não Vamos garoto de uns para os outros: tanto quanto nós de ir para o ginásio para se sentir incrível, viver mais, competir com nossos amigos, aliviar o estresse e, é claro, tem um bom tempo atirando peças gigantes de aço, não faz mal que trabalhar fora e nos faz parecer muito bom, também. O que significa que, se você é um cara que procura completar seu apelo sexual, provavelmente está mais do que familiarizado com todos os atributos físicos cobiçados (reconhecidamente superficiais) que constituem um “físico masculino perfeito”—os que até mesmo ratos de ginástica hardcore têm dificuldade em alcançar.
Estes incluem o bem-definidos braço “ferradura” (ver: Mark Wahlberg em O Lutador), ridiculamente cinzelado, V-corte abs (ver: Brad Pitt em Clube da Luta), e o gigante envergadura de um bem esculpida parte superior (ver: Hugh Jackman em qualquer filme em que ele brotos metalizado garras). Assim, com a ajuda de alguns dos melhores treinadores, treinadores de força e homens fortes do país, apresentamos em detalhes exaustivos tudo o que é preciso para alcançá-los. Se você adoraria um físico do qual até o David de Michelangelo teria inveja, recomendamos que você comece aqui.
leia isto para um guia mais detalhado de todos os movimentos abaixo.
objetivo #1: um torso cônico
relembre o velho ditado de que ” abs são feitos na cozinha?”Bem, o mesmo princípio se aplica a toda a sua seção intermediária. “Você pode fazer todo o trabalho de Academia do mundo”, diz Zach Even-Esh, fundador do The Underground Strength Gym de Nova Jersey, ” mas se o seu corpo estiver coberto por uma camada de gordura, ninguém saberá.”É por isso que fazer uma dieta muito rigorosa e limpa—com o equilíbrio certo de proteínas, gorduras e carboidratos-é a chave para transformar seu torso flácido em uma seção central perfeitamente cortada e afilada.
mas como você faz isso? A primeira ordem de negócios é colocar sua matemática em ordem, e isso significa calcular qual deve ser a ingestão geral de calorias, diz O nutricionista esportivo e treinador de força C. J. Murphy, MFS, proprietário da Total Performance Sports, em Malden, MA.Portanto, se a perda de gordura pura é o seu objetivo, você precisa definir a meta de ingerir cerca de oito a 12 calorias por quilo de todo o seu peso corporal por dia de treinamento, dependendo de quão ativo você é e quanta gordura você precisa perder. (E lembre – se: seja honesto consigo mesmo.) Se você já é bastante magra e você só quer uma melhor definição muscular, você tem permissão de 12 a 15 calorias por quilo de peso corporal. (Embora seja melhor começar no low-end e ver como vai.) Então, se você é um cara de 200 libras olhando para ficar magro, a 10 calorias por libra, você está olhando para cerca de uma dieta de 2.000 calorias por dia.
agora o que deveria ser? Bem, Murphy recomenda um programa simples de ciclismo de carboidratos de alta proteína, com o qual você come mais carboidratos em seus dias de treinamento de força e menos em dias de folga, criando um déficit calórico que queima gordura.
então vamos começar com dias de treinamento de força.
primeiro, é claro, você precisará de muita proteína magra. “Isso inclui qualquer coisa que nada, corre ou voa”, diz Murphy. Significado: bife, frango, peixe, peru e carne moída. Ovos e proteína em pó também são bons. Como regra geral, Murphy calcula carnes a 7 gramas de proteína por onça. “Alimentos diferentes têm valores diferentes, Sim, mas se você estiver comendo uma grande variedade de carnes, ainda estará no estádio, que é o que queremos.”Tudo dito, isso significa cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal (calculado em 4 calorias por grama). Para que o mesmo cara de 200 libras precise comer 200g de proteína todos os dias na academia.
então há carboidratos: inhame, batata doce, arroz branco, batatas brancas e frutas são todos bons carboidratos para alimentar seus treinos. Esses carboidratos devem representar 35-45% de suas calorias diárias, calculadas em 4 calorias por grama. Vamos dar ao nosso cara 220g.
o restante de suas calorias por dia pode ser composto de vegetais e gorduras saudáveis, como nozes, manteigas de nozes, azeite e abacate. (Calcule as gorduras em 9 calorias por grama.) Para o nosso cara, isso chega a cerca de 35g de gordura. Em dias sem treinamento de força, você deve cortar carboidratos até 50% e aumentar a gordura para 20-30% do total de calorias para ajudar a preenchê-lo, reduzir as dores de fome e aumentar sua probabilidade de aderir a ele. Portanto, nosso exemplo deve comer 200g de proteína, 125 g de carboidratos e 50g de gordura para um total de 1.750 calorias. Mas quando você come também é importante.
