Como Criar O Seu Próprio Programa De Treino (Ultimate Guide)

construir seu próprio programa de treino pode ser uma experiência divertida e desafiadora. Leva tempo para aperfeiçoar, e ajustes constantes, mas quando você vê os resultados de algo que você criou, pode ser muito gratificante.

ao começar na jornada de design do programa de treino, há uma infinidade de variáveis para entender e ter uma compreensão firme, e neste guia iremos orientá-lo por tudo o que você precisa saber para começar.

além disso, faremos um estudo de caso completo e um programa de treino de amostra para que você possa ver o quão simples (bem, não super simples, mas pelo menos factível) construir um programa de treino pode ser para qualquer nível de condicionamento físico/objetivo.

se você quiser acelerar seu aprendizado, confira os exercícios no Fitbod. O aplicativo leva em consideração seus objetivos individuais, histórico de exercícios e dados de treinamento rastreados anteriormente para projetar os exercícios mais personalizados possíveis.

7 perguntas a fazer a si mesmo ao criar seu próprio programa de treino

Abaixo estão sete questões (cada um com perguntas adicionais), você precisa responder ao determinar como criar seu próprio programa de treino.

QUAL É O SEU OBJETIVO?

você precisa ter um objetivo um pouco claro do que deseja alcançar nos próximos 3-6 meses. A maioria das pessoas está olhando para fazer tudo, que se este é você e você não tem quaisquer eventos específicos ou cronogramas, eu recomendo que você treinar com pesos 3-4 vezes por semana, e ter condicionamento construído em pequenas doses.

A maior parte da composição corporal, força e massa muscular é feita por meio de treinamento de resistência e dieta. Aumentar o cardio nem sempre é essa resposta, a menos que você esteja treinando especificamente para eventos de resistência, etc.

para a saúde geral e fitness, integrar 60 minutos de treinamento cardiovascular moderado a Duro é suficiente para a maioria das pessoas, até mesmo atletas (pense em qualidade sobre quantidade).

O QUE FUNCIONOU NO PASSADO?

se algo funcionou no passado, e você pode apoiá-lo com a prova real, as chances são de que é um bom lugar para começar. Dito isto, se é algo que você fez 20 anos e 30 libras atrás, você precisa ser realista sobre onde você está agora.

Encontre as coisas que o animaram no treinamento e no que você era ruim. Na maioria das vezes, eles devem ser integrados em algum lugar do seu programa de exercícios.

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quantas vezes você vai treinar?

Ao responder a esta pergunta, você precisa determinar que nível de compromisso você pode dar aos seus objetivos e a sua formação com base no seu estilo de vida, horário de trabalho e outras obrigações (família, etc.).

para a maioria dos indivíduos, 3 dias é um mínimo de sessões de treinamento para atingir a maioria dos objetivos. 5-6 dias por semana é o mais alto que eu sugeriria que a maioria das pessoas treinasse, a menos que sejam atletas e levantadores mais avançados e competitivos, caso em que os sacrifícios precisarão ocorrer para minimizar o estresse do trabalho, da família e da falta de sono.

depois de determinar o número de exercícios que você fará em um período de semana, você pode começar a projetar uma divisão de treinamento e observar a frequência de treinamento (com que frequência você treinará um músculo).

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frequência de treinamento

isso se refere à frequência com que você treina um músculo.

para a maioria das pessoas, é sugerido treinar um músculo 2-3 vezes por semana, para que você possa treinar 12-18 conjuntos de trabalho totais por semana, que foi encontrado para ser o intervalo mais ideal (e lembre-se, algumas pessoas podem ter grandes resultados fora de 12 conjuntos, e outros precisam de 15, etc).

experimente isso para obter melhores resultados e acompanhar o progresso e a recuperação.

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Treino Split

Usando seu horário de trabalho e os intervalos acima, você pode projetar um programa de treino que funciona melhor para corresponder às suas necessidades.

para aqueles que treinam 2-3 dias por semana, divisões de corpo inteiro oferecem uma boa maneira de abordar frequências de treinamento ideais e volumes de treinamento.

treinar 3-6 dias por semana geralmente significa que você precisará ser experiente e criativo em como você programa para aderir às faixas de volume de treinamento e não sob/overtrain movimentos e grupos musculares.

QUE EXERCÍCIO E MOVIMENTOS VOCÊ DEVE FAZER?

há um milhão e um exercícios por aí para escolher, e isso pode ser uma responsabilidade esmagadora para escolher apenas um punhado deles para o seu programa. Dependendo de quem você perguntar, as respostas serão variadas.

supondo que você está fora para a força, ganho muscular e aptidão geral, é importante construir o seu programa em torno de movimentos-chave que estabelecem uma base sólida para o sucesso a longo prazo.

Noções básicas de peso corporal

dominar os movimentos do peso corporal é fundamental e, embora você não precise treiná-los exclusivamente, um aperto firme nos movimentos pode ajudar outros elevadores, como supino com barra, agachamentos, etc. Dominar pilares de peso corporal como empurrar para cima, puxar para cima, estocada, agachamento de perna única, pular são todos necessários para o crescimento. Você pode transformá-los em aquecimentos ou usá-los como exercícios Acessórios após os elevadores principais.

artigo relacionado: dê uma olhada nos melhores exercícios do Dia da perna para perda de peso, que inclui 10 exercícios obrigatórios.

movimentos específicos Do Esporte

se você é um halterofilista Olímpico, CrossFitter, ou atletas esportivos, as chances são de que existem movimentos que são fundamentais para o seu sucesso. Seria aconselhável incluir esses (ou algumas variações deles) em um programa de treinamento por razões específicas do esporte.

se você deseja criar seu próprio programa de levantamento de peso e / ou Olímpico, leia o processo de 9 etapas que você deve seguir.

Exercícios Compostos

em um guia anterior, falamos tudo sobre exercícios compostos e por que eles são importantes. Escolhendo movimentos compostos não só aumentar o crescimento muscular, força, e pode ajudar no atletismo, ele pode definir o tom para a força bem sucedida e programas de ganho muscular para vir.

certifique-se de integrar esses 10 melhores exercícios compostos em seu programa de treinamento!

movimentos Acessórios

escolher movimentos acessórios que adicionem hipertrofia adicional, equilíbrio, coordenação e força unilateral são importantes para apoiar os principais elevadores e apoiar seu crescimento ao longo do tempo. Esses movimentos podem vir em todas as formas e tamanhos e oferecer a você a chance de adicionar variedade, criatividade e “diversão” aos treinos.

confira o programa de exemplo abaixo para idéias sobre como integrar movimentos de acessórios em seu programa de treino.

movimentos da Bandeira Vermelha

se doer, causar dor ou desconforto agudo e crônico (excluindo dor muscular), é aconselhável não fazer isso. Você deve procurar orientação profissional e chegar ao fundo dessas questões, mas, enquanto isso, se algo estiver agravando, há uma forte chance de você estar (1) fazendo errado ou (2) ter uma bandeira vermelha que você precisa abordar imediatamente.

CONJUNTOS, REPETIÇÕES E INTENSIDADE DE CARREGAMENTO POR SEMANA?

entender como programar conjuntos, repetições e carregamento é uma arte e ciência, mas não precisa ser complicado. Com as dicas abaixo, você pode começar a desenvolver um programa que o fará progredir, mantê-lo progredindo e permitir a recuperação e o crescimento muscular (porque mais nem sempre é melhor).

volume de treinamento (semanal)

ao tentar construir músculos, devemos treinar duro. Dito isto, treinar duro significa que também precisamos permitir que nossos corpos se recuperem, pois vencê-los ao esquecimento não é apenas errado, na verdade fará você perder músculos e se machucar.

