Nota do Editor: Este é um post convidado de Jedd Johnson.Hoje em dia, todos nós sabemos (ou devemos saber) como é importante manter um nível saudável de aptidão física para viver uma vida de boa qualidade, manter nosso sistema cardiovascular e manter nossos corpos fortes para prosperar em nossos últimos anos. Para muitos de nós, isso significa entrar na academia para fazer treinamento de Resistência — uma das melhores formas de exercício que está disponível para nós. Para quem procura voltar à academia para maximizar sua saúde, força e vigor, uma coisa a levar em consideração que muitas vezes é esquecida ou completamente ignorada é a força de preensão. “Força de preensão? O que isso tem a ver com alguma coisa?”você pode perguntar. Pode não fazer sentido para você logo de cara para ter tempo para treinar as mãos e os braços inferiores enquanto estiver na academia. Eu sei que quando aprendi sobre isso, parecia uma completa perda de tempo gastar um valioso tempo de treinamento em menos de 5% do seu corpo, mas a verdade é que ter um forte controle paga muitos dividendos tanto em seu treinamento quanto em outros lugares.
o que é força de preensão?
a força de preensão é frequentemente considerada simplesmente como força de mão, e enquanto a força de mão está definitivamente incluída, há realmente muitas outras coisas a considerar ao pensar em aderência. Primeiro, o aperto envolve tudo, desde a musculatura perto do cotovelo até a ponta dos dedos. Tem que ser pensado dessa maneira porque muitos dos músculos flexores do antebraço e da mão realmente se originam acima do cotovelo, e sempre que um músculo cruza uma articulação, ele de alguma forma a influenciará. À medida que nos movemos para baixo, os músculos emocionantes passam pelos antebraços, pulsos e nas mãos, dedos e polegares — e não apenas pela frente dos antebraços, mas também pela parte de trás dos antebraços. Isso é importante lembrar. Quando olhamos para o aperto dessa maneira, começamos a ver que existem muitos padrões de movimento que são realizados pela musculatura do braço inferior. À medida que treinamos os braços inferiores, devemos lembrar de treinar todos esses padrões de movimento para manter um equilíbrio adequado entre os grupos musculares antagônicos, como os flexores e extensores. Na verdade, muitos casos de dor no antebraço relacionada à inflamação, como tendinite, tendinose e epicondilite, podem surgir devido ao treinamento inadequado dos músculos do antebraço ou simplesmente negligenciar certos grupos musculares ou padrões de movimento. 
benefícios de ter um aperto forte
existem muitas razões pelas quais os homens devem procurar ter um aperto forte. Eles variam de razões sociais, para razões de treinamento, e além. Vamos destacar alguns.
Aperto Mais Forte = Aperto De Mão Mais Forte. Seja certo ou não, os homens são frequentemente julgados por seu nível de força e por quão fortes eles parecem. Nada é um exemplo melhor disso do que a necessidade de um aperto de mão forte e saudável. Quando você aperta a mão de um homem e ele olha nos olhos e lhe dá um aperto sólido de volta, isso o faz parecer mais confiante, confiável e confiável. No entanto, se eles baterem em você com o proverbial aperto de mão “peixe morto”, eles perdem credibilidade e podem até parecer viscosos e fracos.
Aperto Mais Forte = Melhor Resistência. Quando suas mãos e braços inferiores são fortes, Você também pode realizar mais repetições do que alguém cujas mãos fracas são um passivo. Isso significa que você será capaz de realizar mais repetições por conjunto de um exercício, queimando mais calorias, perdendo mais gordura e construindo mais músculos.
Aperto Mais Forte = Melhor Qualidade De Vida Posterior. A pesquisa mostrou agora que a força de preensão provou ser um indicador confiável para a qualidade de vida em uma idade mais avançada. Por exemplo, em 1999, um estudo concluiu o seguinte:
“entre homens saudáveis de 45 a 68 anos, a força de preensão manual foi altamente preditiva de limitações funcionais e incapacidade 25 anos depois. A boa força muscular na meia-idade pode proteger as pessoas da deficiência na velhice, proporcionando uma maior margem de segurança acima do limiar da deficiência.”
