Dairy-Free diet guide: Dairy-free, stress-free

este guia de dieta dairy-free compartilha como ir dairy-free, stress-free. Desistir de leite, queijo e sorvete pode parecer estressante no início, mas esperamos que nossas dicas sem laticínios tornem a transição muito mais fácil.

1-2 de cada 10 pessoas no Reino Unido são intolerantes à lactose, portanto, comer sem laticínios é mais comum do que você imagina. Além disso, quer se trate de surtos de pele, indo à base de plantas ou uma preferência pessoal simples, Muitos estão optando por abandonar laticínios por razões alternativas.

o que quer que tenha trazido você aqui, você terá o prazer de ouvir que uma dieta sem laticínios pode ser saudável, nutritiva e deliciosa para arrancar. Com um pouco de know-how sem laticínios, você pode preencher facilmente a lacuna de nutrientes do tamanho de uma caneca! Aqui está tudo o que você precisa saber.

o que é uma dieta sem laticínios?

uma dieta livre de laticínios inclui evitar todos ou a maioria dos produtos lácteos, incluindo leite, manteiga, iogurte, queijo, creme e sorvete.

ao contrário de uma dieta vegana ou à base de plantas, um sem laticínios ainda inclui outros produtos de origem animal, como carne, peixe e ovos.

se você está em uma morte muito rigorosa sem laticínios ou tem alergia a laticínios ou intolerância à lactose, pode ser necessário evitar todos os produtos que contenham leite, mesmo em pequenas ou pequenas quantidades.

alguns produtos que não contêm leite como ingrediente intencional podem ter sido feitos dentro de uma instalação de produção que lida com laticínios, o que pode deixar um pequeno risco de contaminação cruzada.

uma dieta sem laticínios é saudável?

uma dieta sem laticínios pode ser muito saudável. Embora os produtos lácteos possam ser saudáveis e nutritivos, eles não são essenciais.

os nutrientes em alimentos lácteos, como proteínas, cálcio e vitamina D, podem ser encontrados em vários outros alimentos. No entanto, se você está acostumado a uma dieta rica em laticínios, precisará garantir que preencha as lacunas com os alimentos não lácteos apropriados para evitar deficiências nutricionais.Embora muitas pessoas vejam efeitos positivos depois de eliminar os laticínios de sua dieta, isso não torna os produtos lácteos inerentemente insalubres. Os laticínios afetam cada pessoa individualmente. Aqueles que podem tolerar laticínios não precisam cortá—lo-com moderação, os laticínios minimamente processados são muito nutritivos.

em última análise, com exceção de intolerâncias e alergias, decidir se deve comer laticínios ou abandonar laticínios é uma escolha pessoal. Felizmente, uma dieta saudável e equilibrada é possível de qualquer maneira.

para uma visão mais profunda do dairy vs dairy-free, recomendamos a leitura ‘ Dairy: é bom ou ruim para você?”pela Precision Nutrition.

benefícios da dieta sem laticínios

dietas sem laticínios podem trazer benefícios para a saúde e o meio ambiente:

riscos de dieta sem laticínios

uma dieta sem laticínios bem planejada pode ser saudável. No entanto, se você não procurar as fontes alimentares adequadas para substituir os nutrientes encontrados nos laticínios, você pode estar em risco de uma deficiência nutricional.

abaixo, cobrimos 4 Nutrientes principais encontrados em produtos lácteos e como você pode ter certeza de que ainda está recebendo o suficiente em uma dieta sem laticínios.

proteína em uma dieta livre de laticínios

o leite de vaca, que provavelmente era uma grande parte de sua dieta pré-livre de laticínios, é uma fonte fantástica de proteína. Um único copo contém todos os aminoácidos do seu corpo para reparo e renovação celular. Como você estará cortando leite e produtos que contêm leite inteiramente, você pode precisar aumentar a quantidade de alimentos proteicos não lácteos em sua dieta diária.

a boa notícia é que existem muitas fontes nutritivas de proteínas sem laticínios para desfrutar, incluindo:

Objetivo incluir um generoso leite sem fonte de proteína com cada refeição, e você não deverá ter problemas de enchimento em que pint-sized proteína gap.

