Cum De A Crea Propriul Program De Antrenament (Ultimate Guide)

construirea propriului program de antrenament poate fi o experiență distractivă și provocatoare. Este nevoie de timp pentru a perfecționa și a modifica constant, dar când vedeți rezultatele a ceva ce ați creat, poate fi foarte plină de satisfacții.

când începeți în călătoria de proiectare a programului de antrenament, există o mulțime de variabile de înțeles și de înțeles ferm, iar în acest ghid vă vom parcurge tot ce trebuie să știți pentru a începe.

în plus, vom face apoi un studiu de caz complet și un program de antrenament eșantion, astfel încât să puteți vedea cât de simplu (bine, nu super simplu, dar cel puțin realizabil) construirea unui program de antrenament poate fi pentru orice nivel de fitness/obiectiv.

dacă doriți să vă urmăriți rapid învățarea, consultați antrenamentele pe Fitbod. Aplicația ia în considerare obiectivele dvs. individuale, Istoricul antrenamentului și datele de antrenament urmărite anterior pentru a proiecta cele mai adaptate antrenamente posibile.

7 întrebări pe care să ți le pui atunci când îți creezi propriul program de antrenament

mai jos sunt șapte întrebări (fiecare cu întrebări suplimentare) la care trebuie să răspundeți atunci când stabiliți cum să vă creați propriul program de antrenament personalizat.

CARE ESTE SCOPUL TĂU?

trebuie să aveți un obiectiv oarecum clar a ceea ce căutați să atingeți în următoarele 3-6 luni. Cei mai mulți oameni sunt în căutarea de a face totul, care, dacă acest lucru este de tine și nu aveți orice evenimente specifice sau termene, vă recomandăm să tren cu greutăți de 3-4 ori pe săptămână, și au condiționat construit în doze mici.

cea mai mare parte a compoziției corporale, a forței și a masei musculare se face prin antrenament de rezistență și dietă. Creșterea cardio nu este întotdeauna acest răspuns decât dacă vă antrenați în mod special pentru evenimente de anduranță etc.

pentru sănătate generală și fitness, integrarea a 60 de minute de antrenament cardiovascular moderat până la greu este suficientă pentru majoritatea oamenilor, chiar și pentru sportivi (gândiți-vă la calitate peste cantitate).

CE A FUNCȚIONAT ÎN TRECUT?

dacă ceva a funcționat în trecut și îl puteți susține cu dovezi reale, șansele sunt că este un loc bun pentru a începe. Acestea fiind spuse, dacă este ceva ce ai făcut acum 20 de ani și 30 de kilograme, trebuie să fii realist cu privire la locul în care te afli acum.

găsiți lucrurile care v-au entuziasmat în legătură cu antrenamentul și la ce ați fost rău. Cel mai adesea acestea ar trebui să fie integrate undeva în programul de antrenament.

articol asociat: antrenament cu rezistență redusă la Impact: 15 exerciții pentru începători

cât de des te vei antrena?

când răspundeți la această întrebare, trebuie să determinați ce nivel de angajament puteți acorda obiectivelor și pregătirii dvs. pe baza stilului dvs. de viață, a programului de lucru și a altor obligații (familie etc.).

pentru majoritatea persoanelor, 3 zile este un minim de sesiuni de formare pentru a atinge cele mai multe obiective. 5-6 zile pe săptămână este cea mai mare pe care aș sugera că majoritatea indivizilor se antrenează, cu excepția cazului în care sunt sportivi și lifturi mai avansați, competitivi, caz în care vor trebui să aibă loc sacrificii pentru a putea minimiza stresul de la locul de muncă, familie și lipsa de somn.

odată ce ați determinat numărul de antrenamente pe care le veți face într-o perioadă de săptămână, puteți începe apoi să proiectați o împărțire a antrenamentului și să vă uitați la frecvența antrenamentului (cât de des veți antrena un mușchi).

articol asociat: Cum se amestecă hipertrofia și antrenamentul de forță (ghid final)

frecvența antrenamentului

aceasta se referă la cât de des veți antrena un mușchi.

pentru majoritatea persoanelor, se recomandă formarea unui mușchi de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât să puteți antrena 12-18 seturi totale de lucru pe săptămână, care s-a dovedit a fi cea mai optimă gamă (și amintiți-vă, unii oameni pot avea rezultate excelente de 12 seturi, iar alții au nevoie de 15, etc).

