para perder 60 libras em 3 meses, você precisará ser extremamente dedicado e autodisciplinado. Você também precisará seguir rigorosamente um plano de jejum intermitente e dieta cetogênica enquanto faz exercícios diários que alternam entre treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força.
Aqui estão algumas dicas importantes que você pode seguir para atingir sua meta de perda de peso:
como perder 60 libras em 3 meses: 7 principais dicas de perda de peso
o jejum intermitente é o método de perda de peso rápida mais eficaz que existe. Além de reduzir a ingestão diária de calorias, o jejum também esgotará os estoques de glicogênio para que seu corpo precise recorrer ao excesso de calorias na forma de gordura corporal armazenada para obter energia.
para perder 60 libras em 12 semanas, você deve seguir duas técnicas de jejum muito eficazes. O primeiro é o método 16/8, onde você jejua por 16 horas todos os dias e come por 8 horas por dia. Pare de comer às 19h e comece novamente às 11h do dia seguinte.
todos os domingos, você também fará um jejum de 24 horas. Você não vai comer de 7 pm no sábado até 7 pm no domingo. Durante esse tempo, você deve beber muita água e tomar uma xícara de caldo de osso por volta das 15h do domingo.
Keto
a dieta keto envolve reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos simples. Neste plano de 60 dias, você se limitará a 50 gramas de carboidratos por dia. para fazer isso, você precisa cortar todos os alimentos açucarados, incluindo lanches não saudáveis, como batatas fritas, refrigerantes e biscoitos.Os únicos carboidratos saudáveis que você deve consumir são carboidratos complexos de fontes vegetais. Estes devem incluir batata doce, couve-flor, pimentão, brócolis, couve de Bruxelas e vegetais de folhas verdes. Concentre-se em proteínas magras como peixe assado, feijão preto, frango e ovos.
ir sem álcool
se você acha que pode se safar com algumas bebidas nas próximas 12 semanas e ainda perder 60 quilos, você está sonhando. Com 7 calorias por grama, o álcool é um assassino de perda de gordura. A linha inferior aqui é que você tem que ir peru frio em álcool para os próximos 3 meses ou esquecer a coisa toda!
durma 8 horas todas as noites
a falta de sono não só o deixará sonolento e mal-humorado, mas também o deixará mais gordo. O sono afeta drasticamente as ações de três hormônios que estão diretamente relacionados ao ganho de peso:
- leptina
- grelina
- Cortisol
a falta de sono aumenta a produção do hormônio da fome grelina pelo corpo, suprimindo o hormônio da saciedade leptina. Também aumentará seus níveis de cortisol. O Cortisol é conhecido como o hormônio do estresse e o estresse faz você comer mais!
para controlar esses hormônios de controle de peso, você precisa ter uma média de 8 horas de sono todas as noites. Para conseguir isso, mantenha a tecnologia fora do seu quarto, mantenha um ambiente fresco e escuro e estabeleça horários definidos para ir para a cama e se levantar pela manhã.
HIIT
se você leva a sério o alcance de sua meta de perda de peso de 60 libras, você precisa esquecer o cardio em estado estacionário e se concentrar no treinamento intervalado de alta intensidade. HIIT é o rei dos exercícios de cardio de perda de peso porque traz o efeito EPOC, pelo qual sua taxa de metabolismo é aumentada por pelo menos 24 horas após o término do treino para queima máxima de calorias.
sugiro fazer seus exercícios aeróbicos cardio HIIT no campo. Comece com um aquecimento lento de 2 minutos e depois corra o mais rápido que puder por 20 segundos. Agora ande por 10 segundos. Basta repetir este padrão de sprint / caminhada até que você tenha feito isso 8 vezes. Termine com uma corrida lenta de 2 minutos quente.
você deve fazer atividade cardio HIIT todos os dias durante todo o período de 12 semanas do seu desafio de perda de peso de 60 libras.
