dacă sunteți nou în alergare, poate părea incredibil de intimidant. De unde știi dacă faci o treabă bună?
una dintre cele mai populare modalități de a măsura progresul este urmărirea cât timp îți ia să alergi o milă.
pentru începători, poate părea că vă ia pentru totdeauna, dar amintiți-vă că chiar și sportivii olimpici au început undeva și probabil că nu a suflat peste linia de sosire într-un moment excepțional.
un timp mediu bun pentru a alerga o milă pentru începători este de 21 până la 15 minute.
cel mai bun mod de a te în stare de funcționare de top este de a face cercetare și de a lua unele de fundal pentru a vă ajuta să dau seama un timp bun mile pentru a tinti pentru ca un incepator.
crearea de obiective realiste
păstrarea lucrurilor realiste este esențială ca alergător începător. Dacă te împingi prea tare prea repede, vei risca o vătămare care te-ar putea întoarce.
dacă nu aveți idee la ce oră ar trebui să vizați atunci când alergați o milă, vă va ajuta foarte mult să studiați timpii medii în funcție de nivelul de fitness.
pentru alergătorul mediu începător, timpul pe care ar trebui să îl vizați este de aproximativ 12 până la 15 minute.
de data aceasta presupune că nu aveți încă multă rezistență și este posibil să nu fiți în întregime în formă bună.
dacă sunteți mai în formă și aveți o anumită rezistență din cauza antrenamentului încrucișat sau a altor atletism, ați putea urmări timp de 9 până la 10 minute pentru a alerga o milă.
ar trebui să rețineți că corpul uman poate merge atât de repede.
recordul mondial, deținut de Hicham El Guerrouj, pentru alergarea unei mile este de 3:43.13, iar alergătorii de maraton de elită care și-au antrenat corpul pentru a fi mașini de performanță în medie aproximativ 4 până la 5 minute.
înțelegerea variabilelor
un alt pas în a-ți da seama de sincronizare este să te gândești la variabilele care îți vor afecta abilitățile.
după cum am spus, corpul uman are restricții.
acestea sunt variabilele care vă vor afecta cel mai mult și vor fi cele mai greu de depășit. În unele cazuri, acestea sunt imposibil de depășit.
vârsta
de exemplu, vârsta joacă un rol imens. Pe măsură ce corpul îmbătrânește, își pierde capacitatea de a funcționa la un nivel la fel de înalt ca atunci când erai mai tânăr.
dacă ți-ai petrecut toată viața fiind sedentar, te poți aștepta să dureze mult timp pentru a intra în formă, iar alergarea unei mile într-un timp rapid va necesita multă muncă grea.
cu toate acestea, dacă sunteți tânăr, este posibil să puteți intra în formă rapid, chiar dacă nu ați mai alergat niciodată.
gen
o altă variabilă este genul. Corpurile bărbaților sunt în mod natural capabile să alerge mai repede decât cele ale femeilor.
nu puteți face nimic în acest sens, deoarece este biologic. Înregistrările pentru alergători sunt întotdeauna mai mari pentru bărbați decât pentru femei.
nu vă puteți aștepta ca un corp feminin să funcționeze la fel ca un corp masculin.
nutriție, hidratare și greutate
unele variabile pe care le puteți controla, cum ar fi nutriția și hidratarea. A rămâne sănătos te va ajuta cu adevărat cu pregătirea și realizările tale.
în plus, greutatea dvs. este importantă. Alergătorii se descurcă mai bine cu corpurile subțiri și slabe.
este mai ușor să propulsezi un corp mai ușor decât unul mai greu. Aceasta este o știință simplă.
înălțimea ta va juca și în asta, dar nu poți face nimic în acest sens.
leziuni
o ultima variabila asociata cu corpul tau sunt leziunile. Dacă aveți orice tip de vătămare, vă va reduce abilitățile fizice.
în unele cazuri, vătămarea vă va împiedica și vă va împiedica să vă antrenați, ceea ce vă va afecta timpul.
cu toate acestea, trebuie să lăsați rănile să se vindece corect, sau ele devin ceva care vă afectează și vă reține pentru totdeauna.
Vremea și terenul
alte variabile sunt în afara corpului tău. Acestea includ vremea și terenul.
Vremea vă poate afecta în multe feluri. Dacă este incredibil de vânt, de exemplu, vântul va provoca rezistență care vă încetinește.
de asemenea, vă poate deplasa dacă alergați în direcția în care suflă.
temperatura vă poate afecta fizic, ceea ce face mai dificilă rularea. Alte probleme legate de vreme vă pot afecta, de asemenea, capacitatea de a vă antrena sau de a vă deplasa într-un ritm bun.
de asemenea, poate crește riscurile de rănire în unele situații, cum ar fi condițiile de gheață care ar putea duce la alunecări și căderi.
terenul pe care alergi va afecta, de asemenea, timpul necesar pentru a alerga o milă.
dacă sunteți pe teren plat, veți avea un timp mult mai ușor de alergat decât dacă sunteți pe un teren neuniform sau cu dealuri și viraje.
ajustările pe care trebuie să le faceți în viteza de rulare suferă destul de mult atunci când lucrați împotriva terenului pentru a merge mai departe.