experimentați acest lucru pentru cele mai bune rezultate și urmăriți progresul și recuperarea.

articol asociat: revizuirea programului complet al corpului lui Jeff Nippard

antrenament divizat

folosind programul dvs. și intervalele de mai sus, puteți proiecta un program de antrenament care funcționează cel mai bine pentru a se potrivi nevoilor dvs.

pentru cei care se antrenează 2-3 zile pe săptămână, împărțirea întregului corp oferă o modalitate bună de a aborda frecvențele optime de antrenament și volumele de antrenament.

antrenamentul 3-6 zile pe săptămână înseamnă adesea că va trebui să fiți pricepuți și creativi în modul în care programați să respectați intervalele de volum de antrenament și nu sub/suprasolicitați mișcările și grupurile musculare.

CE EXERCIȚII ȘI MIȘCĂRI AR TREBUI SĂ FACEȚI?

există un milion și unul exerciții acolo pentru a alege de la, și că poate fi o responsabilitate copleșitoare de a alege doar o mână de ei pentru programul dumneavoastră. În funcție de cine întrebați, răspunsurile vor fi variate.

presupunând că sunteți în afara forței, câștigului muscular și fitnessului general, este important să vă construiți programul în jurul mișcărilor cheie care stabilesc o bază solidă pentru succesul pe termen lung.

elementele de bază ale greutății corporale

stăpânirea mișcărilor de greutate corporală este esențială și, în timp ce nu este nevoie să le antrenați exclusiv, o înțelegere fermă a mișcărilor poate ajuta alte ascensoare, cum ar fi presa de bancă, squats etc. Mastering piloni greutate corporală, cum ar fi împinge în sus, trage în sus, fandare, singur picior ghemuit, sărituri sunt toate necesare pentru creștere. Puteți construi aceste în ups cald, sau să le utilizeze ca exerciții de accesorii după ascensoare principale.

articol înrudit: aruncați o privire la cele mai bune antrenamente de zi pentru picioare pentru pierderea în greutate, care include 10 exerciții obligatorii.

mișcări specifice sportului

dacă sunteți un halterofil Olimpic, CrossFitter sau sportivi sportivi, șansele sunt că există mișcări care sunt esențiale pentru succesul dvs. Ar fi recomandat să includă apoi aceste (sau unele variații ale acestora) într-un program de formare pentru sport motive specifice.

dacă doriți să vă creați propriul program de powerliting și / sau haltere olimpice, citiți procesul în 9 pași pe care ar trebui să îl urmați.

Exerciții Compuse

într-un ghid anterior am vorbit despre exerciții compuse și de ce sunt importante. Alegerea mișcărilor compuse nu numai că crește creșterea musculară, forța și poate ajuta la atletism, ci poate seta tonul pentru programele de succes de forță și de câștigare a mușchilor.

asigurați-vă că integrați aceste 10 cele mai bune exerciții compuse în programul dvs. de antrenament!

mișcări Accesorii

alegerea mișcărilor accesorii care adaugă hipertrofie suplimentară, echilibru, coordonare și forță unilaterală sunt toate importante pentru a susține ascensoarele principale și pentru a vă susține creșterea în timp. Aceste mișcări pot veni în toate formele și dimensiunile și vă oferă șansa de a adăuga varietate, creativitate și „distracție” în antrenamente.

consultați programul de probă de mai jos pentru idei despre cum să integrați mișcările accesorii în programul dvs. de antrenament.

mișcări ale steagului roșu

dacă doare, provoacă durere sau disconfort acut și cronic (excluzând durerile musculare), se recomandă să nu faceți acest lucru. Ar trebui să caute îndrumare profesională și ajunge la partea de jos a acestor probleme, dar între timp, dacă ceva este agravantă, există o șansă puternică sunteți (1) face greșit, sau (2) au un steag roșu trebuie să abordeze imediat.

SETURI, REPETĂRI ȘI INTENSITATE DE ÎNCĂRCARE PE SĂPTĂMÂNĂ?