ao olhar para um programa de treinamento, é melhor treinar um grupo muscular com 12-18 conjuntos totais diretos por semana, com o programa começando na extremidade inferior dessa faixa.

esta foi mostrada para ser uma escala ótima para a maioria de indivíduos, e ainda mais para levantadores mais avançados que seguram uma carga e um esforço mais altos.

vamos pegar o peito, por exemplo. Realizando um dia no peito com 5 movimentos, cada 4 conjuntos é de 20 conjuntos totais em apenas um treino. Essa é uma quantidade excessiva de conjuntos para o peito. Para muitos, recomendo fazer 75% do volume total (ou menos) em um dia e, em seguida, um dia de volume mais leve em outro.

por exemplo, Dia 1 você executa supino (4 séries), haltere flye (3 séries) e mergulhos (3 séries). São 10 sets. No final da semana, no dia 2, você executa o supino inclinado (3 séries) e o supino plano com halteres (3 séries). Isso leva seu volume semanal total a 16 conjuntos.

você sempre pode diminuir o volume também, com base na recuperação (como algumas pessoas podem ter um crescimento significativamente maior de realmente fazer menos em oposição a mais).

COMO VOCÊ DEVE PROGREDIR NOS TREINOS?

abaixo estão dois conceitos-chave que você deve estar ciente ao desenvolver e progredir seus treinos.

periodização

ao olhar para um programa, é melhor pensar em treinamento em incrementos de 4 semanas, cada bloco de 4 semanas progredindo e preparando você para o próximo.

para muitos novatos que iniciam um programa, recomenda-se treinar com intensidades moderadas, cargas moderadas e trabalhar em direção a progressões na semana 2-4.

então, no programa a seguir, faça pequenos ajustes (troque um movimento de força, mude alguns exercícios) para o programa, no entanto, não mude completamente as coisas, pois isso perderá alguma transferibilidade do plano anterior.

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Sobrecarga Progressiva

sobrecarga Progressiva acontece quando você adiciona o volume de treinamento, de carga, ou de ambos ao longo de um período de tempo, em uma sistemática que permite a adaptação fisiológica dos tecidos musculares (e nervoso) para aumentar a força, massa muscular e desempenho cardiovascular. É melhor progredir as coisas lentamente ao longo do tempo, com períodos incrementais atrasados de recuperação (geralmente uma semana, para cada 3-4 semanas ou sobrecarga progressiva).

Isso pode ser feito em uma base semanal, em que duas semanas pode ter o levantador adicionar 5 lbs de peso para agachamentos, ou manter o mesmo peso da semana 1, execute apenas 1-2 repetições. Ao longo do tempo, este pyramiding fora de sobrecarga efeito resultará em um grande progresso e podem ajudar a minimizar a lesão.

QUAISQUER OUTRAS CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS (LESÕES, ETC)?

isso é algo que você precisa se perguntar e reavaliar continuamente durante todo o seu processo de treinamento. Os problemas vão e vêm, no entanto, se você acha que o
y vai embora por conta própria (sem você abordá-los), você pode se preparar para lesões e problemas crônicos.

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Pré-Existente Lesões

lesões pré-existentes não são brincadeira. Se você já teve lesões anteriores, é melhor obter autorização de um profissional médico. Então, seria útil fazer alguma pesquisa ou perguntar a um profissional de fitness sobre como você pode modificar os movimentos ou o que estar ciente ao treinar em torno de uma área lesionada ou anteriormente lesionada.