se você levar um estilo de vida particularmente ocupado e se sentir preocupado em perder proteína enquanto muda para uma dieta livre de laticínios, experimente um pó de proteína livre de laticínios como Purition. Cada porção contém 15-20g de proteína livre de laticínios de sementes, nozes e proteína vegetal cultivada na Europa para um aumento de proteína útil, adaptando-se a uma dieta livre de laticínios.

o Cálcio no leite-dieta livre

produtos Lácteos também contêm quantidades elevadas de cálcio, o qual:

Fonte: Os fundamentos do Desporto, Exercício e Nutrição pela Precisão de Nutrição

Uma deficiência de cálcio pode levar à baixa densidade mineral óssea e um aumento significativo do risco de osteoporose.Portanto, se você mudar para uma dieta sem laticínios, é importante encontrar uma maneira de substituir o cálcio perdido dos produtos lácteos que você estava consumindo. As boas notícias? Embora o leite seja uma excelente fonte de cálcio, não é a única fonte de cálcio.

a ingestão diária recomendada de cálcio para adultos saudáveis no Reino Unido é de 700 mg. Dê uma olhada na seguinte lista de alimentos não lácteos ricos em cálcio, para ver como você pode atingir esse nível sem consumir laticínios.

Como obter o cálcio no leite-dieta livre

COMIDA	o TAMANHO da PORÇÃO	CÁLCIO (mg)
enriquecido com Cálcio de leite de soja	⅓ pinta – 200ml	178
enriquecido com Cálcio soja iogurte	Pequeno post – 125g	150
enriquecido com Cálcio leite de aveia	⅓ pinta – 200ml	240
Cálcio-enriquecido com leite de arroz	⅓ pinta – 200ml	130
Tofu	> Média de porções de 100g	100-500*
Whitebait	> Média de porções de 80g	688
Conservas de sardinhas	> Média de parte – 110g	75
Conservas de sardinha	½ lata – 60g	300
Salmão	Médio de porções de 100g	91
Tahine	1 colher de chá – 19g	130
Sementes de gergelim	1 colher de sopa – 12g	80
Amêndoas	Todo – 13g	31
Grão-de-bico	1 colher de sopa – 35 g	56
Quiabo	Médio parte – 60g	132
Couve	Médio parte – 60g	90
Espinafre (cozidos)	1 colher – 40g	64
Brócolis	Médio parte – 85g	34

*O nível de cálcio no tofu varia significativamente entre os produtos, de modo lembre-se de verificar os níveis e optar por produtos com alto teor de cálcio.

fonte: NHS: cálcio para laticínios

o iodo em uma dieta sem laticínios

o leite de vaca é uma fonte chave de iodo, com um único copo fornecendo quase metade da ingestão diária recomendada. No entanto, não é realmente uma vitamina que ocorre naturalmente nos laticínios. Na verdade, surge dos suplementos de iodo usados na alimentação de gado, bem como desinfetantes contendo iodo usados para esterilizar ferramentas de ordenha.

o iodo é usado pelo corpo para produzir hormônios tireoidianos, que ajudam a manter seu metabolismo sob controle e seu cérebro e ossos saudáveis, entre muitas outras funções importantes.

O melhor de leite sem fontes de iodo incluem:

Vitamina B12 no leite-dieta livre

o leite é também chockablock com a vitamina B12, que:

se você pretende cortar laticínios, mas ainda consome carne, peixe e ovos, é improvável que você tenha problemas para obter B12 suficiente. No entanto, se você optar por se tornar vegano, ganhar B12 pode ser complicado, pois é encontrado principalmente em alimentos derivados de animais.

as melhores fontes veganas de vitamina B12 incluem levedura nutricional, marmita, espirulina, leite fortificado sem laticínios e iogurte. Você precisará fazer questão de incluir uma seleção desses alimentos em sua dieta diária e / ou comprar um suplemento B12 de boa qualidade.

o que você pode comer em uma dieta sem laticínios?

o pensamento de cortar seus produtos lácteos mais amados pode parecer difícil, mas uma dieta sem laticínios é muito mais fácil do que você pensa. Existem tantos alimentos naturalmente livres de laticínios, juntamente com uma gama de alternativas sem laticínios em rápido crescimento. Embora possa levar algum tempo para se acostumar, você nunca se sentirá privado.