înțelegerea modului de programare a seturilor, repetărilor și încărcării este o artă și o știință, dar nu trebuie să fie complicată. Cu sfaturile de mai jos, puteți începe să dezvoltați un program care vă va ajuta să mergeți, să vă continuați progresul și să permiteți recuperarea și creșterea musculară (deoarece mai mult nu este întotdeauna mai bun).

volumul de formare (săptămânal)

când încercăm să construim mușchi, trebuie să ne antrenăm din greu. Acestea fiind spuse, antrenarea grea înseamnă, de asemenea, că trebuie să permitem corpului nostru să se recupereze, deoarece a-i bate la uitare nu este doar greșit, ci te va face să pierzi mușchii și să te rănești.

când te uiți la un program de antrenament, cel mai bine este să antrenezi un grup muscular cu 12-18 seturi totale directe pe săptămână, programul începând spre capătul inferior al intervalului respectiv.

acest lucru a fost dovedit a fi o gamă optimă pentru majoritatea persoanelor, și cu atât mai mult pentru stivuitoare mai avansate, care se ocupe de încărcare mai mare și de stres.

să luăm pieptul, de exemplu. Efectuând o zi în piept cu 5 mișcări, fiecare 4 seturi este de 20 de seturi totale într-un singur antrenament. Aceasta este o cantitate excesivă de seturi pentru piept. Pentru mulți, vă recomand să faceți 75% din volumul total (sau mai puțin) într-o zi și apoi o zi de volum mai ușoară pe alta.

de exemplu, Ziua 1 Efectuați banc de Presa (4 seturi), gantera flye (3 seturi), și dips (3 seturi). Sunt 10 seturi. Mai târziu în săptămână, în ziua 2, efectuați presa înclinată (3 seturi) și presa de banc plat cu gantere (3 seturi). Aceasta duce volumul săptămânal total la 16 seturi.

puteți scădea întotdeauna și volumul, pe baza recuperării (deoarece unii oameni pot avea o creștere semnificativ mai mare de la a face mai puțin, spre deosebire de mai mult).

CUM AR TREBUI SĂ PROGRESAȚI ANTRENAMENTELE?

mai jos sunt două concepte cheie pe care ar trebui să le cunoașteți atunci când vă dezvoltați și progresați antrenamentele.

periodizare

când vă uitați la un program, cel mai bine este să vă gândiți la antrenament în trepte de 4 săptămâni, fiecare bloc de 4 săptămâni progresând și pregătindu-vă pentru următorul.

pentru mulți începători care încep un program, se recomandă să se antreneze cu intensități moderate, sarcini moderate și să lucreze spre progresii în săptămâna 2-4.

apoi, în următorul program, efectuați ușoare ajustări (schimbați o mișcare de forță, schimbați câteva exerciții) la program, cu toate acestea, nu schimbați complet lucrurile, deoarece acest lucru va pierde o anumită transferabilitate din planul anterior.

Articol Asociat: Cum să antrenament de două ori pe zi pentru pierderea în greutate (Ultimate Ghid)

suprasarcină progresivă

supraîncărcarea progresivă se întâmplă atunci când adăugați volum de antrenament, încărcare sau ambele pe o perioadă de timp într-o manieră sistematică care permite adaptarea fiziologică a țesuturilor musculare (și a sistemelor nervoase) pentru a crește forța, masa musculară și performanța cardiovasculară. Cel mai bine este să progresați lucrurile încet în timp, cu perioade de recuperare întârziate incrementale (de obicei o săptămână, la fiecare 3-4 săptămâni sau supraîncărcare progresivă).

acest lucru se poate face săptămânal, în care săptămâna a doua poate avea liftul să adauge 5 kg de greutate în spatele genuflexiunilor sau să păstreze aceeași greutate din săptămâna 1, trebuie doar să efectuați încă 1-2 repetări. de-a lungul timpului, acest efect de suprasarcină piramidal va duce la progrese mari și poate ajuta la minimizarea rănirii.

ORICE ALTE CONSIDERENTE SPECIALE (LEZIUNI, ETC)?

acest lucru este ceva ce trebuie să vă întrebați și să reevaluați continuu pe tot parcursul procesului de instruire. Problemele vor veni și vor dispărea, cu toate acestea, dacă credeți că
y va dispărea de la sine (fără a le aborda), ați putea să vă pregătiți pentru leziuni și probleme cronice.

articol asociat: puteți face antrenament HIIT și greutate în aceeași zi?

Leziuni Preexistente

leziunile preexistente nu sunt o glumă. Dacă ați avut leziuni anterioare, cel mai bine este să obțineți clearance-ul de la un profesionist medical. Apoi, ar fi util să faceți unele cercetări sau să întrebați un profesionist de fitness despre cum puteți modifica mișcările sau despre ce să fiți conștienți atunci când vă antrenați în jurul unei zone rănite sau rănite anterior.