“pontos quentes”

à medida que você treina, você descobrirá que algumas áreas explodirão de vez em quando, causando alguma dor, rigidez e desconforto. Enquanto isso acontece, isso não é algo a ignorar. Em vez disso, certifique-se de reservar um tempo para recuar, modificar os treinos e deixar os músculos curarem. Muitas vezes, a lesão pode ocorrer de má forma, muito peso, muitos conjuntos e repetições, e não há recuperação suficiente entre os treinos. Procure a consulta de um profissional de fitness com perguntas adicionais.

procurando tirar as suposições da programação completamente, tente usar o aplicativo Fitbod, que projetará seu programa de treinamento de força com base em seus dados e objetivos de treinamento registrados. Os exercícios se adaptarão aos seus níveis de recuperação e taxa de progresso e ajudarão você a manter a força e os músculos durante o corte. Com mais de 600 movimentos e vídeos de exercícios, você pode ter certeza de realizar os movimentos corretamente para obter os melhores resultados.

exemplo de treino-estudo de caso

Jimmy é um homem de 32 anos que está relativamente em forma, no entanto, ele se esforça para perder parte do peso que ganhou durante as férias, trabalhando longas horas, e participando de muitas redes sociais de trabalho e cenas de bar tarde da noite. Ele treina com pesos 2, às vezes 3 dias por semana, e faz algum cardio (como correr algumas milhas) todas as semanas nos fins de semana.

Ele realmente quer perder gordura corporal, veja algumas abs, e ganhar mais definição e força em todo o seu corpo (no entanto realmente está doente e cansado de suas pernas de frango e macarrão braços).

ele treinou muito no passado, onde fez alguns exercícios de alta intensidade na academia local, que consistiam em alguns movimentos de barra, WODs de peso corporal e outras coisas “intensas”, mas apenas se sentiu espancado e cansado, pois não conseguia equilibrar a recuperação e sua vida profissional agitada.

ele está pronto para se comprometer com 4 dias de exercício por semana e tem acesso a uma academia que tem pesos livres, racks de agachamento, máquinas e uma série de equipamentos de cardio. Ele também tem uma pista nas proximidades que ele corre nos fins de semana, e goza de sua manhã de sábado (não muito cedo, é claro) sessões de corrida (3-5 milhas corridas, geralmente em um ritmo de 9-10 minutos).

Jimmy tem uma programação bastante flexível, no entanto, ele tem noite de poker com os caras todas as quintas-feiras à noite, então não pode treinar então. Ele também gosta de ter domingos abertos, como ele às vezes visita sua família ou vai para caminhadas no Parque nas proximidades.

• sessões por semana: Jimmy vai treinar 4 vezes por semana, com 3 dessas vezes sendo feito na academia, e o quarto dia será um treino de corrida que terminará em algum alongamento e treinamento leve de resistência ao peso corporal. Se o tempo estiver ruim, ele pode fazer o 4º dia (correndo) na academia.

• Divisão de treino: Jimmy vai ao ginásio Segunda, Quarta e sexta-feira. Ele fará seu treino de pista no sábado.

• durações de treino: cada treino será de cerca de 60-75 minutos com aquecimento embutido nesse tempo.

• Seleção de Exercícios: Jimmy é decentemente versado no composto de elevadores, portanto, a maioria dos exercícios vão incluir 1-2 movimentos compostos seguido unilateral exercício e alguns máquina baseada em exercícios para aumentar ainda mais o crescimento muscular. Cada treino consistirá em 4-6 exercícios/movimentos totais.

• Volume De Formação: Para alcançar volumes de treinamento ideais dentro da semana, a maioria dos músculos precisará ser treinada 2-3 vezes por semana. Isso significa que os treinos de segunda, quarta e sexta-feira serão de corpo inteiro.

• conjuntos, repetições e intensidade de carga: cada músculo será treinado 2-3 vezes por semana. Uma vez por semana, um músculo será carregado mais fortemente e voltado para força e hipertrofia usando o elevador composto. Nos outros dias, uma variedade de faixas de repetição será realizada, principalmente dentro da faixa de 8-15 repetições, o que tem sido mostrado para a maioria dos indivíduos ser a faixa de repetição mais vantajosa para o crescimento muscular. Dito isto, alguns músculos respondem a intervalos de repetição mais altos, então Jimmy experimentará isso para ver como ele se sente e que dor se segue após algum trabalho de representante mais alto (leg press, por exemplo).

