Dairy-Free diet guide: Dairy-free, stress-free

acest ghid de dietă fără lapte împărtășește cum să mergi fără lapte, fără stres. Renunțarea la lapte, brânză și înghețată ar putea părea nervoasă la început, dar sperăm că sfaturile noastre fără lactate vor face tranziția mult mai ușoară.

1-2 Din 10 persoane din Marea Britanie sunt intolerante la lactoză, astfel încât consumul fără lactate este mai frecvent decât ați putea crede. În plus, indiferent dacă este vorba de flare-up-uri ale pielii, de a merge pe bază de plante sau de o simplă preferință personală, mulți aleg să renunțe la lactate din motive alternative.

orice te-a adus aici, vei fi încântat să auzi că o dietă fără lactate poate fi sănătoasă, hrănitoare și delicioasă. Cu un pic de know-how fără lactate, puteți umple cu ușurință golul nutritiv de dimensiuni mici! Uite tot ce trebuie să știi.

ce este o dietă fără lactate?

o dietă fără lactate include evitarea tuturor sau a majorității produselor lactate, inclusiv lapte, unt, iaurt, brânză, smântână și înghețată.

spre deosebire de o dietă vegană sau pe bază de plante, o dietă fără lactate include încă alte produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și ouăle.

dacă sunteți pe o matriță foarte strictă fără lactate sau aveți o alergie la lactate sau intoleranță la lactoză, poate fi necesar să evitați toate produsele care conțin lapte, chiar și în cantități mici sau mici.

este posibil ca unele produse care nu conțin lapte ca ingredient intenționat să fi fost fabricate într-o unitate de producție care gestionează produsele lactate, ceea ce poate lăsa un risc mic de contaminare încrucișată.

este o dietă fără lactate sănătoasă?

o dietă fără lactate poate fi foarte sănătoasă. În timp ce produsele lactate pot fi sănătoase și hrănitoare, ele nu sunt esențiale.

nutrienții din produsele lactate, cum ar fi proteinele, calciul și vitamina D, pot fi găsiți în numeroase alte alimente. Cu toate acestea, dacă v-ați obișnuit cu o dietă bogată în lactate, va trebui să vă asigurați că completați golurile cu alimentele non-lactate adecvate pentru a evita deficiențele nutriționale.

în timp ce mulți oameni văd efecte pozitive după eliminarea produselor lactate din dieta lor, Acest lucru nu face ca produsele lactate să fie în mod inerent nesănătoase. Lactatele afectează fiecare persoană în mod individual. Cei care pot tolera lactatele nu trebuie să le taie—cu moderare, produsele lactate procesate minim sunt foarte hrănitoare.

în cele din urmă, cu excepția intoleranțelor și alergiilor, decizia de a mânca lactate sau de a renunța la lactate este o alegere personală. Din fericire, o dietă sănătoasă și echilibrată este posibilă oricum.

pentru o perspectivă mai profundă asupra produselor lactate vs fără lactate, vă recomandăm să citiți ‘ lactate: este bine sau rău pentru tine? prin Precision Nutrition.

beneficiile dietei fără lactate

dietele fără lactate pot aduce atât beneficii pentru sănătate, cât și pentru mediu:

dieta fără lactate riscuri

o dietă fără lactate bine planificată poate fi sănătoasă. Cu toate acestea, dacă nu căutați sursele alimentare adecvate pentru a înlocui nutrienții găsiți în produsele lactate, ați putea fi expuși riscului unei deficiențe nutriționale.

mai jos, acoperim 4 substanțe nutritive cheie găsite în produsele lactate și cum vă puteți asigura că încă obțineți suficient pe o dietă fără lactate.

proteine într-o dietă fără lactate

laptele de vacă, care a fost probabil o mare parte din dieta dvs. fără lactate, este o sursă fantastică de proteine. Un singur pahar conține toți aminoacizii corpului pentru repararea și reînnoirea celulelor. Pe măsură ce veți tăia laptele și produsele care conțin lapte în întregime, este posibil să fie nevoie să creșteți cantitatea de alimente proteice non-lactate din dieta dvs. de zi cu zi.

vestea bună este că există o mulțime de surse nutritive de proteine fără lactate de care să vă bucurați, inclusiv:

încercați să includeți o sursă generoasă de proteine fără lactate la fiecare masă și nu ar trebui să aveți probleme să completați acel gol de proteine de dimensiuni mici.