Aderência Mais Forte = Melhor Resiliência A Lesões. Músculos e tecidos conjuntivos que são fortalecidos são mais resistentes a lesões, e se a lesão acabar ocorrendo, o tecido mais forte geralmente pode se recuperar mais rápido para que você esteja de volta ao topo do seu jogo. Isso é particularmente importante para os atletas que praticam esportes de contato, especialmente quando as mãos desempenham um papel tão importante no sucesso. Por exemplo, enquanto os jogadores de futebol e basquete são altamente dependentes da força de suas pernas e Núcleo, seu desempenho é dificultado substancialmente apenas por bloquear um dedo ou desenvolver dor no pulso ou antebraço. E quebrar ou torcer o pulso colocará um atleta no banco para assistir ao jogo à margem.Agora que estabelecemos que há muito mais envolvido no treinamento de aderência do que apenas usar nossas mãos, e agora que sabemos o quão benéfico pode ser ter uma aderência forte, vamos dar uma olhada em alguns dos muitos padrões de movimento definidos que existem com o treinamento de aderência.
o que é uma boa força de preensão para um homem?
o homem saudável médio pode dar um aperto que se aplica 72.6 quilos de pressão. Se você não está lá, você tem algum trabalho a fazer.
um aperto forte é aquele que pode aplicar pelo menos 90 libras de pressão.
tipos de força de preensão
existem muitas formas definidas de preensão. Alguns envolvem principalmente as mãos, enquanto outros envolvem ação do pulso e antebraço também. Abaixar.
movimentos específicos da mão
esmagamento-esmagamento é a ação de fechar os dedos contra a resistência. De natureza semelhante, mas muitas vezes esquecidas, estão apertando (envolvendo os dedos em torno de algo e apertando-o em direção à palma da mão) e cravando (direcionando a força com os dedos em direção à linha insensível).Beliscar-beliscar envolve agarrar algo com os polegares em oposição aos dedos. Isso pode ser estático (sem movimento, como segurar uma placa) ou dinâmico (como apertar as alças de um grampo).
a aderência de suporte implica levantar algo com os dedos tomando o peso de uma carga — normalmente de forma isométrica, como deadlifts, linhas e trabalho de kettlebell. Deve-se notar que o verdadeiro aperto de suporte envolve os dedos envolvendo bem ao redor da barra. Se a alça for grande o suficiente para que haja um espaço entre os dedos e o polegar, ela é chamada de suporte de mão aberta.
extensão — a extensão da mão é a abertura dos dedos e do polegar (ação antagônica à flexão dos dedos e do polegar).
pulso & posturas do antebraço
desvio Ulnar / Radial-dobrando o pulso em direção às bordas interna Ou Externa do antebraço. Mostrado acima é desvio ulnar. O movimento em direção ao lado do polegar seria desvio radial.
flexão / extensão — flexão é a flexão do pulso para que a palma se mova em direção à frente do antebraço — mostrada acima. A extensão, então, é o padrão de movimento antagônico e envolve mover o pulso para que a parte de trás da mão se mova em direção à parte de trás do antebraço.Pronação / supinação – estes são os Termos dados à rotação do antebraço. Pronação é o giro do antebraço de modo que a palma fique voltada para baixo (semelhante a prona, como em deitado de bruços), enquanto a supinação está girando o antebraço de modo que a palma fique voltada para cima (como uma curvatura normal do Bíceps).
Circundução do pulso enquanto segura uma bola.Circumduction-esta é uma combinação de todos os padrões de movimento acima, onde a mão se move de forma circular sobre o pulso. Também pode ser feito segurando algo, como com o dispositivo de tiro mostrado acima, como um movimento de alavancagem.
padrões de movimento do cotovelo
flexão – com pronação) – dobrando o cotovelo para que o antebraço se aproxime do bíceps com a palma voltada para baixo (como um movimento reverso do Bíceps). Mostrado acima, este é um movimento muito importante para prevenir e se livrar de lesões de inflamação como cotovelo de tenista.Flexão (com supinação) – dobrando o cotovelo de modo que o antebraço se aproxime do bíceps com a palma voltada para cima (como um movimento normal de curvatura do bíceps, não mostrado).