“ganhe seus carboidratos”, diz Murphy, o que significa que você deve ingerir carboidratos diretamente antes e depois do treino. Além disso, salve a maior parte de seus carboidratos fora do dia para a noite, o que o impede de comer à noite e lhe dá um pouco mais de energia (na forma de glicogênio armazenado) para levar para a manhã seguinte. “O ciclismo com carboidratos não é a única maneira de colocar massa muscular magra, mas é o mais simples”, diz Murphy. “É fácil, as pessoas entendem, e é difícil estragar tudo.”
Objetivo 2: Um peito largo
“Ninguém gosta de um peito de frango”, diz o treinador de Murphy, e não podemos argumentar com ele. Se você deseja projetar uma imagem de força e poder, um peito largo e cinzelado é uma das maneiras mais antigas e consagradas de fazê-lo. Mas existem maneiras melhores de construir pecs do que o supino. “O banco trabalha o peito”, diz Murphy, ” mas também trabalha um monte de músculos relacionados, como os deltóides e tríceps, entre outros.”Com esses outros exercícios adicionados ao seu treino pec uma vez por semana, você terá um “peito que você pode equilibrar uma cerveja” em nenhum momento.
Murphy primeiro sugere o declínio altamente subestimado dumbbell press. “Ele ativa mais fibras pec disponíveis do que qualquer outro exercício”, diz ele. “É quase tudo pec porque a amplitude de movimento é tão curta que seus delts e tríceps não fazem muito trabalho.”O ângulo também permite que você use pesos mais pesados, o que equivale a mais trabalho e um peito maior. (Usando um peso que permite 10 a 12 repetições em seu primeiro conjunto, execute cinco séries, empurrando cada uma até que você seja um representante tímido de falha.)
então está para voar. Murphy aconselha o uso de bandas ou correntes para colocar menos desgaste nos ombros. (Quando o peso descarrega à medida que você desce em moscas de corrente, seus ombros ficarão mais seguros na parte inferior e você terá uma contração pec mais poderosa no ombro.) Com bandas, você pode fazer um loop de uma banda de exercícios em torno de cada mão e atrás das costas antes de pegar halteres. (Faça quatro séries de 15 a 20 repetições.)
Finalmente, “os mergulhos são como o agachamento para a parte superior do corpo,” diz Murphy, “em que eles são uma ótima maneira de aumentar a pec massa.”Eles pressionam os músculos completamente e também atingem os lats estabilizadores e os abdominais com força quando feitos com a técnica adequada. (Execute 50 mergulhos no menor número possível de conjuntos.)
mas para realmente estimular o crescimento, Experimente o suspension trainer flyes, que utiliza a tensão de corpo inteiro. “Além disso, é feito de um ângulo que você quase nunca usa ao fazer prensas”, diz Murphy, ” o que cria um estímulo totalmente novo que faz com que seu sistema nervoso e músculos funcionem de maneira diferente, estimulando o crescimento.”Para fazer isso, certifique-se de que você está mantendo uma posição de prancha forte em cada flye. Execute 40 total em tão poucos conjuntos quanto possível, usando um ângulo de corpo de 45 graus.
Meta #3: Um tríceps ferradura
notícias flash: embora bíceps são legais, tríceps realmente compõem a maior parte dos braços. Crescer braços grandes e—ainda mais impressionante, esculpir uma ferradura detalhada de tríceps-significa trabalhar todas as partes do músculo. “Você precisa ter certeza de acertar todas as três cabeças do músculo—longo, medial e lateral”, diz Noah Bryant, C. S. C. S. “Embora você não possa isolá-las completamente, você pode fazer exercícios que enfatizem cada um.”Adicione esses três movimentos à sua rotina até duas vezes por semana—no dia do peito e no dia do ombro.
o primeiro exercício, que atinge a “cabeça longa” do seu tríceps, é o EZ-curl bar French press.
