existem muitas técnicas de meditação budista diferentes para iniciantes. E cada um tem seus próprios benefícios. Quando você usa essas meditações, você aprenderá a entender e controlar sua mente. O propósito da meditação no Budismo, de acordo com Kamalashila, é criar uma mente calma e luminosa e alcançar a iluminação.
mas a maioria de nós não está preocupada em alcançar a iluminação. Só queremos saúde e felicidade. E, de fato, é por isso que hoje a maioria das pessoas se atém a meditações budistas básicas. Iniciantes, por exemplo, podem rapidamente começar a fazer um método como a meditação Anapanasati.
métodos simples são úteis para relaxar. E você não precisa de muito treinamento para começar. No entanto, a filosofia por trás dessas técnicas é bastante surpreendente. Então, vamos dar uma olhada.
Meditação Budista para iniciantes vídeo
Melhor Budista Técnicas de Meditação Para Iniciantes
Na lista de meditação Budista técnicas, os iniciantes podem encontrar de tudo, desde técnicas de respiração para mantras e mudras. Sugiro tentar todos esses métodos para encontrar os melhores para você.Observe que compartilhei as descrições gerais das seguintes técnicas de meditação budista. Como afirma o Indólogo Johannes Bronkhorst, os primeiros ensinamentos do Buda estavam cheios de contradições. Por causa disso, várias escolas do Budismo ensinam meditação de maneira diferente. Portanto, você pode ter lido instruções ligeiramente diferentes para algumas dessas técnicas.
1: Respiração Consciente (meditação budista simples para iniciantes)
se você quiser aprender a meditar como um budista, comece com a respiração consciente. É uma das práticas de meditação budista mais básicas. E cultiva o controle mental. Uma das habilidades essenciais na meditação Budista para iniciantes aprenderem é manter o controle de sua consciência consciente. Em outras palavras, esteja atento ao que você está focando. Portanto, o melhor tipo de meditação Budista para iniciantes é a respiração consciente.O propósito de respirar meditações (no Budismo, pelo menos) é criar o que Buda chamou de “equanimidade”. Em outras palavras, calma mental. Com as meditações respiratórias, os iniciantes podem permanecer no controle e manter o foco. Isso ajudará você a relaxar.Na meditação budista, a respiração atua como uma âncora. Nós nos concentramos na respiração para impedir que a mente vagueie.
Zen Master Thich Nhat Hanh said,
“sentimentos vêm e vão como nuvens em um céu ventoso. A respiração consciente é a minha âncora.”
quando sentimos nosso foco desaparecendo, chamamos a atenção de volta para a respiração. Isso mantém nossa consciência ancorada para que nossas mentes permaneçam no lugar.
na respiração consciente, observamos a respiração se movendo pelo corpo. No Anapanasati Sutta , Buda disse: “ele treina a si mesmo:’ vou respirar sensível a todo o corpo. “Ele treina a si mesmo”, expirarei sensível a todo o corpo. Então, quando você pratica meditações respiratórias, esteja consciente de todo o seu corpo.
da ciência, sabemos que existem benefícios significativos da meditação da respiração Budista. De acordo com pesquisas da Harvard Medical School, a respiração consciente reduz a atividade da amígdala, equilibra o cortisol, reduz a atividade do sistema nervoso simpático e promove a atividade do sistema nervoso parassimpático. Tudo isso produz calma.
instruções
- sente-se de pernas cruzadas no chão, se puder fazê-lo confortavelmente. Caso contrário, ajoelhe-se ou use uma cadeira. Sente – se com uma coluna reta, mas relaxada. Abaixe ligeiramente o queixo para alongar o pescoço. Coloque a ponta da língua levemente contra o palato duro.
- comece a se concentrar em sua respiração. Observe a passagem da respiração pelo nariz, até o diafragma e pela boca ou nariz.
- quando você chegar ao final de uma expiração, permita que a próxima respiração venha naturalmente sem ser forçada.
- inevitavelmente você experimentará pensamentos e sentimentos. Basta observar esses pensamentos e sentimentos indo e vindo. Você pode gostar de rotulá-los,” pensamento “e”sentimento”.
- Continue por vinte minutos.
