como perder 30 libras em 30 dias
Antes de começar as melhores maneiras de perder 30 libras em 30 dias, Primeiro você precisa entender os fundamentos da perda de peso para sempre. A perda de peso ocorre quando você come menos calorias do que seu corpo queima. Isso significa que seu corpo está queimando mais calorias do que você está comendo. Quando feito diariamente, isso cria um déficit calórico que leva à perda de peso. Cada alimento ou bebida que você tem contribui com uma certa quantidade de calorias para sua contagem total de calorias que determina o quanto você pesa entre outros fatores, como idade, genes, etc.
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Como começar a perder peso
Para obter este tipo de perda de peso, o corte de calorias é o nome do jogo, se concentrar em comer menos calorias, e também encontrar uma maneira de queimar mais calorias. Tudo se trata de duas coisas: dieta e Exercício. Dieta ou seja, o que você come e bebe, sendo o principal determinante, pois é muito mais fácil comer menos calorias do que queimar calorias extras. Neste post, ensinamos as melhores maneiras de otimizar sua dieta e exercícios para perder 30 quilos em 30 dias.
Como criar um déficit calórico perder 30 quilos
Enquanto há muitas maneiras que você pode cortar calorias, estes são os mais importantes para se concentrar na primeira;
Escolha uma Dieta
tem alguém que acha que comer de forma saudável, mas a escala diz o contrário? Ter uma dieta de perda de peso no lugar é uma das melhores maneiras de alcançar a perda de peso rapidamente. Mesmo em programas de sucesso, como a perda de peso saudável de Noom, uma mudança na dieta é o primeiro passo para perder peso. Dietas com baixo teor de carboidratos têm se mostrado as dietas mais eficazes quando se trata de perda de peso. Por quê? Porque, ao contrário de outros grupos alimentares, os carboidratos mantêm você em um ciclo constante de comer e ganhar peso.
o corpo quebra facilmente os carboidratos para obter energia e qualquer extra é armazenado como gordura. Da próxima vez que seu corpo precisar de energia, você sentirá fome e acabará comendo mais carboidratos. O tempo todo, as gorduras armazenadas não estão sendo usadas, mas o corpo está adicionando novas reservas de gordura. É por isso que as dietas com baixo teor de carboidratos são tão eficazes quanto interrompem esse processo. Quando você está em uma dieta baixa em carboidratos, como o ceto, seu corpo é forçado a queimar gorduras armazenadas para obter energia devido às baixas quantidades de carboidratos que você está comendo. As dietas mais populares com baixo teor de carboidratos incluem a dieta cetogênica ou Atkins, no entanto, são outras maneiras de ficar com baixo teor de carboidratos.
2. O jejum intermitente é uma abordagem baseada no tempo para fazer dieta onde você alterna entre períodos de alimentação e jejum. Essa abordagem permite que você corte automaticamente calorias enquanto gasta menos horas comendo. Quando você precisa perder 30 quilos, o jejum é uma das melhores maneiras de criar um déficit calórico sem esforço.
existem vários horários de jejum intermitente que você pode usar para começar, mas o mais popular para iniciantes é a abordagem de jejum 16:8. Essa abordagem envolve 16 horas de jejum e depois comer dentro de uma janela de 8 horas. Parece difícil, certo? Bem, não é. 16: 8 a dieta em jejum é tão simples quanto perder o café da manhã todos os dias e ter sua última refeição no jantar. Se você gosta de café da manhã, então perca o jantar a última refeição do seu dia será no almoço. Para começar com o jejum intermitente, escolha qual horário de jejum é melhor para você;
- 16: o jejum agenda
- Alternar os dias de jejum
- Eat stop eat
- 5:2 jejum dieta
- dieta do Guerreiro
Cortar carboidratos
Se você achar que você não queira seguir um baixo-carb dieta ou não pode imaginar um jejum de 16 horas. Então você precisa cortar carboidratos, especificamente açúcares, carboidratos e amido. Mas como isso ajudaria você a perder peso em 30 dias? Primeiro, seu corpo começa a queimar gorduras armazenadas para obter energia. Essa mudança metabólica é conhecida como cetose e é o que torna as dietas tão poderosas para a perda de peso. Em segundo lugar, reduz seus níveis de fome e você acaba comendo menos calorias em geral.
terceiro, porque você não está sobrecarregando seu corpo com carboidratos. Seu corpo é capaz de diminuir os níveis de insulina, permitindo que o rim libere o excesso de sódio e água que armazenou. É por isso que você provavelmente experimentará uma rápida perda de peso de até cerca de 10 quilos na primeira semana em uma dieta baixa em carboidratos, graças ao peso da água. Quando você corta calorias você tem que ser preciso, a melhor maneira de fazer isso é com o objetivo de cortar pelo menos;
150 – 100grams
melhor para iniciantes novos para cortar carboidratos. Isso proporciona uma ingestão moderada de carboidratos e, embora você possa experimentar a perda de peso, será muito lento. Este nível é melhor para aqueles que procuram construir músculos e ficar magra.