extensão-Endireitando o cotovelo, como no supino. Qualquer fraqueza ou responsabilidade na musculatura circundante pode diminuir seus números no banco e outros movimentos.
exercícios de treinamento de aderência comum
garras(aperto de esmagamento)
existem muitos tipos de garras no mercado. O objetivo é apertá-los para que as alças se toquem. Algumas empresas possuem certificações para fechar suas garras. As garras são provavelmente a forma mais popular de treinamento de aderência. Todos deveriam ter um conjunto. Se você pode fechar o número 3 da IronMind, você é considerado um grande aperto esmagador, e você pode obter Certificado (as mulheres agora podem certificar no número 2).
beliscar a placa(aperto da pitada)
isto é feito estabelecendo duas ou mais placas liso-lados-para fora e levantando-as então fora do assoalho em um aperto da pitada. As combinações comuns incluem 4-dezenas, 2-25 e 7-cinco. Se você pode beliscar 5-dezenas, 2-35 ou 8-cincos, então você tem uma excelente aderência. Se você pode beliscar 6-dezenas, 2-45 ou 3-25, então você é de classe mundial.
pesos de bloco (aperto de pitada)
estes são realmente qualquer dispositivo em forma de bloco, mas na maioria das vezes são cabeças quebradas ou cortadas de um haltere que são levantadas do chão em um aperto de pitada. O objetivo mais popular no treinamento de aderência é levantar o Blob de 50 lb, um haltere de 100 lb produzido por York Barbell.
levantamento de barra grossa (Suporte de mão aberta)
à medida que a alça de um haltere engrossa, torna-se muito mais difícil de levantar. O feito mais amplamente reconhecido de força de barra grossa é o haltere réplica Thomas Inch, pesando cerca de 172 libras e tendo uma alça de quase 2,5 polegadas de espessura. Toda uma unidade com cabeças de globo não rotativas, assim que os sinos saem do chão, toda a unidade começa a girar, descascando a aderência aberta. Este haltere tem o nome de um haltere de desafio usado pelo artista strongman Thomas Inch no século XIX.
maneiras de aumentar a força de preensão
existem muitas maneiras de desenvolver sua força de preensão, além de apenas usar o equipamento mostrado na seção acima. No entanto, deve-se notar que, embora o trabalho clássico de mão e antebraço feito e ensinado em academias geralmente inclua cachos de pulso, eles realmente não têm um impacto tão grande quanto outros exercícios.
solte as tiras. Para começar desafiando a força da sua mão e iniciar a construção de um aperto que irá permitir que você para esmagar os outros’ mens mãos (quando tão inclinado), bem como para produzir o menor força do braço que vai ser um grande trunfo em outras formas de força e treino de fitness, esportes, e o trabalho manual, a primeira coisa que você deve fazer é reduzir drasticamente o uso de cintas de elevação e outras emocionante aids no ginásio. Claro, quando você atinge os níveis superiores de sua força de tração em movimentos como deadlifts e linhas, por todos os meios, prenda-se para que você possa obter seu objetivo de repetição, mas nos conjuntos mais leves, realmente não há necessidade de usar tiras.
treinamento de mão aberta
no que diz respeito aos exercícios específicos de aderência, a coisa mais fácil que você pode fazer é escolher implementos que o forçam a levantar com a mão em uma posição mais aberta. Uma maneira simples de fazer isso é usar alças Gordas Gripz ou Grip4orce ao realizar seus movimentos de puxar e enrolar. Eles vão direto para as alças dos implementos e exigem mais de suas mãos durante o movimento, porque seus dedos não podem se envolver completamente ao redor da barra ou haltere.
