pentru a pierde 60 de lire sterline în 3 luni, va trebui să fie extrem de dedicat și auto-disciplinat. De asemenea, va trebui să urmați cu strictețe un plan de post intermitent și o dietă ketogenică în timp ce faceți exerciții zilnice care comută între antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată și antrenamentul de forță.
iată câteva sfaturi cheie pe care le puteți urma pentru a vă atinge obiectivul de pierdere în greutate:
cum să pierdeți 60 de kilograme în 3 luni: 7 sfaturi cheie de pierdere în greutate
postul intermitent este cea mai eficientă metodă rapidă de pierdere în greutate care există. Pe lângă reducerea aportului zilnic de calorii, postul va epuiza și depozitele de glicogen, astfel încât corpul tău trebuie să apeleze la excesul de calorii sub formă de grăsime corporală stocată pentru energie.
pentru a pierde 60 de kilograme în 12 săptămâni, ar trebui să urmați două tehnici de post foarte eficiente. Prima este metoda 16/8, în care postești 16 ore în fiecare zi și mănânci 8 ore în fiecare zi. Nu mai mâncați la 7 pm și începeți din nou la 11 dimineața a doua zi.
în fiecare duminică, veți face și un post de 24 de ore. Nu veți mânca de la 7 pm sâmbătă până la 7 pm duminică. În acest timp, ar trebui să beți multă apă și să aveți o ceașcă de bulion de oase în jurul orei 3 pm duminică.
Keto
dieta keto implică reducerea dramatică a aportului de carbohidrați simpli. În acest plan de 60 de zile, vă veți limita la 50 de grame de carbohidrați pe zi. pentru a face acest lucru, trebuie să tăiați toate alimentele zaharoase, inclusiv gustări nesănătoase, cum ar fi chipsuri de cartofi, băuturi răcoritoare și prăjituri.
singurii carbohidrați sănătoși pe care ar trebui să-i consumați sunt carbohidrații complecși din surse vegetale. Acestea ar trebui să includă cartofi dulci, conopidă, ardei grași, broccoli, varză de Bruxelles și legume cu frunze verzi. Concentrați-vă pe proteine slabe, cum ar fi peștele copt, fasolea neagră, puiul și ouăle.
du-te fără alcool
dacă credeți că puteți scăpa cu câteva băuturi în următoarele 12 săptămâni și totuși pierdeți 60 de kilograme, visezi. Cu 7 calorii pe gram, alcoolul este un ucigaș de pierdere de grăsime. Linia de jos aici este că aveți fie trebuie să meargă curcan rece pe alcool pentru următoarele 3 luni sau uita totul!
dormi 8 ore în fiecare noapte
lipsa somnului nu numai că te va face somnoros și capricios, dar te va face și mai gras. Somnul afectează dramatic acțiunile a trei hormoni care sunt direct legate de creșterea în greutate:
- leptina
- Ghrelin
- cortizol
lipsa de somn crește producția organismului de hormonul foamei ghrelin în timp ce suprimarea că hormonul satietate leptina. De asemenea, vă va crește nivelul de cortizol. Cortizolul este cunoscut sub numele de hormonul stresului, iar stresul te face să mănânci mai mult!
pentru a controla acești hormoni de control al greutății, trebuie să aveți în medie 8 ore de somn în fiecare noapte. Pentru a realiza acest lucru, păstrați tehnologia în afara dormitorului dvs., mențineți un mediu răcoros și întunecat și stabiliți orele stabilite pentru a merge la culcare și a vă ridica dimineața.
HIIT
dacă sunteți serios în ceea ce privește atingerea obiectivului dvs. de pierdere în greutate de 60 de kilograme, trebuie să uitați de cardio-ul la starea de echilibru și să vă concentrați asupra antrenamentului la intervale de intensitate ridicată. HIIT este regele exercițiilor cardio pentru pierderea în greutate, deoarece aduce efectul EPOC, prin care rata metabolismului dvs. este accelerată timp de cel puțin 24 de ore după terminarea antrenamentului pentru arderea maximă a caloriilor.
vă sugerez să vă faceți exercițiile aerobice cardio HIIT pe teren. Începeți cu o încălzire lentă de 2 minute, apoi sprintați cât de repede puteți timp de 20 de secunde. Acum mergeți timp de 10 secunde. Pur și simplu repetați acest model de sprint/plimbare până când ați făcut-o de 8 ori. Finalizați cu o alergare lentă de 2 minute.