„puncte fierbinți”

pe măsură ce vă antrenați, veți descoperi că unele zone se vor aprinde din când în când, provocând unele dureri, rigiditate și disconfort. În timp ce se întâmplă acest lucru, acest lucru nu este ceva de ignorat. Mai degrabă, asigurați-vă că aveți nevoie de timp pentru a vă retrage, a modifica antrenamentele și a lăsa mușchii să se vindece. Adesea, vătămarea poate apărea din cauza unei forme slabe, a unei greutăți prea mari, a prea multor seturi și repetări și a unei recuperări insuficiente între antrenamente. Solicitați consultarea unui profesionist de fitness cu întrebări suplimentare.

Privind pentru a lua presupunerile din programare cu totul, apoi încercați să utilizați aplicația Fitbod, care va proiecta programul de puterea de formare pe baza datelor de formare logat și obiectivele. Antrenamentele se vor adapta la nivelurile dvs. de recuperare și rata de progres și vă vor ajuta să vă mențineți forța și mușchiul în timp ce tăiați. Cu peste 600 de mișcări și exerciții video, puteți fi sigur de a efectua mișcările corect pentru rezultate optime.

exemplu de antrenament – studiu de caz

Jimmy este un bărbat în vârstă de 32 de ani, care este relativ în formă, cu toate acestea se luptă să piardă o parte din greutatea pe care a câștigat-o în timpul sărbătorilor, lucrând ore lungi și participând la prea multe sociale de lucru și scene de bar noaptea târziu. Se antrenează cu greutăți 2, uneori 3 zile pe săptămână și face niște cardio (cum ar fi alergarea câtorva mile) în fiecare săptămână în weekend.

el vrea cu adevărat să-și piardă grăsimea corporală, să vadă niște abs și să câștige mai multă definiție și putere pe întregul său corp (cu toate acestea, într-adevăr este bolnav și obosit de picioarele de pui și brațele de tăiței).

el a antrenat din greu în trecut, în cazul în care el a făcut unele antrenamente de mare intensitate la sala de sport locale, care a constat din unele mișcări barbell, greutate corporală WODs, și alte lucruri „intense”, dar doar simțit bătut și obosit ca el nu a putut echilibra de recuperare și viața lui de muncă agitat.

el este gata să se angajeze la 4 zile de antrenament pe săptămână și are acces la o sală de gimnastică care are greutăți libere, rafturi ghemuite, mașini și o mulțime de echipamente cardio. De asemenea, are o pistă în apropiere pe care o rulează în weekend și se bucură de sesiunile de alergare de sâmbătă dimineață (nu prea devreme, desigur) (3-5 mile rulează, de obicei într-un ritm de 9-10 minute).

Jimmy are un program destul de flexibil, totuși are o noapte de poker cu băieții în fiecare joi seara, așa că nu se poate antrena atunci. De asemenea, îi place să aibă Duminica deschisă, deoarece uneori își vizitează familia sau merge la plimbări în parcul din apropiere.

• sesiuni pe săptămână: Jimmy va antrenament de 4 ori pe săptămână, cu 3 din acele ori fiind făcut la sala de sport, iar a patra zi va fi un antrenament de funcționare, care se va încheia în unele stretching și greutate corporală ușoară de formare de rezistență. Dacă vremea este rea, el poate face a 4-a zi (alergare) la sala de sport.

• antrenament Split: Jimmy va merge la sala de sport luni, miercuri și vineri. El își va face antrenamentul pe pistă sâmbătă.

• durate de antrenament: fiecare antrenament va fi de aproximativ 60-75 de minute cu ups cald construit în acel moment.

• selecția exercițiilor: Jimmy este versat decent în ascensoarele compuse, prin urmare, majoritatea antrenamentelor vor include 1-2 mișcări compuse urmate de exerciții unilaterale și unele exerciții bazate pe mașini pentru a crește în continuare creșterea musculară. Fiecare antrenament va consta din 4-6 exerciții/mișcări totale.

• Volumul De Formare: Pentru a obține volume optime de antrenament în timpul săptămânii, majoritatea mușchilor vor trebui instruiți de 2-3 ori pe săptămână. Aceasta înseamnă că antrenamentele de luni, miercuri și vineri vor fi pline de corp.