Duas Mãos beliscam
recorde mundial na pitada de Duas Mãos, dezembro de 2009: 256,04 lbs
coloque duas placas juntas de lados lisos, como um par de 35 ou 45. Em seguida, passe um tubo pelo orifício central e adicione mais peso ao tubo. Segure a configuração em um aperto de overhand e tente levantá-la para o bloqueio. Você pode ir para o peso máximo levantado ou apenas realizar repetições ou mantém por tempo. O implemento mostrado acima é o dispositivo ajustável usado em concursos de força de preensão. A pitada de Duas Mãos é um dos eventos básicos.
treinamento de Toalhas
as toalhas podem ser usadas para superfícies de preensão instantâneas e dinâmicas (certifique-se de que é uma toalha forte que não rasga). Por exemplo, você pode enrolar uma toalha sobre uma barra e realizar pull-ups (semelhantes aos pull-ups de corda abaixo), anexar um a uma máquina de cabo para pull-downs e linhas, ou em torno de um kettlebell (mostrado acima) para um método ainda mais dinâmico e metabólico de treinar o aperto.
cachos de Placa um homem com curling de Placa.Engate o polegar sobre a borda de uma placa de 25 lb e apoie-o com a palma da mão e os dedos retos. Em seguida, tente fazer uma curva com o prato, tentando evitar que o pulso e os dedos dobrem sob a pressão. Este é um dos métodos de treinamento de aderência mais básicos, mas um dos mais difíceis.
Elevador invertido do haltere
levante um haltere de 30 a 40 libras acima em sua cabeça e tente levantá-lo com uma mão pela parte superior em um aperto da garra. Use o número para um auxílio de aderência, se necessário. Depois de obtê-lo dessa maneira, tente sem usar o número. Todos os halteres são diferentes e variam em nível de dificuldade com base em sua forma, acabamento de tinta e muito mais, mas é um método de treinamento muito bom.
treinamento de corda 
treinamento de corda é incrível para cardio e condicionamento, mas muitos não percebem o quão difícil ele atinge o aperto e antebraços também.
Diretrizes de treinamento de aderência para iniciantes
embora todos possam se beneficiar da inclusão de treinamento regular de aderência em suas rotinas de treino, nem todos estão no mesmo nível de força e algumas pessoas podem ser mais suscetíveis a lesões. Por causa disso, mantenha esses petiscos em mente enquanto você começa e progride.
iniciar a luz: Comece modificando parte do seu levantamento regular para que seja mais intenso e, a partir daí, adicione mais trabalho. Por exemplo, você pode usar uma toalha como alça em linhas por algumas semanas para acostumar as mãos a trabalhar mais, então você pode começar a adicionar outros implementos e técnicas ao treinamento também.
Mova-se lentamente: para aqueles que estão começando com o treinamento de aderência, gosto de sugerir um ou dois elevadores intensivos em aderência por sessão uma vez por semana durante duas semanas. Após duas semanas, mova-se para dois exercícios onde você inclui elevadores específicos de aderência. Depois de um mês, atire para exercícios onde você treina o aperto com intenções sérias até 3 vezes por semana. Isso geralmente é suficiente para quase todos.
observe o volume: ao realizar elevadores de aderência separados do resto da sua rotina, fique de olho no volume. Pense no volume de treinamento como o número de séries e repetições em um treino. A maioria das pessoas progride muito bem com força de preensão se permanecerem nas séries de 3 a 5 de 3 a 5 repetições ao realizar elevadores como as Duas Mãos beliscam. Isso é um total de cerca de 9 a 25 tentativas totais em um treino. Não é muito.Treinar os extensores: para continuar progredindo, certifique-se de incluir treinamento para os músculos nas costas da mão, os extensores. Você pode fazer isso facilmente e barato usando os grandes elásticos encontrados nas cabeças de brócolis ou com # 84 elásticos de grampos. Enrole o elástico ao redor dos dedos e do polegar e, em seguida, abra-os contra a resistência da banda. Esta é uma maneira surpreendentemente eficaz de trabalhar os extensores. Se você puder fazer mais de 20 repetições, tente adicionar outro elástico para aumentar a resistência ou manter a posição aberta por 2 ou 3 segundos antes de fazer a próxima repetição.
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Jedd Johnson é um treinador de força e atleta competitivo. Ele detém o recorde mundial no Two Hands Pinch, um evento básico em muitas competições de força de preensão e adora espalhar o mundo sobre o esporte de preensão e a importância de mãos fortes para os atletas. Para centenas de artigos gratuitos sobre treinamento de aderência, Confira seu site em DieselCrew.com, e para um livre 8 semanas de exercícios de treinamento de aderência, Inscreva-se aqui: Programa de aderência.
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