările efectuate de Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, pek, & Finkel, 2008) arată că doar șapte săptămâni de meditație a bunătății iubitoare sporesc dragostea, bucuria, mulțumirea, recunoștința, mândria, speranța, interesul, amuzamentul și uimirea. În plus, un studiu realizat de Kok și colab (2013) a arătat că Metta crește emoțiile pozitive și reduce emoțiile negative. În general, acest lucru îmbunătățește tonul vagal-un marker fiziologic al bunăstării.
nimic de pe acest pământ nu este mai important sau mai valoros decât compasiunea umană
8: Samatha
Samatha este meditația de concentrare. Se efectuează de obicei după Anapanasati.
diferența cu Samatha este că implică concentrarea minții absolut asupra unui singur lucru. În schimb, majoritatea celorlalte forme de meditație budistă implică, în general, concentrarea asupra unui singur lucru, fiind în același timp conștienți de gânduri și sentimente sau folosind vizualizări.
când facem Samatha ne concentrăm absolut pe un singur obiect. La rândul său, acest lucru ne dezvoltă concentrarea.
meditație budistă zilnică pentru începători
acum suntem familiarizați cu diferitele tipuri de tehnici de meditație budistă. Începătorii ar putea dori să pună toate aceste cunoștințe în practică cu un plan zilnic de meditație budistă.
iată planul pe care îl recomand.
săptămâna 1:
Angajamentul este cea mai importantă parte a meditației budiste pentru începători. Angajați-vă la practica zilnică.
în prima săptămână, faceți doar cea mai simplă tehnică. Adică meditația respirației. Aceasta este cea mai ușoară meditație budistă pentru începători. Luați douăzeci de minute în fiecare zi pentru a vă așeza și a vă concentra mintea asupra respirației. Acest lucru vă va liniști mintea și vă va spori concentrarea.
alegeți o oră în fiecare zi când vă puteți concentra asupra respirației timp de douăzeci de minute. Nu vă concentrați asupra rezultatelor în acest timp. Pur și simplu scopul de a face douăzeci de minute de respirație conștientă în fiecare zi.
săptămâna 2:
în a doua săptămână, continuați practica de respirație. Între timp, faceți și tehnici de meditație budistă puțin mai avansate. De exemplu, mersul Zen.
evident, mai multă meditație necesită mai mult timp. Și s-ar putea să fii ocupat. Din acest motiv, vă recomand să practicați mersul Zen în timp ce vă deplasați undeva. Dacă aveți de gând să lucrați, de exemplu, alegeți o cale sigură pentru a merge și a pleca puțin mai devreme decât de obicei. Acest lucru vă va oferi timp pentru a practica mersul zen în timp ce vă aflați în drum spre muncă (ceea ce economisește timp).
puteți practica mersul Zen oriunde în siguranță. La următoarea plimbare, mergeți pe un traseu sigur și meditați în timp ce mergeți. Dacă o faci într-un mediu natural relaxant, primești și niște Shinrin-Yoku (scăldat în pădure).
săptămâna 3:
în a treia săptămână, începeți să utilizați meditația în viața de zi cu zi. Mindfulness este cheia. Putem practica mindfulness în timp ce facem orice. Să zicem, de exemplu, că tu speli vasele. Puteți medita asupra procesului de curățare, practicând astfel în timp ce lucrați.
puteți practica în mod egal în timp ce vă exercitați, faceți duș și faceți alte sarcini simple. Practicând meditația mindfulness în timp ce lucrați, învățați să adoptați un stil de viață meditativ, mai degrabă decât să practicați pur și simplu în anumite momente. În plus, economisește timp.
săptămâna 4:
în această săptămână finală, adăugați Anapanasati, Samatha și Vipassana. Faceți una dintre aceste metode în fiecare zi timp de douăzeci de minute.
până în săptămâna a patra, programul dvs. va arăta astfel:
- practicați 20 de minute de respirație conștientă pe zi
- practicați mindfulness în viața de zi cu zi.
- face Zen de mers pe jos în timp ce pe drum undeva.
- 20 de minute de meditație formală pe zi făcând fie Anapanasati, Samatha sau Vipassana.
- și iată-te, planul complet de meditație budistă pentru începători. Urmați această cale, și veți ști în curând sensul Om Mani Padme Hum.
scopul tehnicilor de meditație budistă
dacă sunteți interesat să urmați adevărata cale budistă și nu doar meditația, trebuie să știți că, în conformitate cu tradiția budismului, tehnicile de meditație ar trebui să fie precedate de o anumită pregătire.
Tibetologul Tilmann Vetter spune că, înainte de a medita, călugării ar învăța calea nobilă de opt ori. Adică, vedere corectă, hotărâre corectă, vorbire corectă, conduită corectă, mijloace de trai corecte, efort corect, atenție corectă și Samadhi corect (absorbție).
în budism, meditația se numește Bhavana sau Jnana. Budiștii folosesc Jhana pentru a cultiva calitățile minții:
- echanimitate și sati (mindfulness),
- samadhi (concentrare),
- samatha (liniște),
- vipassan (insight),
- abhij (puteri supramundane).
ei realizează acest lucru în principal prin patru categorii de meditație:
- asubha bhavana („reflecții asupra repulsivității”),
- reflecție asupra pratityasamutpada (origine dependentă),
- sati (atenție),
- anussati (amintiri).