Enquanto ele ficaria impossível listar todos lácteos e não lácteos alimentos no planeta, aqui está uma lista de itens básicos de alimentação que você pode comer, e o que você precisa para evitar, em um leite sem dieta.

Procurando uma maneira fácil, saudável, de leite sem pequeno-almoço, almoço ou lanche? Purition dairy-free é feito com ingredientes reais e integrais da despensa da natureza. Rica em proteínas, fibras e gorduras naturais saudáveis, a Purição pode ajudar a aliviar o estresse da transição para uma dieta sem laticínios.

Alimentos para verificar novamente

quando se trata de alimentos sem laticínios, alguns produtos não são tão pretos e brancos. Muitos alimentos processados inesperados contêm pequenas quantidades de leite. Você precisará criar o hábito de verificar os rótulos quando começar sua dieta sem laticínios, especialmente se for intolerante à lactose ou se tiver alergia.

como o leite é um alérgeno chave, ele deve ser enfatizado na lista de ingredientes de alimentos ou bebidas pré-embalados por lei. No Reino Unido, você descobrirá que a maioria dos produtos enfatiza qualquer ingrediente de leite usando uma fonte ousada.

os seguintes produtos são atingidos e perdidos quando se trata de alimentos sem laticínios, então lembre-se de verificar o rótulo antes de comprá-los:

Sei seus rótulos sem laticínios

nem todos os ingredientes de lactose e laticínios se enquadram no nome simples de ‘leite’ ou ‘queijo’. Se você é estritamente livre de laticínios ou tem uma intolerância séria, ficar grudado nos rótulos é uma parte essencial de aprender a ficar sem laticínios.

você vai querer ficar de olho nos seguintes ingredientes, pois todos são feitos de leite:

É o chocolate de leite sem?

o chocolate puro não contém laticínios. É tipicamente feito com cacau em pó, açúcar e manteiga de cacau (a porção gordurosa do grão de cacau), que são todos naturalmente livres de laticínios.No entanto, a maioria dos fabricantes adiciona leite, leite em pó ou óleo de manteiga às suas barras de chocolate. Este é especialmente o caso do leite e do chocolate branco, que geralmente não é livre de laticínios.

mas você não terá que ficar sem chocolate em uma dieta sem laticínios. Chocolates escuros e simples são muitas vezes livres de laticínios—apenas certifique-se de verificar o rótulo, pois alguns produtos contêm pequenas quantidades de leite.

há um número crescente de vegan e livre-de barras de chocolate disponíveis, que são completamente livres de leite e laticínios. Estas podem ser a escolha mais segura para qualquer pessoa com alergia ou intolerância estrita aos laticínios, pois não há risco de contaminação cruzada.

amante do Chocolate? Você vai adorar o Purition Dairy – Free em chocolate de cânhamo e laranja de Chocolate.

experimente-os agora como parte da sua caixa de descoberta.

os ovos são livres de laticínios?

os ovos não são um produto lácteo. Por definição, os produtos lácteos são feitos ou contêm o leite de mamíferos. Em contraste, os ovos são postos por pássaros. As aves não são mamíferos e não produzem leite.

os ovos são muitas vezes erroneamente agrupados na categoria de laticínios porque são armazenados um ao lado do outro em lojas e supermercados. No entanto, você ainda pode comer ovos em uma dieta sem laticínios, pois eles simplesmente não são lácteos.

a única exceção a isso seria se você quisesse se tornar vegano, pois evitaria todos os subprodutos animais e animais, incluindo ovos.

