notícias de Última Hora: este autor está ficando velho. OK, pelo menos ‘ mais velho.”Eu não sou mais um cara de equipe de vinte e poucos anos que pode beber a noite toda, depois acordar de manhã e terminar uma mistura extenuante de monstros — incluindo Pistas de obstáculos, corrida e natação — em um ritmo vertiginoso. Hoje em dia, eu precisaria de algumas semanas para treinar para tal evento, e cerca de sete horas de sono reparador na noite anterior, para não mencionar alguns dias depois para se recuperar.
mesmo com tudo isso, eu ainda provavelmente não seria tão rápido, pelo menos quando comparado aos caras mais jovens. Inferno, eu quase não sou mais um quase trinta e poucos anos. Eu corri a colina. Estou prestes a iniciar o slide descendente, enquanto quarenta bate na minha porta. Como diria Donald Trump: “triste!”
o que isso significa, no que diz respeito à minha aptidão, é que eu tenho que ser um pouco mais cuidadoso. Eu tenho que cuidar do meu corpo um pouco mais. Eu tenho que estar mais ciente de possíveis lesões que podem levar mais tempo para cicatrizar. Eu tenho que esticar e aquecer e toda aquela porcaria boba com a qual nunca me preocupei quando tinha vinte e dois anos. Não me interpretem mal, eu ainda fico um pouco louco com exercícios – eu fiz uma corrida de trilha de 20 milhas alguns meses atrás que chutou minha bunda – mas eles estão cada vez mais longe entre, e eu sou mais exigente com o que vou tentar.
este autor também passa a ser um bombeiro profissional, no entanto, e isso significa que eu tenho que ficar fisicamente apto. Eu preciso estar apto para combater o fogo, o que significa ter alguma capacidade aeróbica, a força para arrastar Mangueiras, vítimas e meus colegas bombeiros para dentro e para fora das estruturas de queima. Eu também preciso da mobilidade para realizar trabalho manual nessas estruturas de queima, enquanto usava equipamentos pesados, uma máscara de ar e um aparelho de respiração independente (SCBA).Então eu não posso me deixar ir, é o que eu estou dizendo. Nem quero mesmo. Afinal, talvez eu precise repelir uma invasão comunista à la “Red Dawn”, ou o apocalipse zumbi pode surgir a qualquer momento. Eu não quero ser comido, pelo amor de Deus, e eu com certeza não quero que os mexicanos e russos (ou chineses) atravessem a fronteira e levem meu país, certo? Quem está comigo!?
eu digress. De volta ao fitness. Há, claro, todos os crazes de treino lá fora, incluindo CrossFit e suas ramificações. O problema com isso é que eles custam muito dinheiro. Eu gosto de alguns de seus exercícios, então eu roubo deles quando eu sinto vontade. Também devias. Encontre o que funciona para você, o que você pode motivar-se a fazer todos os dias, e fazer isso. Não faça nada. Sai daí e põe-te em forma.
para inspirá-lo, ou pelo menos, para lhe dar um treino para copiar, roubar ou melhorar; Aqui está uma semana de treino típica para quase 40, ex-Navy SEAL e atual bombeiro. Eu gosto de misturar, então isso não é padrão. Pense nisso como uma semana mais ou menos típica. Pode mudar, dependendo do meu humor, ou de como estou ocupado. A vida pode atrapalhar, afinal.
aproveite!
segunda-feira: Run-Bike-Run ou Run-Swim-Run
comecei a fazer esses exercícios quando estava na faculdade, preparando-me para BUD/S. Eles são uma ótima maneira de obter uma hora ou mais de treino aeróbico, sem o trabalho árduo de uma corrida longa, nadar ou andar de bicicleta. Basta misturá-los todos juntos. Eu gosto de fazer uma corrida de 1,5, 2 ou 3 milhas, depois uma bicicleta de 8 ou 10 milhas, depois outra corrida da mesma distância que a primeira. Você também pode nadar em vez da bicicleta. Eu gosto de uma milha ou meia milha nadar. Hoje em dia nada de maluco. As distâncias são todas até você, é claro. Comece com distâncias curtas e trabalhe a partir daí. Faça o que parece certo e obtenha um bom cardio.
terça-feira: corrida curta e pesos
eu acredito no treinamento de força, bem como no treinamento mais “funcional”. Portanto, misturo conjuntos de elevadores mortos, agachamentos e / ou supino, com exercícios como “propulsores” e saltos de Caixa (Google-los!). Combinar esses tipos de exercícios me dá uma boa mistura de força e aptidão funcional, e fazer isso depois de uma corrida me mantém aquecido e solto para os pesos. Este treino total pode durar uma hora ou uma hora e meia, e eu faço uma mistura de pernas, braços, peito e costas em dias diferentes. Eu faço pesos que não vão explodir minhas costas ou enviar uma hérnia protuberante para fora do meu abdômen. Não seja estúpido com o seu peso.
quarta-feira: dia de Pull-up / Push-up
eu amo pull-ups. Eles são o meu exercício favorito. Eu não faço o brega, kipping, CrossFit-estilo pull-up, também. Eu gosto de estrito, morto-hang, pull-ups. Eu poderia kip um pouco, de vez em quando, mas eu tento evitá-lo, se eu puder. Isso é trapaça. Aqui está o meu treino pull-up:
8 flexões
20 flexões
20 agachamentos ou estocadas de ar (alterne-os Cada conjunto).
Faça 20 conjuntos no total, para um total de 160 flexões, 400 flexões e 400 repetições nas pernas. demora um pouco mais de uma hora e fuma meus braços muito bem, mas é ótimo. Ajuste os números para cima ou para baixo, conforme necessário. Você também pode adicionar peso aos pull-ups, pendurando placas de um cinto.
quinta-feira: corrida mais longa
faça alguma distância aqui. Eu gosto de seis ou sete milhões, só porque não tenho tempo (ou inclinação) para ir muito mais longe do que hoje em dia. Vá longe o suficiente para obter uma boa perna e pulmão batendo. Faça dez ou mais milhas se você for um corredor de distância ou treinando para uma corrida longa.
sexta-feira: pesos e aptidão funcional novamente
este é o dia em que bati nas partes do corpo que não cheguei no último dia de pesos. Eu gosto de pendurar limpezas, exercícios de bíceps e tríceps com halteres, levantamentos de panturrilha com pesos, mergulhos, prensas de pernas, cachos isquiotibiais, joelho-a-cotovelos e exercícios abdominais toe-to-bar (Google-los!), e outras coisas. Eu tento misturá-lo, para trabalhar todo o meu corpo. Ninguém quer ser um gorila por cima e uma perna de frango por baixo. Isso não é legal, e você precisa desses músculos das pernas, costas e nádegas para levantar coisas pesadas. Não os negligencie.
sábado: dia de descanso.Coma, beba e seja feliz. Tira uma soneca. Leia um livro. Assista a um filme. Seja preguiçoso.
domingo: nadar, andar de bicicleta ou correr
este deve ser outro dia cardio. Faça qualquer distância que seja boa. Faça mountain bike ou dê um mergulho em águas abertas em um lago ou no oceano. Faça algo divertido e diferente para que você não fique entediado. Misture tudo. Faça uma corrida de estrada ou uma corrida de trilha.
e é isso. Não vá em silêncio para a noite. Não deixe seu corpo desperdiçar. Mantenha-se ativo, em forma e forte. Você nunca sabe quando os zumbis ou os chineses podem chegar, afinal.
*publicado Originalmente no SOFREP e escrito por Frumentarius