100 – 50grams
este nível é melhor para aqueles que querem uma perda de peso lenta, mas constante. Você ainda pode desfrutar de algumas frutas e legumes neste nível.
50 gramas ou menos
neste nível, você alcançará e manterá facilmente a cetose para perda rápida de peso. Corte gradualmente as calorias a este nível, especialmente se você quiser perder peso rapidamente. Mesmo que você possa desfrutar de vegetais, suas escolhas de frutas serão muito limitadas.
Cortar alimentos processados
você sabia que uma dieta rica em alimentos processados pode fazer você ganhar peso em apenas 2 semanas? Sim, e isso foi apoiado por esta pesquisa sobre os efeitos de alimentos ultraprocessados no ganho de peso que resultou em participantes comendo 508-mais calorias por dia. Isso é um monte de calorias extras somando-se, e isso é porque os alimentos processados são ricos em açúcares, gorduras e sais. Mesmo que eles possam ter um sabor delicioso, eles não têm absolutamente nenhum benefício nutricional para você. É por isso que um saco de batatas fritas, uma lata de refrigerante nunca é suficiente.
então da próxima vez que você sentir vontade de pegar esse saco de batatas fritas, procure um pouco de batata-doce assada. Comece substituindo alimentos processados por alimentos igualmente deliciosos, mas 10x mais recheados. Tenha lanches saudáveis, como nozes e sementes nas proximidades. Substitua o arroz branco e o macarrão por um pouco de arroz integral. Além disso, adicione cereais integrais, como aveia, às suas opções de café da manhã.
perder 30 libras em 30 dias plano de dieta
para perder 30 libras você quer se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes. Dessa forma, você pode comer menos alimentos, manter suas calorias baixas e ainda se sentir satisfeito por mais tempo. Isso significa que sua dieta deve incluir alimentos como;
alimentos ricos em proteínas
quando você quer perder 30 quilos em 30 dias, suas refeições devem incluir alimentos proteicos. Eles são considerados um dos melhores alimentos para perda de peso por causa de seus efeitos no corpo. Esses alimentos são a base dos programas mais eficazes, como o noom’s lose weight for good program e aqui está o porquê. Primeiro, é muito mais difícil para o seu corpo quebrar alimentos protéicos, portanto, tem que queimar mais calorias. Isso foi comprovado nesta pesquisa documentada no American journal of clinical nutrition
apenas para quebrar alimentos protéicos, a pesquisa mostrou que seu corpo pode gastar até 80 – 100 calorias extras. Em segundo lugar, ter um alimento rico em proteínas nas refeições demonstrou reduzir o apetite. Não só que você é mais provável yo comer menos calorias quando você tem proteína em suas refeições. Isso foi comprovado por pesquisas feitas sobre os efeitos de uma dieta rica em proteínas. Os participantes foram capazes de reduzir as calorias diárias em até 441 calorias por dia. A melhor maneira de incorporar esses alimentos proteicos é adicionando-os a cada refeição. Estes incluem alimentos como;
- Salmão e Atum
- Magra de frango
- Magra cortes de carnes
- queijo Cottage
- iogurte grego
- Grão-de-bico
- Lentilha
Comer mais alimentos ricos em fibras
Outra grande perda de peso do alimento que é frequentemente esquecido é a fibra. Como a fibra não pode ser digerida pelo seu corpo, pode ser uma grande ajuda quando se trata de perda de peso. Isto é principalmente graças à fibra solúvel que absorve água e forma uma substância semelhante a gel. Esta substância gelatinosa retarda a digestão dos alimentos. Isso mantém você se sentindo mais cheio por mais tempo depois de desfrutar de alguns feijões ou grão de bico enlatado. Não só que comer fibra também melhora a resposta do seu corpo à insulina prevenindo o aumento da fome
de acordo com essas recomendações dietéticas, as mulheres devem ter como objetivo comer pelo menos 28g de fibra, enquanto os homens devem comer 34g de fibra diariamente. Como a fibra é encontrada apenas em alimentos vegetais, é uma boa maneira de evitar a ingestão de proteínas animais. Desfrute de algumas leguminosas ricas em fibras, como feijão, lentilhas ou grão de bico, no almoço ou no jantar. Incorpore vegetais ricos em fibras, como alcachofra, batata-doce e brócolis também.
