você já viu os caras da academia que levantaram os corpos superiores, quads protuberantes… e galhos abaixo dos joelhos? É claro que eles estão pulando os exercícios da panturrilha.Bezerros fortes não apenas equilibram sua aparência-eles também são a chave para ganhar poder e explosividade dentro e fora da Academia. “Seus músculos da panturrilha ajudam a impulsioná-lo para frente e para cima em movimentos explosivos”, diz Cody Braun, especialista em fitness Openfit. Isso os torna muito úteis para corrida e pliometria, e qualquer atividade que exija propulsão de perna ou estabilização de pé no pouso, como corrida, vôlei e basquete.
e os músculos da panturrilha tensos podem limitar a mobilidade do tornozelo e potencialmente aumentar a probabilidade de lesões como talas na canela ou tendinite de Aquiles, diz Braun. Portanto, é crucial treiná — los — e trabalhar na mobilidade do tornozelo-regularmente.
os 8 Melhores Exercícios e alongamentos para panturrilha
“os dois músculos principais que você está tentando construir ao fazer exercícios de panturrilha são o sóleo e o gastrocnêmio”, diz Braun.
o gastrocnêmio é o principal músculo que você vê ao olhar para os bezerros de alguém-será espesso e bem definido se for altamente desenvolvido. O sóleo, em contraste, não é visível externamente — está situado nas profundezas do gastrocnêmio.
“o gastrocnêmio contribui para o salto, aceleração e velocidade e potência explosivas”, diz William P. Kelley, C. S. C. S., ACT, e o sóleo contribui para a caminhada e corrida resistência.
Moral da história: é importante garantir que você segmente os dois em seus treinos de panturrilha. Aqui estão oito movimentos simples, mas eficazes.
“este é um ótimo exercício para esticar e fortalecer os bezerros (principalmente o gastrocnêmio) através de uma gama completa de movimento”, diz Kelley.
- segurando um haltere na mão esquerda, fique de pé com a bola do pé esquerdo em uma superfície elevada com o calcanhar pendurado e os dedos dos pés direitos apoiados no tornozelo esquerdo.
- mantendo seu núcleo engajado, levante o calcanhar esquerdo o mais alto possível.
- abaixe lentamente o calcanhar abaixo da superfície elevada até sentir um alongamento na panturrilha.
- repita e faça repetições iguais em ambas as pernas.
aumento de panturrilha sentado
“este exercício é ótimo para o isolamento de sóleo”, diz Kelley.
- sente-se alto em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão segurando dois halteres pesados em cima das coxas.
- mantendo seu núcleo engatado, levante os calcanhares do chão o mais alto possível.
- abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão e repita.
para aumentar sua amplitude de movimento e trabalhar seus músculos ainda mais enquanto faz um aumento de panturrilha sentado, Kelley sugere elevar as bolas de seus pés com um bloco.
Farmer’s walk on toes
esta variação na caminhada de um agricultor tradicional é excelente para o fortalecimento e equilíbrio funcional da panturrilha, diz Kelley.
- segure um haltere em cada mão com os pés afastados na largura do quadril.
- mantendo os ombros para baixo e o núcleo engajado, levante os calcanhares para ficar de pé na ponta dos pés.
- sem deixar seus calcanhares tocarem o chão, caminhe para a frente nos dedos dos pés por um determinado número de repetições ou tempo.
pular corda
pular corda é um bom exercício de resistência para seus bezerros e também ajuda a melhorar a coordenação total do corpo, diz Kelley.
- segurando as alças de uma corda de pular em cada mão, pule com os dois pés enquanto gira a corda sob você e sobre a cabeça. Mantenha seu núcleo engajado e seus ombros abaixados.
dumbbell Jump squat
este exercício pliométrico obtém energia dos músculos da panturrilha durante a parte de ascensão do Jump squat, Braun diz, bem como estabilização durante o pouso.
- segurando um haltere em cada mão, fique alto com os pés na largura dos ombros.
- empurre os quadris para baixo até que as coxas estejam paralelas ao chão e você esteja na posição de agachamento.
- em um movimento explosivo, endireite as pernas para sair da posição de agachamento e pule do chão.
