Pull ups benefícios | 60+ Estatísticas e Fatos [Pesquisa Revisão]

Existem diferentes tipos de exercícios que você pode fazer no ginásio ou em casa para colher os benefícios do exercício. Mas se você quiser se concentrar na força da parte superior do corpo, um dos exercícios que você pode fazer é pull-ups.

lemos uma análise de centenas de estudos sobre os benefícios do treinamento de força, gastando quase 45 horas focadas em Pesquisar os benefícios dos pull ups. As 8 principais razões pelas quais você deve incluir pull-ups em sua rotina de exercícios são que pull-ups:

• Melhorar o seu físico e a força
• Construir significativa da força de preensão
• Melhorar comum a fluidez e a saúde óssea
• Aumenta o metabolismo e ajuda a queimar gordura
• São ótimos para homens e mulheres
• Benefícios a sua saúde em geral
• São convenientes
• Melhorar a postura
• Pode ser modificado para se adequar ao seu nível de fitness

Pull-ups melhorar o seu físico e a força

Adultos perder de 3 a 8% da sua massa muscular a cada década, e uma maneira de evitar ou reverter esse fenômeno é engajar-se em regular exercícios de treinamento de força como pull-ups.

Durante um ensaio randomizado em indivíduos saudáveis, descobriu-se que:

• Após 6 semanas de treinamento duas vezes por semana, os participantes melhoraram suas pull-ups, por 39%
• Assuntos de maior desempenho por 65% após 12 semanas de pull-ups feito duas vezes por semana

Pull-ups são bons para o seu físico e força, porque:

• Pull-ups treinar o seu aperto de ser mais forte que você precisa para ser capaz de suportar 100% de seu peso corporal, e mais, se você usar pesos
• desafia seus músculos do núcleo que você precisa para estabilizar o seu corpo como meio para cima e para baixo em movimentos
• é transferível força, o que significa que a força superior do corpo desenvolvido por pull-ups pode ser usado para fazer outros exercícios ou facilitar tarefas do dia a dia uma brisa
• Ele cria resistência muscular – quanto mais você fizer, significa aumentar o número de pull-ups que você vai ser capaz de fazer
• Você obter o altamente cobiçado v-a forma como pull-ups alvo o maior músculo das costas
• Ele reduz a dor nas costas

efeito da aderência na ativação muscular

Para os indivíduos não treinados, a maneira de segurar uma barra de pull-up podem não parecer importantes. No entanto, a posição da sua mão pode resultar em diferentes ativações musculares.

com base em uma revisão sistemática sobre orientação manual e pull-ups, foi revelado que:

• Um pronada aperto de resultados em 79% de aumento em infraspinatus de ativação
• Um perfeito pull-up aumenta latíssimo do dorso de ativação de 130%
• Uma pegada supinada ativado o bíceps braquial por 96%
• Independentemente do aperto de orientação, o músculo peitoral só é ativado através de 44 para 57%

Pull-ups melhorar comum a fluidez e a saúde óssea

Como um tipo de treinamento de resistência, pull-ups são benéficas para as pessoas que querem fortalecer seus ossos e manter suas articulações fluido.

Durante um pequeno estudo em indivíduos saudáveis, foi descoberto que:

• 80% de atividade comum acontece na articulação do ombro durante um pull-up
• 50% da atividade conjunta acontece no ombro cinto, que inclui a escápula e a clavícula

Pull-ups:

• Resultados em linhas de tensão sobre os ossos dos braços como os músculos se puxado, estimulando óssea-células formadoras e fortalecimento dos ossos
• Mantém as articulações do cotovelo, ombros e costas fluido

Pull-up pode ajudar a aumentar o metabolismo e a perda de peso

Pull-ups aumentar a massa muscular, o que significa que seu corpo queima mais calorias e afeta positivamente o seu metabolismo.

com base em várias fontes,

• um pull-up pode queimar 0.2 para 1 caloria
• 1 minuto de pull-ups pode gravar 4 a 10 calorias
• o que Você precisa fazer 3,500 pull-ups para experimentar a perda de peso
• Uma mulher pesando de 150 libras pode queimar cerca de 9 calorias por 1 minuto de pull-ups
• Um homem pesando 170-libras pode queimar cerca de 11 calorias por minuto de pull-ups

Pull-ups: Homens vs. Mulheres

os Homens são criados com mais massa muscular na parte superior do corpo em comparação com as mulheres. Portanto, não é de surpreender que os homens sejam capazes de fazer mais flexões do que as mulheres.