Comer mais frutas e legumes
sabemos que as frutas e legumes são alguns dos mais ricos em nutrientes alimentos disponíveis no mundo. Enquanto a maioria das pessoas não pensaria que frutas e perda de peso andam juntas, é realmente uma estratégia vencedora incluir mais frutas e vegetais ao tentar perder peso para sempre.Isso foi comprovado neste estudo de 24 anos, onde os participantes que comem mais frutas e vegetais perderam mais peso. Para começar, você deseja escolher vegetais de folhas verdes com baixo teor de carboidratos. Um guia geral é sempre comer vegetais que crescem acima do solo, pois são mais baixos em calorias. Portanto, enquanto seu objetivo é comer menos de outros alimentos por causa das calorias, quando se trata desses vegetais, você pode comer mais. Quando se trata de frutas, as mesmas precauções aplicam, melhores frutos para a perda de peso incluem;
- Toranjas
- Uva
- Maçãs
- Peras
Beba mais água
a Água é, provavelmente, um dos mais universalmente disponível perda de peso da bebida. Como se vê, beber mais água pode realmente ajudá-lo a perder peso. Isso foi cientificamente comprovado nesta pesquisa, onde os participantes experimentaram um aumento de 44% na perda de peso. Tudo graças à água potável 30 minutos antes das refeições. Beber água antes das refeições realmente diminui o quanto você come, portanto, reduziu a ingestão de calorias. Então beba se você quiser perder esses quilos.
perder 30 libras em 30 dias plano de treino
para perder 30 libras em 30 dias, incorporar exercício para queimar calorias extras diariamente. Seu plano de treino deve incluir exercícios de cardio e musculação. Aqui está o porquê;
fazer alguns cardio
exercícios de Cardio são um dos melhores exercícios de perda de peso que você pode fazer. Porque esses exercícios usam grandes grupos musculares e aumentam sua freqüência cardíaca. Seu corpo tem que trabalhar horas extras apenas para acompanhar. Isso significa que você é capaz de queimar mais gordura rapidamente. No entanto, a quantidade de gordura que você queima dependerá de fatores como a frequência com que você se exercita e a intensidade de seus exercícios. Alguns dos melhores exercícios cardiovasculares incluem;
- Remo
- Natação
- Ciclismo
- Pular corda
- Executar
Enquanto o Departamento dos EUA de Saúde recomenda fazer 150 – 300minutes de exercício a cada semana. Se você quer perder 30 quilos em 30 dias, não se concentre apenas no cardio, você também precisa levantar alguns pesos.
Fazer algum treinamento de peso
Enquanto o nosso principal objetivo deve ser para perder 30 quilos em 30 dias, o que não significa que a queima de gordura cardio deve ser o nosso único foco. Você também deseja incluir alguns exercícios de treinamento de resistência. Eles são uma ótima maneira de construir e fortalecer os músculos. Isso é importante porque, como você perde peso para sempre, não está apenas perdendo gordura, mas também está perdendo algum músculo.Fazer exercícios de treinamento de resistência toda semana pode ajudar a prevenir a perda muscular. Além disso, construir músculos também é uma ótima maneira de aumentar seu metabolismo. Isso ocorre porque quanto mais músculos você constrói, mais calorias você queima em repouso. Uma situação ganha-ganha quando você combina exercícios de cardio e musculação. Para começar, consulte um treinador qualificado que possa orientá-lo sobre como usar máquinas de peso. Exercícios corporais como flexões, pranchas, agachamentos são uma ótima maneira de começar com o treinamento de resistência.
tente alguns HIIT
agora sabemos que uma combinação de cardio e musculação é uma obrigação. No entanto, também sabemos que a quantidade de gordura que você queima também é determinada pela intensidade do exercício. É por isso que você deve incorporar treinamento intervalado de alta intensidade em seu treino. Além disso, conhecido como HIIT este tipo de exercícios alternam entre períodos de exercício intenso acompanhados por um período de descanso. Também foi demonstrado ser uma das melhores maneiras de queimar gordura rapidamente, conforme comprovado neste estudo. Os participantes que fizeram HIIT foram capazes de queimar mais calorias em comparação com quaisquer outros exercícios de perda de peso.
para começar, alterne entre 30 segundos de atividade intensa, como flexões, pular corda e depois acompanhada de 40 segundos de descanso. Você então repetirá este ciclo por 20-30 minutos para um treino completo de queima de gordura.
