flexões de Gravidez [5 variações eficazes para cada trimestre]

você quer fazer flexões durante a gravidez?

em caso afirmativo, este post cobre 15 variações de flexão diferentes que você pode fazer durante a gravidez.

você também aprenderá quais são os mais seguros para cada trimestre.

você está pronto?

vamos começar!

aviso de Isenção

***LEIA***

Embora eu sou um médico, eu não sou seu médico. Esta informação é apenas para fins informativos e não deve substituir o conselho do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercícios e mudanças na dieta são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram aconselhamento da Autoridade de saúde apropriada assumem a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor, leia meu aviso completo para mais informações. Além disso, este post pode conter links afiliados: ou seja, posso receber uma comissão se você usá-los.

Ok, seguindo em frente.

os benefícios das flexões durante a gravidez

as flexões são um dos exercícios mais fundamentais para a parte superior do corpo.

treina o teste padrão horizontal do impulso que é importante para pressionar a força.

Aqui estão os grupos de músculos que são treinados durante push-ups:

• Os músculos do peito,
• Os músculos tríceps,
• Os músculos do ombro, e
• O core

Curiosamente, o último ponto é o mais importante durante a gravidez.

o push-up é uma maneira fácil e eficaz de treinar seu núcleo durante toda a gravidez, ao mesmo tempo que fortalece sua parte superior do corpo!

a boa notícia é que existem muitos ângulos diferentes que você pode tomar ao treinar o push up, o que o torna um ótimo exercício amigável para a gravidez.

então agora vamos ver como fazê-los.

como fazer flexões corretamente

independentemente da variação de flexão que você está fazendo, é importante que você faça algumas coisas.

• mantenha as mãos afastadas na largura dos ombros

ao iniciar, Não defina o posicionamento da mão muito largo ou muito estreito. Mantenha as mãos na largura dos ombros para que as articulações fiquem alinhadas umas sobre as outras.

existem, no entanto, exceções que discutirei abaixo.

• Dobra os cotovelos para um ângulo de 45 graus em direção a seu corpo

A próxima coisa que você precisa se concentrar em seu cotovelo colocação. Ao dobrar os cotovelos, não os afaste diretamente para os lados.

ou seja, não faça um ângulo de 90 graus entre os cotovelos e os ombros.

isso pode colocar muita pressão em seu ombro.

em vez disso, concentre-se em manter os cotovelos mais próximos do corpo.

• Mantenha o seu núcleo envolvido

por Último, mas não menos importante, certifique-se de manter seus músculos do núcleo ligado durante todo o push-up exercício.

isso é importante para manter seus quadris em alinhamento adequado.

não deixe seus quadris caírem ou seu arco lombar!

–

ok com isso, vamos às variações push-up.

flexões do primeiro trimestre

Antes de fazer qualquer tipo de exercício na gravidez, é importante que você obtenha a liberação do seu médico primeiro!

Ok?

bom.

no primeiro trimestre, seu bebê será muito pequeno. Isso significa que você pode fazer muitas variações de flexão que não serão possíveis mais tarde na gravidez.

Aqui estão flexões que você pode fazer no primeiro trimestre. Em geral, essas são as variações mais difíceis.

se algum desses exercícios for muito desafiador para você, confira as variações do segundo trimestre.

flexões padrão

a flexão padrão é o exercício que inicia tudo.

veja como fazer isso:

• assuma uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros.
• certifique-se de que suas mãos estão diretamente sob seus ombros.
• mantenha os pés juntos, aperte os glúteos e engate o núcleo.
• em seguida, dobre os cotovelos colocando-os em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo.
• enquanto desce, retraia as omoplatas enquanto mantém o núcleo apertado.
• uma vez que seu peito toca o chão, pressione de volta até que seus cotovelos estejam trancados.

Faça 8-12 repetições por série.

se esta variação for muito desafiadora, você pode fazê-lo de joelhos ou com as mãos para cima em uma inclinação.

Close Grip Push-ups

o próximo exercício é o close grip push-up.

esta variação é praticamente a mesma que o push-up padrão, exceto que você vai trazer suas mãos mais perto do que a largura dos ombros.

essa variação enfatizará os braços e o tríceps muito mais do que a flexão padrão.

veja como fazer isso:

• assuma uma posição push-up com os pés juntos, glúteos engajados e núcleo apertado.
• em seguida, defina a colocação da mão mais estreita do que a largura dos ombros.
• comece a descer colocando os cotovelos realmente perto do seu corpo.
• uma vez que seu peito toca o chão, pressione de volta para cima sem queimar os cotovelos.
• certifique-se de que seus quadris não cedam durante todo o movimento.

