Exemplo de plano de refeições:
Café da manhã: uma pequena tigela de mingau coberto com uma banana, ou integral torrada ou um bagel e um copo de suco de laranja
Almoço: uma jaqueta de batata e feijão salada
Jantar: uma pequena massa de partida, um de frango e legumes principal servido com arroz, salada de frutas e baixo teor de gordura iogurte para sobremesa
Lanches: bananas, tostas, um punhado de frutos secos, bolos de arroz com mel ou geléia
dê uma olhada na nossa semana de maratona de planos de refeição.
outras coisas a ter em mente no dia anterior a qualquer grande corrida:
- Você pode começar carb0 de carregamento de três dias antes de uma corrida
- Incluir carboidratos em todas as refeições – não basta ter uma grande tigela de macarrão na noite antes de
- Evite cafeína e álcool, como eles só vou desidratar o corpo
- não exagere na quantidade de hidratos de carbono se você não está acostumado a ela – o que você vai fazer-se sentir letárgico
- Tenha em mente que não é tudo sobre massas, frutas e legumes contagem de hidratos de carbono, também
- Foco no baixo-GI carboidratos, tais como wholefood opções, que liberam energia lentamente
prepare – 3-4 horas antes de
a manhã da sua corrida é a hora de recarregar suas reservas de glicogênio e hidratar após uma noite de sono. Embora seja mais complicado com as corridas matinais, tente se encaixar em uma refeição cerca de 3 horas antes de um evento para dar tempo ao seu corpo para digerir. Os carboidratos de liberação lenta (baixo IG) são a melhor nutrição para o seu corpo neste momento. Experimente mingau coberto com frutas, um bagel ou torrada integral. É aconselhável evitar alimentos gordurosos que ficarão no estômago e qualquer coisa que você não esteja acostumado a comer para evitar dores de estômago. Se você luta com comer no início da manhã ou sofre de nervos pré-corrida, tente sangrar um smoothie ou milkshake com baixo teor de gordura, ou tome uma bebida esportiva que contenha carboidratos e eletrólitos.
Go – durante a corrida
Se você está correndo por mais de 60 a 90 minutos, você precisa ter a bordo de carboidratos durante a corrida, para evitar que seus estoques de glicogênio a partir de tornar-se esgotado. Pense em blocos de 1 hora: comece a tomar carboidratos uma hora ou mais em sua corrida, então a cada hora tente consumir 30-60g – isso é aproximadamente um gel mais uma bebida esportiva (contendo carboidratos) a cada hora. Fique com os combustíveis que você usou em seu treinamento: géis energéticos, bananas ou doces gomosos são os candidatos habituais. Bem como bebidas esportivas que substituirão eletrólitos, beberão pouca água e com frequência, e não espere até sentir sede de beber. No momento em que a sede entra em ação, seu corpo já estará desidratado e um nível de desidratação de apenas 3% fará com que seus níveis de energia caiam. Algumas pessoas também gostam de tomar cafeína (contida em alguns géis) durante uma corrida para dar – lhes um impulso de energia adicional, embora seja aconselhável fazer isso se você já tentou durante o treinamento-caso contrário, você pode acabar com um estômago borbulhante.
E deixar – após a corrida
Se você colapso em uma pilha ou desfilando com o seu novo e brilhante medalha, continue a beber depois de cruzar a linha de chegada. Se as bebidas esportivas isotônicas forem distribuídas, pegue uma para substituir fluidos, eletrólitos e carboidratos. As Bananas são frequentemente distribuídas após grandes Corridas também, pois fornecem um bom suprimento de carboidratos e potássio para prevenir cãibras musculares. Se você puder ingerir alimentos logo após a corrida, faça um lanche com carboidratos ricos em Ig e alimentos ricos em proteínas para aumentar sua energia, reconstruir os estoques de glicogênio e reparar o tecido muscular danificado. Barras de recuperação, milkshakes, smoothies feitos com leite ou iogurte, sanduíches de frango ou atum e cereais com leite são bons alimentos pós-corrida.
quando você chegar em casa, trate seus músculos cansados com um molho no banho e uma refeição bem merecida que é rica em proteínas e carboidratos de cura muscular.
o Nosso favorito pós-corrida receitas:
Totalmente carregado Cajun hambúrgueres de frango
Leve pimenta & feijão macarrão asse
Rápida de pimenta cremoso com cebolinha esmagada de batata
Frango & chouriço jambalaya
Atum & limão massa
Triplo-decker sanduíche de filé
Moroccan turquia almôndegas com citrinos cuscuz
você Vai correr este ano? Conte-nos suas principais dicas de treinamento e como você está se dando abaixo.
este artigo foi revisado em 28 de setembro de 2021 por Tracey Raye.Katie Hiscock é uma escritora de fitness com diplomas em treinamento pessoal e massagem terapêutica esportiva. Com interesse em nutrição esportiva, exercício pré-natal e prevenção de lesões, ela trabalha como terapeuta para Brighton & Hove Albion.
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