todos nós já estivemos lá: a noite está acabando, você está terminando apenas mais um show antes de se preparar para dormir. Você faz sua rotina noturna, fica confortável e, uma vez na cama, de repente não consegue dormir. Você está pensando sobre o que aconteceu hoje, o que você precisa fazer amanhã, você se lembra de fazer essa tarefa ou aquela tarefa, ou você tenta passar o tempo no seu telefone. Relaxar antes de dormir pode ser difícil, na melhor das hipóteses, mas não precisa ser uma batalha todas as noites. Entendemos que pode ser difícil (ou quase impossível) desligar o cérebro antes de adormecer, mas entrar em uma rotina estável pode ajudar a manter esses pensamentos ruminantes à distância. O Dr. Lawrence Epstein, diretor médico da Sleep HealthCenters e professor de medicina em Harvard explica: “nosso corpo anseia por rotina e gosta de saber o que está por vir.”Uma rotina de relaxamento ajudará a sinalizar ao seu corpo que as atividades diurnas acabaram e é hora de dormir.
então, como você estabelece uma rotina noturna? A resposta é simples e complicada: consistência. Uma grande parte de uma rotina bem-sucedida está aderindo a ela. Descubra o que funciona melhor para você e seu corpo acabará por aprender e associar suas atividades de relaxamento com relaxamento. Seu cérebro vai impulsionar a produção de melatonina, e você vai estar dormindo antes que você perceba. A melatonina é um hormônio que seu cérebro produz que sinaliza seu corpo quando é hora de dormir ou acordar. Seu corpo geralmente produz mais melatonina à noite em resposta a níveis mais baixos de luz, fazendo com que você se sinta cansado à noite. Temos algumas dicas para ajudá-lo a estabelecer uma rotina de relaxamento que funcionará para você e espero ajudá-lo a dormir melhor:
- agendar tecnologia-tempo livre. Muitos de nós somos culpados de percorrer as redes sociais ou assistir a um programa antes de dormir. Mas estudos mostraram que a luz azul emitida pela tela afeta negativamente o ritmo circadiano. Alguns dispositivos permitem controlar o nível de luz azul na tela ou até mesmo agendar quando ajustar a luz azul emitida pela tela, o que é uma ótima alternativa. Qualquer tipo de luz brilhante sinaliza para o seu cérebro que é hora de estar acordado, então tente evitar olhar para qualquer tela, computador incluído, muito perto antes de dormir. A National Sleep Foundation recomenda que você corte o tempo da tela pelo menos 30 minutos antes de dormir.
- trabalho separado da cama. Para qualquer um de nós que trabalha em casa, isso pode ser difícil. À medida que continuamos a nos ajustar à pandemia COVID-19, o equilíbrio entre vida profissional e pessoal sofreu um sério impacto. Independentemente de você entrar no escritório ou se o escritório estiver no corredor do seu quarto, é importante fazer logoff quando o dia de trabalho terminar. Tente evitar responder E – mails após o jantar-alguns serviços de E-mail têm até uma função “não perturbe” que você pode personalizar para não ser notificado durante certas horas do dia. Se isso não for uma opção, tente fechar fisicamente seu laptop para sinalizar que você está pronto para o dia.
- Leia um livro. Um livro de papel real funciona melhor (lembre-se de que a luz azul irritante das telas), mas qualquer tipo de leitura o ajudará a relaxar. Um estudo mostrou que apenas seis minutos de leitura imperturbável podem reduzir o estresse em 68%, e isso lhe dará a oportunidade de pensar em algo diferente de suas preocupações.
- Ouça música. Não importa o que você escolha fazer para relaxar, ouvir música suave ou calma em segundo plano pode ajudá-lo a se sentir relaxado, mesmo que você apenas o tenha tocando em segundo plano. A música clássica foi comprovada para baixar a pressão arterial, mas se essa não é a sua vibração, sua música favorita deve fazer o truque também.
- tente alongamento ou yoga leve. Os exercícios de alongamento ajudam a relaxar os músculos, aliviando alguma tensão após um longo dia. Uma revisão abrangente descobriu que atividades meditativas como ioga são extremamente benéficas para a qualidade do sono e também melhoram a qualidade de vida e a depressão.
não importa sua rotina, aliviar pensamentos ansiosos ou preocupantes deve ser sua prioridade. O sono de boa qualidade virá. É especialmente importante ter limites entre trabalho e casa se você estiver trabalhando em casa. A especialista em sono Stephanie Silberman, Ph. D, explica: “é muito difícil desligar o cérebro ou acalmar pensamentos ansiosos ou preocupantes quando você está em movimento antes de dormir. Você quer separar seu dia da noite.”Se você achar que ainda tem problemas com pensamentos ansiosos antes de dormir, conversar com um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a descobrir estratégias para lidar. O sono de alta qualidade ajudará a melhorar seu humor e cognição ao longo do dia, então #BeTheDifference por si mesmo, investindo em uma rotina que funciona para você.
Recursos:
Foley, L. (2020, 17 De Dezembro). Como determinar a má qualidade do sono. Fundação Do Sono. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
Harvard Health Publishing. (2020, 7 de julho). A luz azul tem um lado escuro. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side.Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research, Mindlab International, Sussex University, Reino Unido.
Tartakovsky, M. (2016, 17 De Maio). 12 maneiras de desligar seu cérebro antes de dormir. Psicocentral. https://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime#1.
Trappe, H. J., & Voit, G. (2016). O efeito cardiovascular dos gêneros musicais. Deutsches arzteblatt international, 113(20), 347-352. https://doi.org/10.3238/arztebl.2016.0347
Wang, F., Lee, O., & Feng, F., et al. (2016). O efeito do movimento meditativo na qualidade do sono: uma revisão sistemática. Revisões Da Medicina Do Sono. 30, 43-52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
WebMD. (2020, 18 de Maio). O que é melatonina? https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin