exemplu plan de masă:
mic dejun: un bol mic de terci acoperit cu o banană sau pâine prăjită integrală sau un covrig și un pahar de suc de portocale
Pranz: un cartof sacou și fasole cu salata
cina: un starter paste mici, un pui și legume principal servit cu orez brun, salata de fructe si iaurt scăzut de grăsimi pentru desert
Snacks-uri: banane, pâine crocantă, o mână de fructe uscate, prăjituri de orez cu miere sau gem
Aruncati o privire la săptămâna noastră de planuri de masă maraton.
alte lucruri de reținut cu o zi înainte de orice cursă mare:
- puteți începe încărcarea carb0 cu trei zile înainte de o cursă
- includeți carbohidrații în toate mesele-nu aveți doar un castron mare de paste cu o seară înainte
- evitați cofeina și alcoolul, deoarece vă vor deshidrata corpul
- nu exagerați carbohidrații dacă nu sunteți obișnuiți cu asta – vă veți simți letargic
- rețineți că nu este vorba despre paste – fructele și legumele contează și ca carbohidrați
- concentrați – vă pe carbohidrații cu conținut scăzut de GI, cum ar fi opțiunile wholefood, care eliberează energie încet
obțineți set-3-4 ore înainte
dimineața cursei dvs. este momentul să vă completați depozitele de glicogen și să vă hidratați după un somn de noapte. Deși este mai complicat cu cursele de dimineață, încercați să vă încadrați într-o masă cu aproximativ 3 ore înainte de un eveniment pentru a oferi corpului dvs. timp pentru a digera. Carbohidrații cu eliberare lentă (low-GI) sunt cea mai bună hrană pentru corpul tău în acest moment. Încercați terci acoperit cu fructe, un covrig sau pâine prăjită integrală. Este înțelept să evitați alimentele grase care vă vor sta în stomac și orice nu sunteți obișnuiți să mâncați pentru a evita stomacul supărat. Dacă vă luptați cu mâncarea dimineața devreme sau suferiți de nervi înainte de cursă, încercați să aruncați un smoothie cu conținut scăzut de grăsimi sau un milkshake sau aveți o băutură sportivă care conține carbohidrați, precum și electroliți.
Go-în timpul cursei
dacă alergați mai mult de 60-90 de minute, va trebui să luați la bord carbohidrați în timpul cursei pentru a preveni epuizarea depozitelor de glicogen. Gândiți-vă în blocuri de 1 oră: începeți să luați carbohidrați aproximativ o oră în cursa dvs., apoi în fiecare oră încercați să consumați 30-60g – adică aproximativ un gel plus o băutură sportivă (care conține carbohidrați) în fiecare oră. Rămâneți cu combustibilii pe care i-ați folosit în antrenament: gelurile energetice, bananele sau dulciurile gumoase sunt candidații obișnuiți. Pe lângă băuturile sportive care vor înlocui electroliții, beți apă puțin și des și nu așteptați până când vă este sete să beți. Până la apariția setei, corpul tău va fi deja deshidratat, iar un nivel de deshidratare de doar 3% va determina scăderea nivelului de energie. Unora le place, de asemenea, să ia cafeină (conținută în unele geluri) în timpul unei curse pentru a le oferi un plus de energie, deși este înțelept să faceți acest lucru doar dacă ați încercat – o în timpul antrenamentului-în caz contrar, s-ar putea să ajungeți la un stomac gâlgâit.
și stop-după cursă
indiferent dacă vă prăbușiți într-o grămadă sau defilați cu noua dvs. medalie strălucitoare, continuați să beți după ce treceți linia de sosire. Dacă se dau băuturi sportive izotonice, apucați una pentru a înlocui lichidul, electroliții și carbohidrații. Bananele sunt adesea date și după curse mari, deoarece oferă o cantitate bună de carbohidrați și potasiu pentru a preveni crampele musculare. Dacă puteți mânca alimente imediat după cursă, gustați carbohidrați cu GI ridicat și alimente bogate în proteine pentru a vă stimula energia, a reconstrui depozitele de glicogen și a repara țesutul muscular deteriorat. Barele de recuperare, milkshake-urile, smoothie-urile făcute cu lapte sau iaurt, sandvișurile de pui sau ton și cerealele cu lapte sunt alimente bune după gustare.
când ajungeți acasă, tratați-vă mușchii obosiți cu o baie în baie și o masă bine meritată, bogată în proteine și carbohidrați care vindecă mușchii.
rețetele noastre preferate post-cursă:
burgeri de pui Cajun complet încărcați
ardei iute ușor & paste de fasole coaceți
ardei iute cu arpagic cremos cartofi zdrobiți
pui & chorizo jambalaya
ton & paste de lămâie
sandwich cu friptură cu trei etaje
chiftele de curcan marocane cu cuscus de citrice
vei fi curse în acest an? Spuneți-ne sfaturile dvs. de top pentru antrenament și cum ajungeți mai jos.
acest articol a fost revizuit la 28 septembrie 2021 de Tracey Raye.
Katie Hiscock este o scriitoare de fitness cu diplome în formare personală și terapie de masaj sportiv. Cu un interes în nutriție sport, exerciții prenatale și prevenirea prejudiciului, ea lucrează ca terapeut pentru Brighton & Hove Albion.
tot conținutul de sănătate pe bbcgoodfood.com este furnizat numai pentru informații generale și nu trebuie tratat ca un substitut pentru sfatul medicului dumneavoastră sau al oricărui alt profesionist din domeniul sănătății. Dacă aveți nelămuriri cu privire la starea generală de sănătate, trebuie să contactați furnizorul local de îngrijire a sănătății. Consultați Termenii și condițiile site-ului nostru pentru mai multe informații.