dacă conduceți un stil de viață deosebit de ocupat și vă simțiți îngrijorat de lipsa proteinelor în timp ce treceți la o dietă fără lactate, încercați o pulbere de proteine fără lapte, cum ar fi purificarea. Fiecare porție conține 15-20 g de proteine fără lactate din semințe, nuci și proteine vegetale cultivate în Europa pentru un impuls proteic util, în timp ce se adaptează la o dietă fără lactate.

calciu pe o dietă fără lactate

produsele lactate conțin, de asemenea, cantități mari de calciu, care:

Sursa: elementele esențiale ale nutriției sportului și exercițiilor fizice prin Precision Nutrition

o deficiență de calciu poate duce la o densitate minerală osoasă scăzută și la un risc semnificativ crescut de osteoporoză.

prin urmare, dacă treceți la o dietă fără lactate, este important să găsiți o modalitate de a înlocui calciul pierdut din produsele lactate pe care le consumați. Vestea bună? În timp ce lactatele sunt o sursă excelentă de calciu, nu este singura sursă de calciu.

aportul zilnic recomandat de calciu pentru adulții sănătoși din Marea Britanie este de 700 mg. Aruncați o privire la următoarea listă de alimente bogate în calciu non-lactate, pentru a vedea cum puteți atinge acest nivel fără a consuma lactate.

cum să obțineți calciu pe o dietă fără lactate

alimente	dimensiunea porției	calciu (mg)
lapte de soia fortificat cu calciu	pint – 200ml	178
iaurt de soia fortificat cu calciu	mic post – 125g	150
lapte de ovaz fortificat cu calciu	pint – 200ml	240
lapte de orez îmbogățit cu calciu	pint – 200ml	130
Tofu	porție medie – 100g	100-500*
Whitebait	porțiunea medie-80g	688
conserve pilchards	porțiunea medie-110g	75
conserve de sardine	staniu – 60g	300
somon	porție medie-100g	91
Tahini	1 linguriță – 19g	130
seminte de susan	1 lingura-12g	80
migdale	întregi – 13g	31
năut	1 lingura-35g	56
Okra	porțiune medie-60g	132
Kale	porție medie-60g	90
spanac (fiert)	1 lingura-40g	64
Broccoli	porție medie-85g	34

*nivelul de calciu din tofu variază semnificativ între produse, deci nu uitați să verificați nivelurile și să optați pentru produse cu set de calciu cu conținut ridicat de calciu.

Sursa: NHS: calciu pentru lactate

iod pe o dietă fără lactate

laptele de vacă este o sursă cheie de iod, un singur pahar oferind aproape jumătate din aportul zilnic recomandat. Cu toate acestea, nu este de fapt o vitamină naturală în produsele lactate. De fapt, rezultă din suplimentele de iod utilizate în hrana bovinelor, precum și din dezinfectanții care conțin iod utilizați pentru sterilizarea uneltelor de muls.

iodul este folosit de organism pentru a face hormoni tiroidieni, care ajută la menținerea metabolismului sub control și a creierului și a oaselor sănătoase, printre multe alte funcții importante.

cele mai bune surse de iod fără lactate includ:

vitamina B12 pe o dietă fără lactate

laptele de vacă este, de asemenea, chockablock cu vitamina B12, care:

Dacă intenționați să tăiați produsele lactate, dar veți consuma în continuare carne, pește și ouă, este puțin probabil să întâmpinați probleme în a obține suficient B12. Cu toate acestea, dacă alegeți să mergeți vegan, obținerea B12 poate fi dificilă, deoarece se găsește în principal în alimentele derivate din animale.

cele mai bune surse vegane de vitamina B12 includ drojdia nutritivă, Marmita, spirulina, laptele fortificat fără lactate și iaurtul. Va trebui să faceți un punct de a include o selecție a acestor alimente în dieta zilnică și/sau de a cumpăra un supliment B12 de bună calitate.

ce puteți mânca pe o dietă fără lactate?

gândul de a tăia produsele lactate cele mai iubite ar putea părea dificil, dar o dietă fără lactate este mult mai ușoară decât crezi. Există atât de multe alimente fără lactate în mod natural, alături de o gamă rapidă de alternative fără lactate. Deși ar putea dura ceva să te obișnuiești, nu te vei simți niciodată lipsit.