para fazer isso, sente-se em um banco e segure a barra EZ-curl com uma empunhadura pronada. Comece com os braços esticados e a barra diretamente acima. Abaixe a barra dobrando os cotovelos. Vá o mais longe que puder, mantendo as costas, o pescoço e a parte superior dos braços retos e perpendiculares ao solo. É importante realizar toda a amplitude de movimento se você quiser melhores resultados. Retorne o peso sob controle para a posição inicial superior.
então o mergulho do tríceps é a melhor escolha de Bryant para atingir essa parte profunda do tríceps. Configure em uma barra de mergulho como faria para mergulhos normais, só que desta vez você manterá seu corpo reto para cima e para baixo (perpendicular ao chão) e seus pés embaixo de você, em vez de cruzar atrás de você. Abaixe-se até que seu antebraço e braço façam um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se de volta para cima.
para atingir a cabeça lateral, Bryant sugere flexões de cabo de barra reta. “A cabeça lateral é a mais responsável pela forma de ‘ferradura’ do tríceps”, diz Bryant, ” e trabalhar é extremamente importante para obter esse olhar.”Qualquer movimento que empurre o peso para baixo atingirá a cabeça lateral, que corre do lado de fora do braço, mas este é o seu favorito. Comece com a barra sobre o nível do peito, os cotovelos apertados ao corpo e a parte superior dos braços apontando diretamente para o chão. Mantenha os cotovelos bem presos ao corpo e empurre a barra para baixo, mantendo a parte superior dos braços estática. Sinta seu tríceps movendo o peso – e sua ferradura ficando cada vez mais cortada.
objetivo #4: glúteos fortes e bem desenvolvidos
para realmente preencher um par de jeans com uma traseira incrível, treinador e personal trainer baseado em Toronto Lee Boyce, C. P. T., montar este treino autônomo que você deve adicionar à sua rotina até dois dias por semana. Fique com a ordem descrita aqui – da mais isolada à mais dinâmica-para começar com os elevadores mais pesados. Dessa forma, seu corpo recrutará fibras de contração mais rápida, o que é fundamental para a construção de força.
mas algumas regras básicas para garantir que você está fazendo certo: 1) sempre manter uma coluna neutra, e não arredondar ou arquear as costas; 2) Pressione através de seus calcanhares; 3) Certifique-se de seus quadris são sempre o ponto de pivô; 4) Começar a luz, e fazer pequenas progressões.
primeiro: o impulso do quadril da barra, um exercício de bloco de construção que ajuda a treinar o movimento da dobradiça do quadril sem ter que coordenar outras articulações para um treino eficaz. Para fazer isso, sente-se no chão e enrole uma barra carregada em seu colo. Deite – se com os ombros contra um banco, dobre os joelhos e plante os pés no chão. Em seguida, passe pelos calcanhares para levantar os quadris do chão até a extensão total.
Next: levantamento terra de sumo, uma variação de levantamento terra que usa uma postura mais ampla—com os dedos dos pés girados mais para fora-para ativar melhor os glúteos. Certifique-se de usar um aperto estreito (dentro das pernas), empurre os quadris para trás e incline-se ligeiramente para a frente para agarrar a barra. Mantenha a barra perto do seu corpo enquanto você a abaixa de volta.
termine com o StepUp do haltere, que trabalha a corrente posterior ainda mais duramente. Comece por ficar atrás de um banco que traz sua coxa paralela ao chão quando seu pé está no topo. Segure um haltere em cada mão e suba no banco, mas deixe sua perna à direita pendurada. Volte para a posição inicial.
objetivo # 5: uma parte superior das costas larga
uma parte superior das costas forte e larga não parece ótima, diz Jeb Stuart Johnston, C. P. T., Um homem forte baseado no Brooklyn. Ele abre os ombros e melhora a postura. Você fica mais alto e parece mais confiante.
para chegar lá, Johnston recomenda bater a parte superior das costas com alguns dos mesmos movimentos funcionais de corpo inteiro que são centrais para competições de homens fortes. Carregado carrega força Todos os músculos do corpo para trabalhar juntos para levantar e estabilizar objetos estranhos pesados, e grande parte da carga é colocada na parte superior das costas. Eles também fornecem um tremendo benefício cardiovascular. “Qualquer um desses seria ótimo como finalizador no dia anterior”, diz ele, “ou tente combiná-los com puxões de trenó e empurrões de carro para fazer seu próprio ‘homem forte sábado.'”