de acordo com várias fontes, em média:

• Um homem pode fazer, pelo menos, 8 de pull-ups
• Uma mulher pode fazer 1 a 3 pull-ups

Acima da média, força e aptidão são indicadas por ser capaz de fazer:

• 13 a 17 de pull-up repetições ou 18 consecutivos pull-ups para homens
• 5 a 9 de pull-up repetições ou 7 consecutivos pull-ups para as mulheres

Em uma pesquisa que visa descobrir quantas pessoas podem fazer uma única, sem ajuda de pull-up, foi descoberto que:

• 80.2% de que os homens podem fazê-lo
• Somente 31.3 das mulheres pode fazê-lo
• 80% de não binários pode fazê-lo

Apesar da diferença no músculo construído, pull-ups são bons para ambos os homens e as mulheres, porque:

• Eles ajudam a aumentar a força superior do corpo
• Melhorar a forma como a parte superior do corpo parece

benefícios para a Saúde de pull-ups

Estudos sobre o efeito de pull-ups em saúde são escassos, mas como um tipo de treinamento de resistência, ele pode ter alguns efeitos positivos na sua saúde em geral.

com Base em vários estudos sobre os efeitos do treinamento de resistência, que incluem pull ups, afirmou-se que 10 semanas de treinamento de força pode:

• Aumentar a taxa metabólica de repouso por 7%
• Aumentar o colesterol HDL, de 8 a 21%
• Diminuir os níveis de LDL, por 13-23%
• Reduzir triglicérides de 11 para 18%
• mais Baixa de repouso da pressão arterial sistólica 3,2 4,6 mm hg
• Reduzir a pressão arterial diastólica de 1,4 a 2,2 mm hg
• o Aumento de massa óssea densidade de 2,7 7.7%
• Melhorar a sensibilidade à insulina, por 16%
• Reduzir a depressão por 80%

Pull-ups como parte de uma rotina de exercícios pode:

• Reduzir o risco de desenvolvimento de sistema circulatório problemas de saúde no futuro
• Melhorar a densidade óssea
• Reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2

Pull-ups são convenientes

ao contrário de outros exercícios de treinamento de peso que você precisa de acesso a um bom ginásio para ser capaz de fazer, pull-ups pode ser feito em qualquer lugar você pode sustentar-se a si mesmo, travar e fazer os seus conjuntos.

Pull-ups:

• poupa tempo, pois, como um exercício composto, ele ativa diferentes músculos de uma vez
• você Pode economizar dinheiro como você pode usar o alizar de porta ou comprar uma barra de pull-up que se instala em seu porta
• Pode facilmente ser elevado, apenas adicionando pesos ou usando faixas de resistência

Pull-ups melhorar a postura

Má postura é uma das desvantagens de passar horas na frente do computador, seja para o trabalho ou escola. Mas isso pode ser remediado adicionando pull-ups à sua rotina de exercícios.

• Pull-ups exigir que você pendurar em um bar e levar a 100% de seu peso, ou mais, o que melhora a sua postura como:
• o Seu corpo está em uma posição vertical
• a Sua volta não está debruçado
• Ombros não são arredondados
• Reduz o estresse sobre a coluna vertebral, pescoço como eles estão em uma posição neutra
• os músculos do núcleo são mais fortes que ajuda a prevenir a inclinar-se

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o Que músculos pull-ups de trabalho?

pull-ups trabalham os músculos do peito, ombros, costas, especificamente o:

• latíssimo do dorso, o maior músculo das costas
• Trapézio, músculo que se estende a nuca, a parte superior das costas, ombros e
• Torácica eretores spinae, os músculos em ambos os lados da coluna vertebral
• Infraspinatus, o músculo do ombro lâminas
• Redondo maior, uma faixa de músculo que liga a parte do ombro para o braço
• Peitoral maior e menor, os principais músculos do peito
• Bíceps, o músculo na parte da frente do braço
• Tríceps, o músculo na parte de trás do braço

pull ups e chin ups funcionam os mesmos músculos?

ambos os exercícios trabalham os músculos do peito, ombros, costas e braços. A diferença está no aperto. Durante as flexões, as palmas das mãos ficam voltadas para a frente quando você segura a barra. Enquanto isso,as palmas das mãos enfrentam você durante o queixo.