deși ar fi imposibil să enumerați fiecare aliment lactat și non-lactat de pe planetă, iată o listă cu produsele alimentare de bază pe care le puteți mânca și ce va trebui să evitați, pe o dietă fără lactate.

căutați un mic dejun, prânz sau gustare ușor, sănătos, fără lactate? Purition dairy-free se face cu ingrediente reale, integrale din cămara naturii. Bogat în proteine, fibre și grăsimi naturale sănătoase, purificarea poate ajuta la eliminarea stresului din trecerea la o dietă fără lactate.

alimente pentru a verifica dublu

când vine vorba de alimente fără lactate, unele produse nu sunt atât de alb-negru. Multe alimente procesate neașteptate conțin cantități mici de lapte. Va trebui să vă obișnuiți să verificați etichetele atunci când începeți dieta fără lactate, mai ales dacă aveți intoleranță la lactoză sau aveți o alergie.

deoarece laptele este un alergen cheie, acesta trebuie subliniat în lista ingredientelor alimentelor sau băuturilor preambalate prin lege. În Marea Britanie, veți descoperi că majoritatea produselor subliniază orice ingrediente din lapte folosind un font îndrăzneț.

următoarele produse sunt lovite și ratate atunci când vine vorba de alimente fără lactate, așa că nu uitați să verificați eticheta înainte de a le achiziționa:

știu etichetele fără lactate

nu toate lactoza și ingredientele lactate vor intra sub denumirea simplă de lapte sau brânză. Dacă sunteți strict fără lactate sau aveți o intoleranță gravă, obținerea clued pe etichete este o parte esențială a învățării cum să mergeți fără lactate.

veți dori să urmăriți cu atenție următoarele ingrediente, deoarece toate sunt fabricate din lapte:

ciocolata nu conține lactate?

ciocolata pură nu conține lactate. Se face de obicei cu pudră de cacao, zahăr și unt de cacao (porțiunea grasă a boabelor de cacao), care sunt în mod natural lipsite de lactate.

cu toate acestea, majoritatea producătorilor adaugă lapte, lapte praf sau ulei de unt la barele lor de ciocolată. Acesta este în special cazul laptelui și ciocolatei albe, care, în general, nu este fără lapte.

dar nu va trebui să mergeți fără ciocolată pe o dietă fără lactate. Bomboanele întunecate și simple nu conțin adesea lactate-asigurați-vă că verificați eticheta, deoarece unele produse conțin cantități mici de lapte.

există un număr tot mai mare de batoane de ciocolată vegane și gratuite, care sunt complet lipsite de lapte și lactate. Acestea pot fi cea mai sigură alegere pentru oricine are o alergie sau intoleranță strictă la lactate, deoarece nu există riscul de contaminare încrucișată.

iubitor de ciocolată? Îți va plăcea purificarea fără lapte în ciocolată de cânepă și portocală de ciocolată.

încercați-le acum ca parte a cutiei dvs. de descoperire.

ouăle nu conțin lactate?

ouăle nu sunt produse lactate. Prin definiție, produsele lactate sunt fabricate din sau conțin laptele mamiferelor. În schimb, ouăle sunt depuse de păsări. Păsările nu sunt mamifere și nu produc lapte.

ouăle sunt adesea incluse în mod eronat în categoria produselor lactate, deoarece sunt depozitate unul lângă celălalt în magazine și supermarketuri. Cu toate acestea, puteți mânca în continuare ouă pe o dietă fără lactate, deoarece pur și simplu nu sunt lactate.

singura excepție de la aceasta ar fi dacă ai vrea să devii vegan, deoarece ai evita apoi toate subprodusele de origine animală și animală, inclusiv ouăle.

praf de proteine fără lactate

vă întrebați care este afacerea cu pulberile de proteine pe o dietă fără lactate? Pulberile proteice sunt fabricate în mod tradițional cu zer, care este un produs secundar al procesului de fabricare a brânzeturilor. Aceasta înseamnă că zerul (în cea mai mare parte) conține lactoză, făcând produse pe bază de zer, cum ar fi pulberile proteice, nepotrivite pentru oricine urmează o dietă strictă fără lactate.