ar trebui să faceți activitate cardio HIIT în fiecare zi pe întreaga perioadă de 12 săptămâni a provocării dvs. de pierdere în greutate de 60 de kilograme.
puterea de formare
puterea de formare vă va ajuta să Firma și forma corpul dumneavoastră în timp ce, de asemenea, construirea musculare vitale. Mușchiul are o cerere metabolică mult mai mare decât grăsimea corporală. Deci, cu cât aveți mai mult mușchi pe cadru, cu atât va fi mai mare rata metabolismului și cu atât veți arde mai multe calorii în fiecare zi.
ar trebui să urmați un plan de antrenament de forță de 3 ori pe săptămână în zile alternative. Exercitați-vă întregul corp fiecare antrenament cu exerciții compuse, cum ar fi genuflexiuni, prese de bancă, trageri și rânduri de barbell. Păstrați intervalul de rep între 10 și 20 pe set.
bea 3 litri de apă zilnic
linia de jos a pierderii în greutate este de a avea un aport alimentar mai mic care va atinge un deficit zilnic de aport caloric. Apa potabilă vă va ajuta să mențineți acest deficit caloric. Bea zilnic 3 litri (0,66 galoane) de apă.
pe lângă faptul că beți dintr-o sticlă de apă, asigurați-vă că beți un pahar plin de apă când vă ridicați. Luați un alt pahar de apă înainte de fiecare masă zilnică.
Cum de a pierde 60 de lire sterline în 3 luni: Plan de masă săptămânal
| M | T | W | Th | F | Sa | Su |
| 2 ouă fierte tari 1 măr | 2 omlete de ou cu slănină | 2 ouă fierte tari 1 măr | 2 omlete de ou cu slănină | 2 ouă fierte tari 1 măr | 2 omlete de ou cu slănină | 2 ouă fierte tari 1 măr |
| o mână de migdale 1 bucată citrice | o mână de nuci amestecate 1 bucată citrice | o mână de nuci 1 bucată citrice fructe | o mână de migdale 1 bucată citrice | o mână de nuci 1 bucată citrice | o mână de nuci amestecate 1 bucată citrice | CHEAT MEAL-orice doriți să o max 400 calorii |
| piept de pui (de dimensiuni de palmier), orez, cartof dulce | friptură (de dimensiuni de palmier) broccoli, avocado, cartof copt | salată de ton, sparanghel, Ignam | piept de pui (de dimensiuni de palmier), orez, cartof dulce | friptură (de dimensiuni de palmier) broccoli, avocado, cartof copt | piept de pui (de dimensiuni cartofi | friptură (de dimensiuni de palmier) broccoli, avocado, cartofi la cuptor |
| Shake de proteine din zer (20 grame de proteine) | Shake de proteine din zer (20 grame de proteine) | smoothie de legume | Shake de proteine din zer (20 grame de proteine) | Shake de proteine din zer (20 grame de proteine) | smoothie de legume | Shake de proteine din zer (20 grame de proteine) |
| pește proaspăt( dimensiunea mâinii deschise), cartofi copți, salată Caesar | pui prăjit – piele îndepărtată (150 g), caserolă de legume | cozi de miel (150 g), friptură legume, salată proaspătă de grădină | pește proaspăt (dimensiunea mâinii deschise), cartofi copți, salată Caesar | pui prăjit-piele îndepărtată – 150g), caserolă de legume | carne de porc prăjită (150g), legume prăjite, salată proaspătă de grădină | pește proaspăt (dimensiunea mâinii deschise), cartofi copți, salată Caesar |
Gânduri finale
provocarea de a pierde 60 de kilograme în 3 luni poate părea descurajantă. Cheia succesului este să vă concentrați asupra a ceea ce trebuie să faceți în fiecare zi:
- rapid intermitent
- limitați carbohidrații la 50 de grame zilnic
- Faceți HIIT Cardio în fiecare zi
- faceți antrenament de forță 3X pe săptămână
- prioritizați somnul
- beți 3L apă zilnic
faceți aceste lucruri și pierderea în greutate va fi pe pilot automat.
Întrebări frecvente
există o diferență între pierderea în greutate și pierderea de grăsime?
da, există o diferență între pierderea în greutate și pierderea de grăsime. Pierderea în greutate poate include greutatea musculară și a apei, pe care nu doriți să o pierdeți. În loc să folosiți o scală, care măsoară doar pierderea în greutate, bazați-vă pe oglindă și pe o bandă pentru a determina nivelul de pierdere a grăsimilor.