Proteína Em Pó livre de laticínios

querendo saber o que é o negócio com proteína em pó em uma dieta livre de laticínios? Os pós de proteína são tradicionalmente feitos com soro de leite, que é um subproduto do processo de fabricação de queijo. Isso significa que o soro de leite (na maior parte) contém lactose, fazendo produtos à base de soro de leite, como proteínas em pó, inadequados para quem segue uma dieta rigorosa sem laticínios.

mas se você é um frequentador de academia ou simplesmente gosta da conveniência de proteínas em pó, evitar laticínios não significa perder. Purition dairy-Free vegan é 100% à base de plantas e livre de lactose. Feito de 70% de sementes moídas, nozes e uma mistura completa de proteínas à base de plantas, um copo fornece 15-20g de proteína e até 38% do seu RDA de cálcio, dependendo do sabor.

se você tem uma intolerância grave à lactose ou alergia ao leite, pode se sentir seguro sabendo que nossos produtos sem laticínios são fabricados e montados em uma linha de produção meticulosamente gerenciada dentro de nossas instalações, para garantir que não haja contaminação cruzada com produtos lácteos.

dicas adicionais para ir sem laticínios

a transição para uma dieta sem laticínios não precisa ser assustadora, complicada ou intimidante. Aqui estão algumas dicas extras rápidas para ajudá – lo a fazer o movimento sem problemas e sem problemas:

planeje suas refeições

se há uma coisa que tornará difícil ir sem laticínios, é a falta de preparação. Se a hora do jantar rolar e tudo o que você tem na geladeira for um pouco de vegetais e um bloco de queijo, será difícil criar um recheio e uma refeição balanceada sem laticínios.

a solução? Nas primeiras semanas ou sua dieta sem laticínios, faça questão de planejar suas refeições com antecedência. Escolha o seu dia, pegue alguns livros de receitas ou use sites de receitas e escolha algumas receitas sem laticínios para a próxima semana.

Faça uma lista de compras de cada ingrediente que você precisa para ver seu plano de refeições. Dessa forma, você pode ter certeza de que está totalmente abastecido com tudo o que precisa para uma semana saudável, nutritiva e deliciosa de alimentação sem laticínios.

escolha wholefoods

em sua transição para o leite livre, você ficará surpreso com quantos produtos alimentares desavisados realmente contêm leite. De batatas fritas e biscoitos a carnes à milanesa e frios, os laticínios estão escondidos em muitos produtos processados e de fast food.

Wholefoods são muito menos propensos a conter derivados lácteos escondidos – e eles só então acontecer de ser muito melhor para você, também! Cozinhar com a maioria dos ingredientes alimentares integrais—como carnes magras, peixes, legumes, frutas e vegetais-elimina a preocupação de consumir laticínios acidentalmente e contribui para uma dieta altamente nutritiva.

opte por refeições veganas

nervoso por sair para restaurantes depois de fazer a troca sem laticínios? Mesmo que você não seja vegano em tempo integral, as opções veganas são uma aposta segura. Praticamente todos os restaurantes têm uma opção vegana nos dias de hoje-e você saberá com certeza que os pratos veganos não conterão laticínios.

e quando você está cozinhando em casa, Receitas Veganas e à base de plantas podem ser uma ótima fonte de inspiração. Procure receitas veganas online ou compre alguns livros de receitas veganos. Veja quais são os que você gosta, cozinhe-os e, se quiser, adicione sua escolha de proteína magra, como frango ou peixe.

mesmo que as refeições veganas não sejam suas, Você descobrirá algumas ideias fantásticas de refeições sem laticínios usando este truque.

como ir sem laticínios

agora você está armado com todas as informações que você precisa para comer uma dieta saudável e equilibrada sem laticínios.

a chave para uma dieta saudável sem laticínios é garantir que você esteja preenchendo as lacunas de nutrientes que os laticínios preencheram anteriormente. Felizmente, isso é facilmente alcançável consumindo uma ampla gama de alimentos integrais. Não se esqueça de aprender sua linguagem de etiqueta sem laticínios e dar a esses rótulos uma leitura completa, especialmente se você estiver evitando laticínios por razões médicas.

se você está procurando um café da manhã fácil sem laticínios ou proteína em pó, não se esqueça de verificar a purificação. Nossas misturas de alimentos integrais sem laticínios podem ser trituradas em um shake rápido, misturadas em uma tigela de iogurte crocante ou misturadas em tigelas de smoothie cheias de nutrientes. Embalado com proteínas, gorduras saudáveis e fibras e completamente livre de laticínios, pode ser exatamente o que você precisa para uma mudança suave para livre de laticínios.