Anapanasati
Uma das melhores meditações Budistas para iniciantes é “Anapanasati”. Esta é uma forma técnica de respiração consciente usada principalmente no Budismo Theravada, Tiantai e Chan. Quando praticamos essa técnica, focamos a mente na respiração. Então notamos quando a mente vagueia. Finalmente, meditamos sobre a sensação de calma. De acordo com o Ānāpānasati Sutta, isso cria paz interior.
quando eu medito apenas na minha respiração, minha mente fica quieta, e eu experimentar eace interior
3: Mindfulness Budista para iniciantes
perder a cabeça não é engraçado, a menos que Jim Carrey esteja fazendo isso. Os budistas usam a atenção plena para manter uma consciência consciente dos processos da mente.
uma das técnicas de meditação mais importantes para iniciantes é a meditação budista mindfulness. Isso ajuda a mente a permanecer no momento. E isso ajudará você a se concentrar. Além disso, é uma excelente maneira de remover o estresse e relaxar.
quando praticamos a atenção plena, observamos o momento presente de forma não julgadora. No livro “Mindfulness For Dummies”, Shamash Alidina diz: “em mindfulness, a aceitação sempre vem em primeiro lugar, a mudança vem depois.”
a aceitação sempre vem em primeiro lugar. A mudança vem depois.
em seu núcleo, mindfulness é sobre aceitar o momento presente. É sobre viver no agora. De acordo com a tradição budista, os dois componentes centrais da atenção plena são Sati (a própria atenção plena) e Satipatthana (estabelecimento da atenção plena). Buda explica no Pali Satipatthana Sutta que os quatro fundamentos da atenção plena são:
- mindfulness of body
- estar atento aos sentimentos(vedana)
- mindfulness of mind (citta)
- estar atento aos fenômenos (dhammas).
leia o link no topo desta seção para saber mais sobre a atenção plena Budista.
4: Zazen-meditação budista na tradição Zen
Zen é uma Escola Japonesa de Budismo Mahayana. Está intimamente relacionado ao Taoísmo. Existem muitas excelentes meditações zen budistas para iniciantes aprenderem. Eles variam de meditação sentada tradicional (Zazen) a caminhada Zen (“kinhin”).
de acordo com Brad Warner, o autor de How to Sit Zazen, o objetivo de Zazen é apenas sentar-se de forma sem julgamento. Devemos estar atentos ao momento presente. E devemos deixar pensamentos e sentimentos ir e vir sem julgamento e sem apego.
se você gostaria de tentar isso, leia meu tutorial de técnicas de meditação Zen.
sentado, sente-se
5: Zen Walking (Kinhin)
você adora caminhar, certo? Eu sei. Mas, Gafanhoto, você sabe o que é melhor do que andar Velho? Caminhada Zen.
este é um dos tipos mais relaxantes de meditações budistas para iniciantes. Com a caminhada Zen, você concentra sua mente no processo de caminhada.
Agora, você pode estar pensando: “Por que eu gostaria de fazer isso”. Na verdade, existem muitas razões.
pesquisa da Michigan State University mostra que a caminhada Zen nos torna mais conscientes do corpo e do movimento. Ele aumenta sua consciência de suas ações, o que leva ao aumento do autocontrole. Além disso, é uma forma suave de exercício, particularmente para idosos e pessoas com problemas de mobilidade menores.
além disso, considere a quantidade de tempo que você gasta andando. Provavelmente muito, certo? Agora imagine se você estivesse atento toda vez que andasse. Isso seria um grande impulso para seus níveis gerais de atenção plena, não seria? É por isso que a meditação ambulante é uma boa escolha.
pesquisa de Gotink et al. (2016) mostra que a caminhada consciente reduz o estresse e regula o humor. É melhor quando combinado com o banho na floresta (Japonês Shinrin Yoku).
6: Vipassana
as técnicas de meditação budista cultivam uma visão sobre o funcionamento da mente. E uma das técnicas mais perspicazes é Vipassana. Esta é a prática de observar e rotular o que passa pela mente. Por exemplo, se ouvirmos algo, rotulamos de “som”. Ou se sentirmos algo, rotulamos de “sensação”. A rotulagem desta forma ajuda-nos a compreender a natureza da existência. Além disso, nos torna menos reativos a pensamentos e sentimentos.O site Budista LionsRoar define Vipassana como ” a prática de contínua atenção à sensação, através da qual se vê a verdadeira natureza das coisas.”E Robert Buswell afirma que Vipassana nos ajuda a perceber as três marcas da existência na tradição Theravada. Eles são:
- Anicca “impermanência”
- Dukkha ” sofrimento, insatisfação “
- Anattā”não-eu”.
em última análise, Este é o melhor método para insight e não reatividade.Em uma introdução ao budismo: ensinamentos, história e práticas pela Cambridge University Press, Peter Harvey afirma que esta é uma das técnicas de meditação budista mais populares para iniciantes.
você pode ter ouvido falar sobre bondade amorosa (Metta). Muitos professores de meditação como Sharon Salzberg ensinam esse método. É uma das melhores técnicas de meditação Budista para iniciantes. Por quê? Porque cultiva amor e compaixão.A bondade é um dos Brahma-viharas (atitudes sublimes), junto com Karuna (compaixão). E é uma das “dez perfeições” ou “Paramis”, que são os traços de caráter ideais que os budistas desenvolvem através da meditação.