- aterre suavemente com os joelhos dobrados enquanto desce para a posição de agachamento. Repetir.
cão descendente
a pose clássica de ioga é um ótimo alongamento de panturrilha.
- Comece em uma posição de mesa com as mãos plantadas no chão sob os ombros e os joelhos abaixo dos quadris.Pressionando firmemente as palmas das mãos, dobre os dedos dos pés, levante os joelhos do chão e estenda lentamente os quadris para cima.
- sem travar os joelhos, endireite cuidadosamente as pernas até que seu corpo crie uma forma triangular com o chão.
- lembre-se de envolver o seu núcleo enquanto continua a alongar a coluna e a levantar os quadris o mais alto possível.
- para aprofundar o alongamento, dobre um joelho e depois o outro para pedalar os pés.
Straight-perna panturrilha esticar contra a parede
Este é um bom trecho para segmentar seus músculos gastrocnêmio e, simultaneamente, melhorar a flexibilidade do tornozelo, Braun diz.
- distância do braço de pé de uma parede, PASSO um pé para trás e dobre ligeiramente o joelho da frente.Incline-se para a frente para empurrar as mãos contra a parede e pressione o calcanhar para baixo no chão para um alongamento profundo. Certifique-se de que sua perna esteja reta.
- Troque as pernas e repita.
- para isolar o sóleo, tente uma variação com a perna traseira levemente dobrada.
pé parede bezerro stretch
outra variação do estiramento da parede, isso atinge o seu gastrocnêmio e também pode ajudar a aliviar a tensão no tendão de Aquiles. “Também funciona como um bom alongamento para a fáscia plantar”, acrescenta Kelley, que é uma causa comum de dor no calcanhar.
- em pé na frente de uma parede, coloque um pé para a frente para que seu calcanhar esteja no chão e a bola do seu pé esteja contra a parede.
- apoiando as mãos na parede, endireite suavemente a perna da frente e incline-se para a frente até sentir um alongamento profundo na panturrilha.
- Troque as pernas e repita.
Com Que Frequência Você Deve Exercitar Seus Bezerros?
tente incorporar exercícios de panturrilha em seus treinos algumas vezes por semana, diz Kelley.
mas isso é apenas uma recomendação geral, dependendo da sua rotina e das atividades que você gosta. “Por exemplo, um corredor de distância pode precisar treinar bezerros com menos frequência para evitar o overtraining”, explica ele.
a importância de alongar seus bezerros
“o alongamento diário da panturrilha é um bom hábito para obter maior extensibilidade da panturrilha”, diz Kelley, “o que ajudará na mobilidade do tornozelo e em exercícios de perna mais complexos, como o agachamento.”
se os músculos apertados da panturrilha estiverem limitando a mobilidade do tornozelo, a Braun recomenda o rolamento de espuma, além do alongamento. Aponte para fazer ambos-espuma rolando primeiro, depois esticando-depois de um treino intensivo de perna. Isso ajudará a aliviar a tensão em seus músculos e prepará-lo para uma recuperação mais rápida.
o papel da Genética no desenvolvimento da panturrilha
você provavelmente conhece alguém que tem músculos da panturrilha maciços e bem definidos, mas raramente se exercita. Enquanto isso, você tem treinado seus bezerros três vezes por semana e ainda só vê resultados mínimos. O que dá?
“a genética desempenha um papel na sua composição e tamanho muscular devido à alocação de fibras musculares Tipo I e tipo II”, explica Kelley. Embora as fibras do tipo I sejam mais resistentes à fadiga, elas tendem a ter um potencial de crescimento menor do que as fibras musculares de “contração rápida” do tipo II.
todos têm uma porcentagem diferente de fibras musculares do tipo I e tipo II, o que significa que “alguém com predisposição genética para fibras do tipo II pode ter um potencial de crescimento maior do que alguém que é mais dominante do tipo I”, diz Kelley.
se você não nasceu com bezerros naturalmente grossos e bem torneados, não se estresse. “não impede que ninguém aumente a força e o tamanho da panturrilha”, diz Braun — pode exigir mais trabalho.
a rotina de exercícios, dieta e plano de recuperação certos podem ajudá-lo a construir bezerros mais fortes e mais atléticos, não importa de onde você esteja começando.