• seturi, repetări și intensitate de încărcare: fiecare mușchi va fi antrenat de 2-3 ori pe săptămână. O dată pe săptămână, un mușchi va fi încărcat mai puternic și orientat pentru forță și hipertrofie folosind liftul compus. În celelalte zile, se vor efectua o varietate de intervale de rep, mai ales în intervalul 8-15 rep, care sa dovedit a fi cea mai avantajoasă gamă de rep pentru creșterea musculară. Acestea fiind spuse, unii mușchi răspund la intervale de repetare mai mari, așa că Jimmy va experimenta acest lucru pentru a vedea cum se simte și ce durere apare în urma unor lucrări de rep mai mari (de exemplu, presa piciorului).

• progresii săptămânale: în programul de mai jos, progresiile se fac în două moduri, primul fiind cel mai important. Pe măsură ce săptămânile progresează, lăsăm un reprezentant mai puțin bun în rezervor, sporind intensitatea subiectivă a unui set principal. De exemplu, în prima săptămână a ghemuitului din spate, faceți 4 seturi de 5 repetări, asigurându-vă că lăsați 2 repetări bune în rezervor în fiecare set. În a doua săptămână, lăsați un reprezentant bun în rezervor, iar în a treia săptămână, împingeți-vă astfel încât să completați toate repetările, dar sunteți aproape de eșec (nu eșuați de fapt). Apoi, în a patra săptămână, puteți deload și scădea intensitatea pentru a vă permite corpului să se recupereze din cele trei săptămâni anterioare, repetând încărcăturile din săptămâna 1.

dacă permițându-Fitbod structura antrenamentele, aplicația vă va oferi posibilitatea de a testa maxes dvs. rep pe diferite ascensoare, și oferă, de asemenea, antrenamente de recuperare care vă permit să compenseze oboseala.

Articol Asociat: Lipsește O Zi De Ridicare: Îți Vei Pierde Câștigurile?

programul de antrenament al lui Jimmy

mai jos este programul de antrenament de patru zile al lui Jimmy.

luni

• se încălzește (2-3 runde)

  • scândură ieși x 5

  • Cat Cow x 10

  • Hollow Hold x 30 secunde

• concentrație

  • mreana spate ghemuit: 4 seturi de 5 repetari, asigurați-vă că vă păstrați 1-2 repetari in rezervor pe cele mai multe seturi.

• Concentrație

  • Mreana În Picioare Deasupra Capului De Presă: Un set dur de 10 repetări, apoi 2-3 seturi la eșec cu aceeași greutate (5-10 repetări pe set)

• accesoriu (20 de minute în Total): efectuați aceste trei exerciții separat, odihnindu-vă 1-2 minute între seturi. Ar trebui să simți că ești în mare parte recuperat înainte de a intra în următorul set. Nu tratați acest lucru ca un circuit” cardio”.

  • presă pentru picioare: 4 seturi de 10-15 repetări, fiecare cu o pauză de 2 secunde în partea de jos a mișcării

  • tragere asistată: 3 seturi de 8-15 repetări

  • Dip: 3 seturi de 8-15 repetări

• condiționare (10 minute)

  • canotaj: 2000m rând pentru timp, încercați să bată timp în fiecare săptămână. Nu faceți totul în săptămâna 1 (RPE 8)

miercuri

• se încălzește (2-3 runde)

  • Scapular împinge în sus x 10

  • Bird Dog Row x 10/

• concentrație

  • înclinați banc de Presa: 4 seturi de 5 repetari, asigurați-vă că vă păstrați 1-2 repetari in rezervor pe cele mai multe seturi.

• concentrație

  • Chin Up: un set dur de 10 repetări, apoi 2-3 seturi la eșec cu aceeași greutate( 5-10 repetări pe set)

• accesoriu (20 de minute în Total): efectuați aceste trei exerciții separat, odihnindu-vă 1-2 minute între seturi. Ar trebui să simți că ești în mare parte recuperat înainte de a intra în următorul set. Nu tratați acest lucru ca un circuit” cardio”.

