am fost cu toții acolo: seara se încheie, terminați încă un spectacol înainte de a vă pregăti să dormiți. Îți faci rutina de noapte, te simți confortabil și, odată ce te bagi în pat, dintr-o dată nu mai poți dormi. Te gândești la ce s-a întâmplat astăzi, ce trebuie să faci mâine, ți-ai amintit să faci această sarcină sau acea corvoadă sau încerci să treci timpul pe telefon. Relaxarea înainte de culcare poate fi dificilă în cel mai bun caz, dar nu trebuie să fie o bătălie în fiecare seară. Înțelegem că poate fi greu (sau aproape imposibil) să-ți închizi creierul înainte de a adormi, dar intrarea într-o rutină stabilă poate ajuta la menținerea acelor gânduri rumegătoare. Dr. Lawrence Epstein, Chief medical officer al Sleep HealthCenters și profesor de medicină la Harvard explică: „corpul nostru dorește rutina și îi place să știe ce urmează.”O rutină de vânt va ajuta la semnalarea corpului tău că activitățile din timpul zilei s-au încheiat și că este timpul să dormi.
deci, cum stabiliți o rutină pe timp de noapte? Răspunsul este atât simplu, cât și complicat: coerența. O mare parte a unei rutine de succes se lipeste de ea. Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și corpul dvs. va învăța în cele din urmă și vă va asocia activitățile de vânt cu relaxarea. Creierul tău va începe producția de melatonină și vei adormi repede înainte să-ți dai seama. Melatonina este un hormon pe care îl produce creierul tău care îți semnalează corpul atunci când este timpul să te culci sau să te trezești. Corpul tău produce de obicei mai multă melatonină seara ca răspuns la niveluri mai scăzute de lumină, determinându-te să te simți obosit noaptea. Avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să stabiliți o rutină de vânt care să funcționeze pentru dvs. și, sperăm, să vă ajute să dormiți mai bine:
- programați tehnologia-timp liber. Mulți dintre noi sunt vinovați de defilare prin intermediul mass-media sociale sau vizionarea unui spectacol înainte de a merge la culcare. Dar studiile au arătat că lumina albastră emisă de ecran afectează negativ ritmul circadian. Unele dispozitive vă permit să controlați nivelul de lumină albastră din ecran sau chiar să programați când să reglați lumina albastră emisă de ecran, ceea ce este o alternativă excelentă. Orice tip de lumină puternică semnalează creierului tău că este timpul să fii treaz, așa că încearcă să eviți să te uiți la orice ecran, inclusiv computer, prea aproape înainte de culcare. Fundația Națională pentru somn vă recomandă să reduceți timpul petrecut pe ecran cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.
- separați munca de pat. Pentru oricare dintre noi de lucru de la domiciliu, acest lucru poate fi unul greu. Pe măsură ce continuăm să ne adaptăm la pandemia COVID-19, echilibrul dintre viața profesională și cea privată a avut un impact grav. Indiferent dacă intri în birou sau biroul tău se află pe hol din dormitor, este important să te deconectezi când se termină ziua de lucru. Încercați să evitați să răspundeți la e – mailuri după cină-unele servicii de e-mail au chiar o funcție „Nu deranjați” pe care o puteți personaliza, astfel încât să nu fiți notificat în anumite ore ale zilei. Dacă aceasta nu este o opțiune, încercați să închideți fizic laptopul pentru a semnala că ați terminat pentru ziua respectivă.
- citește o carte. O carte de hârtie reală funcționează cel mai bine (amintiți-vă că lumina albastră plictisitoare de pe ecrane), dar orice fel de lectură vă va ajuta să vă relaxați. Un studiu a arătat că doar șase minute de lectură netulburată pot reduce stresul cu 68% și vă vor oferi posibilitatea de a vă gândi la altceva decât la grijile dvs.
- ascultați muzică. Indiferent de ceea ce alegeți să faceți pentru a vă relaxa, ascultarea muzicii liniștitoare sau calme în fundal vă poate ajuta să vă simțiți relaxați, chiar dacă o aveți doar în fundal. Muzica clasică s-a dovedit a scădea tensiunea arterială, dar dacă aceasta nu este vibrația dvs., muzica preferată ar trebui să facă și trucul.
- încercați să vă întindeți sau să faceți yoga ușoară. Exercițiile de întindere vă ajută să vă relaxați mușchii, ameliorând o anumită tensiune după o zi lungă. O revizuire cuprinzătoare a constatat că activitățile meditative precum yoga sunt extrem de benefice pentru calitatea somnului și, de asemenea, îmbunătățesc calitatea vieții și depresia.
indiferent de rutina ta, atenuarea gândurilor anxioase sau îngrijorătoare ar trebui să fie prioritatea ta. Va veni un somn de bună calitate. Este deosebit de important să aveți limite între muncă și casă dacă lucrați de acasă. Dr. Stephanie Silberman, specialist în somn, explică: „Este foarte greu să vă închideți creierul sau să vă liniștiți gândurile anxioase sau îngrijorătoare atunci când sunteți în mișcare înainte de culcare. Vrei să-ți separi ziua de noapte.”Dacă descoperiți că aveți încă probleme cu gândurile anxioase înainte de culcare, discuția cu un profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să vă dați seama de strategii pentru a face față. Somnul de înaltă calitate vă va ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și cunoașterea pe tot parcursul zilei, așa că #BeTheDifference pentru dvs. investind într-o rutină care funcționează pentru dvs.
Resurse:
Foley, L. (2020, 17 Decembrie). Cum se determină calitatea slabă a somnului. Fundația De Somn. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, 7 iulie). Lumina albastră are o parte întunecată. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Universitatea Sussex, Marea Britanie.
Tartakovsky, M. (2016, 17 Mai). 12 moduri de a vă închide creierul înainte de culcare. PsychCentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). Efectul cardiovascular al genurilor muzicale. Deutsches Arzteblatt international, 113 (20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F. și colab. (2016). Efectul mișcării meditative asupra calității somnului: o revizuire sistematică. Recenzii Despre Medicina Somnului. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18 mai). Ce este melatonina? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin