i-ați văzut vreodată pe băieții de la sală care au ridicat corpurile superioare, quad-uri bombate… și crenguțe sub genunchi? E clar că sar peste exercițiile de vițel.
vițeii puternici nu numai că îți echilibrează aspectul — sunt, de asemenea, cheia pentru a câștiga putere și explozivitate atât în interiorul, cât și în afara sălii de sport. „Mușchii vițelului vă ajută să vă propulsați înainte și în sus în mișcări explozive”, spune Cody Braun, specialist în fitness Openfit. Acest lucru le face foarte utile pentru Sprint și plyometrics și orice activitate care necesită propulsia piciorului sau stabilizarea piciorului la aterizare, cum ar fi alergarea, voleiul și baschetul.
și mușchii strânși ai gambei vă pot limita mobilitatea gleznei și pot crește probabilitatea unor leziuni precum atele de tibie sau tendinita lui Ahile, spune Braun. Deci, este crucial să le antrenezi — și să lucrezi la mobilitatea gleznei — în mod regulat.
cele mai bune 8 exerciții și întinderi de vițel
„cei doi mușchi principali pe care încercați să îi construiți atunci când faceți exerciții de vițel sunt soleus și gastrocnemius”, spune Braun.
gastrocnemius este principalul mușchi pe care îl vedeți când vă uitați la vițeii cuiva — va fi gros și bine definit dacă este foarte dezvoltat. Soleus, în schimb, nu este vizibil în exterior — este situat adânc sub gastrocnemius.
„gastrocnemius contribuie la sărituri, accelerare și viteză și putere explozivă”, spune William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, iar soleus contribuie la rezistența la mers și alergare.
Morala poveștii: este important să vă asigurați că vă vizați atât în antrenamentele de vițel. Iată opt mișcări simple, dar eficiente.
creșterea vițelului în picioare pe suprafața ridicată
„acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea și întărirea vițeilor (în primul rând gastrocnemius) printr-o gamă completă de mișcări”, spune Kelley.
- ținând o ganteră în mâna stângă, stați cu mingea piciorului stâng pe o suprafață ridicată, cu călcâiul atârnat și degetele drepte sprijinite pe glezna stângă.
- ținând miezul angajat, ridicați călcâiul stâng cât mai sus posibil.
- coborâți încet călcâiul sub suprafața ridicată până când simțiți o întindere în vițel.
- repetați și faceți repetări egale pe ambele picioare.
creșterea vițelului așezat
„acest exercițiu este excelent pentru izolarea soleului”, spune Kelley.
- Așezați-vă înalt pe o bancă sau pe un scaun, cu picioarele plate pe pământ, ținând două gantere grele deasupra coapselor.
- ținându-vă miezul cuplat, ridicați călcâiele de pe sol cât mai sus posibil.
- coborâți încet călcâiele înapoi la pământ și repetați.
pentru a-ți mări gama de mișcare și a-ți lucra mușchii și mai mult în timp ce faci o ridicare a gambei așezate, Kelley sugerează ridicarea bilelor picioarelor cu un bloc.
plimbarea fermierului pe degetele de la picioare
această variație a plimbării tradiționale a fermierului este excelentă pentru întărirea și echilibrul funcțional al vițelului, spune Kelley.
- țineți o ganteră în fiecare mână cu picioarele depărtate de șold.
- ținându-ți umerii în jos și miezul angajat, ridică-ți călcâiele, astfel încât să stai pe degetele de la picioare.
- fără a lăsa călcâiele să atingă pământul, mergeți înainte pe degetele de la picioare pentru un anumit număr de repetări sau timp.
coarda de sărituri
coarda de sărituri este un exercițiu bun de anduranță pentru vițeii tăi și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea coordonării corpului total, spune Kelley.
- ținând mânerele unei frânghii de salt în fiecare mână, săriți cu ambele picioare în timp ce rotiți frânghia sub voi și peste cap. Păstrați-vă miezul angajat și umerii coborâți.
Dumbbell Jump squat
acest exercițiu plyometric primește putere de la mușchii gambei în timpul ascensiunii parte a saltului ghemuit, spune Braun, precum și stabilizarea în timpul aterizării.
- ținând o ganteră în fiecare mână, stați înalt, cu picioarele la lățimea umerilor.
- împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî în jos până când coapsele sunt paralele cu solul și sunteți în poziție ghemuită.
- într-o mișcare explozivă, îndreptați-vă picioarele pentru a ieși din poziția ghemuită și a sări de pe sol.
- aterizați ușor cu genunchii îndoiți în timp ce coborâți înapoi în poziția ghemuită. Repet.
câine în jos
yoga clasic prezintă este o mare întindere de vițel.
- Începeți într-o poziție de masă cu mâinile plantate pe pământ sub umeri și genunchii sub șolduri.
- apăsând ferm în palme, trageți degetele de la picioare, ridicați genunchii de pe sol și extindeți încet șoldurile în sus.
- fără a vă bloca genunchii, îndreptați-vă cu atenție picioarele până când corpul dvs. creează o formă de triunghi cu solul.
- nu uitați să vă angajați miezul în timp ce continuați să vă prelungiți coloana vertebrală și să vă ridicați șoldurile cât mai sus posibil.
- pentru a aprofunda întinderea, îndoiți un genunchi și apoi celălalt pentru a vă deplasa picioarele.
straight-picior vițel stretch împotriva perete
aceasta este o intindere bun pentru a viza gastrocnemius și în același timp îmbunătăți flexibilitatea glezna, Braun spune.
- stând la distanță de braț de un perete, pășește un picior înapoi și îndoaie ușor genunchiul din față.
- înclinați-vă înainte pentru a vă împinge mâinile pe perete și apăsați călcâiul din spate în jos în pământ pentru o întindere profundă. Asigurați-vă că piciorul este drept.
- schimbați picioarele și repetați.
- pentru a izola talpa, încercați o variantă cu piciorul din spate ușor îndoit.
permanent perete vițel stretch
o altă variație de perete stretch, acest hit-uri gastrocnemius dumneavoastră și poate ajuta, de asemenea, scuti de tensiune în tendonul lui Ahile. „De asemenea, se dublează ca o întindere bună pentru fascia plantară”, adaugă Kelley, care este o cauză comună a durerii la călcâi.
- stând în fața unui perete, puneți un picior înainte, astfel încât călcâiul să fie pe pământ și mingea piciorului să fie pe perete.
- sprijinindu-vă mâinile pe perete, îndreptați ușor piciorul din față și aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere profundă în vițel.
- schimbați picioarele și repetați.
Cât De Des Ar Trebui Să Vă Exercitați Vițeii?
încercați să încorporați exerciții de vițel în antrenamentele dvs. de câteva ori pe săptămână, spune Kelley.
dar aceasta este doar o recomandare generală, în funcție de rutina dvs. și de activitățile care vă plac. „De exemplu, un alergător la distanță ar putea avea nevoie să reziste la antrenarea vițeilor mai rar pentru a evita suprasolicitarea”, explică el.
importanța întinderii vițeilor
„întinderea zilnică a vițelului este un obicei bun pentru a intra în extensibilitate mai mare a vițelului”, spune Kelley, „care va ajuta la mobilitatea gleznei și la exerciții mai complexe pentru picioare, cum ar fi ghemuitul.”
dacă mușchii strânși ai gambei vă limitează mobilitatea gleznei, Braun recomandă rularea spumei pe lângă întindere. Scopul de a face ambele — spuma de rulare în primul rând, apoi se întinde — după un antrenament intens picior. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și vă va pregăti pentru o recuperare mai rapidă.
rolul geneticii în dezvoltarea vițelului
probabil cunoașteți pe cineva care are mușchi masivi, definiți brusc, dar rareori exercită. Între timp, v-ați antrenat vițeii de trei ori pe săptămână și totuși vedeți Doar rezultate minime. Ce dă?
„genetica joacă un rol în machiajul și dimensiunea musculară datorită alocării fibrelor musculare de tip I și tip II”, explică Kelley. În timp ce fibrele de tip I sunt mai rezistente la oboseală, ele tind să aibă un potențial de creștere mai mic decât fibrele musculare de tip II „fast twitch”.
toată lumea are un procent diferit de fibre musculare de tip I și de tip II, ceea ce înseamnă că „cineva cu predispoziție genetică la fibrele de tip II poate avea un potențial de creștere mai mare decât cineva care este mai dominant de tip I”, spune Kelley.
dacă nu v-ați născut cu viței în mod natural groși și bine formați, nu vă stresați. „nu împiedică pe nimeni să crească puterea și dimensiunea vițelului”, spune Braun — ar putea necesita doar mai multă muncă.
rutina de antrenament potrivită, dieta și planul de recuperare vă pot ajuta să construiți viței mai puternici și mai atletici, indiferent de unde începeți.