învățarea cum să alergi mai repede
ultimul pas pe care ar trebui să-l faceți atunci când vă pregătiți să alergați o milă și să obțineți cel mai bun timp posibil este să aflați mai multe despre cum să alergați mai repede.
singurul lucru pe care trebuie să-l țineți minte mai presus de orice altceva este că treptat trebuie să vă construiți timpul.
acest lucru vă va ajuta să evitați rănile și să vă creșteți nivelul de fitness pentru cele mai bune rezultate.
concentrați-vă pe respirație
dacă nu respirați corect, vă va afecta. S-ar putea să vă simțiți leșinat sau să vă îmbolnăviți dacă nu luați suficient oxigen pentru a vă menține corpul în mișcare.
respiratia poate servi ca un pacesetter la început. Dacă respirați ușor, ridicați puțin viteza.
dacă vă luptați cu fiecare respirație, încetiniți-o puțin.
construiți rezistență
dacă sunteți nou la alergare, nu trebuie să vă așteptați să alergați o milă întreagă la prima ieșire. De fapt, este posibil să nu puteți rula cea mai mare parte a milei.
în loc să încercați să vă forțați corpul să alerge, luați în considerare alternarea între mers și alergare.
de fiecare dată când ieșiți, creșteți timpul de alergare și reduceți timpul de mers.
veți construi în mod natural rezistența în acest fel și, în cele din urmă, veți putea alerga întreaga milă. Odată ce puteți face acest lucru, puteți începe să vă concentrați asupra timpului.
Urmăriți-vă progresul
indiferent dacă utilizați o aplicație de fitness sau un gadget sau pur și simplu scrieți-l într-un notebook, asigurați-vă că urmăriți când alergați, cât de departe ați alergat și ora alergării de fiecare dată când ieșiți.
acest lucru vă va permite să obțineți o înregistrare vizuală și concretă a modului în care progresați.
de asemenea, vă poate ajuta să vedeți unde vă puteți îmbunătăți sau când trebuie să vă reevaluați obiectivele.
puneți siguranța pe primul loc
trebuie să vă asigurați că rămâneți în siguranță și sănătos dacă doriți vreodată să vă atingeți obiectivele. Deci, luați întotdeauna siguranța în serios de fiecare dată când mergeți la fugă.
unele sfaturi generale includ asigurându-vă că stați hidratat. Purtați o sticlă de apă cu dvs. sau rulați un traseu care vă oferă acces la locuri pentru a obține apă.
anunțați pe cineva când ieșiți la fugă și când vă așteptați să vă întoarceți. Rămâneți în contact și cu ei.
anunțați-i dacă aveți o întârziere sau o modificare a planurilor.
purtați pantofi de alergare adecvați pentru a evita blisterele și îmbrăcați-vă întotdeauna corespunzător pentru vreme.
purtați protecție solară ori de câte ori alergați afară, indiferent de cât de însorit este afară sau de perioada anului.
în cele din urmă, asigurați-vă că vă încălziți întotdeauna mușchii înainte de a decola. Vrei să faci sângele să curgă pentru a preveni rănile.
alte sfaturi de siguranță sunt pentru a vă proteja de posibilele pericole atunci când alergați. Acestea includ următoarele legi de trafic și acordând o atenție atunci când afară.
nu purtați niciodată căști atunci când alergați pe sau în apropierea unui drum. Păstrați-vă atenția asupra a ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
dacă alergați după apusul soarelui sau înainte de răsăritul soarelui, asigurați-vă că purtați haine foarte vizibile. Vă poate ajuta să purtați și o lumină intermitentă.
va alerta șoferii de prezența ta. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să vă lipiți de zone bine iluminate atunci când alergați în aceste momente ale zilei.
luați o abordare holistică
a deveni un alergător rapid implică asigurarea stării fizice generale.
ceea ce înseamnă acest lucru este că nu trebuie să vă concentrați doar pe alergare, ci și să vă puneți la lucru pentru a vă construi mușchii și a reduce grăsimea corporală.
urmați o dietă sănătoasă care vă va oferi organismului combustibilul adecvat. Evitați zahărul și alimentele junk bogate în grăsimi.
mâncați o mulțime de legume și alte alimente sănătoase. De asemenea, beți multă apă.
ar trebui să ia câteva zile în fiecare săptămână pentru a face greutate de formare. De asemenea, luați în considerare alte exerciții, cum ar fi yoga, care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea.
Yoga este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ajuta la prevenirea rănilor, deoarece vă ajută să vă tonificați mușchii și să îi mențineți în formă bună.
a pune totul împreună
încercarea de a afla timpul în care ar trebui să alergi o milă ca începător nu este un proces simplu, deoarece nu există un singur răspuns.
depinde în mod semnificativ de abilitățile tale și de numeroșii factori care îți vor influența alergarea.
linia de jos este de a stabili propriile obiective. Măsoară-ți progresul împotriva ta. Nu te bloca să te compari cu ceilalți.
atâta timp cât adoptați o abordare solidă și vedeți îmbunătățiri, alergați o milă într-un timp care funcționează pentru dvs. și asta este tot ce contează.
credit: Pexels
Partajarea este îngrijirea!
- acțiune
- Tweet
- Pin