Faça 8-12 repetições por série.

se esta variação for muito desafiadora, você pode fazê-lo de joelhos ou com as mãos para cima em uma inclinação.

flexões de perna única

a flexão de perna única irá trabalhar ainda mais os músculos do núcleo, forçando-o a se equilibrar em apenas três pontos de contato.

aqui está como parece:

• assuma uma posição de flexão com as mãos na largura dos ombros, os pés juntos, os glúteos espremidos e o núcleo engatado.
• em seguida, levante um pé do chão e equilibre-se.A partir daqui, você começará a realizar flexões como faria normalmente, colocando os cotovelos em um ângulo de 45 graus em direção ao seu corpo.
• uma vez que seu peito toca o chão, pressione de volta até que seus cotovelos estejam trancados.

Faça 6-12 repetições por lado.

flexões de pique em uma inclinação

a próxima variação de flexão é, na verdade, uma versão reduzida da flexão de pique dominante no ombro.

este é um ótimo exercício para fortalecer seus ombros e tríceps de uma posição segura.

veja como eles se parecem.

• encontre uma caixa, cadeira ou banco que possa suportar todo o seu peso corporal. (Quanto mais alta a caixa, mais fácil o exercício). Coloque as mãos estendidas na cadeira e comece a andar os pés o mais próximo possível das mãos.
• isso criará uma forma “V” semi de cabeça para baixo em seus quadris.
• a partir daqui, comece a dobrar os cotovelos enquanto traz a testa em direção à cadeira.
• como sempre, dobre os cotovelos a cerca de 45 graus.
• não deixe que o alinhamento do corpo mude do “V” durante todo o conjunto.

Faça 8-12 repetições por série.

se esta variação for muito desafiadora, você pode fazê-lo de joelhos.

alpinistas Push-up

a última variação das flexões do primeiro trimestre é o alpinista push-up.

este é um exercício de combinação que realmente fortalece o núcleo de uma posição funcional.

veja como fazer isso:

• assuma uma posição push-up padrão com as mãos na largura dos ombros.
• a partir daqui, execute um push-up padrão enquanto mantém seus glúteos ativados e seu núcleo apertado.
• em seguida, dobre um joelho em direção ao cotovelo, mantendo o núcleo apertado e os cotovelos retos.
• retorne lentamente a perna de volta à posição inicial e repita com a outra perna.
• isso é uma repetição. Repetir.

Faça 8-12 repetições por série.

flexões do segundo trimestre

para encerrar as 5 variações de flexões que você pode fazer no primeiro trimestre.

agora que seu bebê está mostrando um pouco mais, é hora de modificar um pouco suas flexões. Dessa forma, você não terá que se preocupar em exercer muita pressão sobre seu abdômen.

vamos começar.

flexões inclinadas

a flexão do primeiro segundo trimestre é a flexão inclinada.

este movimento é o mesmo que o tradicional push-up, exceto que você vai colocar as mãos sobre uma superfície elevada.

• assuma uma posição de flexão com as mãos contra uma superfície elevada.
• quanto mais alta a superfície, mais fácil será o exercício.
• o resto do exercício é o mesmo.

Faça 10-12 repetições por série.

Incline as linhas Push-up

para esta próxima variação, aumentaremos as demandas em seu núcleo. A linha de flexão inclinada fortalecerá seus músculos de pressão, melhorando o equilíbrio e a estabilidade do núcleo.

aqui está como parece:

• assuma uma posição de flexão com as mãos contra uma superfície elevada.
• mantendo seu núcleo apertado e seus glúteos engajados, comece a descer dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
• depois que o peito tocar a superfície, Pressione de volta para a posição inicial.A partir daqui, levante um cotovelo em direção ao céu enquanto traz a mão em direção ao peito. Finja como se estivesse remando um haltere em direção à sua caixa torácica.
• abaixe lentamente a mão de volta à superfície e repita do outro lado.
• você vai notar que você tem que realmente envolver o seu núcleo durante todo o movimento.

Faça 10-12 repetições por série.

inclinação Push-Up com alcances

a próxima variação é a inclinação push-up com alcances.

este movimento desafia ainda mais o núcleo, fazendo você se equilibrar em apenas duas extremidades por um segundo rápido.

Aqui está como fazê-lo:

• Suponha que um push-up posição com as mãos contra uma superfície elevada.
• execute um push-up padrão da mesma maneira que você.
• depois de chegar ao topo do movimento, levante o braço esquerdo da superfície e avance.
• ao mesmo tempo, levante a perna direita e alcance-a atrás de você.
• Mantenha esta posição por um segundo e repita do outro lado.

Faça 8-10 repetições por série.

se essa variação for muito desafiadora, você pode simplesmente levantar um membro de cada vez.

Incline Push Up to Side Plank

o último segundo trimestre de gravidez push-up é a inclinação push-up to side plank.

este movimento ajudará a fortalecer os músculos oblíquos, que correm ao lado de seus músculos abdominais.

veja como fazer isso:

• assuma uma posição de flexão com as mãos contra uma superfície elevada.
• a partir daqui, faça um push-up padrão como antes.
• depois de chegar ao topo do exercício, levante um braço do chão e comece a girá-lo em direção ao teto.
• agora, gire o resto do seu corpo até que você esteja empilhado em uma posição de prancha lateral completa.
• Repita A prancha lateral do outro lado.
• isso é uma repetição. Continue para a quantidade desejada de repetições.

