învățarea cum să pierzi grăsime fără să câștigi mușchi poate fi o provocare. Vestea bună este că este posibil să vă păstrați masa musculară în timp ce lucrați spre obiectivele dvs. de pierdere în greutate.
Tony Horton vrea să arăți și să te simți mereu cel mai bine. Indiferent de ce fel de exercițiu preferați, găsiți ceva care vă place și rămâneți la el. Doar asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de nou program de exercitii.
între timp, iată câteva informații pentru a vă orienta în direcția cea bună cu privire la cele mai bune exerciții pentru a vă ajuta să reduceți procentul de grăsime corporală, reducând în același timp o creștere a masei musculare.
De Ce Ai Vrea Să Arzi Grăsime Fără Să Câștigi Mușchi?
opiniile variază foarte mult atunci când vine vorba de ceea ce este perceput ca „corpul perfect.”Unii oameni ar putea prefera să aibă abdomenul cu șase pachete, umerii și brațele musculare sau un piept larg și muscular. Alții pot prefera să fie subțiri cu mușchii tonifiați – nu voluminoși.1
dar construirea musculaturii nu înseamnă neapărat că veți arăta automat ca un halterofil Olimpic. Da, antrenamentul cu greutăți poate duce la creșterea masei musculare. Dar atunci când este efectuat corect, vă poate ajuta să slăbiți în timp ce vă face să arătați slab în același timp.
persoanele care se antrenează cu singurul scop de a se îngroșa, fac acest lucru ridicând greutăți foarte grele și urmând o dietă strictă care promovează creșterea masei musculare.2
deci, este important să rețineți că nu aveți pentru a sări peste greutate de ridicare în întregime pentru a păstra la obtinerea prea bulked sus. Dar dacă preferați să rămâneți în afara camerei de greutate, există anumite exerciții care vă pot ajuta să promovați tonusul muscular, ajutând în același timp la reducerea greutății corporale și la menținerea slabă. Iată o privire la unele dintre cele mai bune exerciții pentru a rămâne slabă și a arunca câteva kilograme în același timp.
nu numai că te vor face să arăți grozav, dar vor avea și un impact pozitiv asupra sănătății tale generale.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
antrenamentele HIIT pot ajuta la susținerea ratei metabolice bazale, ceea ce face mult mai ușor pentru întregul corp să facă o treabă mult mai bună de ardere a grăsimilor. HIIT implică lucrul la un nivel de intensitate ridicată timp de aproximativ 30 de secunde, apoi fie odihnă, fie mers într-un ritm mai lent pentru aceeași perioadă de timp. Faceți acest lucru între 15-20 de minute.3
un exemplu este alergarea pe un deal cu viteză maximă și apoi mersul înapoi în jos. Un altul merge explozie completă pe o bicicletă de exerciții și apoi pedalează ușor.4
exercitii cardiovasculare
cel mai bun mod de a arde de grăsime – și menținându – l-este de a adăuga cardio la rutina de exercitii fizice regulate. Vă poate ajuta să construiți mușchi, dar nu atât de mult încât să vă facă să arătați prea voluminos. Acestea sunt doar câteva dintre exercițiile cardio pe care ați putea dori să le luați în considerare.
-
antrenamente eliptice – mașina eliptică este un antrenament cu impact redus. Aceasta înseamnă că nu vă va uza genunchii și șoldurile, cum ar fi alergarea sau jocul de baschet. Dar vă poate ajuta să ardeți o mulțime de calorii – mai ales dacă schimbați rezistența, viteza și intensitatea antrenamentelor. - înot-înotul este un alt antrenament fantastic cu impact redus. Înotați câteva ture și apoi călcați apă pentru puțin timp. Vei fi surprins de cât de repede vei arde de grăsime.
- alpiniști de scări – probabil ați mai văzut una dintre aceste mașini înainte. Ajută la construirea tonusului muscular în picioare și vă ajută să ardeți grăsime în acest proces. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie o idee bună să urcați pe un alpinist dacă aveți probleme la genunchi. Poate pune multă presiune asupra articulațiilor.5
arderea grasimilor pentru o dieta sanatoasa: mananca o dieta sanatoasa
cel mai bun mod de a arde grasimile este printr-o combinatie de exercitii fizice si o dieta sanatoasa. Ați învățat deja despre câteva exerciții bune, așa că iată câteva modalități prin care puteți reduce grăsimea prin dietă. Din nou, totuși, nu faceți modificări bruște ale dietei fără să discutați cu medicul dumneavoastră.
- urmăriți aportul de calorii – dacă ardeți mai multe calorii decât ingerați prin alimente, veți pierde în greutate. Dar acest lucru este mult mai ușor de spus decât de făcut. Încercați să completați alimente întregi, naturale, cum ar fi fructele proaspete și legumele. Acestea sunt în mod natural scăzute în calorii și excelente pentru sănătatea ta. De asemenea, ar trebui să vă gândiți la modul în care mâncați. Mănânci din plictiseală sau tristețe? Utilizarea alimentelor ca confort poate face aproape imposibilă îndeplinirea obiectivelor dvs. de scădere în greutate. Încercați să limitați mesele și gustările la anumite momente ale zilei și numai la alimente sănătoase.
- mănâncă mai multe grăsimi sănătoase-grăsimile nesaturate te pot ajuta să te simți plin fără să împachetezi kilogramele. Sunt, de asemenea, super pentru sănătatea ta. Le veți găsi în alimente precum pește gras, nuci, avocado și ulei de măsline.
- usureaza carbohidratii – corpul transforma carbohidratii in glucoza si va arde mai intai glucoza — in loc de grasimea pe care tocmai ai mancat-o. Acest lucru poate duce la formarea mai multor celule grase.6
urmăriți aportul de proteine
dacă doriți să vă potriviți fără a împacheta prea mult țesut muscular, va trebui să evitați să mâncați cantități mari de proteine.
cantitatea recomandată de proteine pe care o persoană de 150 de kilograme ar trebui să o obțină în fiecare zi este de aproximativ 56 de grame. Doar trei uncii de carne de vită macră are 22 de grame, astfel încât să puteți vedea cât de ușor ar fi să ambalaj pe proteine. Alte surse de proteine includ pui, ouă, pește, cereale integrale și produse lactate, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi și iaurtul.7
în general, persoanele care doresc să împacheteze mai multă masă musculară ar trebui să obțină între 10-35% din calorii din proteine. Cei care doresc să păstreze doar mușchiul pe care îl au deja, nu vor avea nevoie de aproape la fel de mult. Desigur, va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre situația dvs. specifică și despre cantitatea de proteine potrivită pentru dumneavoastră.8
Vitamine Pentru Pierderea În Greutate?
există dovezi că anumite vitamine ar putea ajuta unii oameni să-și atingă obiectivele de scădere în greutate. De exemplu, cercetările sugerează că persoanele care nu primesc suficientă vitamina C prezintă un risc mai mare de creștere a grăsimii corporale, precum și o talie mai mare.9 Există, de asemenea, cercetări care arată că o creștere a vitaminei D ar putea duce la o reducere a grăsimilor.10
dacă sunteți curioși să faceți modificări dietetice(inclusiv suplimente) sau dacă aveți probleme în îndeplinirea obiectivelor dvs., nu ezitați să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist.
Aflați Mai Multe:
surse:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8