a primeira é a caminhada do fazendeiro, um grampo de homem forte que trabalha todo o corpo, desenvolvendo pernas e quadris poderosos, maior força do núcleo e incrível força de preensão, além de tornar suas costas mais fortes e mais estáveis. Para fazer isso, basta pegar os halteres ou kettlebells mais pesados que você pode carregar confortavelmente (metade do peso corporal em cada mão é um bom ponto de partida) e fazê-lo. “Além disso, nada sobrecarrega sua cadeia posterior e seus pulmões como sacos de areia carregam à distância”, diz Johnston. “Basta pegar seu saco de areia e caminhar o máximo que puder sem deixá-lo cair. Fácil peasy.”
finalmente, há o deadlift snatch-grip, um deadlift que coloca você em uma desvantagem mecânica com uma grande aderência que engata os lats e deltóides traseiros e os mantém engajados por mais tempo como resultado da maior amplitude de movimento. Para fazer isso, configure como faria para um levantamento terra regular, mas tome um aperto extra-largo na barra. Sempre abaixe de maneira controlada, mantendo as costas planas durante todo o movimento.
Meta #6: V-cut abs
desde que as celebridades começaram a exibir essas linhas de corte em forma de V que começam abaixo de seus abdominais e desaparecem em suas calças, as meninas têm cobiçado por elas e os caras atirando por elas. Mesmo se você tiver abdominais de seis pacotes, no entanto, o V em si é muito difícil de esculpir por um motivo simples—não é um músculo. “O V é formado pelos ligamentos inguinais”, diz O personal trainer Ryan George, de Nova York, “e isso é difícil de construir.”Todos nós temos ligamentos inguinais, que se originam do quadril e correm para a região púbica, mas a maioria de nós tem uma camada de gordura cobrindo-a. “Se você realmente quer que o corte em V seja proeminente”, diz George, ” mais importante do que qualquer coisa é comer limpo para que você possa obter uma gordura corporal realmente baixa.”Estamos falando de 8% (para ajuda com isso, consulte o número 1). Essa é a má notícia.
a boa notícia é que existem exercícios que visam os oblíquos e transversais abdominais que podem indiretamente envolvê-lo e fazê-lo crescer mais definido.
para isso, George recomenda o cabo woodchop porque engata os oblíquos e é um movimento funcional, a rotação do tronco da bola de medicina sentada, que também tem como alvo os oblíquos e—bônus—pode ser feita em qualquer lugar, sem necessidade de máquinas e, finalmente, o moinho de vento kettlebell, que engata todo o tronco. No caso deste último, lembre-se de começar com uma postura ampla e apontar para tocar os dedos dos pés com a mão livre, mantendo aquele kettlebell até o céu o tempo todo.
repita esses três exercícios de 12 a 15 vezes e, em seguida, inicie o circuito. Execute três rodadas duas a três vezes por semana, tomando cuidado para descansar seu núcleo no meio para aumentar suas chances de esculpir seu corte em V.
Meta #7: Maiores bíceps
Eles não podem ser mais funcionais músculos que você precisa para crescer, diz Murphy, mas isso não significa que você não quer olhar grande na praia. Aqui estão três movimentos para adicionar à sua rotina duas vezes por semana.
a primeira é a toalha pullup. Basta colocar uma toalha grossa uniformemente sobre uma barra de pullup, segurar cada extremidade usando um aperto neutro (palmas voltadas uma para a outra) e realizar pullups. Você recebe um monte de bíceps trabalhando nisso e porque a toalha é tão grossa e você tem que apertá-la constantemente, ela fuma seus antebraços para que você possa desenvolver um aperto de ferro. Execute 50 pullups totais no mínimo de conjuntos possível.
“os cachos de martelo também são um excelente exercício para aumentar o bíceps”, diz Murphy. “Todo mundo se concentra no bíceps braquial—ou no próprio bíceps-mas o braquial corre sob o bíceps, e os cachos de martelo trabalham o braquial em particular. Um braquial maior empurra o bíceps para cima ainda mais, fazendo-os parecer maiores.”Trabalhar o braquiorradial também aumenta o tamanho do antebraço, o que faz com que o braço pareça mais cheio. Usando um peso que permite 10 a 12 repetições em seu primeiro conjunto, execute cinco séries no total, empurrando cada uma até que você seja um representante tímido de falha.
finalmente, trabalhe em alguns cachos de cadeia de barra. “Usar correntes para resistência com cachos de barra é ótimo”, diz Murphy, ” porque-como o peso aumenta à medida que a corrente é levantada do chão e seu bíceps se aproxima da contração total—você pode sobrecarregar o peso que está levantando em comparação com uma barra ponderada regular.”