Faça 8-10 repetições por série.

flexões ajoelhadas

o exercício final de flexão para o segundo trimestre é a flexão ajoelhada.

esta variação se assemelha à flexão padrão, exceto que você a executará de joelhos.

ao fazer essa variação, é importante inclinar-se para a frente e manter as costas neutras.

Aqui está como ele olha:

• Obter em uma posição quadrúpede, com suas mãos e joelhos no chão, e as costas retas.
• a partir daqui, prepare seu núcleo e ande levemente com as mãos na sua frente.
• em seguida, comece a dobrar nos cotovelos, colocando-os em um ângulo de 45 graus em direção ao seu corpo.
• pressione back up lentamente, sem deixar seu arco lombar.

Faça 8-12 repetições por série.

flexões do terceiro trimestre

ok, você chegou ao terceiro trimestre. Neste ponto, seu bebê é do tamanho de uma couve-flor.

continuaremos a modificar o push-up para que você possa realizar este exercício com segurança.

vamos começar.

flexões de parede

o primeiro exercício é a variação de flexão de parede. Este é o push-up mais simples que você pode fazer em uma posição de baixo risco.

Aqui está como fazê-lo:

• Stand de 12 centímetros de distância de uma parede e coloque as mãos na largura dos ombros contra a parede.
• Prepare seu núcleo e aperte seus glúteos.
• a partir daqui, comece a dobrar os cotovelos, mantendo-os dobrados e perto do seu corpo.
• quando sua testa se aproxima da parede, faça uma pausa e pressione de volta para fora.

Faça 10-12 repetições por série.

Wall Push-Up Shoulder Taps

o próximo exercício é a parede push-up shoulder tap. Este movimento adiciona um pouco mais de equilíbrio e núcleo de trabalho para a parede tradicional push-up.

aqui está como parece:

• assuma uma posição de flexão contra uma parede.
• execute um push-up padrão como acima.
• em seguida, levante uma mão da parede e toque no ombro oposto.
• coloque essa mão de volta contra a parede e repita com a outra mão.
• esta é uma repetição.

Faça 8-12 repetições por série.

flexões de entrada e saída de parede

o próximo exercício é a flexão de entrada e saída de parede. Este exercício fortalecerá ainda mais os músculos dos ombros, tórax e tríceps.

Aqui está como fazê-lo:

• Simplesmente alternar push-up repetições fazendo um representante, com as mãos ligeiramente mais larga do ombro-largura e, em seguida, um representante com mãos mais perto de ombro-largura.
• todas as mesmas pistas técnicas se aplicam.

Faça 8-12 repetições por série.

Wall Archer Push-ups

o próximo exercício do terceiro trimestre é wall archer push-ups.

nesta variação, você colocará muito mais ênfase em uma mão. Isso desafiará sua força de empurrar ainda mais.

aqui está como parece:

• entre na posição de flexão de parede padrão com as mãos na largura dos ombros.
• em seguida, deslize o braço esquerdo diretamente para fora em direção ao seu lado o máximo que puder.
• a partir daqui, comece a descer na parede flexionando o cotovelo direito, mantendo o cotovelo esquerdo reto o tempo todo.
• termine todas as repetições de um lado e repita com o outro braço.
• todos os mesmos princípios se aplicam.

Faça 8 repetições por lado.

flexões da Esfinge de parede

a última variação do terceiro trimestre é a flexão da Esfinge de parede.

isso se concentra no fortalecimento do tríceps mais do que as flexões tradicionais.

aqui está o que parece:

• assuma uma posição de flexão de parede padrão com as mãos na largura dos ombros.
• a partir daqui, comece a dobrar os cotovelos enquanto simultaneamente traz os antebraços em direção à parede também.
• na posição inferior, seus antebraços devem estar verticais e planos contra a parede.
• reverter lentamente o exercício de volta para a posição inicial.

Faça 8-12 repetições por série.

Ok, então lá você tem 15 exercícios de flexão que você pode fazer na gravidez!

como sempre, ouça seu corpo e certifique-se de que seu médico diga que você pode se exercitar!

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posso fazer pull-ups durante a gravidez?Pull-ups são mais um exercício arriscado para realizar durante a gravidez-especialmente se você não manter uma boa forma.

provavelmente é mais seguro realizar o exercício suspenso lat como uma alternativa de pull-up, durante a gravidez.

Palavras Finais sobre mulheres grávidas fazendo flexões

então lá você tem isso!Flexões durante a gravidez são uma ótima maneira de fortalecer sua parte superior do corpo e seu núcleo.

existem dezenas de variações que você pode escolher, adequadas ao seu nível de habilidade e semanas de gestação.

Então, qual deles você vai tentar primeiro?

comente abaixo e me avise!

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