• progressões semana a semana: no programa abaixo, as progressões são feitas de duas maneiras, sendo a primeira a mais importante. À medida que as semanas avançam, deixamos um representante menos bom no tanque, aumentando a intensidade subjetiva de um conjunto principal. Por exemplo, na primeira semana do agachamento nas costas, você está fazendo 4 séries de 5 repetições, certificando-se de deixar 2 boas repetições no tanque a cada conjunto. Na segunda semana, deixe um bom representante no tanque e, na terceira semana, empurre-se para que você complete todas as repetições, mas esteja perto do fracasso (na verdade não falhe). Então, na quarta semana, você pode deload e soltar a intensidade para deixar seu corpo se recuperar das três semanas anteriores, repetindo suas cargas da semana 1.

se deixar o Fitbod estruturar seus treinos, o aplicativo lhe dará a oportunidade de testar seus maxes de repetição em diferentes elevadores e também fornecer exercícios de recuperação que permitem compensar a fadiga.

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Programa de treino de Jimmy

abaixo está o programa de treino de quatro dias de Jimmy.

segunda-feira

• Warm Up (2 A 3 Rodadas)

  • Prancha de Sair x 5

  • Gato de Vaca x 10

  • Oca Segure x 30 Segundos

• Força

  • Barra de Agachamento: 4 séries de 5 repetições, certifique-se de que você mantenha 1-2 repetições no tanque, na maioria dos conjuntos.

• Força

  • Barra De Pé Sobrecarga De Imprensa: Um conjunto rígido de 10 repetições e, em seguida, 2-3 conjuntos para falha com o mesmo peso (5-10 repetições por conjunto)

• acessório (Total de 20 minutos): execute estes três exercícios separadamente, descansando 1-2 minutos entre as séries. Você deve sentir que está recuperado principalmente antes de entrar no próximo conjunto. Não trate isso como um circuito” cardio”.

  • Leg Press: 4 séries de 10-15 repetições, cada uma com 2 segundos de pausa na parte inferior do movimento

  • Assistido Puxar para Cima: 3 séries de 8-15 repetições

  • Mergulho: 3 conjuntos de 8-15 repetições

• condicionamento (10 minutos)

  • Remo: linha de 2000m para o tempo, Tente bater o tempo toda semana. NÃO VÃO TODOS para FORA NA SEMANA 1 (equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 8)

quarta-feira

• Warm Up (2 A 3 Rodadas)

  • Escapulário Push-Up x 10

  • Bird Dog Linha x 10/

• Força

  • Incline Bench Press:4 séries de 5 repetições, certifique-se de que você mantenha 1-2 repetições no tanque, na maioria dos conjuntos.

• Força

  • Queixo: Um conjunto de disco rígido de 10 repetições, em seguida, 2-3 séries de falha com o mesmo peso (5 a 10 repetições por série)

• Acessório (20 Minutos no Total): Executar estes três exercícios separadamente, descansando 1 a 2 minutos entre as séries. Você deve sentir que está recuperado principalmente antes de entrar no próximo conjunto. Não trate isso como um circuito” cardio”.

  • Dumbbell Flat Bench Press: 4 séries de 8-12 repetições, cada uma com 2 segundos de pausa na parte inferior do movimento

  • Alter Agricultores Levar: 3 conjuntos de 90 segunda leva

  • lev Split Squat: 3 séries de 8-10 repetições por perna

• Condicionado (10 Minutos)

  • Moto Intervalos: 30 segundos de esforço duro, 30 segundos de luz esforço x 10 minutos

sexta-feira

• Warm Up (2 A 3 Rodadas)

  • Mortos Bug x 30 Segundos

  • Glúteos Ponte x 30 Segundos

  • de Peso, Salto Agachamento x 8

• Força

  • Sumo levantamento Terra: 4 séries de 5 repetições, certifique-se de que você mantenha 1-2 repetições no tanque, na maioria dos conjuntos.