o movimento de pull ups e chin ups pode ser semelhante, mas a ativação muscular é afetada pela forma como você posiciona as mãos na barra. Se você quiser direcionar seus lats ou músculos das costas, vá para os pull ups. Se você quiser bíceps e peitorais melhores,faça os abdominais.

os pull-ups fazem você mais alto?

não há estudo suficiente para fazer backup de alegações de que pull-ups podem ajudá-lo a crescer mais alto. No entanto, como os pull ups melhoram sua postura, você fica mais reto e mais alto, o que ajuda você a parecer que cresceu alguns centímetros mais alto.

você deve fazer pull-ups todos os dias?

você pode fazer flexões todos os dias, mas isso não permitirá que seus músculos descansem, curem e cresçam. Isso significa que você não terá músculos maiores em um curto período. A melhor abordagem seria ter pelo menos um dia de descanso entre as sessões de pull-up. Caso contrário, para fazê-los todos os dias, você precisaria fazer repetições significativamente menores.

o que é um pull-up negativo?

um pull-up tem 2 fases: a fase positiva ou ascendente e a fase negativa ou descendente. O ponto do pull-up negativo é ter controle durante a fase descendente e não apenas deixar seu corpo cair e travar.

você inicia um representante na fase ascendente e abaixe lentamente o corpo. E de acordo com estudos, a fase negativa é mais eficiente na melhoria da massa muscular e força

os iniciantes podem fazer pull-ups?

Sim, iniciantes podem fazer pull-ups, mas só podem ser capazes de completar menos de 10 pull-ups na primeira tentativa. Os profissionais de Fitness recomendam começar com 5 pull-ups durante a primeira semana e, em seguida, aumentar os números a cada semana. Quanto à frequência, você pode fazê-lo duas vezes por semana no início.

Você também pode fazer outros exercícios da parte superior do corpo, como levantar pesos para ajudar na força de preensão e fortalecer os músculos. Caso contrário, o uso de uma máquina de puxar para cima assistida pode beneficiá-lo muito, reduzindo significativamente o peso que você precisa levantar.

o kipping torna os pull-ups mais fáceis?

Kipping é o ato de balançar a parte inferior do corpo para obter impulso, tornando mais fácil puxar o corpo para cima. Isso é bastante útil para iniciantes que estão lutando um pouco em seus pull ups.

com base em um estudo, o kipping pode reduzir a ativação muscular nos músculos do braço, costas, ombro e peito em 10,6 a 13,4%. Isso significa que, no kipping, seus músculos não estão recebendo o mesmo treino em comparação com um pull-up tradicional. Assim, alguns praticantes de pull-up rigorosos vêem manter como trapaça.

além disso, se você tiver lesões anteriores no ombro, seria melhor evitar o kipping, pois pode exacerbar a lesão e causar dor e desconforto.

que outros exercícios de força são ótimos para construir músculos?

existem milhares de exercícios e variações, mas é fundamental focar nos exercícios mais essenciais. Esses exercícios de força são incrivelmente eficazes e vêm com seus próprios conjuntos exclusivos de benefícios:

• Agachamento benefícios para a construção muscular
• Push-up benefícios para a construção muscular
• Supino benefícios para a construção muscular
• Levantamento benefícios para a construção muscular

Conclusão

Qualquer pessoa que queira melhorar a sua força superior do corpo pode adicionar pull-ups no seu regime de exercícios. Pode ser difícil de fazer no início, já que você está carregando 100% do seu peso corporal, mas quanto mais você se sentir confortável com ele, mais forte você se torna e mais fácil fica.Pull-ups oferecem uma tonelada de benefícios de corrigir a postura, aumentar a massa muscular e força, e até mesmo ajudar com a auto-estima.

como outros exercícios de treinamento de força, você colhe a maioria dos benefícios dos pull-ups quando o faz 2 a 3 vezes por semana em vez de todos os dias. Isso dá seus músculos para rasgar e reparar-se para experimentar ganhos.

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você pode usar qualquer par de sapatos de treinamento quando você faz pull-ups. O foco dos pull-ups é a parte superior do corpo e os pés estão fora do chão quando você os faz. Ao contrário de outras atividades de treinamento de força que exigiriam calçados especiais, você pode usar sapatos CrossFit ou treinadores HIIT ou até mesmo sapatos de ginástica todos os dias, se quiser.

Utilização de conteúdos

• Se os benefícios de pull-ups despertou o seu interesse e quiser saber mais, você pode chegar a Nick Rizzo em [email protected]. Nick também está disponível para fazer entrevistas.
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