Fazer cinco conjuntos de oito a 10 repetições.
Meta #8: O baixo quad lágrima
O VMO, ou vasto medial oblíquo, é o mais impressionante músculo da perna para definir, se só porque é o único quad muscular visível quando você está tocando boardshorts. Localizado no seu quadrilátero inferior, um VMO totalmente desenvolvido não apenas cria um corte em forma de lágrima logo acima do joelho, mas também atua como um estabilizador importante que protege a articulação contra lesões. Por sua vez, o treinador Nick Tumminello recomenda focar em exercícios que atingem os quads inteiros com força. “Se você desenvolver os quads em geral”, diz O treinador e fundador da Performance University, ” você obterá a cobiçada lágrima.”Misture esses exercícios em seus exercícios regulares para as pernas uma vez por semana para uma lágrima que deixaria qualquer ciclista profissional com ciúmes.
comece com a extensão da perna, diz Tumminello, ” que complementa agachamentos e lunges porque carrega os quads em parte da faixa articular que você não obtém desses movimentos.”Quando você está de pé no topo de um agachamento ou estocada e seus joelhos estão estendidos, você não está recebendo qualquer força através de seus quads, mas a máquina de extensão de perna mantém a tensão em toda a gama.
dica de Especialista: você pode trabalhar os quads com mais força elevando seus calcanhares com placas de 5 libras. Para o agachamento elevado dos calcanhares, configure como faria para um agachamento normal, apenas eleve os calcanhares de 1 A 2 polegadas usando placas de peso. Dobre os joelhos e abaixe o corpo de maneira controlada até que os isquiotibiais toquem as panturrilhas e os glúteos fiquem abaixo dos joelhos e volte à posição inicial.
objetivo # 9: ombros de pedra
Esculpir o físico de fita v perfeito começa nos ombros, o que significa treinar seus deltóides e armadilhas. “Ombros redondos e de aparência poderosa dão a impressão de que seu corpo foi construído para o desempenho”, diz Zach Even-Esh. Mas chegar lá pode ser difícil, ele afirma, especialmente se você estiver fazendo os mesmos elevadores antigos dia após dia. “O corpo se adapta e não se sente desafiado, limitando o novo crescimento muscular.”Para um novo conjunto de exercícios de ombro, experimente esses três exercícios que atacam os delts de todos os ângulos e constroem força e resistência concentricamente e isometricamente. (Nota: uma vez por semana é bastante.)
primeiro, há a execução dos aumentos laterais do rack, uma maneira simples de sobrecarregar os deltóides. Comece com um par leve de halteres e execute três repetições de aumentos laterais. Vá para o próximo par de halteres por três repetições e continue “executando o rack”, subindo de peso até que você não possa mais realizar três repetições com a forma perfeita. A partir daí, inverta a ordem e trabalhe de volta no rack até onde você começou. Se você pode fazer mais de dois conjuntos, diz Even-Esh, então você não pressionou o suficiente.
então ele sugere o transporte aéreo do haltere, que desafia seus ombros, abdominais e parte superior das costas isometricamente. Bloqueie os halteres (ou kettlebells) acima com os braços completamente retos, engate o abdômen e ande lentamente por 50 pés. Comece com três ou quatro conjuntos neste comprimento e aumente lentamente a distância para 75 e 100 pés por conjunto. É ótimo para adicionar tamanho e força aos ombros e armadilhas.
por último, você deve fazer o dumbbell press 21s, que atingiu os ombros através de vários ângulos, mantendo a tensão muscular constante. Para fazer isso, execute sete repetições de cada vez de cada uma dessas faixas de movimento—metade inferior, metade superior e gama completa. Comece com pesos muito leves e pressione sete repetições de seus ombros até o meio da extensão total. Em seguida, pressione sete repetições do meio para o bloqueio total. Em seguida, faça sete repetições de prensas aéreas de alcance total. Dois ou três conjuntos devem ser suficientes para explodir seus ombros.
Pro Dica: Uma das melhores coisas que você pode usar para construir tamanho e força em qualquer lugar, Murphy diz, é um par de mangas grip Grip4orce. Eles aumentam a espessura da barra e forçam você a comprimir a barra ao longo de cada exercício, o que faz com que os músculos direcionados se contraiam mais e recrutem os músculos circundantes para um treino melhor.
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