treinamento de força
o treinamento de força ajudará você a firmar e moldar seu corpo enquanto também constrói músculos vitais. O músculo tem uma demanda metabólica muito maior do que a gordura corporal. Assim, quanto mais músculo você tiver em seu quadro, maior será sua taxa de metabolismo e mais calorias você estará queimando todos os dias.
você deve seguir um plano de exercícios de treinamento de força 3x vezes por semana em dias alternados. Exercite todo o seu corpo a cada treino com exercícios compostos, como agachamentos, supino, pull-ups e linhas de barra. Mantenha sua faixa de representante entre 10 e 20 por conjunto.
beba 3 litros de água diariamente
o resultado final da perda de peso é ter uma menor ingestão de alimentos que atingirá um déficit diário de ingestão calórica. Beber água irá ajudá-lo a manter esse déficit calórico. Beba 3 litros (0,66 galão) de água diariamente.
além de beber de uma garrafa de água, certifique-se de beber um copo cheio de água quando se levantar. Tome outro copo de água antes de cada uma das suas refeições diárias.
como perder 60 libras em 3 meses: Plano De Refeições Semanais
| M | T | W | Th | F | Sa | Su |
| 2 ovos cozidos 1 maçã | 2 omeletes de ovos com bacon | 2 ovos cozidos 1 maçã | 2 omeletes de ovos com bacon | 2 ovos cozidos 1 maçã | 2 omeletes de ovos com bacon | 2 ovos cozidos 1 maçã |
| Um punhado de amêndoas 1 peça de fruta de citrino | Um punhado de frutos secos 1 peça de fruta de citrino | Um punhado de nozes 1 peça de citrinos fruto | Um punhado de amêndoas 1 peça de fruta de citrino | Um punhado de nozes 1 peça de fruta de citrino | Um punhado de frutos secos 1 peça de fruta de citrino | CHEAT REFEIÇÃO – Qualquer coisa que você queira um máximo de 400 calorias |
| peito de Frango (tamanho da palma da mão), arroz, batata-doce | Bife (tamanho da palma da mão) de brócolis, abacate, batata cozida | Salada de Atum, espargos, Inhame | peito de Frango (tamanho da palma da mão), arroz, batata-doce | Bife (tamanho da palma da mão) de brócolis, abacate, batata cozida | peito de Frango (tamanho da palma da mão), arroz doce batata | Bife (tamanho da palma da mão) de brócolis, abacate, batata cozida |
| Whey Shake de Proteína (20 gramas de proteína) | Whey Shake de Proteína (20 gramas de proteína) | Vegetal smoothie | Whey Shake de Proteína (20 gramas de proteína) | Whey Shake de Proteína (20 gramas de proteína) | Vegetal smoothie | Whey Shake de Proteína (20 gramas de proteína) |
| peixe Fresco (do tamanho de sua mão aberta), batatas assadas, salada César | Frango Assado – pele removida (150 g), caçarola de legumes | Cordeiro shanks (150 g), assado produtos hortícolas, frescos salada | peixe Fresco (do tamanho de sua mão aberta), batatas assadas, salada César | Frango Assado – pele removida (150g), caçarola de legumes | Assado de carne de porco (150g), assado de legumes, frescos do jardim salada | peixe Fresco (do tamanho de sua mão aberta), batatas assadas, salada César |
Considerações finais
O desafio de perda de 60 quilos em 3 meses pode parecer assustador. A chave para o sucesso é se concentrar no que você deve fazer todos os dias:
- rápido intermitente
- limite os carboidratos para 50 gramas diariamente
- faça Cardio HIIT todos os dias
- faça treinamento de força 3X por semana
- priorize o sono
- beba 3L de água diariamente
faça essas coisas e sua perda de peso estará no piloto automático.
Perguntas Frequentes
existe uma diferença entre a perda de peso e perda de gordura?
Sim, há uma diferença entre perda de peso e perda de gordura. A perda de peso pode incluir Peso muscular e hídrico, que você não quer perder. Em vez de usar uma balança, que mede apenas a perda de peso, confie no espelho e em uma fita métrica para determinar seu nível de perda de gordura.