dar dacă sunteți un gym-goer sau pur și simplu se bucură de confortul de pulberi de proteine, evitarea lactate nu înseamnă lipsesc. Veganul fără lactate purition este 100% pe bază de plante și nu conține lactoză. Fabricat din 70% semințe măcinate, nuci și un amestec complet de proteine pe bază de plante, un pahar oferă 15-20g de proteine și până la 38% din RDA de calciu, în funcție de aromă.

dacă aveți o intoleranță gravă la lactoză sau alergie la lapte, vă puteți simți în siguranță știind că produsele noastre fără lactate sunt fabricate și asamblate pe o linie de producție gestionată meticulos în cadrul instalației noastre construite special, pentru a ne asigura că nu există o contaminare încrucișată cu produsele lactate.

sfaturi suplimentare pentru a merge fără lactate

trecerea la o dietă fără lactate nu trebuie să fie descurajantă, complicată sau intimidantă. Iată câteva sfaturi suplimentare rapide pentru a vă ajuta să faceți mișcarea fără probleme și fără probleme:

Planificați-vă mesele

dacă există un lucru care va face dificilă trecerea fără lactate, este lipsa pregătirii. Dacă timpul cinei se rostogolește și tot ce ai în frigider este niște legume și un bloc de brânză, va fi greu să creezi o masă plină și echilibrată fără lactate.

soluția? În primele câteva săptămâni sau dieta fără lactate, faceți un punct de planificare a meselor din timp. Alegeți-vă ziua, apucați câteva cărți de bucate sau folosiți site-uri de rețete și alegeți câteva rețete fără lactate pentru săptămâna viitoare.

faceți o listă de cumpărături cu fiecare ingredient de care veți avea nevoie pentru a vă vedea planul de masă. În acest fel, puteți fi sigur că sunteți complet aprovizionat cu tot ce aveți nevoie pentru o săptămână sănătoasă, hrănitoare și delicioasă de mâncare fără lactate.

alegeți wholefoods

în tranziția dvs. către produse fără lactate, veți fi surprinși de câte produse alimentare care nu cred că conțin lapte. De la chipsuri și biscuiți la carne pâine și mezeluri, lactatele sunt ascunse în multe produse procesate și fast-food.

alimentele integrale sunt mult mai puțin susceptibile de a conține derivate lactate ascunse—și se întâmplă să fie mult mai bune și pentru tine! Gătirea cu ingrediente alimentare integrale majoritare—cum ar fi carnea slabă, peștele, leguminoasele, fructele și legumele-elimină îngrijorarea consumului accidental de lactate și face ca o dietă extrem de hrănitoare să fie pornită.

optați pentru mese vegane

nervos despre ieșirea la restaurante după ce ați făcut comutatorul fără lactate? Chiar dacă nu sunteți vegan cu normă întreagă, opțiunile vegane sunt un pariu sigur. Aproape fiecare restaurant are o opțiune vegană în aceste zile-și veți ști cu siguranță că mâncărurile vegane nu vor conține lactate.

și când gătești acasă, rețetele vegane și pe bază de plante pot fi o sursă excelentă de inspirație. Căutați rețete vegane online sau cumpărați câteva cărți de bucate vegane. Vedeți care dintre ele vă iau fantezia, gătiți-le și, dacă doriți, adăugați alegerea dvs. de proteine slabe, cum ar fi puiul sau peștele.

chiar dacă mesele vegane nu vă plac, veți descoperi câteva idei fantastice de masă fără lactate folosind acest truc.

cum să mergeți fără lactate

acum sunteți înarmat cu toate informațiile de care aveți nevoie pentru a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată fără lactate.

cheia unei diete sănătoase fără lactate este să vă asigurați că umpleți golurile nutritive pe care lactatele le-au umplut anterior. Din fericire, acest lucru este ușor de realizat consumând o gamă largă de alimente integrale. Nu uitați să învățați limbajul etichetelor fără lactate și să le citiți cu atenție, mai ales dacă evitați produsele lactate din motive medicale.

dacă sunteți în căutarea unui mic dejun ușor fără lapte sau a unei pulberi de proteine, nu uitați să verificați purificarea. Amestecurile noastre de alimente integrale fără lactate pot fi amestecate într-un shake rapid, amestecate într-un castron de iaurt crocant sau amestecate în boluri de smoothie pline de nutrienți. Ambalat cu proteine, grăsimi sănătoase și fibre și complet lipsit de lactate, ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru o mișcare lină către lactate.