Buddha a spus,
„meditația aduce înțelepciune; lipsa meditației lasă ignoranța.”Prin urmare, prin practicarea meditației budiste, începătorii pot învăța despre procesele minții. Și odată ce înțelegeți cum funcționează mintea dvs., veți putea trăi o viață fericită cu mai puțin stres și mai puțină anxietate.
în cele din urmă, tehnicile de meditație budistă sunt folosite pentru a dezvolta cei șapte factori ai iluminării:
- sati (mindfulness)
- Dhamma vicaya (analiză)
- viriya (persistență)
- p (extaz)
- passaddhi (seninătate),
- samadhi (concentrare),
- și eliberarea de suferință (dukkha).
acestea fiind spuse, chiar și în budism, maeștrii descriu beneficiile meditației budiste în mod diferit.
- al 17-lea Karmapa a spus că prin meditație trezim o minte de înțelepciune și compasiune.
- Ajahn Chah (Maestrul meditației) a descris mintea ca pe o piscină. Meditația liniștește mintea. „Multe animale minunate și rare vor veni să bea la piscină, dar veți fi în continuare”, a spus el.
- Pema Chodron spune că meditația duce la atenție, claritate, curaj și statornicie.
- și Buddha a predat meditația pentru iluminare.
în timp ce încercați metodele de mai jos, observați cum vă învață despre mintea voastră și despre voi înșivă.
pe lângă aceste meditații budiste, începătorii ar putea dori să citească ghidul meu pentru 31 de stiluri și tradiții diferite de meditație.
beneficiile tehnicilor de meditație budiste
cercetarea științifică (inclusiv cea de la Biomed Research International) găsește din ce în ce mai multe beneficii ale tehnicilor de meditație budiste.
probabil cel mai cunoscut beneficiu al tehnicilor de meditație budistă este relaxarea. Relaxarea este vitală, deoarece ajută la stres, anxietate și depresie.
tehnicile de meditație budistă stimulează sistemul nervos parasimpatic. Acest lucru duce la sentimente de wellness. În plus, ele echilibrează noradrenalina, un hormon eliberat de medulla suprarenală și nervii simpatici care acționează ca un neurotransmițător și provoacă creșteri ale tensiunii arteriale. Prin urmare, de ce meditația budistă echilibrează tensiunea arterială.
meditația budistă zilnică oferă o perspectivă. Învățăm despre gânduri, sentimente și fenomene mentale. După cum a remarcat maestrul Vipassana S. N. Goenka”, „dacă înveți arta de a observa realitatea din tine, va deveni atât de clar la nivel experiențial încât adevăratul motiv al furiei se află în interior și nu în exterior”.
când suntem educați despre minte, câștigăm controlul. La rândul său, acest lucru duce la mai puțină furie și mai puțin stres.
diferite tipuri de meditație budistă ne avantajează în moduri diferite.
fiecare tehnică de meditație budistă are beneficii unice. Într-adevăr, Buddha a creat fiecare metodă dintr-un motiv.
de exemplu, Metta (bunătatea iubitoare) și Karuna (compasiunea) duc la sentimente pozitive despre alți oameni, încredere și conexiune socială. Între timp, metode precum Samatha și Vipassana ne sporesc concentrarea și concentrarea. În plus, ne fac mai puțin reactivi la distrageri.
Non-reactivitatea este o mare parte a budismului. Tehnicile de meditație ne fac mai puțin reactivi la stimulii interni și externi. Aceasta cultivă pacea interioară.
în practicarea puterii de acum, Eckhart Tolle a spus că toată suferința este reacție. Este să vezi ce este și apoi să reacționezi la el cu emoții precum dorința, furia sau ura. Aceasta este ceea ce provoacă suferință. Meditația reduce reacțiile.
începătorii tehnici de meditație budiste crește mindfulness, care este acceptarea non-judecată a realității momentului prezent. Cu alte cuvinte, ele ne fac non-reactivi.
în cele din urmă, meditația reduce suferința.
într-adevăr, Buddha însuși a spus: „învăț un singur lucru și un singur lucru, suferința și sfârșitul suferinței”. (Rețineți că, deși acest citat, presupus din Canonul Pali, este considerat de experți precum Bodhisattva (WildMind) a fi o interpretare greșită. Oricum, cred că rezumă în mod adecvat scopul tehnicilor de meditație budistă).
rezumat
cu planul de mai sus, puteți utiliza toate cele mai bune tipuri de tehnici de meditație budistă începători în mod eficient. Bineînțeles, nu ezitați să adăugați la plan dacă doriți.
cine știe, în cele din urmă ați putea deveni un meditator atât de avansat încât să vă întoarceți ca un budist iluminat, trăind până la 200 în statul Tukdam cu un corp curcubeu.
și doar în cazul în care vă întrebați cât de populare sunt tehnicile de meditație budistă, aruncați o privire la această listă de celebrități budiste celebre!
ai o întrebare? Vrei mai multe sfaturi? Rezervați o lecție de meditație online cu mine astăzi.