Dicas para usar para perder 30 quilos em 30 dias
Iniciar com fatos
A melhor maneira de perder 30 quilos em 30 dias está cortando calorias e queimar um pouco mais. No entanto, isso será impossível de fazer se você nem sabe onde está. Quantas calorias você está comendo atualmente? Quais são algumas das coisas que você pode cortar de sua dieta atual que o ajudariam a cortar calorias? Mesmo que contar macros pareça assustador para muitas pessoas, não precisa ser
escolha exercícios que você gosta
Sim, o exercício pode ajudá-lo a queimar essas calorias extras, mas não precisa correr se você odeia.nFinding um treino que você gosta tanto para cardio e musculação irá ajudá-lo a manter o programa. Além disso, você se verá fazendo isso com mais frequência porque realmente gosta.
Escolha uma dieta / alimentos que você gosta
assim como com o exercício, escolha alimentos para perda de peso que você realmente ama. Perder peso pode ser um desafio, muito menos tentar perder 30 quilos e mantê-lo fora. Como sua dieta é o que fará e quebrará seu objetivo, escolha o que você ama. Claro, não estamos falando de comer frituras e batatas fritas porque você as ama. Não, analise e descubra quais alimentos integrais você ama e se atenha a eles. Também só porque eles são alimentos integrais não significa que você pode fritá-los. Asse ou refogue.
Combinar perda de peso estratégias
Cortar as calorias não significa que você tem que ater-se apenas de uma maneira. Combine estratégias de perda de peso, como jejum intermitente e dieta. Desta forma, você será capaz de realmente perder mais peso mais rápido do que ficar com uma coisa. Coma proteína no almoço e fibra no jantar ou vice-versa, Esta é a melhor maneira de obter o máximo de resultados.
Pare com calorias líquidas
você parou com alimentos cheios de açúcar, parou com os carboidratos brancos, mas ainda bebe refrigerante? Você está desfazendo todos os seus esforços com essas calorias líquidas. Embora eles possam parecer e sentir calorias líquidas inofensivas são muito calóricas e atrapalharão sua perda de peso.
temperar tudo com alguma variedade
Sim, você está tentando perder 30 quilos em 30 dias, mas isso não significa que você não pode ter variedade tanto em sua dieta. Mude seus alimentos para perda de peso, não fique apenas com o mesmo frango assado velho para o almoço, Jantar. Ter a mesma comida repetidamente torna-se chato e vai tentá-lo a hábitos que você está tentando abandonar.
quanto peso você deve esperar perder?
quando você escolhe uma dieta baixa em carboidratos, como a dieta cetogênica, você pode esperar perder até 5 a 10 libras por semana. A coisa boa sobre a perda de peso é quanto mais você pesa, mais você vai perder. No entanto, recomenda-se que você pretende perder 1-3 libras por semana ou cerca de 1% do seu peso corporal atual. Embora estas sejam diretrizes gerais, quanto peso você perde dependerá da dieta que você escolheu seguir. Além disso, mantenha em mente que fatores fora de seu controle, tais como genética, idade, sexo, peso e pode afetar o quão rápido você perde peso
Final pensamentos sobre como perder 30 quilos em 30 dias
Você pode perder 30 quilos em 30 dias e, embora possa parecer como uma luta não tem de ser com o direito de estratégias. Seu principal objetivo deve ser criar um déficit calórico que permita perder peso rapidamente. A melhor maneira de fazer isso é cortando carboidratos, jejum intermitente e comendo os alimentos certos diariamente. Estes são os programas de estratégia de especialistas, como Noom perder peso para um bom uso do programa para o sucesso. Você também pode se envolver em exercícios como cardio e musculação para queimar mais gordura. Em última análise, a melhor maneira de perder 30 quilos em 30 dias é encontrar uma maneira de consumir menos calorias do que seu corpo queima.