aprender a perder gordura sem ganhar músculo pode ser um desafio. A boa notícia é que é possível manter sua massa muscular magra enquanto trabalha em direção aos seus objetivos de perda de peso.
Tony Horton quer que você sempre olhe e sinta o seu melhor. Não importa que tipo de exercício você prefira, encontre algo de que goste e siga-o. Apenas certifique-se de falar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de novo programa de exercícios. Enquanto isso, aqui estão algumas informações para orientá-lo na direção certa em relação aos melhores exercícios para ajudá-lo a reduzir sua porcentagem de gordura corporal, minimizando um aumento na massa muscular.
Por Que Você Pode Querer Queimar Gordura Sem Ganhar Músculo?
as opiniões variam muito quando se trata do que é percebido como o “corpo perfeito.”Algumas pessoas podem preferir ter abdominais, ombros musculosos e braços, ou um peito largo e musculoso. Outros podem preferir ser finos com músculos tonificados – não volumosos.1
mas construir músculos não significa necessariamente que você vai se parecer automaticamente com um halterofilista Olímpico. Sim, o treinamento com pesos pode levar ao aumento da massa muscular. Mas quando executado corretamente, pode ajudá-lo a perder peso enquanto faz você parecer magro ao mesmo tempo.
pessoas que treinam com o único propósito de aumentar o volume, fazem isso levantando pesos muito pesados e seguindo uma dieta rigorosa que promove o aumento da massa muscular.2
por isso, é importante notar que você não tem que pular o levantamento de peso inteiramente, a fim de evitar ficar muito volumoso. Mas se você preferir ficar fora da sala de musculação, existem certos exercícios que podem ajudar a promover o tônus muscular, ajudando a reduzir o peso corporal e mantendo-o magro. Aqui está uma olhada em alguns dos melhores exercícios para ficar magro e perder alguns quilos ao mesmo tempo.
eles não só têm você olhando grande, mas eles também terão um impacto positivo sobre a sua saúde geral.
treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
os exercícios HIIT podem ajudar a apoiar sua taxa metabólica basal, tornando muito mais fácil para todo o seu corpo fazer um trabalho muito melhor na queima de gordura. HIIT envolve trabalhar em um nível de alta intensidade por cerca de 30 segundos, então descansando ou indo em um ritmo mais lento para o mesmo período de tempo. Você faz isso por entre 15-20 minutos.3
um exemplo é subir uma colina a toda velocidade e depois voltar a descer. Outro está indo a todo vapor em uma bicicleta ergométrica e depois pedalando levemente.4
exercício Cardiovascular
a melhor maneira de queimar gordura – e mantê – la fora-é adicionar cardio à sua rotina de exercícios regulares. Pode ajudá-lo a construir músculos, mas não tanto que faz você parecer muito volumoso. Estes são apenas alguns dos exercícios cardio que você pode querer considerar.
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exercícios elípticos – a máquina elíptica é um treino de baixo impacto. Isso significa que não vai desgastar seus joelhos e quadris como correr ou jogar basquete. Mas pode ajudá – lo a queimar muitas calorias-especialmente se você alterar a resistência, velocidade e intensidade de seus treinos. - natação-a natação é outro fantástico treino de baixo impacto. Nade algumas voltas e depois pise na água por um tempo. Você ficará surpreso com o quão rápido você vai queimar gordura.
- escaladores de escadas-você provavelmente já viu uma dessas máquinas antes. Ajuda a construir o tônus muscular nas pernas e ajuda a queimar gordura no processo. No entanto, pode não ser uma boa ideia subir em uma escada se você tiver problemas no joelho. Pode colocar muita pressão nas articulações.5
queima de gordura para um saudável você: coma uma dieta saudável
a melhor maneira de queimar gordura é através de uma combinação de exercícios e uma dieta saudável. Você já aprendeu sobre alguns bons exercícios, então aqui está uma olhada em algumas maneiras de cortar gordura através da dieta. Novamente, porém, não faça mudanças bruscas na dieta sem falar com seu médico.
- observe sua ingestão de calorias – se você queimar mais calorias do que ingere através dos alimentos, perderá peso. Mas isso é muito mais fácil dizer do que fazer. Tente encher-se de alimentos naturais inteiros, como frutas frescas e vegetais. Estes são naturalmente baixos em calorias e ótimos para sua saúde. Você também deve pensar sobre a maneira como você come. Você está comendo por tédio ou tristeza? Usar a comida como conforto pode tornar quase impossível atingir seus objetivos de perda de peso. Tente limitar refeições e lanches a certos horários do dia e apenas a alimentos saudáveis.
- Coma gorduras mais saudáveis-As gorduras insaturadas podem ajudá-lo a se sentir saciado sem embalar os quilos. Eles também são super para sua saúde. Você os encontrará em alimentos como peixes gordurosos, nozes, abacates e azeite. Alivie os carboidratos – o corpo transforma carboidratos em glicose e queimará a glicose primeiro — em vez da gordura que você acabou de comer. Isso pode levar à formação de mais células de gordura.6
observe sua ingestão de proteínas
se você quiser ficar em forma sem embalar muito tecido muscular, precisará evitar comer grandes quantidades de proteína.
a quantidade recomendada de proteína que uma pessoa de 150 libras deve obter a cada dia é de cerca de 56 gramas. Apenas três onças de carne moída magra tem 22 gramas, para que você possa ver como seria fácil embalar a proteína. Outras fontes de proteína incluem frango, ovos, peixe, grãos integrais e produtos lácteos, como leite com baixo teor de gordura e iogurte.7
geralmente, as pessoas que querem embalar em mais massa muscular devem obter entre 10-35 por cento de suas calorias de proteína. Aqueles que querem apenas manter o músculo que já têm, não vai precisar de quase tanto. Claro, você precisará conversar com seu médico sobre sua situação específica e quanta proteína é certa para você.8
Vitaminas Para Perda De Peso?Há evidências de que certas vitaminas podem ajudar algumas pessoas a alcançar seus objetivos de perda de peso. Por exemplo, pesquisas sugerem que pessoas que não recebem vitamina C suficiente correm um risco maior de aumentar a gordura corporal, bem como uma cintura maior.Há também pesquisas que mostram que um aumento na vitamina D pode resultar em uma redução da gordura.10
se você está curioso para fazer alguma mudança na dieta(incluindo suplementação), ou se você tiver algum problema para atingir seus objetivos, não hesite em falar com seu médico ou nutricionista.
Saiba Mais:
fontes:
1. https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201307/i-don-t-want-bulk-why-should-you
2. https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1662
3. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
4. https://www.mensjournal.com/health-fitness/8-scientifically-proven-tactics-stay-lean-and-muscular/
5. https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
6. https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
7. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
8. https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
9. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2006-04/foas-vcd040306.php
10. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8