• Força

  • Push Press: Um conjunto rígido de 10 repetições e, em seguida, 2-3 conjuntos para falha com o mesmo peso (5-10 repetições por conjunto)

• acessório (Total de 20 minutos): execute estes três exercícios separadamente, descansando 1-2 minutos entre as séries. Você deve sentir que está recuperado principalmente antes de entrar no próximo conjunto. Não trate isso como um circuito” cardio”.

  • Imprensa assentada de Arnold do haltere: 4 grupos de 8-12 repetições

  • Linha Da Máquina sentada: 3 conjuntos de 12-15 repetições, 2 segundos de pausa consecutiva

  • deitado isquiotibiais Máquina onda: 3-4 conjuntos de 10-20 repetições, gama completa de movimento (Trecho completo na parte inferior)

• condicionamento (10 minutos)

  • nenhum-alongamento leve!

sábado

• Aquecer

  • corrida/Caminhada x 5 Minutos

  • Dinâmica Aquecer x 5 Minutos

  • 2-3 a Luz é Executado em 70-80% O esforço de 100-200m, completo de descanso de 2 minutos entre as séries.

• 400 Metros Rasos: Corra 400 metros (uma volta em torno de uma pista padrão) a uma intensidade de 9-10 de 10. Por muito tempo que você levou para correr (digamos que levou Jimmy 2 minutos), você executará 8.300 metros (¾de uma volta) no mesmo ritmo em que fez a corrida inicial de 400m (2 minutos). Você caminhará lentamente o restante de 100m de cada volta. Certifique-se de que você se sente recuperado principalmente antes de iniciar o próximo intervalo. Se você não conseguir completar a corrida de 300 metros no intervalo de tempo, descanse um pouco mais.

• Acompanhe o tempo total que levou para realizar todo o treino (excluindo o segmento de aquecimento).

• a cada semana, tente executar a corrida de 400m mais rápido do que a semana anterior e tente diminuir o tempo total de treino. Isso não só significa que você é mais rápido na Corrida de 400m, mas também está aumentando a capacidade de trabalho.

• Este treino é de 2-3 km de execução total (incluindo warm ups)

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Pensamentos finais

Parabéns para você por querer projetar seu próprio programa de treino. É um processo divertido e gratificante, que você pode refinar ao longo do tempo. Se você é um iniciante completo( ou qualquer pessoa), é altamente recomendável consultar alguém que possa oferecer feedback construtivo sobre seu programa de treinamento para se certificar de que você não está se vendendo curto (ou pior, vai se destruir). Muitas vezes, muitas pessoas têm deficiências gritantes e não as abordam em seus próprios programas, portanto, obter feedback de um indivíduo qualificado (ou aprender com eles e como eles programam é sempre útil).

Sobre O Autor

Mike Mestre em Fisiologia do Exercício e um curso de Bacharelado em Ciência do Exercício. Ele é um especialista certificado em força e Condicionamento (CSCS), treinador avançado de levantamento de peso dos EUA, e tem mais de 10 anos de experiência trabalhando com atletas universitários, levantadores de nível nacional e iniciantes. Mike é fundador da J2fit Strength and Conditioning, uma empresa de treinamento global em crescimento com academias na cidade de Nova York, Cincinnati, e oferece treinamento pessoal on-line, programas de treinamento personalizado on-line.Mike publicou mais de 500 artigos sobre os principais meios de comunicação online, como BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health e FitBob, cobrindo sua experiência em força e condicionamento, levantamento de peso olímpico, desenvolvimento de força, fitness e nutrição esportiva. No tempo livre de Mike, ele gosta do ar livre, viajando pelo mundo, treinando, uísque e cerveja artesanal, e passar tempo com sua família e amigos.