  • Dumbbell Banc De Presa Plat: 4 seturi de 8-12 repetări, fiecare cu o pauză de 2 secunde în partea de jos a mișcării

  • agricultorii gantera transporta: 3 seturi de 90 de secunde poartă

  • Squat divizat bulgar: 3 seturi de 8-10 repetări pe picior

• condiționare (10 minute)

  • intervale de biciclete: 30 de secunde efort greu, 30 de secunde efort ușor x 10 minute

vineri

• se încălzește (2-3 runde)

  • Bug mort x 30 secunde

  • Podul gluteului x 30 secunde

  • greutate corporală Jump Squat x 8

• concentrație

  • Sumo Deadlift: 4 seturi de 5 repetări, asigurați-vă că păstrați 1-2 repetări în rezervor pe majoritatea seturilor.

• Concentrație

  • Apăsați Apăsați: Un set dur de 10 repetări, apoi 2-3 seturi la eșec cu aceeași greutate (5-10 repetări pe set)

• accesoriu (20 de minute în Total): efectuați aceste trei exerciții separat, odihnindu-vă 1-2 minute între seturi. Ar trebui să simți că ești în mare parte recuperat înainte de a intra în următorul set. Nu tratați acest lucru ca un circuit” cardio”.

  • Dumbbell așezat Arnold Press: 4 seturi de 8-12 repetări

  • rând de mașină așezat: 3 seturi de 12-15 repetări, pauză de 2 secunde la rând

  • minciuna Hamstring mașină Curl: 3-4 seturi de 10-20 repetări, gamă completă de mișcare (întindere completă în partea de jos)

• condiționare (10 minute)

  • nici unul-lumina se întinde!

sâmbătă

• încălziți-vă

  • jogging ușor / mers pe jos x 5 minute

  • încălzire dinamică x 5 minute

  • 2-3 lumina rulează la 70-80% efort de 100-200m, odihnă completă 2 minute între seturi.

• 400 Meter Sprint: Rulați 400 de metri (o tură în jurul unei piste standard) la o intensitate de 9-10 din 10. Oricât de mult ți-a luat să alergi (să zicem că i-a luat lui Jimmy 2 minute), vei efectua 8.300 de metri (un sfert de tură) în același ritm în care ai făcut cursa inițială de 400 de metri (2 minute). Veți merge încet restul de 100m din fiecare tur. Asigurați-vă că vă simțiți mai mult recuperați înainte de a începe următorul interval. Dacă nu puteți finaliza cursa de 300 de metri în timp, odihniți-vă puțin mai mult.

• urmăriți timpul total necesar pentru a efectua întregul antrenament (cu excepția segmentului de încălzire).

• în fiecare săptămână, încercați să rulați 400m alerga mai repede decât săptămâna precedentă, și să încerce să reducă timpul total de antrenament. Acest lucru nu înseamnă doar că sunteți mai rapid la cursa de 400 m, dar creșteți și capacitatea de lucru.

• acest antrenament este 2-3 mile de funcționare în total (inclusiv ups cald)

articol asociat: Cum să mănânci mai multe calorii și să slăbești: este posibil?

Gânduri finale

Kudos pentru tine pentru care doresc să proiecteze propriul program de antrenament. Este un proces distractiv și plin de satisfacții, unul pe care îl puteți rafina în timp. Dacă sunteți un începător complet (sau oricine pentru care contează), este recomandat să se consulte cu cineva care poate oferi feedback constructiv despre programul de formare pentru a vă asigura că nu sunt de vânzare-te scurt (sau mai rău, va distruge-te). Adesea, mulți oameni au deficiențe evidente și nu le abordează în propriile programe, astfel încât obținerea de feedback de la o persoană calificată (sau învățarea de la ei și modul în care programează este întotdeauna utilă).

despre autor

Mike deține un Master în fiziologia exercițiilor și o licență în știința exercițiilor. Este un specialist certificat în forță și Condiționare (CSCS), antrenor avansat de haltere din SUA și are peste 10 ani de experiență în lucrul cu sportivi colegiali, lifturi la nivel național și începători deopotrivă. Mike este fondatorul J2fit Strength and Conditioning, o companie globală de formare în creștere, cu săli de sport în New York City, Cincinnati și online, oferind instruire personală, programe de coaching personalizate online.

Mike a publicat peste 500 de articole despre mass-media online, cum ar fi BarBend, BreakingMuscle, Men ‘ s Health și FitBob, acoperind expertiza sa de forță și condiționare, haltere olimpice, dezvoltarea forței, fitness și nutriție sportivă. În timpul liber al lui Mike, el se bucură de aer liber, călătorind în lume, antrenând, whisky și bere artizanală și petrecând timp cu familia și prietenii.