Pesquisa por Barbara Frederickson (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek, & Finkel, 2008) mostra que apenas sete semanas de Bondade Amorosa a Meditação aumenta o amor, a alegria, o contentamento, gratidão, orgulho, esperança, interesse, diversão e admiração. Além disso, um estudo de Kok et al (2013) mostrou que o Metta aumenta as emoções positivas e reduz as emoções negativas. No geral, isso melhora o tom vagal-um marcador fisiológico de bem-estar.Nada nesta terra é mais importante, ou mais valioso, do que a compaixão humana
8: Samatha é meditação de concentração. Geralmente é realizado após Anapanasati.
a diferença com Samatha é que envolve concentrar a mente absolutamente em uma coisa. Em contraste, a maioria das outras formas de meditação budista envolve geralmente se concentrar em uma coisa, ao mesmo tempo em que está ciente de pensamentos e sentimentos ou usando visualizações.
quando fazemos Samatha nos concentramos absolutamente em um objeto. Por sua vez, isso desenvolve nossa concentração.
Meditação Budista diária para iniciantes
agora estamos familiarizados com os diferentes tipos de técnicas de meditação budista. Os iniciantes podem gostar de colocar todo esse conhecimento em prática com um plano diário de meditação budista.
aqui está o plano que eu recomendo.
semana 1:
O Compromisso é a parte mais importante da Meditação Budista para iniciantes. Comprometa-se com a prática diária.
na primeira semana, faça apenas a técnica mais simples. Ou seja, meditação respiratória. Esta é a meditação budista mais fácil para iniciantes. Tome vinte minutos por dia para sentar e concentrar sua mente em sua respiração. Isso irá acalmar sua mente e melhorar seu foco.
Escolha uma hora por dia em que você possa se concentrar em sua respiração por vinte minutos. Não se concentre nos resultados durante esse período. Basta apontar para fazer vinte minutos de respiração consciente a cada dia.
semana 2:
na segunda semana, continue sua prática respiratória. Enquanto isso, também faça técnicas de meditação budista um pouco mais avançadas. Por exemplo, caminhada Zen.Obviamente, mais meditação exige mais tempo. E você pode estar ocupado. Por esse motivo, recomendo praticar a caminhada Zen enquanto estiver a caminho de algum lugar. Se você vai trabalhar, por exemplo, escolha um caminho seguro para caminhar e sair um pouco mais cedo do que o normal. Isso lhe dará tempo para praticar a caminhada zen enquanto você está a caminho do trabalho (o que economiza tempo).
você pode praticar Zen andando em qualquer lugar seguro. Em sua próxima caminhada, siga um caminho seguro e medite enquanto caminha. Se você fizer isso em um ambiente natural relaxante, Você também terá um pouco de Shinrin-Yoku (banho na floresta).
semana 3:
na terceira semana, comece a usar a meditação na vida cotidiana. Mindfulness é a chave. Podemos praticar mindfulness enquanto fazemos qualquer coisa. Digamos, por exemplo, que você está fazendo os pratos. Você pode meditar sobre o processo de limpeza, praticando assim enquanto trabalha.
você pode igualmente praticar durante o exercício, tomar banho e fazer outras tarefas simples. Ao praticar a meditação mindfulness enquanto você trabalha, você está aprendendo a adotar um estilo de vida meditativo, em vez de simplesmente praticar em momentos específicos. Além disso, economiza tempo.
semana 4:
nesta última semana, adicione Anapanasati, Samatha e Vipassana. Faça um desses métodos todos os dias por vinte minutos.
na quarta semana, sua programação ficará assim:
- pratique 20 minutos de respiração consciente por dia
- pratique a atenção plena na vida cotidiana.
- Faça Zen andando enquanto estiver a caminho de algum lugar.
- 20 minutos de meditação formal por dia fazendo Anapanasati, Samatha ou Vipassana.
- e aí está você, o plano completo de meditação Budista para iniciantes. Siga este caminho, e em breve você saberá o Significado de Om Mani Padme Hum.
o propósito das técnicas de Meditação Budista
se você está interessado em seguir o verdadeiro caminho budista e não apenas a meditação, você deve saber que, de acordo com a tradição do Budismo, as técnicas de meditação devem ser precedidas por certo treinamento.
o Tibetologista Tilmann Vetter diz que antes de meditar os monges aprenderiam o Nobre Caminho Óctuplo. Ou seja, a visão correta, a resolução correta, a fala correta, a conduta correta, o sustento correto, o esforço correto, a atenção plena correta e o Samadhi correto (absorção).No budismo, a meditação é chamada Bhavana ou Jnana. Os budistas usam Jhana para cultivar qualidades da mente:
- equanimidade e sati (a consciência),
- samadhi (concentração),
- samatha (tranquilidade),
- vipassanā (insight),
- abhijñā (poderes supramundanos).
eles conseguem isso principalmente através de quatro categorias de meditação:
- asubha “bhavana” (“reflexões sobre a repulsiveness”),
- reflexão sobre pratityasamutpada (originação dependente),
- sati (mindfulness),
- anussati (lembranças).
Buda disse:,
” a Meditação traz sabedoria; a falta de meditação deixa a ignorância. Assim, ao praticar a meditação budista, os iniciantes podem aprender sobre os processos da mente. E depois de entender como sua mente funciona, você será capaz de viver uma vida feliz com menos estresse e menos ansiedade.
em última análise, da meditação Budista técnicas são utilizadas para desenvolver os Sete Fatores da Iluminação:
- sati (mindfulness)
- dhamma vicaya (análise)
- viriya (persistência)
- pīti (arrebatamento)
- passaddhi (serenidade),
- samadhi (concentração),
- e libertação do sofrimento (dukkha).Dito isto, mesmo dentro do Budismo, os mestres descrevem os benefícios da Meditação Budista de forma diferente.
- o 17º Karmapa disse que, meditando, despertamos uma mente de sabedoria e compaixão. Ajahn Chah (mestre de meditação) descreveu a mente como uma piscina. A meditação acalma a mente. “Muitos animais maravilhosos e raros virão beber na piscina, mas você ainda estará”, disse ele. Pema Chodron diz que a meditação leva à atenção, clareza, coragem e firmeza.E Buda ensinou meditação para a iluminação.
ao tentar os métodos abaixo, observe como eles ensinam você sobre sua mente e sobre você.
bem como essas meditações budistas, os iniciantes podem gostar de ler meu guia para 31 estilos e tradições de meditação diferentes.
benefícios das técnicas de Meditação Budista
a pesquisa científica (incluindo a da Biomed Research International) está cada vez mais encontrando benefícios das técnicas de meditação budista.
provavelmente, o benefício mais conhecido das técnicas de meditação budista é o relaxamento. O relaxamento é vital porque ajuda no estresse, ansiedade e depressão.
as técnicas de meditação budista estimulam o sistema nervoso parassimpático. Isso leva a sentimentos de bem-estar. Além disso, eles equilibram a noradrenalina, um hormônio liberado pela medula adrenal e pelos nervos simpáticos que atua como neurotransmissor e causa aumento da pressão arterial. Por isso, a meditação budista equilibra a pressão arterial.
a meditação budista diária fornece uma visão. Aprendemos sobre pensamentos, sentimentos e fenômenos mentais. Como foi observado por Vipassana master S. N. Goenka,”, “se você aprender a arte de observar a realidade dentro de si mesmo, ficará tão claro no nível experiencial que a verdadeira razão para a raiva está dentro e não fora”. Quando somos educados sobre a mente, ganhamos controle. Por sua vez, isso leva a menos raiva e menos estresse.
diferentes tipos de meditação budista nos beneficiam de maneiras diferentes.
cada técnica de meditação budista tem benefícios únicos. De fato, Buda criou cada método por uma razão.Por exemplo, Metta (bondade amorosa) e Karuna (compaixão) levam a sentimentos positivos sobre outras pessoas, confiança e conexão social. Enquanto isso, métodos como Samatha e Vipassana aumentam nosso foco e concentração. Além disso, eles nos tornam menos reativos às distrações.A não reatividade é uma grande parte do Budismo. As técnicas de meditação nos tornam menos reativos a estímulos internos e externos. Isso cultiva a paz interior.Ao praticar o poder do Agora, Eckhart Tolle disse que todo sofrimento é reação. É ver o que é e depois reagir a ele com emoções como desejo, raiva ou ódio. É isso que causa sofrimento. A meditação reduz as reações.
as técnicas de Meditação Budista Iniciantes aumentam a atenção plena, que é a aceitação sem julgamento da realidade do momento presente. Em outras palavras, eles nos tornam não reativos. Em última análise, a meditação reduz o sofrimento.De fato, o próprio Buda disse: “eu ensino uma coisa e apenas uma coisa, o sofrimento e o fim do sofrimento”. (Observe que, embora esta citação, supostamente do Cânone Pali, seja considerada por especialistas como Bodhisattva (WildMind) como uma leitura incorreta. De qualquer forma, acredito que resume adequadamente o propósito das técnicas de meditação budista).
resumo
com o plano acima, você pode usar todos os melhores tipos de técnicas de meditação budista iniciantes de forma eficaz. Naturalmente, sinta-se à vontade para adicionar ao plano, se quiser.Quem sabe, eventualmente você pode se tornar um meditador tão avançado que você retorna como um budista iluminado, tendo vivido até 200 no estado de Tukdam com um corpo de arco-íris.
e para o caso de você estar se perguntando o quão populares são as técnicas de meditação budista, dê uma olhada nesta lista de celebridades budistas famosas!
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